الزنك: المعدن الأساسي المهمل للمناعة والجلد والهرمونات

يعمل الزنك في ثلاث فئات واسعة:

**محفز:** الزنك عامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم. وتشمل هذه الإنزيمات المشاركة في: استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات؛ تخليق وإصلاح الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA)؛ الدفاع المضاد للأكسدة (يتطلب ديسموتاز الفائق أكسيد الزنك) ؛ استقلاب الكحول (يعتمد إنزيم هيدروجين الكحول على الزنك).

**الهيكلية:** الزنك هو أحد المكونات الهيكلية للبروتينات، بما في ذلك عوامل النسخ (البروتينات التي تنظم التعبير الجيني) وبروتينات إصبع الزنك، والتي تعد من بين هياكل البروتين الأكثر شيوعًا في الجينوم البشري. تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 10% من جميع البروتينات البشرية ترتبط بالزنك.

**التنظيمية:** تعمل أيونات الزنك كجزيئات إشارة، خاصة في الجهاز المناعي. الزنك مطلوب لتطوير ووظيفة: • **الخلايا الليمفاوية التائية** (المناعة التكيفية) • **الخلايا القاتلة الطبيعية** (المناعة الفطرية) • **العدلات والبلاعم** (الخلايا المناعية في الخطوط الأمامية)

ينظم الزنك أيضًا موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا المبرمج)، وهي آلية حاسمة للقضاء على الخلايا التالفة والتي يحتمل أن تكون سرطانية.

**أهمية الهرمونات:** الزنك ضروري لتخليق الأنسولين وتخزينه وإفرازه. يشارك في التخليق الحيوي لهرمون التستوستيرون في خلايا ايديغ في الخصيتين. وهو ضروري لوظيفة هرمونات الغدة الدرقية. لدى الرجال متطلبات أعلى من الزنك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أنسجة البروستاتا هي من بين الأنسجة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك في الجسم، كما أن القذف يستنزف الزنك بشكل كبير.

نقص الزنك المعتدل إلى الشديد ينتج عنه أعراض مميزة. من الصعب تحديد النقص تحت الإكلينيكي - لا يوجد عرض واحد محدد للزنك - ولكن هناك عدة أنماط موحية:

**وظيفة المناعة:** زيادة وتيرة الإصابة بالعدوى؛ التعافي البطيء من المرض. الالتهابات الطفيفة المستمرة. نقص الزنك يضعف إنتاج ونضج الخلايا المناعية ويقلل من فعالية الاستجابة للالتهابات.

**الجلد:** طفح جلدي يشبه حب الشباب حول الفم والأنف والعينين وعلى الأطراف (التهاب الجلد النهاني المعوي في النقص الشديد)؛ بطء التئام الجروح. جلد خشن تساقط الشعر (في نقص أكثر أهمية).

**الشم والتذوق:** يعد نقص حاسة الشم (انخفاض حاسة الشم) وخلل التذوق (تغير التذوق) من العلامات المبكرة والمحددة لنقص الزنك - فالزنك ضروري لوظيفة جوستين، وهو بروتين يتم إنتاجه في الغدد اللعابية وهو ضروري لتطوير مستقبلات التذوق.

**التأثيرات الهرمونية لدى الرجال:** انخفاض هرمون التستوستيرون، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية ونوعيتها، وضعف الرغبة الجنسية - وكلها مرتبطة بنقص الزنك، وخاصة بالنظر إلى تركيزات الزنك العالية في أنسجة الخصية.

**النمو والتطور:** عند الأطفال، يسبب نقص الزنك تأخر النمو — فالزنك ضروري لإشارات GH (هرمون النمو) وإنتاج IGF-1.

**الوظيفة الإدراكية:** يتركز الزنك في الخلايا العصبية الحصينية ويشارك في تنظيم الناقلات العصبية. ويرتبط النقص بضعف الذاكرة وانخفاض الانتباه وانخفاض الحالة المزاجية.

**من هو الأكثر عرضة للخطر:** • النباتيون (نبات الزنك أقل توافرًا بيولوجيًا) • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي (مرض كرون، الاضطرابات الهضمية — ضعف الامتصاص) • كبار السن (انخفاض الامتصاص مع التقدم في السن) • مستهلكي الكحول بكثرة (يزيد الكحول من إفراز الزنك في البول) • الرياضيون (فقدان الزنك بسبب العرق كبير) • النساء الحوامل والمرضعات (زيادة المتطلبات بشكل كبير)

**أعلى الأطعمة التي تحتوي على الزنك (لكل حصة نموذجية):**

• **المحار:** أغنى مصدر غذائي للزنك — 60-80 ملغ لكل 100 غرام (6-8× الاحتياج اليومي في حصة واحدة). المحار هو الغذاء الأكثر كثافة بالزنك بهامش كبير. • **لحم البقر (الخالي من الدهون): ~10 ملجم لكل 100 جرام** — تعتبر اللحوم الحمراء بشكل عام مصدرًا ممتازًا للزنك مع توفر بيولوجي مرتفع. • **سرطان البحر وجراد البحر: ~6-7 ملجم/100 جرام** • **لحوم الدجاج الداكنة: ~2.5-3 ملجم/100 جرام** (أكثر من اللحوم البيضاء) • **بذور اليقطين: ~7.5 ملجم/100 جم** — أفضل مصدر نباتي للزنك • **بذور القنب: ~5 ملجم/100 جرام** • **الكاجو: ~5.6 ملجم/100 جرام** • **البقوليات (الحمص والعدس والفاصوليا): 2.5-3.5 ملغ لكل كوب مطبوخ** • **الكينوا: ~2 ملجم لكل كوب مطبوخ** • **الشوكولاتة الداكنة (+70%): ~3.3 ملجم لكل 100 جرام** • **البيض: ~1.3 ملغ لكل بيضة كبيرة** (مصدر معتدل) • **الحبوب الكاملة: ~2-3 ملجم لكل حصة** (ولكن التوافر البيولوجي محدود بالفيتات)

**مشكلة التوافر البيولوجي بالنسبة للذين يتناولون الأطعمة النباتية:** حمض الفيتيك الموجود في البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يربط الزنك في الأمعاء، مما يقلل من امتصاصه. يتوفر الزنك الحيواني المصدر بيولوجيًا بنسبة 40-50%؛ يتوفر الزنك من مصدر نباتي عادةً بنسبة 15-25% بيولوجيًا. هذا هو السبب في أن توصيات الزنك للنباتيين والنباتيين محددة بمستويات 1.5× آكلة اللحوم.

**تحسين امتصاص النبات للزنك:** • نقع البقوليات (يقلل من مادة الفيتات بنسبة 20-50%) • إنبات الحبوب والبذور (يقلل من الفيتات بنسبة 50-75%) • التخمير (يحتوي الخبز المخمر على توافر حيوي للزنك أفضل بكثير من الخبز المخمر) • تخمير الخبز بالخميرة (الفيتاز الموجود في الخميرة يتحلل الفيتات أثناء التخمر) • تناول الأطعمة النباتية الغنية بالزنك مع اللحوم أو الأسماك (يعزز "عامل اللحوم" امتصاص النبات للمعادن بشكل عام)

**متى يتم التكملة:** توجد اختبارات الدم للزنك (الزنك في المصل) ولكن لها قيود كبيرة - يتم الحفاظ على الزنك في المصل عند مستويات شبه طبيعية حتى أثناء النقص (يقوم الجسم بتعبئة الزنك في الأنسجة للحفاظ على مستويات المصل). وهذا يعني أن الزنك في المصل يمكن أن يبدو طبيعيًا حتى مع وجود نقص كبير في الجسم بالكامل. إذا كانت لديك أعراض ثابتة للنقص ومن المحتمل أن يكون تناولك الغذائي منخفضًا، فإن المكملات الغذائية تعد تجربة معقولة حتى بدون وجود نقص مؤكد.

** المدخول اليومي الموصى به: ** • الرجال: 11 ملغ • النساء: 8 ملغ • النساء الحوامل: 11-12 ملغ • النساء المرضعات: 12-13 ملغ • الحد الأعلى المسموح به: 40 ملجم يوميًا (الزيادة المزمنة تسبب نقص النحاس وخللًا في المناعة - يتنافس الزنك والنحاس على الامتصاص)

**النماذج التكميلية مرتبة حسب التوافر البيولوجي:** 1. **ثنائي جليسينات الزنك** (الزنك المرتبط بالحمض الأميني جلايسين) — أعلى مستوى من التوافر البيولوجي، وأفضل تحمل، وأقل آثار جانبية على الجهاز الهضمي. الشكل المفضل. 2. **بيكولينات الزنك** — توفر بيولوجي عالي، ومدروس جيدًا 3. **سترات الزنك** — توافر حيوي معتدل، وجيد التحمل 4. **غلوكونات الزنك** — متوفرة على نطاق واسع في منتجات دعم المناعة؛ التوافر البيولوجي المعتدل 5. **أكسيد الزنك** — توافر حيوي ضعيف للغاية؛ شائع في المكملات الغذائية الرخيصة. غير فعالة إلى حد كبير 6. **كبريتات الزنك** — توفر بيولوجي معتدل ولكنها تسبب الغثيان في كثير من الأحيان — وهي الشكل الأقل راحة

**جرعة المكملات الغذائية:** 15-25 ملغ من عنصر الزنك يوميًا كافية لمعظم الأشخاص. لاحظ أن ملصقات المكملات قد تظهر الوزن الإجمالي لمركب الزنك (على سبيل المثال 220 ملجم من كبريتات الزنك) بدلاً من عنصر الزنك - تحقق من الملصق لمعرفة محتوى الزنك العنصري الفعلي.

**تناوله مع الطعام أو بدونه؟** يتم تعزيز امتصاص الزنك على معدة فارغة، لكن مكملات الزنك (خاصة كبريتات الزنك وجلوكونات الزنك) غالبًا ما تسبب الغثيان عند تناولها بدون طعام. يمكن تحمل بيسجليسينات الزنك وبيكولينات جيدًا بدون طعام. في حالة حدوث غثيان، تناوله مع وجبة صغيرة.

**لا تتناوله مع:** مكملات الكالسيوم (تقلل الامتصاص)، ومكملات الحديد (تنافس على الامتصاص)، والقهوة والشاي (العفص تقلل الامتصاص). افصل عن هذه بساعتين على الأقل.