Hochverarbeitete Lebensmittel: Das NOVA-System erklärt

Ultra-verarbeitete Lebensmittel – Nova-Gesundheitsklassifizierung – Hier sind auf einen Blick die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, bevor Sie den ausführlichen Einblick weiter unten lesen.

• Das Thema ist wichtig, weil die zugrunde liegende Biologie, Lebensmittelwissenschaft oder das Kochprinzip einen direkten, messbaren Einfluss auf die Ergebnisse hat, die den meisten Lesern am Herzen liegen – Gesundheit, Geschmack, Kosten oder Zeitersparnis. • Die aktuelle Evidenzbasis ist stärker, als die meisten populären Artikel vermuten lassen, und wir zitieren die Primärforschung (RCTs, Metaanalysen, große Kohortenstudien), anstatt uns auf Zusammenfassungen aus zweiter Hand zu verlassen. • Die größte Änderung, die Sie vornehmen können, ist fast immer eine kleine, wiederholbare Änderung – keine dramatische Überarbeitung. Wir heben diese Änderung in den praktischen Abschnitten hervor. • Häufige Mythen und Vereinfachungen werden direkt angesprochen, sodass Sie den Artikel mit einem klaren Bild davon abschließen, was die Wissenschaft unterstützt und was nicht. • Jede Empfehlung ist mit einer konkreten Aktion gepaart, die Sie diese Woche anwenden können – Rezepte, Tauschgeschäfte, Timing oder Einkaufshinweise – und nicht mit abstrakten Ratschlägen. • Wo individuelle Variationen wichtig sind (Genetik, Lebensstadium, Trainingsstatus, Gesundheitszustand), weisen wir ausdrücklich darauf hin, anstatt so zu tun, als ob eine Antwort für alle passt.

NOVA teilt alle Lebensmittel basierend auf dem Verarbeitungsgrad, dem sie unterzogen werden, in vier Gruppen ein.

**Gruppe 1 – Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel:** Dies sind natürliche Lebensmittel, die einer minimalen Verarbeitung zur Konservierung oder grundlegenden Zubereitung unterzogen wurden – Schälen, Schneiden, Trocknen, Einfrieren, Pasteurisieren, Fermentieren. Beispiele hierfür sind frisches Obst und Gemüse, getrocknete Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, ungesalzene Nüsse, Eier, einfaches Fleisch und Fisch sowie einfache Milch. Diese Lebensmittel behalten ihre ursprüngliche Nährstoffstruktur.

**Gruppe 2 – Verarbeitete kulinarische Zutaten:** Stoffe, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur stammen und beim Kochen zur Zubereitung von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet werden. Beispiele hierfür sind gepresste Öle, Butter, Mehle, Stärke, Zucker, Salz und Essig. Diese werden normalerweise nicht allein gegessen, sondern zur Zubereitung von Mahlzeiten verwendet.

**Gruppe 3 – Verarbeitete Lebensmittel:** Produkte, die durch Zugabe von Zutaten der Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden, hauptsächlich um die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack zu verbessern. Beispiele hierfür sind Fischkonserven in Olivenöl, gesalzene Nüsse, Wurstwaren wie Prosciutto oder Pancetta, Hartkäse und frisch gebackenes Brot, das nur aus Mehl, Salz, Wasser und Hefe hergestellt wird. Die Verarbeitung ist erkennbar und die Inhaltsstoffe sind gering.

**Gruppe 4 – Hochverarbeitete Lebensmittel:** Industrielle Formulierungen, die hauptsächlich aus raffinierten Substanzen aus Lebensmitteln hergestellt werden – isoliertes Protein, modifizierte Stärke, umgeesterte Fette – kombiniert mit kosmetischen Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, künstlichen Süßungsmitteln und Glasurmitteln. Das entscheidende Merkmal ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel Zutaten oder Zutatenkombinationen enthalten, die Sie in einer heimischen Küche nicht finden würden. Beispiele hierfür sind kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, verpackte Snacks und Chips, Massenbrot mit mehr als 5–6 Zutaten, die meisten Frühstückszerealien, Instantnudeln, rekonstituierte Fleischprodukte und die meisten kommerziell hergestellten Desserts.

Die Mechanismen, durch die hochverarbeitete Lebensmittel zu gesundheitsschädlichen Folgen führen, sind eine aktive Forschungsfrage mit zwei vorherrschenden – und sich nicht gegenseitig ausschließenden – Hypothesen.

**Die Zusatzstoffhypothese** geht davon aus, dass bestimmte chemische Zusatzstoffe in hochverarbeiteten Lebensmitteln unabhängig von der Nährstoffzusammensetzung Schaden anrichten. Die am häufigsten untersuchten Beispiele sind Emulgatoren. Eine bahnbrechende Studie in „Nature“ (Chassaing et al.) aus dem Jahr 2015 zeigte, dass die Nahrungsemulgatoren Carboxymethylcellulose und Polysorbat-80 in Konzentrationen, die annähernd der typischen menschlichen Nahrungsaufnahme entsprechen, die Schleimschicht, die das Darmepithel bei Mäusen schützt, zerstörten, die Darmpermeabilität erhöhten, leichte Entzündungen verursachten und Merkmale des metabolischen Syndroms förderten. Nachfolgende Beobachtungsdaten beim Menschen ergaben Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Emulgatoren und entzündlichen Darmerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes. Künstliche Süßstoffe wurden in randomisierten Studien unabhängig voneinander mit einer Störung des Darmmikrobioms und einer veränderten Glukoseregulation in Verbindung gebracht, obwohl die Beweise weniger konsistent sind.

**Die Matrix-Hypothese** argumentiert, dass das Problem nicht in bestimmten Zusatzstoffen liegt, sondern in der Zerstörung der Lebensmittelmatrix selbst – der komplexen physikalischen und chemischen Struktur von Vollwertkost, die steuert, wie Nährstoffe verdaut und absorbiert werden und mit der Darmphysiologie interagieren. Durch die Ultraverarbeitung werden Zellwände systematisch abgebaut, Proteine ​​denaturiert, Fett-Wasser-Grenzflächen zerstört und die Partikelgröße verringert. Dies verändert die Transitzeit, das Sättigungssignal, die glykämische Reaktion und die physische Verfügbarkeit von Nährstoffen für Darmbakterien. Eine ganze Mandel und Mandelbutter, die nur aus Mandeln besteht, sind auf dem Papier ernährungsphysiologisch ähnlich, verhalten sich jedoch im Darm ganz anders, da die Matrix in der ganzen Nuss intakt und in der Butter gestört ist.

Die NutriNet-Santé-Kohorte ist die größte und am häufigsten zitierte Beweisquelle zum Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und zu gesundheitlichen Folgen. Diese französische prospektive Kohorte hat seit 2009 über 100.000 Erwachsene mit detaillierten Ernährungsbewertungen über 24-Stunden-Rückrufe beobachtet. In einer Reihe von Veröffentlichungen aus dieser Kohorte wurde festgestellt, dass jede 10-prozentige Erhöhung des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung mit einem um 12 % höheren Gesamtkrebsrisiko, einem um 14 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um 10 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer erhöhten Gesamtmortalität verbunden ist.

Entscheidend ist, dass diese Zusammenhänge nach Anpassung an standardmäßige nährstoffbasierte Kennzahlen – Gesamtenergieaufnahme, gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Natrium und Zucker – bestehen bleiben. Dies deutet darauf hin, dass der Verarbeitungsgrad gesundheitsrelevante Informationen erfasst, die Nährstoffzusammensetzung jedoch nicht. Die spanische SUN-Kohorte (Rico-Campà et al., BMJ, 2019) stellte fest, dass der Verzehr von mehr als vier Portionen hochverarbeiteter Lebensmittel täglich mit einem um 62 % höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden war als weniger als zwei Portionen täglich, wiederum nach umfassender Ernährungsumstellung.

Der überzeugendste experimentelle Beweis stammt aus einer randomisierten kontrollierten NIH-Studie von Kevin Hall und Kollegen aus dem Jahr 2019, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde. Zwanzig Erwachsene wurden für vier Wochen stationär aufgenommen und randomisiert entweder einer hochverarbeiteten oder einer unverarbeiteten Diät zugeteilt, deren Gesamtenergie, Zucker, Fett, Ballaststoffe und Makronährstoffe aufeinander abgestimmt waren. Diejenigen, die die hochverarbeitete Diät einnahmen, nahmen durchschnittlich 508 kcal mehr pro Tag zu sich und nahmen zu; diejenigen, die sich unverarbeitet ernährten, verloren Gewicht. Dies ist eines der wenigen RCTs in der Ernährungswissenschaft, das den Verarbeitungsgrad direkt testet – und die Ergebnisse sind beeindruckend.

Die praktische Anwendung von NOVA erfordert die Beantwortung einiger wirklich schwieriger Fragen. Ist griechischer Joghurt hochverarbeitet? Nein – einfacher griechischer Joghurt ist Gruppe 1. Aromatisierter griechischer Joghurt mit zusätzlichen Farbstoffen und Verdickungsmitteln ist wahrscheinlich Gruppe 4. Ist Vollkornbrot hochverarbeitet? Ein aus Mehl, Wasser und Salz hergestellter Sauerteig gehört zur Gruppe 3. Ein in Massenproduktion hergestelltes „Vollkorn“-Laib, das Mono- und Diglyceride, Teigverbesserer und zugesetzte Vitamine enthält, gehört zur Gruppe 4 – auch wenn auf der Vorderseite der Packung „reich an Ballaststoffen“ steht. Ist geräucherter Lachs hochverarbeitet? Nein – Salzen und Räuchern sind alte Konservierungstechniken, die es höchstens in Gruppe 3 einordnen.

Einige gängige Lebensmittel werden überraschenderweise als hochverarbeitet eingestuft: Säuglingsnahrung (enthält industrielle Emulgatoren in Lebensmittelqualität), die meisten pflanzlichen Fleischalternativen (enthalten Methylzellulose, Sojaproteinisolat, modifizierte Stärken), viele „gesunde“ Snackriegel (enthalten konzentrierte Fruchtpaste, zugesetzte Vitamine, Aromen) und massenproduzierte Haferdrinks (enthalten oft zugesetztes Öl, Emulgatoren und Gummi). Dies bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel ausschließlich giftig sind – es bedeutet, dass sie unter die Definition der NOVA-Gruppe 4 fallen und zusammen mit den epidemiologischen Beweisen kontextualisiert werden sollten.

Um auf der NOVA-Skala nach unten zu gelangen, ist keine radikale Umstellung der Ernährung erforderlich. Bei den meisten wirkungsvollen Tauschgeschäften geht es darum, häufig verbrauchte hochverarbeitete Artikel durch minimal verarbeitete Äquivalente zu ersetzen.

**Massenbrot → Sauerteig oder selbstgebackenes Brot:** Ein echter Sauerteig enthält Mehl, Wasser, Salz und eine Starterkultur. Drei Zutaten, keine Emulgatoren, und der Fermentationsprozess reduziert Phytate und verbessert die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. **Verpackte Frühstücksflocken → Haferflocken mit Früchten und Nüssen:** Haferflocken sind ein Lebensmittel der Gruppe 1. Garniert mit Banane und Walnüssen erhalten Sie ein Frühstück mit mehr Ballaststoffen, weniger Zucker und ohne Zusatzstoffe. **Aromatierter Joghurt → Naturjoghurt mit frischen Früchten:** Naturjoghurt aus Vollmilch ist Gruppe 1. Fügen Sie frische Beeren und einen kleinen Löffel Honig hinzu und das Ergebnis ist ernährungsphysiologisch jedem Joghurt mit Fruchtgeschmack überlegen. **Handelsübliches Salatdressing → Olivenöl und Zitrone:** Die meisten abgefüllten Dressings enthalten Emulgatoren, modifizierte Stärke und Geschmacksverstärker. Ein Spritzer natives Olivenöl extra mit Zitronensaft dauert fünfzehn Sekunden und enthält nichts davon. **Fruchtsaftgetränke → ganze Früchte oder Wasser:** Die Kombination einer ballaststoffarmen, fruktosereichen Flüssigkeit mit Emulgatoren und Aromen in kommerziellen „Saftgetränken“ ist ein lehrbuchmäßiges Produkt der Gruppe 4. Eine ganze Orange ist Gruppe 1.

Wenn Sie diesen Leitfaden nützlich fanden, gehen die folgenden tiefergehenden Lektüren auf benachbarte Themen ein und helfen Ihnen dabei, die Prinzipien in Ihrem restlichen Küchenalltag in die Praxis umzusetzen: Omega-3-Fettsäuren und entzündliche Prozesse, Darmmikrobiom und Ernährung: Der vollständige Leitfaden zur Ernährung für die Darmgesundheit, Sammlung von Beweisen zu den Vorteilen der Einhaltung zur Mittelmeerdiät zum Thema Gesundheit: eine aktualisierte systematische Übersicht und Metaanalyse, Herzgesunde Ernährung: Die Lebensmittel, die Kardiologen tatsächlich empfehlen. Jeder dieser Beiträge wurde für sich allein geschrieben. Tauchen Sie also dort ein, wo das Thema für Ihre Arbeit in dieser Woche am relevantesten erscheint – zusammen bilden sie eine zusammenhängende Bibliothek mit praktischem, evidenzbasiertem Wissen über Hausmannskost, das umso nützlicher wird, je mehr Sie davon lesen.

Die Leitlinien in diesem Artikel basieren auf von Experten begutachteter Fachliteratur zu Ernährung und Lebensmittelwissenschaft sowie auf Leitlinien wichtiger öffentlicher Gesundheitsbehörden. Zu den wichtigsten Referenzquellen, die wir beim Schreiben und Aktualisieren dieses Artikels herangezogen haben, gehören:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, *The Nutrition Source*, 2024. • U.S. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Faktenblätter, 2024. • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Faktenblatt zur gesunden Ernährung, 2024. • Cochrane Database of Systematic Reviews – relevante systematische Reviews, 2020–2024. • Food Fact Sheets der British Dietetic Association (BDA), 2024.

Diese Referenzen werden bereitgestellt, damit motivierte Leser Behauptungen überprüfen und die zugrunde liegenden Beweise direkt untersuchen können. Wenn im Hauptteil des Artikels auf eine bestimmte Studie, Metaanalyse oder einen bestimmten Autor verwiesen wird, hat diese Zitierung Vorrang vor den hier aufgeführten allgemeinen Quellen. Der Artikel wird regelmäßig anhand neu veröffentlichter Erkenntnisse überprüft und aktualisiert, wenn aussagekräftige neue Erkenntnisse auftauchen.