إعداد وجبة عالية البروتين: احصل على وحدات الماكرو الخاصة بك كل يوم

دليل إعداد الوجبات الغنية بالبروتين - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• يدعم إجماع التغذية الرياضية 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم لتخليق بروتين العضلات - ما يقرب من 128-176 جرامًا يوميًا لشخص يزن 80 كجم، موزعة على 4-5 وجبات من 25-40 جرامًا. • تشكل صدور الدجاج (31 جم/100 جم)، واللبن الزبادي اليوناني (10 جم/100 جم)، والبيض المسلوق (13 جم/100 جم)، والتونة المعلبة (26 جم/100 جم)، والتوفو (8 جم/100 جم) قلبًا قابلاً للطهي على دفعات. • عينة من خطة مدتها 5 أيام تصل إلى 180 جرامًا يوميًا من خلال فطائر البيض وشوفان البروتين في وجبة الإفطار، وطبق غداء يحتوي على 45 جرامًا من الدجاج والكينوا، و52 جرامًا من عشاء بولونيز الديك الرومي. • يمكن للإصدارات النباتية أن تصل إلى 150 جرامًا/اليوم باستخدام التمبيه (19 جرامًا/100 جرامًا)، والسيتان (25 جرامًا/100 جرامًا)، والإدامامي، والفاصوليا السوداء، والعدس، مع الجمع بين الحبوب والبقوليات لتغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية. • توزيع البروتين على 4-5 وجبات بوزن 25-40 جرامًا لكل منها يزيد من تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل من تركيزه في وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين. • أكثر حالات الفشل شيوعًا هي الإفراط في طهي الدجاج الجاف (عند درجة حرارة 73-74 درجة مئوية)، والاعتماد على مصدر بروتين واحد حتى يبدأ الملل، وتخطي الألياف والخضروات أثناء الاندفاع للحصول على جرامات من البروتين.

يدعم إجماع التغذية الرياضية الحالي (المجلة البريطانية للطب الرياضي، 2018) 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم لزيادة تخليق البروتين العضلي لدى الأفراد المدربين على المقاومة. بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، فإن ذلك يعني 128-176 جرامًا من البروتين يوميًا. قم بتوزيعها على 4-5 وجبات (25-40 جم لكل منها)، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الإعداد الجيد للوجبات. بالنسبة للبالغين غير المستقرين، تكون الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) أقل (0.8 جم / كجم)، لكن الأبحاث تشير بشكل متزايد إلى أن كبار السن وأي شخص يعاني من نقص في السعرات الحرارية يستفيد من تناول كميات أقرب إلى الطرف العلوي من النطاق للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. يتمتع البروتين أيضًا بأعلى تأثير حراري لأي مغذيات كبيرة وأقوى إشارة للشبع، وهو مفيد لأي شخص يسيطر على الشهية.

يتم خبز صدر الدجاج (31 جم/100 جم) في 22 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية ويظل رطبًا إذا لم يتم طهيه أكثر من اللازم. الزبادي اليوناني (10 جم/100 جم) لا يتطلب أي طهي. بيضة مسلوقة (13 جم/100 جم) دفعة جميلة - قم بطهي 12 بيضة في وقت واحد. التونة المعلبة (26 جم/100 جم) لا تحتاج إلى أي تحضير. يمتص التوفو (8 جم/100 جم) التتبيلة بشكل مثالي ويتجمد جيدًا بعد عصره وتقطيعه إلى مكعبات. العدس (9 جرام/100 جرام مطبوخ) يوفر البروتين النباتي بالإضافة إلى الألياف. أضف الجبن القريش (11 جم/100 جم)، والسلمون المعلب (22 جم/100 جم)، ولحم الديك الرومي المفروم (22 جم/100 جم) لإكمال دورة تغطي كل اتجاهات الطهي تقريبًا دون رتابة.

دفعة الإفطار: 8 مافن بيض (3 بيضات لكل واحدة) + شوفان طوال الليل مع مسحوق البروتين (30 جرام شوفان، 1 ملعقة بروتين = 38 جرام بروتين لكل حصة). دفعة الغداء: 600 جرام صدر دجاج + 400 جرام كينوا + خضار مشوية = 45 جرام بروتين لكل وعاء. دفعة العشاء: بولونيز الديك الرومي المطحون فوق معكرونة الحمص = 52 جرام بروتين. الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني (150 جرام) + جبنة قريش (100 جرام) = 25 جرام بروتين. الإجمالي: ~180 جرام. تصفح [مجموعة الوصفات عالية البروتين] (/ وصفات) للحصول على خيارات جاهزة للدفعة تناسب هذا الإطار. إذا كنت تتدرب في الصباح، قم بتحويل فطائر البيض والزبادي إلى وجبة واحدة بعد التمرين لتحصل على 40 جرامًا من البروتين خلال ساعة من الانتهاء.

يتطلب الحصول على 150 جرامًا من البروتين يوميًا من النباتات تخطيطًا متعمدًا ولكن يمكن تحقيقه بالكامل. المصادر الرئيسية: التمبيه (19 جم / 100 جم)، ادامامي (11 جم / 100 جم)، الفاصوليا السوداء (15 جم / 100 جم مطبوخة)، العدس (9 جم / 100 جم مطبوخ)، سيتان (25 جم / 100 جم)، التوفو (8 جم / 100 جم). قم بتحضير قدر كبير من الفاصوليا السوداء المتبلة، والتمبيه المتبل والمخبوز، والحمص إيدامامي كل أسبوع، وستحقق الأهداف بدون مكملات غذائية. قم بدمج الحبوب والبقوليات خلال اليوم (الأرز + الفاصوليا، الحمص + البيتا، العدس + الخبز) لتغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية. مغرفة من مسحوق البروتين النباتي في الشوفان طوال الليل تسد الفجوة في يوم تدريب ثقيل.

تعد مصادر البروتين المجمعة (الدجاج غير المتبل والتوفو العادي) متعددة الاستخدامات إلى أقصى حد. قم بتتبيلها قبل تناول الطعام مباشرة بنكهات عالمية مختلفة - ترياكي، هريسة، تشيميشوري، جارام ماسالا، ميسو-زنجبيل. تقدم نفس الدفعة من الدجاج خمس وجبات مختلفة تمامًا على مدار الأسبوع. قم بإعداد مجموعة من ثلاث أو أربع صلصات محلية الصنع في مرطبانات صغيرة وسيتوقف إعداد وجبتك عن الشعور وكأنك محضر للوجبة. البروتين هو الثابت. النكهة هي المتغير. → نظام إعداد الوجبات الكاملة: [الدليل الكامل لإعداد الوجبات](/blog/meal-prep-for-the-week-complete-guide).

تشير الأبحاث إلى أن تخليق البروتين العضلي يصل إلى الحد الأقصى عندما يتم توزيع البروتين على 4-5 وجبات يبلغ وزنها حوالي 25-40 جرامًا بدلاً من تركيزه في جرعة واحدة أو جرعتين كبيرتين. للحصول على هدف يومي يبلغ 180 جرامًا، يبدو هذا كالتالي: 35 جرامًا للإفطار، و35 جرامًا للغداء، و30 جرامًا للوجبات الخفيفة، و45 جرامًا للعشاء، و35 جرامًا للوجبات الخفيفة المسائية. إعداد الوجبات يجعل هذا التوزيع تافهًا - فالحاويات المقسمة مسبقًا وبعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين (الزبادي اليوناني والجبن القريش والبيض المسلوق) تبقيك على الهدف دون التفكير في الأمر.

ثلاثة أنماط من الفشل تعرقل معظم الناس. أولاً: الإفراط في طهي صدور الدجاج، فالدجاج الجاف والمطاطي يقتل الالتزام. قم بالطهي حتى درجة حرارة 73-74 درجة مئوية داخليًا ثم اسحبه على الفور. ثانيًا: الاعتماد على مصدر واحد للبروتين، فالملل هو السبب الرئيسي وراء إقلاع الناس عن التدخين. قم بتدوير ثلاثة بروتينات على الأقل في الأسبوع. ثالثاً: تجاهل الألياف والخضروات في الاندفاع للحصول على الجرام. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بدون ألياف يخلق مشاكل في الجهاز الهضمي ويقلل من ميزة الشبع. قم بإقران كل وجبة غنية بالبروتين مع حصة واحدة على الأقل من الخضار بحجم قبضة اليد.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: تحضير الوجبات الغنية بالبروتين: 7 أيام من وجبات بناء العضلات في أقل من عامين ساعات, وجبات نباتية عالية البروتين: 15 وصفة تحتوي على 25 جرامًا + بروتين لكل حصة, خطة وجبات عالية البروتين للنساء فوق 50 عامًا: دليل يومي كامل، نظام غذائي غني بالبروتين لخسارة الوزن: العلم وراء ذلك. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي موضوع يبدو أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.