在不牺牲营养的情况下按预算去杂货店购物——完整指南

在杂货店购物时节省预算的营养提示 - 在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

超市货架上最显眼的价格几乎总是信息量最少的数字，无法进行价值比较。关键数字是单价——每克、每 100 毫升或每份的成本——它可以对不同包装尺寸、品牌和规格进行直接比较。英国和美国的大多数超市都被法律要求在货架标签上显示单价，但它们通常很小或放置不方便。单价分析的实际意义始终揭示出相同的模式：较大包装的燕麦几乎总是比较小包装的单价更低——购买一袋 2 公斤的燕麦而不是四袋 500 克的燕麦通常可以节省 30-40%；自有品牌（商店品牌）产品通常与品牌同类产品具有相同或几乎相同的成分，但成本低 25-50%；罐装豆类虽然每份比干豆稍贵，但每单位蛋白质仍然非常便宜，并且消除了准备时间。在所有食品类别中，干豆类每克蛋白质的成本绝对最低：在英国，干红扁豆每 100 克干重的成本约为 65-80 便士，每 100 克干重提供约 25 克蛋白质，每克蛋白质大约为 3-3.5 便士。相比之下，每 100 克煮熟的鸡胸肉大约需要 30-35 便士（提供 31 克蛋白质），因此每克蛋白质大约需要 1-1.1 便士，但鸡肉需要冷藏，烹饪时间更长，而且生价格更高。每个鸡蛋大约含有 15-20 便士，含有 6-7 克优质蛋白质，每克蛋白质大约含有 2.3-3.3 便士——与大多数蛋白质来源相比，而且更方便。

蛋白质通常是每卡路里最昂贵的大量营养素，使其成为预算分析的关键类别。比较常见来源的每克蛋白质成本揭示了一个清晰的层次结构。非常便宜（每克蛋白质低于 2p/1 美分）：干扁豆、干鹰嘴豆、干黑豆、干豌豆、燕麦片（每 100 克约 17 克蛋白质）。便宜（每克 2-5 便士/2-5 美分）：罐装鹰嘴豆和豆类、鸡蛋、沙丁鱼（水或油罐装——在营养和经济上被极度低估，还提供 omega-3、软骨中的钙和硒）、豆腐。中等（每克 5-10 便士/5-10 美分）：鸡大腿和鸡腿（带骨的比无骨的便宜；大腿比鸡胸肉多汁且更容易烹饪）、罐头金枪鱼、猪肩肉和猪腿肉、整只鸡（在家分解）、全脂希腊酸奶。昂贵（每克 10 便士/10 美分以上）：鸡胸肉（去骨去皮）、牛肉块、鲑鱼片、熟食肉、乳清分离蛋白粉（与天然食物来源相比，每克实际蛋白质的价值令人惊讶地低）。预算膳食计划的实际要点是以豆类、鸡蛋和罐头鱼为基础的蛋白质，以鸡大腿或猪肉作为主要的全肉蛋白质，并将鸡胸肉视为偶尔而不是每日的蛋白质。对于素食者和严格素食者来说，豆腐（特别是购买 400-500 克块的硬豆腐）通常是最有价值的全蛋白食品。

当地或区域种植的时令水果和蔬菜通常比来自全球供应链的反季节替代品更便宜，而且营养成分往往更优越。其机制很简单：当季农产品在接近收获时出售，最大限度地减少长途运输和长期储存过程中收获后养分的降解。例如，反季节的西红柿是在未成熟的情况下收获的，以便在运输中保存；它们在食用时的番茄红素和维生素 C 含量大大低于藤蔓成熟的当季番茄。了解各地区的季节窗口可以更明智地购物：在温带气候下，夏季会带来最高品质和最低价格的西葫芦、西红柿、辣椒、黄瓜和浆果；秋天带来南瓜、根类蔬菜、羽衣甘蓝和芸苔属植物；春天带来了芦笋、豌豆、菠菜和新土豆。在价格最低时进行季节性和批量购买，然后冷冻剩余的产品（浆果冷冻效果很好；大多数煮熟的南瓜冷冻效果很好；漂白的蔬菜冷冻效果很好），从而延长了全年季节性购买的价值。农贸市场在一天结束时往往愿意以大幅折扣出售剩余农产品，而不是将其运回家。社区支持农业 (CSA) 蔬菜盒计划通常比超市提供的当季蔬菜每公斤价值更高，而且食物里程也更低。

研究证据并不支持冷冻蔬菜的营养价值低于新鲜蔬菜的普遍假设，在某些情况下事实恰恰相反。 《农业与食品化学杂志》（Bouzari 等人）2015 年的一项研究比较了 8 种蔬菜在冷藏与冷冻储存中的维生素保留情况，发现新鲜蔬菜并没有一致的优势，而且在某些情况下（绿豆和玉米中的维生素 C、胡萝卜和西兰花中的 β-胡萝卜素），冷冻产品在 3 天的储存中比冷藏新鲜产品保留了更高的营养水平。解释是，冷冻蔬菜通常在收获后数小时内、在成熟度最高时进行热烫和冷冻，以阻止酶促降解。运输和超市储存的新鲜蔬菜会持续几天到几周的酶活性。实际的营养价值在很大程度上取决于蔬菜收获后多久食用：新鲜收获的当季当地农产品确实更优质；已经运输和储存 7-14 天的冷藏超市产品可能不会。对于冷冻：冷冻豌豆保留的维生素 C 与鲜去壳豌豆相当；冷冻菠菜能很好地保留叶酸；冷冻西兰花保留芥子油苷；冷冻浆果可以有效保留花青素。冰箱的缺点主要适用于生吃的富含水分的食物——黄瓜、生菜、西红柿冷冻效果较差，最好新鲜食用。对于煮熟的应用（汤、炖菜、炒菜、冰沙），冷冻蔬菜通常是更有价值且同样营养的选择。

家用冰箱是精打细算的营养饮食最强大的工具，但大多数家庭都没有充分利用它。冷冻机可以： 以较低的单价批量购买，不会浪费（面包、肉、鱼、豆类都可以大量购买并分份冷冻）；保存即将过期的食物，否则会被浪费；利用优质商品的促销价格；以最高质量储存季节性产品以备后用。主要的冷冻策略包括：批量烹饪双倍或三倍量的汤、炖菜、谷物菜肴和酱汁，并将一半冷冻在单份容器中以备将来即时用餐；购买整只鸡的每公斤成本低于分割的鸡块，将它们分解，使用屠体作为库存，并冷冻单独的部分；将面包切成片冷冻（2-3 分钟内冷冻后直接烘烤）；冷冻成熟的香蕉制成冰沙；冷冻预先分份腌制的蛋白质（在拉链袋中冷冻，在冰箱中解冻过夜）。食品安全提醒：在-18°C（-0°F）或以下冷冻；大多数食品的品质可保持 3 至 6 个月；先前冷冻的生肉可以冷冻后烹调，但不应重新冷冻生肉；煮熟的食物通常可以在烹饪后安全地重新冷冻。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：青少年营养：青少年实际需要吃什么、50 岁后的营养：有哪些变化以及如何调整饮食、2016 IMS 关于女性中年健康和更年期激素治疗的建议、预算膳食计划：如何每周 50 美元健康饮食。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。