İş İçin 30 Sağlıklı Öğle Yemeği Fikri
İyice paketlenen ve oda sıcaklığında veya yeniden ısıtıldığında tadı harika olan besleyici, doyurucu öğle yemeği tarifleri.
Bu koleksiyon, iş günü öğle yemeği varsayılan olarak 14 dolarlık paket siparişi veya otomat makinesi olan herkes içindir. Bu 30 tarif, taşınabilirlik açısından özel olarak seçilmiştir: bir torbada dört saat sonra bile dayanırlar, oda sıcaklığında veya altmış saniyelik bir mikrodalga fırından sonra tadabilirler ve ortak ofisi güçlü kokularla buğulandırmazlar. Ürün yelpazesinde Tahin Soslu Gökkuşağı Buda Kasesi gibi tahıl kaseleri, dürümler, doyurucu salatalar, termoslu çorbalar ve protein içeren kutular yer alıyor; bunların her biri öğleden sonra saat 14.00 yerine sabit bir öğleden sonra enerjisi sağlamak üzere tasarlandı. kaza. Çoğu, beş iş günü öğle yemeğini doksan dakikalık bir pişirme seansına ve öğün başına yaklaşık 3 dolara dönüştüren Pazar günü toplu hazırlık için tasarlandı.
Her İyi Paketlenmiş Öğle Yemeğinin Arkasındaki Formül
Her güvenilir iş yemeği dört bileşenden oluşur: bir protein (25 ila 30 gram sizi öğleden sonra 3'ten sonra tok tutar), karmaşık bir karbonhidrat (tahıllar, tatlı patates, fasulye), en az iki sebze ve bunları birbirine bağlayan yağ bazlı bir sos. Rainbow Buddha Bowl, kinoa, nohut, kavrulmuş tatlı patates, lahana, avokado, tahin sosu gibi kelimenin tam anlamıyla yapılmış formüldür. Şablonu içselleştirdiğinizde tariflere ihtiyaç duymazsınız: kinoayı farroyla, nohutu kıyılmış tavukla, tahini pestoyla değiştirin ve yeni bir öğle yemeği oluşturdunuz. Az pişmiş öğle yemekleri (proteinsiz bir salata, sebzesiz bir sandviç) öğleden sonra atıştırmalık çekmecesinin kazanmasının nedenidir. Her seferinde dört bileşenin tamamını oluşturun.
90 Dakikada Pazar Hazırlığı
Bitmiş yemekleri değil, bileşenleri toplu olarak gruplayın. Tek seansta: iki tabak dolusu sebzeyi 425°F sıcaklıkta kızartın, bir tencerede tahılları pişirin, bir protein pişirin (bir tepsi tavuk budu, bir düzine haşlanmış yumurta veya bir tavada baharatlı nohut) ve iki sosu çırpın. Ayrı olarak saklanan bu bileşenler tüm hafta boyunca taze kalır ve her gün farklı öğle yemeklerinde birleştirilir - Pazartesi kase, Salı sarma, Çarşamba tahıl salatası. Tamamen bir araya getirilmiş birbirinin aynısı yemekler Perşembe gününe kadar yorucu olmaya başlıyor ve daha çabuk bozuluyor. Sıralama hız açısından önemlidir: önce fırını ve tahıl kabını çalıştırın, ardından pişirme süreleri boyunca diğer her şeyi hazırlayın.
Hiçbir Şey Islak Gelmeyecek Şekilde Paketleniyor
Sogginess bir katmanlama problemidir. Soslar her zaman kendi küçük kabında taşınır; 'sağlam' salatalar bile temastan iki saat sonra solar. Kase ve kavanozların alt kısmına ıslak malzemeleri (soya fasulyesi, kavrulmuş sebzeler, domates) ve üst kısmına kuru, gevrek malzemeleri (yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar) koyun ve yalnızca masanızda karıştırın. Çıtır nohut veya kruton gibi çıtır malzemeleri ayrı bir çantada saklayın; nem göçü onları dört saat içinde mahveder. Sandviçler için ekmeği kızartın ve herhangi bir ıslak dolgu dokunmadan önce her iki dilimde mayonez, tereyağı veya avokado püresi gibi bir yağ bariyeri oluşturun. İki bölmeli cam kaplar bu sorunların çoğunu hiç düşünmeden çözer.
Ev ve Masa Arasında Gıda Güvenliği
Sabah 7'de paketlenen ve 12:30'da yenen bir öğle yemeği, sıcaklığı kontrol altına almadığınız sürece tehlike bölgesinde beş saatten fazla zaman harcar. En basit çözüm: Öğle yemeğini buzdolabından çıkar çıkmaz yalıtımlı bir torbaya küçük bir buz torbasıyla koyun; bu kombinasyon, ofis soğutması olmadan tüm iş gününü güvenli bir şekilde karşılar. Pişmiş pirinç ve tavuk, oda sıcaklığında en yüksek riskli öğelerdir, bu nedenle bunları soğuk tutmaya öncelik verin. Sıcak öğle yemekleri için, bir termosu kaynar suyla önceden beş dakika ısıtın, boşaltın, ardından çorba veya tamamen buharlaşana kadar ısıtılmış güveçle doldurun; öğle saatlerinde hava hala güvenli sıcaklığın üzerinde olacak. Ofis mikrodalgasında yeniden ısıtırken, yalnızca sıcak değil, tamamen buhar çıkana kadar ısıtın.
Üçüncü Haftayı Bırakmaktan Kaçınmak
Yemek hazırlama alışkanlıklarının çoğu üçüncü haftada can sıkıntısından ölür, bu nedenle rotasyonu önceden planlayın. İki haftalık bir bileşen döngüsü uygulayın: birinci hafta kinoa, tavuk, tahin sosu olabilir; ikinci hafta pirinç eriştesi, tofu, susam-soya. Pazar hazırlığının yapılmadığı haftalar için üç 'yalnızca toplantı' öğle yemeğini (beyaz fasulye ve limonlu konserve ton balığı, sebzeli ve pideli humus, meyveli ve granolalı yoğurt) yedekte tutun. Gerçekte ne yediğinizi ve ne paketlediğinizi takip edin: eve iki kez gelen her şey rotasyondan çıkarılır. Amaç, yalnızca motivasyon yüksek olduğunda işe yarayan bir sistem değil, en kötü haftayı atlatabilen bir sistemdir.
Öne Çıkan Tarifler
Sıkça Sorulan Sorular
Hazırlık öğle yemeklerini kaç gün önceden hazırlayabilirim?
Dört gün, çoğu pişmiş bileşen için pratik tavandır; tahıllar, kavrulmuş sebzeler ve pişmiş proteinler, Pazar hazırlığından Perşembe gününe kadar güvenli ve lezzetli kalır. Cuma günkü öğle yemeği dondurucudan gelmeli veya ton balığı ve fasulye gibi yalnızca toplantıya yönelik bir yemek olmalıdır. Kesilmiş meyveler, soslu salatalar ve avokado bir ila iki gün içinde bozulur; bu nedenle bunları hafta ortasında hazırlayın veya bütün olarak paketleyin. Deniz ürünleri en iyi iki gün içinde pişirilip yenir.
İş yerinde mikrodalga fırına veya buzdolabına ihtiyaç duymayan öğle yemekleri nelerdir?
Kinoa, farro veya pirinç eriştesi üzerine yapılan tahıl kaseleri ve salatalar, frittatalar, dürümler ve yer fıstığı soslu soba gibi oda sıcaklığında yenilmek üzere tasarlanmıştır. Onları yalıtımlı bir torbaya bir buz torbasıyla soğuk bir şekilde koyun ve öğle yemeğine kadar güvende olurlar. Sıcak bir şeyler için, önceden ısıtılmış bir termos çorba, köri veya kırmızı biberin beş ila altı saat boyunca buharda kalmasını sağlar. Süt ağırlıklı veya pirinç bazlı herhangi bir şeyin buz torbası olmadan soğutulmadan oturmasından kaçının.
Vejetaryen paketli öğle yemeğinde yeterli proteini nasıl alabilirim?
Birine güvenmek yerine, öğün başına iki veya üç bitki kaynağını istifleyin. Bir bardak nohut veya mercimek 15 ila 18 gram getirir; kinoa (fincan başına 8 gram), haşlanmış yumurta (6 gram) veya tahin veya yer fıstığı bazlı sos (4 ila 8 gram) ekleyin ve 25 gramı rahatlıkla temizleyin. Fırında tofu ve edamame, porsiyon başına yaklaşık 15 ila 20 gram ile en yoğun seçeneklerdir. Yanındaki Yunan yoğurdu veya süzme peynir, kalan boşluğu kapatır.
Öğle yemeğini hazırlamak aslında satın almaktan daha mı ucuz?
Büyük ölçüde. Bu koleksiyondaki tarifler, porsiyon başına ortalama 2,50 ila 4 ABD Doları, satın alınan tipik bir öğle yemeği için 12 ila 16 ABD Doları, yani beş günlük haftada yaklaşık 45 ila 60 ABD Doları tasarruf sağlıyor. Başlangıç maliyetleri mütevazı: İyi kaplar ve yalıtımlı bir çanta için 25 ila 40 dolar, ilk hafta içinde geri kazanılıyor. Gerçek maliyet, haftalık 90 dakikalık hazırlık oturumudur ve bu, öğle yemeği başına 20 dakikanın altına denk gelir.
İyi bir iş yemeği, çözümü bilinen bir mühendislik problemidir: dört bileşen, gruplar halinde hazırlanır, katmanlar halinde paketlenir ve soğuk tutulur. Bu 30 tarif size sistemi bir haftayı tekrarlamadan aylarca çalıştırmanıza yetecek kadar çeşitlilik sunar. Bir Pazar seansı ve dolu dolu üç günle (beş değil) başlayın ve alışkanlık devam ettiğinde ölçeği artırın. Tasarruf hemen gerçekleşir: Beş paketli öğle yemeğinin maliyeti kabaca bir paket siparişinin maliyeti kadardır.