السكر مقابل المُحليات: الدليل الكامل المدعوم علميًا

جميع السكريات عبارة عن كربوهيدرات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. السكريات الغذائية الأساسية هي الجلوكوز (وقود الجسم الأساسي)، والفركتوز (الموجود في الفاكهة والسكريات المضافة)، والسكروز (سكر المائدة، وهو مزيج 50/50 من الجلوكوز والفركتوز)، واللاكتوز (سكر الحليب، وهو مزيج من الجلوكوز والجلاكتوز).

إن التمييز الأكثر أهمية من الناحية التغذوية ليس بين السكريات "الطبيعية" و"المضافة" - فجزيء السكروز من قصب السكر مطابق كيميائيا لجزيء من العسل أو البرتقال. ما يهم هو المصفوفة التي يأتي بها السكر. توفر الفاكهة الكاملة الألياف والماء والفيتامينات والمغذيات النباتية التي تبطئ امتصاص السكر وتوفر قيمة غذائية كبيرة. يوفر السكر المضاف المكرر سعرات حرارية فقط دون أي فائدة غذائية، وهو ما يسميه خبراء التغذية "السعرات الحرارية الفارغة".

توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات الحرة (جميع السكريات المضافة، بالإضافة إلى السكريات الموجودة في العسل والشراب وعصائر الفاكهة) إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي - حوالي 50 جرامًا (12 ملعقة صغيرة) للشخص البالغ العادي. يستهلك معظم الأمريكيين 3-4 أضعاف هذه الكمية.

يتم تسويق العسل في كثير من الأحيان كبديل طبيعي وصحي للسكر. الواقع أكثر دقة. يحتوي العسل على حوالي 80% سكر من وزنه (فركتوز وجلوكوز، مع كميات قليلة من السكروز). يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم) حسب النوع ولكنه يشبه - وأحيانًا أعلى - من سكر المائدة.

يحتوي العسل على كميات ضئيلة من مضادات الأكسدة والإنزيمات والمغذيات النباتية الغائبة عن السكر المكرر. تحتوي الأصناف الداكنة (الحنطة السوداء ومانوكا) على كمية أكبر بكثير من أنواع العسل الفاتحة. ومع ذلك، فإن الكميات صغيرة جدًا بحيث لا توفر فوائد صحية ذات معنى عند مستويات الاستهلاك العادية. لم يجد التحليل التلوي لعام 2024 في مراجعات التغذية أي فرق سريري كبير بين العسل والسكر في علامات التمثيل الغذائي الرئيسية لدى البالغين الأصحاء.

الخلاصة: العسل ليس بديلاً غذائياً صحياً للسكر. إذا كنت تفضله لنكهته، فهذا سبب وجيه لاستخدامه، ولكن لا تفترض أنه متفوق من الناحية الغذائية.

تمت دراسة المحليات الصناعية المعتمدة (الأسبارتام، السكرالوز، السكرين، أسيسولفام-K) على نطاق واسع للتأكد من سلامتها. الأدلة على السرطنة لدى البشر غير مدعومة عند التعرض الغذائي الطبيعي - تم الإبلاغ بشكل خاطئ على نطاق واسع عن تصنيف الوكالة الدولية لبحوث السرطان للأسبارتام لعام 2023 على أنه "من المحتمل أن يكون مسرطنًا" (المجموعة 2 ب)؛ تشمل هذه الفئة القهوة وخلاصة الصبار والخضروات المخللة. إن المستويات المطلوبة لتشكل خطرًا تتجاوز بكثير أي تعرض غذائي واقعي.

مسألة الفعالية أكثر إثارة للاهتمام. وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2022 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) والتي فحصت 35 تجربة عشوائية محكومة، أن استبدال المُحليات أدى إلى خسارة متواضعة في الوزن على المدى القصير وتقليل تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك، أظهرت بيانات المراقبة من دراسة PREDIMED وجود ارتباطات بين تناول كميات كبيرة من المحليات ومخاطر القلب والأوعية الدموية - على الرغم من أنه لا يمكن إثبات العلاقة السببية من هذه الدراسات (الأشخاص الذين يشربون مشروبات الحمية غالبًا ما يفعلون ذلك لأنهم يعانون من زيادة الوزن بالفعل).

تعتبر صورة الميكروبيوم المعوي معقدة أيضًا: فقد وجدت دراسة خلوية أجريت عام 2022 أن السكرين والسكرالوز والستيفيا جميعها غيرت تكوين الميكروبيوم المعوي بطرق يمكن أن تضعف تحمل الجلوكوز. لا تزال الأهمية السريرية لهذه النتائج في الجرعات الغذائية الواقعية غير واضحة.

يتم استخراج ستيفيا من أوراق Stevia rebaudiana وهي أحلى 200-300 مرة من السكر. على عكس المُحليات الاصطناعية، فهو مشتق من النباتات ويتمتع بسجل أمان ممتاز بعد دراسة مكثفة. لم تجد مراجعة عام 2020 في مجلة Nutrients أي دليل على وجود آثار ضارة عند المستويات الغذائية العادية. تمت معالجة المذاق المر لبعض مستحضرات ستيفيا (من مركبات الريبوديوزيد) في تركيبات أحدث.

مستخلص فاكهة الراهب (لو هان قوه) مشتق من ثمرة بطيخ صغيرة وهي أحلى 100-250 مرة من السكر. لا يحتوي على سعرات حرارية ولا يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم، وهو جيد التحمل بشكل عام. تكلفتها المرتفعة نسبيًا تحد من اعتمادها على نطاق واسع.

يعد كل من فاكهة ستيفيا وفاكهة الراهب خيارات معقولة لأولئك الذين يبحثون عن تحلية خالية من السعرات الحرارية بدون مركبات صناعية. ومع ذلك، فإنها لا تزال تحافظ على اعتيادها على الحلاوة وقد تؤدي إلى إدامة الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا لم يتم استخدامها كجزء من انخفاض أوسع في تفضيل الحلاوة بشكل عام.