Цельнопищевая растительная диета: полное практическое руководство по питанию WFPB для начинающих

Руководство для начинающих по wfpb на основе цельных продуктов растительного происхождения. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Термин «растительный» используется широко: шоколадное печенье, приготовленное без молочных продуктов и яиц, технически является веганским, но оно не является цельной пищей растительного происхождения. Диета WFPB определяется двумя основными принципами: пища должна быть растительной (фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена) и быть цельной или минимально обработанной. Это означает, что из диеты исключаются не только все продукты животного происхождения, но и рафинированные масла (включая оливковое масло, широко используемое в средиземноморской диете), белая мука, добавленный сахар, сильно обработанные растительные продукты (веганские колбасы, маргарин, рафинированные крекеры) и все, что содержит длинный список пищевых добавок. Это различие имеет клиническое значение: в рандомизированных контролируемых исследованиях и интервенционных исследованиях, которые показали значительное улучшение здоровья, в том числе обращение вспять ишемической болезни сердца, использовались строгие диеты WFPB, а не просто «растительные», включающие обработанные веганские продукты. Пионерами доказательной базы являются доктор Колдуэлл Эссельстин, чьи исследования показали регресс сердечно-сосудистых заболеваний при использовании безмасляной диеты WFPB, и доктор Дин Орниш, чья программа достигла аналогичных результатов и была первой, которую покрывала Medicare в Соединенных Штатах.

Доказательная база диет WFPB значительна и продолжает расти. Сердечно-сосудистые заболевания: знаковое исследование доктора Дина Орниша, проведенное в 1990 году и опубликованное в The Lancet, показало, что интенсивные изменения образа жизни, включая растительную диету, вызвали регресс коронарного атеросклероза через год у 82% участников — по сравнению с прогрессированием в контрольной группе (PMID: 1973470). Работа доктора Колдуэлла Эссельстина в Кливлендской клинике показала, что у пациентов с установленным заболеванием сердца, которые соблюдали строгую безмасляную диету WFPB, за 12 лет наблюдения наблюдалось почти нулевое количество сердечных событий. Диабет 2 типа: Адвентистское исследование здоровья-2, в котором приняли участие 96 000 участников, показало, что у веганов самый низкий уровень заболеваемости диабетом 2 типа среди всех диетических групп с коэффициентом риска 0,38 по сравнению с невегетарианцами — снижение на 62%. Метаанализ, проведенный в 2018 году журналом JAMA Internal Medicine, показал, что растительная диета связана с улучшением гликемического контроля и чувствительностью к инсулину. Рак: данные когорты EPIC-Оксфорд показали, что у веганов общий риск рака на 19% ниже, чем у мясоедов. Управление весом: диеты WFPB, естественно, содержат большое количество клетчатки и воды и низкую плотность калорий — такая комбинация обеспечивает чувство сытости при более низком потреблении калорий, что делает необычным нездоровый набор веса.

Диета WFPB построена на шести категориях продуктов. Овощи: все овощи приветствуются в изобилии — листовая зелень (капуста, шпинат, мангольд, руккола) должна употребляться ежедневно, поскольку они относятся к числу продуктов с наиболее высоким содержанием микроэлементов. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кочанная капуста) ценятся за наличие в них глюкозинолатов, защищающих от рака. Корнеплоды содержат достаточно крахмала. Фрукты: приветствуются все цельные фрукты; фруктовый сок не является WFPB, потому что он удаляет клетчатку и концентрирует сахар. Цельнозерновые: коричневый рис, овес, киноа, ячмень, гречка, цельная пшеница, рожь и кукуруза. Рафинированные зерна (белый рис, белый хлеб, белые макароны) исключаются. Бобовые: фасоль, чечевица, нут, колотый горох и соя в цельном или минимально обработанном виде (тофу, темпе, эдамаме, несладкое соевое молоко). Орехи и семена: все цельные орехи и семена в умеренных количествах — небольшая горсть в день. Допустимо ореховое масло без добавления масла или сахара. Рекомендуются вода, травяные чаи и кофе без молока и сахара.

Попытка полного ночного перехода к питанию WFPB редко увенчается успехом и часто приводит к разочарованию и обратному пути. Поэтапный подход более устойчив. Этап 1 (недели 1–2): Добавляйте, а не убавляйте. Каждый день добавляйте на обед большой салат, на ужин добавляйте порцию бобовых и заменяйте один перекус в день цельными фруктами. Этап 2 (недели 3–4): исключите мясо из двух или трех ужинов в неделю, заменив его блюдами из бобовых или тофу. Замените белые зерна на цельнозерновые. Фаза 3 (недели 5–8): Постепенно исключите из рациона оставшиеся продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты. Замените молочное молоко несладким соевым или овсяным молоком. Удалите растительное масло из процесса обжаривания — вместо него используйте воду, овощной бульон или посуду с антипригарным покрытием. Этап 4 (текущий): точная настройка, устранение пристрастий и открытие новых рецептов. Большинство людей обнаруживают, что через 6–8 недель их вкус приспосабливается, и вкус сильно обработанной или животной пищи становится другим — часто слишком насыщенным, соленым или жирным — по сравнению с их предыдущим опытом.

Диета WFPB удовлетворяет практически все потребности в питании без добавок, за двумя важными исключениями. Витамин B12: этот витамин вырабатывается бактериями и не всегда присутствует в растительных продуктах. Каждый, кто придерживается диеты WFPB, должен получать витамин B12 — либо ежедневную дозу 50–100 мкг цианокобаламина, либо еженедельную дозу 2000 мкг. Витамин D: большинство людей в северных широтах испытывают его дефицит независимо от диеты; прием добавок в дозе 1000–2000 МЕ в день целесообразен, если не подтвержден адекватный уровень в крови. Жирные кислоты омега-3: преобразование АЛК растительного происхождения (содержащейся в льняном семени, грецких орехах и чиа) в активные формы ЭПК и ДГК неэффективно для человека. Добавки ЭПК/ДГК на основе водорослей содержат эти длинноцепочечные омега-3 непосредственно из исходного морского источника, и их стоит рассмотреть, особенно для людей с сердечно-сосудистым риском. Йод: особенно тем, кто не употребляет йодированную соль, рекомендуется умеренная добавка или регулярное употребление морских водорослей. Кальций, железо и цинк можно получить из разнообразной диеты WFPB без добавок, когда ежедневно едят бобовые, листовую зелень, семена и цельнозерновые продукты.

Понедельник: завтрак — овсянка на ночь с бананом, ягодами и молотыми льняными семенами; обед — чечевичный суп на закваске; ужин — карри из нута и сладкого картофеля с коричневым рисом. Вторник: завтрак — омлет из тофу со шпинатом, помидорами и черной солью; обед — большая миска зерновых с киноа, жареными овощами, эдамаме и тахини; ужин — тако из черной фасоли с кукурузными лепешками, сальсой и авокадо. Среда: завтрак — фруктовый смузи с замороженными ягодами, шпинатом, бананом и соевым молоком; обед — хумус и крудите с цельнозерновой питтой; ужин — запеченный темпе с жареной брокколи и коричневым рисом, заправленный тамари и кунжутом. Четверг: завтрак — овсяная каша с яблоком, корицей и грецкими орехами; обед — суп из белой фасоли и капусты; ужин — фаршированный болгарский перец с чечевично-овощной начинкой. Эти блюда требуют минимальных кулинарных навыков, используют широко доступные ингредиенты, сытны и сытны, а также обеспечивают все основные питательные вещества.

Одна из наиболее распространенных проблем, связанных с принятием режима питания WFPB, — это умение ориентироваться в социальных ситуациях — семейных ужинах, ресторанах, рабочих мероприятиях. На практике большинство ресторанов могут удовлетворить потребности WFPB с ​​некоторой гибкостью: просить блюда без мяса, молочных продуктов или добавления масла; большинство кухонь (индийская, японская, ближневосточная, мексиканская, итальянская с модификациями) предлагают натуральные варианты с большим содержанием растений. Когда вы посещаете других, чтобы поесть, заранее сообщите о диетических потребностях и предложите принести блюдо, чтобы избежать неловкости. Долгосрочная устойчивость WFPB во многом зависит от вкуса и разнообразия. Диета должна быть обильной, а не ограничительной. Потратьте время на то, чтобы научиться готовить блюда, приготовленные на основе растений: индийские далы и карри, японские супы мисо и зерновые блюда, ближневосточное меззе, эфиопские блюда на основе инджеры и мексиканские блюда из фасоли. Создайте репертуар из 10–15 блюд, которые вам действительно нравятся, и большая часть трудностей исчезнет.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Заменители яиц на растительной основе: от аквафабы до льняных яиц, Кормление семьи, питающейся растительными продуктами: удовлетворение потребностей в питании для всех возрастов, Растительная диета для спортсменов: веганское спортивное питание и руководство по результативности, Приготовление растительной пищи: полная неделя веганских блюд, готовых в 90 г. Минуты. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.