植物性膳食准备：90 分钟内准备好一周的纯素膳食

植物性膳食准备完整指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

以植物为基础的膳食准备之所以成功，是因为全食纯素成分——豆类、谷物、烤蔬菜、坚果和种子——是现有最好的批量烹饪成分之一。扁豆放在冰箱里两天后情况会有所改善。烤豆腐块可以保持其质地四天。烤鹰嘴豆在室温下在罐子里保存三天仍保持酥脆。含有藜麦或法罗的谷物沙拉实际上会变得更好，因为随着时间的推移，调料会被吸收。这些不是容易降解的脆弱蛋白质——它们是坚固、味道浓郁、适合准备的食物。植物性饮食的营养论据已得到充分证实：包括 EPIC-Oxford 队列研究在内的大规模研究发现，纯素饮食与降低心血管疾病、2 型糖尿病和某些癌症的发病率有关，同时还能显着减少环境足迹。然而，为了实现这些好处，必须精心规划饮食，特别是围绕蛋白质、维生素 B12、铁、钙、omega-3 脂肪酸和锌。膳食准备可以实现这一计划。当你在周日以营养为目的构建你的容器时——平衡豆类中的蛋白质和铁、添加强化植物奶中的钙和维生素 B12、撒上种子中的锌和 omega-3——你正在通过一次集中的努力创造一周营养全面的饮食。另一种选择——每天即食植物性膳食——是最有可能出现营养缺口和卡路里短缺的地方。

这份清单是为一个人设计的，目标是每天摄入大约 1,800–2,000 kcal 的完全植物性饮食，特别注意蛋白质的完整性。蛋白质和豆类：500 克硬豆腐（如果有的话，特别硬）、2 x 400 克鹰嘴豆罐头、400 克干绿扁豆（或 Puy 扁豆）、400 克干红扁豆、400 克罐装卷豆。谷物：干藜麦400克，干糙米500克，干燕麦400克。蔬菜：1 袋冷冻西兰花（500 克）、1 袋冷冻毛豆（500 克）、2 个大红薯、1 束羽衣甘蓝（或 200 克冷冻羽衣甘蓝）、2 个青椒、3 个中等大小的西葫芦、4 瓣大蒜、2 个红洋葱、1 个 400 克罐装切碎番茄。坚果、种子和脂肪：100 克芝麻酱、100 克混合种子（南瓜、向日葵、大麻）、1 袋核桃（100 克）、1 罐杏仁黄油（150 克）。乳制品替代品和附加品：1 升强化燕麦或豆奶、2 x 400 克罐头椰奶、1 个柠檬、1 个酸橙、新鲜生姜（小片）、低钠酱油、营养酵母（如果有，添加 B12、蛋白质和奶酪风味）。英国费用：大约 30 至 38 英镑。美国成本：约 36 美元至 44 美元。大多数这些商品现在在主流超市随处可见。

本课程持续约 85-95 分钟。第 0-5 分钟：将烤箱预热至 200 C / 400 F。将豆腐沥干，并将豆腐放在厚锅下的纸巾之间压至少 20 分钟（首先开始）。开始冲洗藜麦和绿扁豆。 5-15 分钟：在大平底锅中开始煮糙米。在第二个平底锅中，将绿扁豆、水、月桂叶和蒜瓣煮沸。在第三个锅中（或米饭煮熟后的同一个锅中），煮藜麦。 15-30 分钟：将豆腐切成 2 厘米见方的块，加入酱油、一汤匙橄榄油或植物油、烟熏辣椒粉和蒜粉。铺在铺有衬里的烤盘上，然后放入烤箱。将西葫芦和青椒切成丁，在第二个托盘上加入油和混合香草，然后放入烤箱。 30-50 分钟：沥干鹰嘴豆，拌入小茴香、少许辣椒和橄榄油，铺在第三个烤盘上（35 分钟时蔬菜烤好，使用其中一个蔬菜托盘），再烤 15-20 分钟直至酥脆。与此同时，制作红扁豆木豆：将洋葱丁和姜丁放入锅中炒5分钟，加入孜然和姜黄，加入干红扁豆和两罐椰奶，煮20分钟。 50-65 分钟：准备隔夜燕麦：五个罐子，每个罐子 75 克燕麦，200 毫升强化燕麦奶，1 汤匙杏仁黄油，一把混合种子，冷冻浆果。放进冰箱。将绿扁豆沥干，与芝麻酱、柠檬汁、蒜末、盐和胡椒一起搅拌——这就是芝麻酱扁豆沙拉。 65-85 分钟：分餐：五盒木豆加米饭。五容器藜麦加烤蔬菜加烤豆腐。将芝麻酱扁豆沙拉分装在三个午餐容器中，每个容器中放一把羽衣甘蓝。将脆鹰嘴豆存放在室温下的罐子中。

周一 — 早餐：隔夜燕麦配杏仁黄油、混合种子和冷冻浆果（约 440 kcal、14 g 蛋白质、62 g 碳水化合物、16 g 脂肪）。午餐：芝麻酱扁豆沙拉配羽衣甘蓝和一把脆鹰嘴豆（约 450 大卡，22 克蛋白质，48 克碳水化合物，18 克脂肪）。晚餐：红扁豆配糙米（约 490 kcal，20 g 蛋白质，78 g 碳水化合物，14 g 脂肪）。零食：一根香蕉加一汤匙杏仁黄油（约210大卡，5克蛋白质）。每日总量：约。 1,590 大卡，61 克蛋白质。添加一杯 200 毫升强化豆奶可添加 7 克蛋白质，达到 1,650 大卡。周二 — 早餐：隔夜燕麦（440 kcal）。午餐：藜麦碗配烤豆腐、烤辣椒和西葫芦，淋上芝麻酱和柠檬（约 510 大卡、28 克蛋白质、54 克碳水化合物、20 克脂肪）。晚餐：木豆配米饭（490大卡）。每日蛋白质：约 72 克——对于以植物为基础的成年人来说足够了。星期三 — 早餐：用 200 毫升强化燕麦奶、冷冻浆果、一根香蕉、一汤匙大麻籽和一汤匙杏仁黄油制成的冰沙（约 390 kcal，12 g 蛋白质）。午餐：芝麻酱扁豆沙拉配羽衣甘蓝（450 大卡，22 克蛋白质）。晚餐：藜麦碗配烤豆腐和烤蔬菜（510 kcal）。零食：核桃一把（190大卡，5克蛋白质）。

周四 — 早餐：隔夜燕麦（440 kcal）。午餐：卷豆和羽衣甘蓝汤——需要 15 分钟新鲜：炒大蒜和洋葱，加入沥干的卷豆、剩余的羽衣甘蓝或冷冻羽衣甘蓝、蔬菜高汤和柠檬汁。如果预算允许，可搭配一小块硬皮面包（约 380 大卡，20 克蛋白质）。晚餐：最后的木豆容器——此时味道特别浓郁（490 kcal）。周五 — 早餐：牛油果吐司（在购物中添加一个牛油果，价格约为 0.70 英镑/1.00 美元），配上毛豆（约 420 kcal，14 g 蛋白质）。午餐：最后一碗藜麦豆腐（510大卡）。晚餐：炒糙米配冷冻毛豆、冷冻西兰花、酱油、生姜和大蒜——用准备好的米饭在 10 分钟内烹制（约 460 kcal，22 g 蛋白质）。周末：周六——一顿温暖的谷物沙拉早午餐：剩下的藜麦（如果有的话），用烤鹰嘴豆、核桃半块、一大把羽衣甘蓝、柠檬和芝麻酱加热。高度满足、营养丰富且零烹饪要求。周日 — 早上：在下一次准备课程之前煮一大锅粥（80 克燕麦、300 毫升强化燕麦奶、水果、种子）。这确保了连续性并在准备过程中为您提供营养。

植物性预制餐食在储存方面通常比动物蛋白餐更容易，但有一些重要的例外。煮熟的豆腐：装在密封容器中，在冰箱中保存4天。不要冷冻烤豆腐——它会变得松软且难吃。煮熟的扁豆和木豆：在冰箱中保存 4-5 天；冷冻效果长达 3 个月。煮熟的藜麦和糙米：在冰箱中保存4天；冷冻保存长达 2 个月。烤蔬菜：4天。脆鹰嘴豆：在罐子里室温保存 3 天——不要冷藏，因为它们会软化。芝麻酱扁豆沙拉：3-4天（芝麻酱在寒冷中会变硬——这是正常现象，只需让它恢复到室温或加一点柠檬汁就可以松开）。隔夜燕麦：5天。重新加热：红扁豆木豆在冰箱中会变得相当浓稠——在微波炉加热之前始终添加 2-3 汤匙水，并在中途搅拌。大米和藜麦应在微波炉中加少量水进行加热。烤豆腐冷吃（具有令人愉悦的耐嚼质地）或在干锅中短暂加热 2-3 分钟以恢复脆度都不错。烤蔬菜可以在室温下与沙拉一起食用，这完全节省了重新加热的时间。

两个人的规模：数量大约增加一倍，将预算增加到每周 56-70 英镑/68-84 美元。准备过程持续约 20-25 分钟，主要是为了额外的份量和烹饪更多的谷物。运动员的蛋白质补充：以植物为基础的运动员每天摄入 130 克以上蛋白质的目标需要更加慎重。将豆腐增加到800克，加入200克豆豉（与豆腐一起腌制和烘烤），将毛豆增加到足足500克作为每日零食。营养酵母（每天 25-30 克）除了维生素 B12 之外还提供额外的 14-16 克完整蛋白质。溶解在强化牛奶中的豌豆蛋白粉可以弥补剩余的差距，而不会影响饮食的全食物重点。根据过敏和喜好进行调整：对于那些不吃大豆（不吃豆腐和毛豆）的人，可以用 400 克腌制和烘烤的菠萝蜜代替，作为咸味成分，并增加鹰嘴豆、卷豆和扁豆的用量。对于那些发现椰奶热量高的人来说，可以用木豆中的蔬菜汤代替——这道菜会更清淡，但奶油味更少。对于坚果过敏，请用葵花籽黄油代替杏仁黄油（质地和成本相同，不含坚果过敏原）。添加发酵食品：在木豆或藜麦碗旁边加入一勺泡菜或酸菜，可以在不改变准备系统的情况下添加益生菌和鲜味。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻鸡蛋，喂养以植物为基础的家庭：满足所有年龄段的营养需求，植物性饮食运动员：纯素运动营养和表现指南、食物选择的道德规范：植物性饮食如何影响地球。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。