Приготовление веганских блюд: полное руководство от шеф-повара по приготовлению еды на неделю за 2 часа

Ошибка большинства специалистов по приготовлению еды заключается в том, что они готовят полноценные, одинаковые блюда на неделю. К третьему дню наступает скука. Профессиональный подход другой: готовьте компоненты, которые гибко сочетаются.

Каждое воскресенье я готовлю четыре вида компонентов:

1. **Протеиновая основа** — обычно два разных продукта из бобовых/тофу. 2. **Зерно** — коричневый рис, киноа, фарро или цельнозерновые макароны. 3. **Жареные овощи** — два или три вида, которые жарятся при одинаковой температуре. 4. **Универсальный соус** — им можно заправлять салаты, покрывать зерна или использовать в качестве соуса.

Эти четыре компонента объединяются в совершенно разные блюда в зависимости от того, как они собраны и приправлены. Миска коричневого риса в понедельник с черной фасолью и заправкой из тахини превращается в салат из риса в среду с той же фасолью, огурцом и лимоном. Пятничный фарро превращается в согревающий суп с жареными овощами.

**0:00 — Сначала начинайте готовить зерновые и бобовые** (самое продолжительное время приготовления) Выложить коричневый рис (45 мин). Замочите и осушите консервированный нут, затем запеките его отдельно (30 мин). Поставьте чечевицу на плиту (20–25 минут).

**0:05 — Подготовьте овощи, пока варятся крупы** Нарежьте два лотка овощей — один лоток с корнеплодами (сладкий картофель, свекла, морковь) и один с капустой (брокколи, цветная капуста, красный лук). Заправить оливковым маслом, тмином, солью. Поставить в духовку при температуре 200°C/400°F.

**0:20 — Приготовьте соус** Смесь: 3 ст.л. тахини, сок 1 лимона, 1 зубчик чеснока, 2 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. воды, соль. Это позволит храниться в холодильнике 5 дней. Альтернатива: смешайте жареный красный перец с грецкими орехами и чесноком, чтобы получить соус в стиле ромеско.

**0:35 — Замариновать тофу** (второй белок по желанию) Слейте воду и отожмите твердый тофу. Куб. Замариновать в соевом соусе, имбире, чесноке, кунжутном масле. Обжаривайте на сковороде партиями по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

**1:15 — Всё готово. Остудить и хранить.** Разложите каждый компонент по отдельным емкостям. Этикетка с датой. НЕ объединяйте — храните компоненты отдельно для максимальной гибкости.

С коричневым рисом, жареным нутом, жареным сладким картофелем + брокколи, вареной чечевицей и заправкой из тахини — вот как вы каждый день питаетесь по-разному:

**Понедельник:** Миска коричневого риса с жареными овощами, хрустящим нутом и соусом тахини. Сверху нарезанное свежее авокадо.

**Вторник:** Чечевично-овощной суп (половину чечевицы смешать до кремообразности, добавить овощной бульон и жареные овощи, варить 10 минут). Подавайте с цельнозерновым хлебом.

**Среда:** Салат из нута и коричневого риса с рукколой, помидорами черри, огурцом, оливковым маслом и лимоном. Холодная сборка 5 минут.

**Четверг:** Фаршированный перец (предварительно обжаренный перец с начинкой из риса, чечевицы и овощной смеси) — 15 минут в духовке.

**Пятница:** Карри из чечевицы и нута. Обжарьте лук, добавьте пасту карри, банку помидоров, чечевицу и нут, тушите 15 минут. Подавайте с рисом.

Общее время активного приготовления пищи с понедельника по пятницу: менее 10 минут в день.

**Хранение в холодильнике (до 5 дней):** • Вареное зерно: 5 дней. • Вареные бобовые: 4–5 дней. • Жареные овощи: 4–5 дней. • Тофу (приготовленный): 3–4 дня. • Соусы и заправки: 5–7 дней.

**Хранение в морозильной камере (до 3 месяцев):** • Вареные крупы: заморозьте порциями, разморозьте на ночь. • Приготовленные бобовые: заморозьте в кулинарной жидкости. • Супы и карри: замораживайте в однопорционных контейнерах. • НЕ замораживайте жареные овощи (они становятся мягкими) или заправки для салатов.

**Контейнеры**. Стеклянные контейнеры с закрывающимися крышками лучше всего подходят для сохранения вкуса и безопасности в микроволновой печи. Купите набор одинаковых размеров, чтобы они эффективно складывались в холодильнике.