Su microbioma intestinal: cómo alimentarlo correctamente y transformar su salud

El microbioma intestinal realiza varias funciones críticas que el cuerpo humano no puede realizar por sí solo:

**Regulación inmunológica:** Aproximadamente el 70 % del sistema inmunológico se encuentra en el intestino o junto a él. Las bacterias intestinales entrenan continuamente a las células inmunitarias para distinguir entre patógenos dañinos y proteínas alimentarias inofensivas; la disfunción en este proceso de entrenamiento está implicada en alergias, afecciones autoinmunes y enfermedades inflamatorias intestinales.

**Producción de metabolitos:** Las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en particular butirato, propionato y acetato. El butirato es la principal fuente de combustible para los colonocitos (células que recubren el intestino) y tiene poderosos efectos antiinflamatorios. La baja producción de butirato se asocia con cáncer colorrectal, enfermedad inflamatoria intestinal e intestino permeable.

**Síntesis de neurotransmisores:** El intestino produce aproximadamente el 95% de la serotonina del cuerpo y el 50% de los precursores de dopamina. El eje intestino-cerebro (comunicación bidireccional a través del nervio vago) significa que la composición del microbioma intestinal influye directamente en el estado de ánimo, la ansiedad y la función cognitiva.

**Producción de vitaminas:** Las bacterias intestinales sintetizan vitamina K2, biotina, folato y B12 (en pequeñas cantidades). También aumentan la biodisponibilidad de minerales al reducir el contenido de fitato en el colon.

El hallazgo más consistente en la investigación del microbioma es que la diversidad (el número de especies bacterianas diferentes en el intestino) se correlaciona positivamente con los resultados de salud. La baja diversidad microbiana se asocia con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad inflamatoria intestinal, alergias y depresión.

El American Gut Project, uno de los estudios de microbioma más grandes jamás realizados (con más de 10,000 participantes), encontró que las personas que comían más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana tenían microbiomas significativamente más diversos que aquellos que comían menos de 10, independientemente de si eran veganos, vegetarianos u omnívoros.

**El objetivo de 30 plantas por semana:** Esto no significa 30 vegetales separados. Todos los alimentos vegetales integrales cuentan: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias. Un solo plato de muesli con avena, pasas, nueces, pipas de calabaza y orejones ya son 5 plantas. Conseguir 30 plantas diferentes semanalmente es más accesible de lo que parece.

Los prebióticos son fibras dietéticas no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, en particular las especies Bifidobacterium y Lactobacillus. A diferencia de los probióticos (bacterias vivas), los prebióticos son estables, resistentes al calor y no requieren refrigeración.

**Máximo contenido de prebióticos:** • Raíz de achicoria (inulina: el contenido prebiótico más alto de cualquier alimento) • Alcachofa de Jerusalén • Ajo (especialmente crudo) • Cebolla y puerro (especialmente crudos o ligeramente cocidos) • Espárragos • Plátano (un poco poco maduro; el contenido de almidón cambia con la madurez) • Avena (betaglucano) • Cebada (betaglucano) • Manzanas (pectina) • Linaza (fibra mucilaginosa)

**Almidón resistente:** Un tipo especial de fibra prebiótica que se encuentra en las patatas, el arroz y la pasta cocidos y enfriados; plátanos verdes; y legumbres. El almidón resistente alimenta las bacterias productoras de SCFA en el colon. El arroz y la pasta recalentados tienen significativamente más almidón resistente que los recién cocidos.

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas y han sido consumidos prácticamente en todas las culturas humanas a lo largo de la historia. La investigación clínica sobre alimentos fermentados se ha acelerado dramáticamente, con un estudio histórico de la Universidad de Stanford de 2021 que muestra que una dieta con alto contenido de alimentos fermentados aumentó significativamente la diversidad del microbioma y redujo los marcadores de inflamación en comparación con una dieta rica en fibra.

**Las mejores fuentes dietéticas de probióticos:** • **Yogur vivo:** Busque "cultivos vivos y activos" en la etiqueta. Las variedades simples y sin azúcar son las mejores: el azúcar agregado alimenta a las bacterias menos beneficiosas • **Kéfir:** Leche fermentada con entre 2 y 3 veces más cepas bacterianas diversas que el yogur; También disponible en versiones vegetales a base de agua. • **Chucrut:** repollo fermentado: cómprelo 'crudo/sin pasteurizar' en la sección de refrigeradores (las versiones pasteurizadas no perecederas matan las bacterias) • **Kimchi:** vegetales fermentados coreanos: un alimento rico en Lactobacillus con contenido vegetal prebiótico adicional • **Miso:** pasta de soja fermentada japonesa, rica en Aspergillus oryzae y Lactobacillus; no hervir (mata las bacterias; agregar a las sopas fuera del fuego) • **Tempeh:** Soja fermentada: un alimento probiótico y una excelente fuente de proteína vegetal. • **Pan de masa madre:** Fermentación de cultivos vivos; Más digerible y con menor impacto glucémico que el pan estándar.

El microbioma es sensible a numerosos factores dietéticos y de estilo de vida:

**Antibióticos:** El disruptor más potente. Un solo ciclo de antibióticos de amplio espectro puede eliminar entre el 30% y el 50% de las especies de bacterias intestinales. La recuperación lleva meses; Es posible que algunas especies no regresen sin una intervención dietética. Si los antibióticos son médicamente necesarios, tome un suplemento probiótico durante y 4 semanas después del curso.

**Alimentos ultraprocesados:** Los emulsionantes (polisorbato-80, carragenano, carboximetilcelulosa) que se encuentran en los alimentos procesados ​​dañan directamente la capa mucosa del intestino, lo que permite que las bacterias entren en contacto con las células epiteliales del intestino y desencadenen inflamación. Un artículo de Nature de 2015 mostró que los emulsionantes alimentarios comunes alteraban la composición del microbioma y promovían el síndrome metabólico en ratones.

**Edulcorantes artificiales:** Se ha demostrado que la sacarina, la sucralosa y el aspartamo alteran la composición del microbioma intestinal de maneras que afectan la tolerancia a la glucosa. Los efectos en humanos son debatidos pero preocupantes.

**Estrés crónico:** Activa el sistema nervioso simpático, reduce la motilidad intestinal, altera la producción de moco y cambia la composición microbiana, en particular reduciendo las poblaciones de Lactobacillus.

**Sueño insuficiente:** Altera los ritmos circadianos con los que se sincroniza el microbioma. Incluso dos noches de privación de sueño alteran considerablemente las poblaciones de bacterias intestinales.