إعداد الوجبات بميزانية محدودة: إطعام نفسك جيدًا مقابل 30 جنيهًا إسترلينيًا / 35 دولارًا في الأسبوع

دليل إعداد وجبة اقتصادية بقيمة 30 دولارًا في الأسبوع - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

ينجح إعداد الوجبات في الميزانية لأنه يلغي أغلى عاداتين في الثقافة الغذائية الحديثة: الأطعمة الجاهزة ونفايات الطعام. يهدر متوسط ​​الأسرة في المملكة المتحدة ما يقرب من 730 جنيهًا إسترلينيًا من الطعام سنويًا، وفقًا لبرنامج عمل النفايات والموارد (WRAP). وفي الولايات المتحدة، يتجاوز الرقم المعادل 1500 دولار لكل أسرة. يهاجم إعداد الوجبات بشكل مباشر كلا مصدري الإنفاق. من خلال التخطيط الدقيق لما ستأكله وشراء تلك المكونات فقط، تختفي عمليات الشراء الاندفاعية والوجبات السريعة في اللحظة الأخيرة. تتمثل الفلسفة الأساسية لإعداد وجبات الميزانية في بناء وجبات طعام حول مواد أساسية رخيصة الثمن ومكثفة بالعناصر الغذائية واستخدام النكهات - التوابل والأحماض والأعشاب - لجعلها جذابة بدلاً من الاعتماد على البروتينات باهظة الثمن أو الأطعمة المصنعة للقيام بهذا العمل. وتشكل البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا السوداء) حجر الزاوية في هذا النهج: فهي توفر ما يقرب من 7 إلى 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ، وحوالي 6 جرام من الألياف، وتكلف جزءًا صغيرًا من البروتين الحيواني لكل جرام من التغذية المقدمة. البيض هو الركيزة الثانية: بسعر يتراوح بين 2 إلى 3 جنيهات إسترلينية لكل دزينة في المملكة المتحدة أو 3 إلى 4 دولارات لكل دزينة في الولايات المتحدة، فهو يمثل قيمة غذائية غير عادية لكل بنس - 6 جرام من البروتين الكامل لكل منها، بالإضافة إلى فيتامينات ب، وفيتامين د، والدهون الصحية. يدعم الشوفان كل استراتيجية إفطار اقتصادية لأسباب مماثلة: الشبع العالي، والكربوهيدرات البطيئة الإطلاق، وألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، وتكلفة تبلغ حوالي 50 بنسًا - 1 جنيه إسترليني لكل 500 جرام. تشكل هذه الفئات الثلاث الأساسية - البقوليات والبيض والشوفان - العمود الفقري الهيكلي لكل استراتيجية تغذية ناجحة منخفضة الميزانية.

كل عنصر أدناه متاح في محلات السوبر ماركت الرئيسية في المملكة المتحدة (ASDA، Lidl، Aldi، العلامة التجارية الخاصة بـ Tesco) أو سلاسل الميزانية الأمريكية (Walmart، Kroger، Aldi). البروتينات والبقوليات: 12 بيضة كبيرة (1.50 جنيه إسترليني - 2.20 جنيه إسترليني / 2.80 دولار - 3.50 دولار)، 2 × 400 جرام من الحمص (0.90 جنيه إسترليني / 1.40 دولار لكل منهما)، 400 جرام من العدس الأحمر الجاف (1.20 جنيه إسترليني / 1.80 دولار)، 2 × 185 جرام من علب التونة في الماء (1.20 جنيه إسترليني / 1.60 دولار لكل منهما). الحبوب: 1 كجم من الشوفان الملفوف (1.20 جنيه إسترليني / 1.80 دولار أمريكي)، 500 جرام من الأرز البني الجاف (0.90 جنيه إسترليني / 1.40 دولار أمريكي)، 500 جرام من المعكرونة الجافة (0.75 جنيه إسترليني / 1.20 دولار أمريكي). الخضروات: 1 كجم من الخضروات المشكلة المجمدة (1.00 جنيه إسترليني / 1.50 دولار أمريكي)، 500 جرام من السبانخ المجمدة (0.95 جنيه إسترليني / 1.40 دولار أمريكي)، 1 كيس جزر 1 كجم (0.70 جنيه إسترليني / 1.00 دولار أمريكي)، 4 بصل متوسط (0.75 جنيه إسترليني / 1.00 دولار أمريكي)، 1 بصلة ثوم (0.50 جنيه إسترليني / 0.80 دولار أمريكي)، 1 × 400 جرام من الطماطم المفرومة (0.40 جنيه إسترليني / دولار أمريكي) 0.60 دولار)، 1 × 400 جرام من حليب جوز الهند (0.90 جنيه إسترليني / 1.40 دولار). منتجات الألبان: 500 جرام من الزبادي الطبيعي العادي (0.85 جنيه إسترليني / 1.30 دولار أمريكي)، 200 جرام من جبن الشيدر (1.40 جنيه إسترليني / 2.00 دولار أمريكي). الفاكهة: 5 حبات موز (0.65 جنيه إسترليني / 1.00 دولار أمريكي)، 500 جرام من التوت المختلط المجمد (1.20 جنيه إسترليني / 1.80 دولار أمريكي). الدهون والتوابل: زيت نباتي أو زيت زيتون (موجود بالفعل في الخزانة)، ملح، فلفل، كمون، كركم، بابريكا مدخنة. الإجمالي: ما يقرب من 19 جنيهًا إسترلينيًا - 23 جنيهًا إسترلينيًا / 24 دولارًا أمريكيًا - 29 دولارًا أمريكيًا - مما يترك مساحة كبيرة للميزانية لأي عناصر موجودة بالفعل في خزانتك أو أي إضافات تريدها.

تستغرق هذه الجلسة التحضيرية حوالي 90 دقيقة وتتطلب المعدات الأساسية فقط: قدرين ومقلاة وصينية خبز. دقائق 0-5: ابدأ بوضع الأرز البني (500 جرام جاف) في قدر كبيرة. سوف يستغرق 35-40 دقيقة. املأ قدرًا ثانيًا بالماء لسلق العدس. الدقائق 5-15: قطع البصل الأربعة إلى مكعبات وافرم الثوم. اقسميها تقريبًا إلى نصفين - نصف لدال العدس، ونصف لقاعدة الحمص بالكاري. ابدأ بقلي جزء واحد من البصل والثوم في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. الدقيقة 15-30: أضف العدس الجاف إلى الماء المغلي مع الكركم وقليل من الملح. طهي لمدة 20 دقيقة حتى تصبح طرية. في المقلاة، أضيفي الكمون والبابريكا المدخنة إلى البصل المقلي، ثم أضيفي علبة الحمص (المصفى) وعلبة الطماطم المفرومة. ينضج على نار خفيفة. الدقيقة 30-45: سلق 6 بيضات (9 دقائق). ابدأ بتحضير مرطبانات الشوفان طوال الليل: خمس مرطبانات تحتوي على 80 جرامًا من الشوفان، 200 مل من الماء أو الحليب النباتي، حفنة من التوت المجمد (تذويب التجميد طوال الليل)، نصف موزة مقطعة. الثلاجة. الدقائق 45-65: يجب أن يصبح دال العدس طرياً، ثم يضاف حليب جوز الهند ويقلب. الذوق والموسم. قم بطهي الخضار المشكلة المجمدة في الميكروويف لمدة 6-8 دقائق. يصفى ويبرد الأرز. الدقائق 65-80: تقسيم الوجبات إلى خمس أوعية من العدس بالإضافة إلى الأرز، وخمس أوعية من الحمص بالكاري بالإضافة إلى الأرز. لقد اكتملت الآن كلتا المجموعتين المكونتين من خمس وجبات. قم بتمزيق أو قطع البيض المسلوق وتخزينه في وعاء مغطى. الدقائق 80-90: اصنع سلطة التونا والمعكرونة البسيطة: قم بطهي 200 جرام من المعكرونة الجافة، ثم صفيها، واخلطها مع علبتي التونة المصفاة، ونصف كمية السبانخ المجمدة (تذويب التجميد في الميكروويف)، وعصرة ليمون إذا كان ذلك متاحًا، والملح، والفلفل. قم بتقسيمها إلى ثلاثة أجزاء لوجبات الغداء من الاثنين/الثلاثاء/الأربعاء.

الاثنين - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع خليط التوت والموز (حوالي 380 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 68 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون). الغداء: سلطة المعكرونة بالتونة مع السبانخ (حوالي 460 سعرة حرارية، 32 جرام بروتين، 54 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون). العشاء: دال العدس مع الأرز البني (حوالي 480 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون). وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة (140 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين). المجموع اليومي: تقريبا. 1460 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين. أضف حصة 150 جرامًا من الزبادي الطبيعي مع الموز للوصول إلى 1650 سعرة حرارية وزيادة البروتين إلى 87 جرامًا. الثلاثاء - الإفطار: الشوفان طوال الليل (نفس الشيء، 380 سعرة حرارية). الغداء: سلطة معكرونة بالتونة (460 سعرة حرارية، 32 جرام بروتين). العشاء: كاري الحمص مع الأرز البني والخضار المجمدة (حوالي 490 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 76 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون). وجبة خفيفة: زبادي مع موز (حوالي 190 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين). إجمالي يوم الثلاثاء: تقريبًا. 1520 سعرة حرارية، 70 جرامًا من البروتين — متواضعة ولكنها معقولة ليوم قليل النشاط. الأربعاء - الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات، 210 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين) مع السبانخ المجمدة المطبوخة في المقلاة. الغداء: سلطة معكرونة بالتونة (الجزء الأخير 460 سعرة حرارية). العشاء: عدس مع الأرز (480 سعرة حرارية). يضمن هذا التناوب بين قاعدتي الكاري - الدال والحمص - التنوع دون تعقيد. يكون مذاق كلا الطبقين أفضل بعد 24-48 ساعة حيث تمتزج النكهات في الثلاجة.

الخميس - الإفطار: شوفان طوال الليل (380 سعرة حرارية). الغداء: ما تبقى من الحمص بالكاري باردًا فوق أوراق السلطة المختلطة إذا كان لديك أي منها - يمكنك إضافة كيس من الأوراق المختلطة إلى قائمة التسوق مقابل 0.80 جنيهًا إسترلينيًا دون تجاوز الميزانية. العشاء: أرز مقلي بالبيض - استخدم حوالي 150 جرامًا من الأرز المطبوخ، واخلط بيضتين مع الخضار المجمدة وصلصة الصويا ومسحوق الثوم. يستغرق ذلك 8 دقائق وتبلغ تكلفة المكونات أقل من 0.50 جنيهًا إسترلينيًا (حوالي 420 سعرة حرارية و18 جرامًا من البروتين). الجمعة - الإفطار: الموز واللبن مع ما تبقى من الشوفان (310 سعرة حرارية). الغداء: دال العدس مع الأرز – الحاوية الأخيرة من تحضير يوم الأحد. العشاء: المعكرونة مع ما تبقى من الطماطم المعلبة، ومسحوق الثوم، والأعشاب المجففة، وجبن الشيدر المبشور فوقها (حوالي 520 سعرة حرارية، و18 جرامًا من البروتين). عطلة نهاية الأسبوع: السبت والأحد يمثلان فرصة لاستخدام أي بقايا مخزن وإضافة مجموعة متنوعة. إن الفريتاتا المصنوعة من 4 بيضات، والبصل المقطع، والخضار المجمدة، وجبنة الشيدر المخبوزة على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة تكلف أقل من 1 جنيه استرليني وتوفر 28 جرامًا من البروتين. الشكشوكة - البيض المسلوق في صلصة الطماطم المتبلة - اقتصادية بنفس القدر وتستغرق 15 دقيقة. المبدأ: الأيام الأخيرة من الأسبوع هي عندما يلتقي الإبداع الطهوي ببراعة الثلاجة. استخدم ما تبقى، وتجنب الهدر، وأعد ضبط نفسك استعدادًا ليوم الأحد التالي.

يعمل إعداد الوجبات الاقتصادية بشكل أفضل مع مجموعة متواضعة من حاويات التخزين - فأنت لا تحتاج إلى حاويات زجاجية باهظة الثمن، على الرغم من أنها مفضلة. خمس حاويات بلاستيكية محكمة الغلق (سعة 400-600 مل) كافية لأجزاء الكاري والأرز. أوقات تخزين الثلاجة: العدس المطبوخ - 4-5 أيام. كاري الحمص - 4-5 أيام. الأرز البني المطبوخ - 3-4 أيام (يبرد بسرعة ويوضع في الثلاجة خلال ساعة واحدة من الطهي). سلطة المعكرونة بالتونة – 3 أيام. البيض المسلوق (غير المقشر) – 5 أيام. الشوفان بين عشية وضحاها - 4-5 أيام. التجميد: يتم تجميد الكاري بشكل جيد للغاية في أجزاء فردية - لمدة تصل إلى 3 أشهر. التسمية مع التاريخ. إذا قمت بعمل دفعة مضاعفة من الدال لمدة أسبوع واحد، قم بتجميد النصف للأسبوع التالي وتصبح الجلسة التحضيرية التالية أقصر. إعادة التسخين: يستفيد العدس وكاري الحمص من إضافة الماء قبل وضعه في الميكروويف، حيث أنهما يصبحان سميكين بشكل ملحوظ أثناء التبريد. سخنيه على حرارة متوسطة إلى عالية لمدة 2-3 دقائق، ثم حركيه وسخنيه لمدة دقيقة أخرى. يمكن تناول الشوفان طوال الليل باردًا أو في الميكروويف لمدة 90 ثانية مع رشة إضافية من الماء. من الأفضل تحضير الأرز المقلي بالبيض طازجًا (8 دقائق) من الأرز الجاهز بدلاً من إعادة تسخينه كطبق معد مسبقًا.

يؤدي توسيع النطاق لشخصين إلى زيادة الميزانية إلى ما يقرب من 46 جنيهًا إسترلينيًا - 52 جنيهًا إسترلينيًا / 52 دولارًا - 60 دولارًا في الأسبوع - ولا يزال أقل بكثير من متوسط ​​الإنفاق الأسبوعي على الطعام في المملكة المتحدة أو الولايات المتحدة لكل شخص بالغ. تمتد الجلسة التحضيرية لمدة 20 دقيقة تقريبًا، معظمها لتقسيم إضافي. البروتين يعزز الميزانية: إذا كنت ترغب في زيادة البروتين دون زيادة كبيرة في التكلفة، فيما يلي الخيارات الأكثر فعالية من حيث التكلفة لكل جرام من البروتين: البيض (أفضل قيمة في كل سوق تقريبًا)، والسردين المعلب أو الماكريل (غالبًا ما يكون أرخص من التونة وأكثر ثراءً بأحماض أوميجا 3 الدهنية)، والعدس الأحمر (أفضل قيمة نباتية)، والإدامامي المجمد (متوفر على نطاق واسع، حوالي 1.50 جنيه إسترليني / 2.00 دولار لكل 500 جرام، مما يوفر 11 جرامًا). بروتين لكل 100 جرام). المقايضات الغذائية: للحصول على نسخة نباتية بالكامل، قم بإزالة البيض والتونة، وقم بزيادة كميات الحمص والعدس، وأضف 400 جرام من التوفو الصلب (حوالي 1.50 جنيه إسترليني / 2.00 دولار أمريكي) المتبل في صلصة الصويا والمخبوز على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استبدل المعكرونة بجزء إضافي من الأرز أو البطاطا الحلوة (تبلغ تكلفة 4 بطاطس متوسطة حوالي 1.00 جنيه إسترليني / 1.50 دولار أمريكي). تسخين الذخيرة: بمجرد أن يصبح هذا النظام الأساسي مريحًا، قم بإدخال قاعدة كاري ثالثة - البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الفلفل الحار بشكل خاص، ومرضية للغاية وتجمد جيدًا - لتدويرها في الجدول الأسبوعي ومنع إرهاق الحنك.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: الطهي دفعة واحدة للمبتدئين: كيفية الطهي مرة واحدة وتناول الطعام طوال الأسبوع، تحضير الوجبات للأسبوع: الدليل الكامل للطهي الخالي من التوتر, نباتي تخطيط الوجبات: أسبوع كامل من الوجبات النباتية في ساعتين، إعداد الوجبات للمبتدئين: الدليل الكامل للطهي على دفعات. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.