تحضير وجبات نباتية: أسبوع كامل في 90 دقيقة

الدليل الكامل لإعداد الوجبات النباتية - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

ينجح إعداد الوجبات النباتية لأن المكونات النباتية الكاملة للطعام - البقوليات والحبوب والخضروات المحمصة والمكسرات والبذور - هي من بين أفضل مكونات الطهي الموجودة على الإطلاق. يتحسن دال العدس بعد يومين في الثلاجة. كتلة التوفو المخبوزة تحافظ على قوامها لمدة أربعة أيام. يظل الحمص المحمص مقرمشًا لمدة ثلاثة أيام ويتم تخزينه في درجة حرارة الغرفة في مرطبان. في الواقع، تصبح سلطات الحبوب مع الكينوا أو الفارو أفضل حيث تمتص الصلصة بمرور الوقت. هذه ليست بروتينات حساسة تتحلل بسرعة - فهي أطعمة قوية وعميقة النكهة وصديقة للتحضير. إن الحجة الغذائية الداعمة للأكل النباتي راسخة: فقد توصلت دراسات واسعة النطاق، بما في ذلك دراسة EPIC-Oxford، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية ترتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، إلى جانب انخفاض البصمة البيئية بشكل كبير. ومع ذلك، لكي تتحقق هذه الفوائد، يجب أن يكون النظام الغذائي مخططًا جيدًا - خاصةً حول البروتين وفيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والزنك. إعداد الوجبات يتيح هذا التخطيط. عندما تقوم ببناء حاوياتك يوم الأحد بهدف غذائي - موازنة البقوليات للبروتين والحديد، وإضافة حليب نباتي مدعم للكالسيوم وفيتامين ب 12، ورش البذور للزنك والأوميغا 3 - فإنك تخلق أسبوعًا من الأكل الكامل من الناحية الغذائية بجهد واحد مركّز. البديل - ارتجال الوجبات النباتية يوميًا - هو المكان الذي من المرجح أن تحدث فيه فجوات غذائية ونقص في السعرات الحرارية.

تم تصميم هذه القائمة لشخص واحد يستهدف ما يقرب من 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا من خلال اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل، مع إيلاء اهتمام خاص لاكتمال البروتين. البروتينات والبقوليات: 500 جرام من التوفو الصلب (شديد الصلابة إن وجد)، 2 × 400 جرام من الحمص، 400 جرام من العدس الأخضر الجاف (أو عدس بوي)، 400 جرام من العدس الأحمر الجاف، 400 جرام من فاصوليا الكانيليني. الحبوب: 400 جرام كينوا جافة، 500 جرام أرز بني جاف، 400 جرام شوفان جاف. الخضروات: 1 كيس بروكلي مجمد (500 جم)، 1 كيس إدامامي مجمد (500 جم)، 2 بطاطا حلوة كبيرة، 1 حزمة كرنب (أو 200 جم كرنب مجمد)، 2 فلفل حلو، 3 كوسة متوسطة، 4 فصوص ثوم، 2 بصل أحمر، 1 × 400 جم طماطم مقطعة. المكسرات والبذور والدهون: 100 جرام طحينة، 100 جرام بذور مشكلة (قرع، دوار الشمس، قنب)، 1 كيس جوز (100 جرام)، 1 علبة زبدة اللوز (150 جرام). بدائل الألبان والإضافات: 1 لتر من حليب الصويا أو الشوفان المدعم، 2 × 400 جرام من حليب جوز الهند، 1 ليمونة، 1 ليمونة، زنجبيل طازج (قطعة صغيرة)، صلصة صويا منخفضة الصوديوم، خميرة غذائية (إن وجدت - تضيف فيتامين ب12، بروتين ونكهة جبنة). تكلفة المملكة المتحدة: حوالي 30 إلى 38 جنيهًا إسترلينيًا. تكلفة الولايات المتحدة: حوالي 36 دولارًا - 44 دولارًا. معظم هذه العناصر متاحة الآن على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت الرئيسية.

تستغرق هذه الجلسة حوالي 85-95 دقيقة. الدقائق 0-5: سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 فهرنهايت. صفيه واضغطي على التوفو بين المناشف الورقية تحت مقلاة ثقيلة لمدة 20 دقيقة على الأقل (ابدأي بهذا أولاً). ابدأ بشطف الكينوا والعدس الأخضر. دقائق 5-15: ابدأ بوضع الأرز البني في قدر كبيرة. في قدر ثانية، يُغلى العدس الأخضر مع الماء وورق الغار وفص الثوم. في مقلاة ثالثة (أو نفس المقلاة بعد نضج الأرز)، قم بطهي الكينوا. الدقيقة 15-30: قطع التوفو المضغوط إلى قطع بحجم 2 سم، ثم أضف إليها صلصة الصويا، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزيت النباتي، والفلفل الحلو المدخن، ومسحوق الثوم. توزع على صينية خبز مدهونة وتوضع في الفرن. قطّعي الكوسة والفلفل الحلو إلى مكعبات، ثم ضعي الزيت والأعشاب المختلطة في صينية ثانية وأدخليها إلى الفرن. دقيقة 30-50: يُصفى الحمص، ويُضاف إليه الكمون، وقليل من الفلفل الحار وزيت الزيتون، ويُوزع على صينية خبز ثالثة (استخدم إحدى صواني الخضار عندما ينضج الخضار في 35 دقيقة) ويُخبز لمدة 15-20 دقيقة أخرى حتى يصبح مقرمشًا. في هذه الأثناء، حضري دال العدس الأحمر: اقلي البصل والزنجبيل المقطعين في مقلاة لمدة 5 دقائق، ثم أضيفي الكمون والكركم، ثم أضيفي العدس الأحمر الجاف وعلبتي حليب جوز الهند، واتركيه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. دقيقة 50-65: تحضير الشوفان طوال الليل: خمس مرطبانات، 75 جرام شوفان لكل منها، 200 مل من حليب الشوفان المدعم، 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز، حفنة من البذور المختلطة، التوت المجمد. في الثلاجة. يُصفى العدس الأخضر ويُضاف إليه الطحينة وعصير الليمون وفص ثوم مفروم والملح والفلفل - هذه هي سلطة العدس بالطحينة. الدقائق 65-85: الوجبات المقسمة: خمس أوعية من الدال بالإضافة إلى الأرز. خمس حاويات من الكينوا بالإضافة إلى الخضار المشوية والتوفو المخبوز. قم بتوزيع سلطة العدس بالطحينة في ثلاث حاويات غداء مع حفنة من الكرنب في كل منها. قم بتخزين الحمص المقرمش في مرطبان في درجة حرارة الغرفة.

الاثنين - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع زبدة اللوز والبذور المختلطة والتوت المجمد (حوالي 440 سعرة حرارية، 14 جرام بروتين، 62 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون). الغداء: سلطة العدس بالطحينة مع الكرنب وحفنة من الحمص المقرمش (حوالي 450 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 48 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون). العشاء: عدس أحمر مع أرز بني (حوالي 490 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 78 جرام كربوهيدرات، 14 جرام دهون). وجبة خفيفة: موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (حوالي 210 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين). المجموع اليومي: تقريبا. 1,590 سعرة حرارية، 61 جرام بروتين. إن إضافة كوب 200 مل من حليب الصويا المدعم يضيف 7 جرام من البروتين ويصل إلى 1650 سعرة حرارية. الثلاثاء - الإفطار: الشوفان طوال الليل (440 سعرة حرارية). الغداء: وعاء الكينوا مع التوفو المخبوز والفلفل المشوي والكوسة، مع الطحينة والليمون (حوالي 510 سعرة حرارية، 28 جرام بروتين، 54 جرام كربوهيدرات، 20 جرام دهون). العشاء: دال مع الأرز (490 سعرة حرارية). البروتين اليومي: حوالي 72 جرامًا — وهو ما يكفي لشخص بالغ نباتي يمارس نشاطًا معتدلًا. الأربعاء - الإفطار: عصير مصنوع من 200 مل من حليب الشوفان المدعم، والتوت المجمد، وموزة، وملعقة كبيرة من بذور القنب، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز (حوالي 390 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين). الغداء: سلطة العدس بالطحينة مع الكرنب (450 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين). العشاء: وعاء الكينوا مع التوفو المخبوز والخضار المشوي (510 سعرة حرارية). وجبة خفيفة: حفنة من الجوز (190 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين).

الخميس – الإفطار: الشوفان طوال الليل (440 سعرة حرارية). الغداء: حساء الكانيليني بالفاصوليا واللفت - يستغرق هذا 15 دقيقة طازجة: يُقلى الثوم والبصل، ويُضاف فاصوليا الكانيليني المصفاة، وما تبقى من الكرنب أو الكرنب المجمد، ومرق الخضار وعصير الليمون. يقدم مع قطعة صغيرة من الخبز المقرمش إذا سمحت الميزانية (حوالي 380 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين). العشاء: حاوية الدال النهائية – الآن أصبحت النكهات عميقة وغنية بشكل خاص (490 سعرة حرارية). الجمعة - الإفطار: أفوكادو على الخبز المحمص (أضف ثمرة أفوكادو واحدة إلى مشترياتك مقابل 0.70 جنيه إسترليني تقريبًا / 1.00 دولار إضافي) مع طبق جانبي من الإدامامي (حوالي 420 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين). الغداء: وعاء توفو الكينوا النهائي (510 سعرة حرارية). العشاء: أرز بني مقلي مع الإدامامي المجمد، والقرنبيط المجمد، وصلصة الصويا، والزنجبيل، والثوم - يُطهى طازجًا من الأرز الجاهز في 10 دقائق (حوالي 460 سعرة حرارية، و22 جرامًا من البروتين). عطلة نهاية الأسبوع: السبت - وجبة فطور وغداء دافئة مع سلطة الحبوب: ما تبقى من الكينوا إن وجدت، يتم تسخينها مع الحمص المحمص، وأنصاف الجوز، وحفنة كبيرة من الكرنب مع تدليكها بالليمون والطحينة. مرضية للغاية، كثيفة العناصر الغذائية ولا تحتاج إلى طهي. الأحد - الصباح: قم بطهي وعاء كبير من العصيدة (80 جرامًا من الشوفان، 300 مل من حليب الشوفان المدعم، والفواكه، والبذور) قبل الجلسة التحضيرية التالية. وهذا يضمن الاستمرارية ويغذيك أثناء الإعداد نفسه.

عادةً ما تكون الوجبات المحضرة من النباتات أكثر تسامحًا من حيث التخزين من وجبات البروتين الحيواني، مع بعض الاستثناءات المهمة. التوفو المطبوخ: 4 أيام في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق. لا تقم بتجميد التوفو المخبوز - فهو يصبح إسفنجيًا وغير سار. العدس المطبوخ ودال: 4-5 أيام في الثلاجة؛ يتجمد بشكل ممتاز لمدة تصل إلى 3 أشهر. الكينوا المطبوخة والأرز البني: 4 أيام في الثلاجة؛ تجميد جيدا لمدة تصل إلى شهرين. الخضار المشوية: 4 أيام. الحمص المقرمش: 3 أيام في درجة حرارة الغرفة في مرطبان - لا تضعيه في الثلاجة لأنه سوف يلين. سلطة العدس بالطحينة: 3-4 أيام (تتماسك صلصة الطحينة في البرد – وهذا أمر طبيعي، فقط دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة أو أضف عصرة ليمون لتذوب). الشوفان بين عشية وضحاها: 5 أيام. إعادة التسخين: يصبح العدس الأحمر سميكًا إلى حد كبير في الثلاجة - أضف دائمًا 2-3 ملاعق كبيرة من الماء قبل وضعه في الميكروويف وحركه في منتصف المدة. يجب طهي الأرز والكينوا في الميكروويف مع إضافة القليل من الماء. يعتبر التوفو المخبوز جيدًا سواء كان باردًا (يحتوي على ملمس مطاطي لطيف) أو يتم إعادة تسخينه لفترة وجيزة في مقلاة جافة لمدة 2-3 دقائق لاستعادة بعض القرمشة. يمكن تناول الخضار المشوية في درجة حرارة الغرفة فوق السلطات، مما يوفر وقت إعادة التسخين بالكامل.

التوسع لشخصين: مضاعفة الكميات تقريبًا، مما يؤدي إلى زيادة الميزانية إلى 56 جنيهًا إسترلينيًا - 70 جنيهًا إسترلينيًا / 68 - 84 دولارًا أمريكيًا في الأسبوع. تمتد جلسة التحضير بحوالي 20-25 دقيقة، وذلك في المقام الأول من أجل التقسيم الإضافي وحجم الحبوب الأكبر للطهي. تعزيز البروتين للرياضيين: يجب على الرياضيين الذين يعتمدون على النباتات والذين يستهدفون 130 جرامًا من البروتين يوميًا أن يكونوا أكثر تعمدًا. قم بزيادة التوفو إلى 800 جرام، وأضف 200 جرام من التمبيه (انقعه واخبزه بجانب التوفو)، وقم بزيادة كمية الإدامامي إلى 500 جرام كاملة كوجبة خفيفة يومية. توفر الخميرة الغذائية (25-30 جم يوميًا) 14-16 جم إضافية من البروتين الكامل إلى جانب فيتامين B12. يمكن لمسحوق بروتين البازلاء المذاب في الحليب المدعم سد الفجوات المتبقية دون المساس بالتركيز الغذائي الكامل للنظام الغذائي. مقايضات للحساسية والتفضيلات: بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون الصويا (التخلص من كل من التوفو والإدامامي)، استبدلهم بـ 400 جرام من الجاك فروت المتبل والمخبوز للحصول على المكون اللذيذ وزيادة كميات الحمص وفول الكانيليني والعدس. بالنسبة لأولئك الذين يجدون حليب جوز الهند كثيف السعرات الحرارية، استبدلوه بمرق الخضار في الدال - سيكون الطبق أخف ولكن أقل دسمًا. بالنسبة لحساسية الجوز، استبدل زبدة اللوز بزبدة بذور عباد الشمس (نفس الملمس وملف التكلفة، وخالية من مسببات حساسية شجرة الجوز). إضافة الأطعمة المخمرة: تضيف ملعقة من الكيمتشي أو مخلل الملفوف إلى جانب وعاء الدال أو الكينوا البروبيوتيك والأومامي دون تغيير نظام الإعداد.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: بدائل البيض النباتية: من أكوافابا إلى بيض الكتان، تغذية عائلة تعتمد على النباتات: تلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الأعمار, النظام الغذائي النباتي للرياضيين: دليل الأداء والتغذية الرياضية النباتية، أخلاقيات اختيار الغذاء: كيف تؤثر الأنظمة الغذائية النباتية على الكوكب. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.