Nutrición durante el embarazo: información completa sobre qué comer, qué evitar y suplementos clave

Guía completa de nutrición durante el embarazo: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

Se recomiendan universalmente dos suplementos para todas las mujeres embarazadas en el Reino Unido, independientemente de la calidad de su dieta: ácido fólico y vitamina D.

El ácido fólico (la forma sintética del folato, vitamina B9) es el suplemento más importante al principio del embarazo. Es esencial para el desarrollo del tubo neural (la formación del cerebro y la médula espinal), que ocurre en los primeros 28 días después de la concepción, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Una cantidad adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural (como la espina bífida) hasta en un 70 por ciento. El NHS recomienda 400 microgramos diarios desde el momento en que comienza a intentar concebir hasta las 12 semanas de embarazo. A las mujeres con antecedentes personales o familiares de defectos del tubo neural, a las que toman medicamentos antiepilépticos o a las que tienen un IMC superior a 30 se les recomienda tomar una dosis más alta (5 mg al día); hable con su médico de cabecera.

El folato procedente de fuentes alimentarias (verduras de hojas verdes oscuras, lentejas, garbanzos, cereales fortificados, aguacate, espárragos, brócoli) es valioso durante todo el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, cuando las necesidades siguen siendo elevadas, entre 300 y 600 microgramos diarios. Sin embargo, el folato de los alimentos por sí solo es insuficiente al comienzo del embarazo debido al momento crítico y la absorción variable, por lo que un suplemento es esencial.

El NHS recomienda 10 microgramos (400 UI) de vitamina D al día durante el embarazo y la lactancia. La vitamina D favorece el desarrollo óseo del feto, la función inmune y puede reducir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Las mujeres con tonos de piel más oscuros, exposición limitada al sol, obesidad o que cubren la mayor parte de su piel tienen un mayor riesgo de deficiencia y pueden necesitar dosis más altas bajo supervisión médica. Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas (yemas de huevo, alimentos enriquecidos, pescado azul), por lo que la suplementación es práctica y está ampliamente disponible.

Más allá del ácido fólico y la vitamina D, varios nutrientes desempeñan funciones críticas en el embarazo y merecen una atención dietética especial.

Las necesidades de hierro aumentan sustancialmente durante el embarazo para apoyar el aumento del volumen sanguíneo (que aumenta entre un 40 y un 50 por ciento) y la formación de reservas de hierro fetal. El NHS recomienda comer alimentos ricos en hierro con regularidad (carnes rojas, aves, pescado, lentejas, frijoles, cereales fortificados, verduras de hojas verdes oscuras) junto con vitamina C para mejorar la absorción. La suplementación rutinaria con hierro no se recomienda para todas las mujeres embarazadas en el Reino Unido (a diferencia de otros países) a menos que los análisis de sangre muestren una deficiencia, ya que los niveles altos de hierro pueden causar estreñimiento y otros problemas.

El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Si la ingesta materna de calcio es insuficiente, el feto extrae calcio de los huesos de la madre. Intente consumir entre 700 y 1000 mg diarios de lácteos o alternativas lácteas, pescado enlatado con espinas, tofu y vegetales verdes. Las mujeres menores de 25 años, cuyos huesos todavía se están mineralizando, tienen necesidades de calcio especialmente elevadas durante el embarazo.

El yodo es esencial para la producción de hormona tiroidea fetal y el desarrollo del cerebro. La deficiencia de yodo durante el embarazo es una de las principales causas prevenibles de discapacidad intelectual a nivel mundial. Los lácteos, los mariscos y la sal yodada son las principales fuentes dietéticas en el Reino Unido. Muchos multivitamínicos para el embarazo no contienen yodo, así que revise la etiqueta de su suplemento; si no contiene yodo, considere agregar un suplemento por separado de 150 microgramos al día o hable con su partera.

Omega-3 DHA favorece el desarrollo del cerebro y la retina del feto. El pescado azul (salmón, sardinas, caballa, arenque) proporciona el DHA más biodisponible. La recomendación es de dos a tres porciones de pescado azul por semana durante el embarazo, manteniéndose dentro de un máximo de dos porciones de especies con alto contenido de mercurio (ver más abajo). El DHA de origen vegetal procedente de suplementos de algas es una alternativa eficaz para quienes no comen pescado.

La colina, que se encuentra en los huevos, la carne, el pescado y las legumbres, favorece el cierre del tubo neural y el desarrollo del cerebro y, a menudo, se pasa por alto en la nutrición prenatal. Dos huevos al día cubren una proporción significativa de las necesidades de colina del embarazo.

La base de una buena nutrición durante el embarazo no es muy diferente de la buena nutrición en general: es una dieta variada, basada en alimentos integrales y con mayor atención a nutrientes específicos. No hay alimentos que necesites comer que normalmente no recomendarías, y el concepto de "comer por dos" es un mito calórico: las necesidades energéticas adicionales durante el embarazo son modestas (aproximadamente 200 a 300 calorías adicionales por día sólo en el tercer trimestre).

Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo a aproximadamente 70 a 100 gramos por día para apoyar el crecimiento del tejido fetal, el desarrollo de la placenta y la expansión del volumen sanguíneo materno. Incluye en cada comida una fuente de proteínas de calidad: huevos, carne, pescado, lácteos, legumbres, tofu, tempeh o yogur griego. Las mujeres que experimentan náuseas y tienen dificultades para comer mucho deben priorizar los alimentos ricos en proteínas cuando puedan, ya que la proteína es el nutriente con mayor probabilidad de sufrir aversión y restricción alimentaria.

Los carbohidratos complejos proporcionan la glucosa, que es el principal combustible del feto. Los cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral, quinua), legumbres, batatas y frutas proporcionan energía sostenida junto con fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento que comúnmente afecta a las mujeres embarazadas. Trate de consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, aumentando la ingesta de líquidos junto con el aumento de fibra.

Grasas saludables, particularmente omega-3 provenientes del pescado azul, nueces y linaza; y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y el aguacate: favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y el desarrollo del cerebro fetal. Las verduras y frutas coloridas aportan folato, vitamina C, potasio, antioxidantes y fibra; Intente consumir al menos cinco porciones al día, priorizando las verduras de hojas verdes oscuras, las verduras de color naranja y amarillo y las bayas.

Mantenerse bien hidratado también es importante: el volumen sanguíneo aumenta significativamente y una deshidratación leve puede provocar dolores de cabeza y contracciones de Braxton Hicks. Intente consumir alrededor de dos litros de líquido al día, principalmente agua.

Algunos alimentos conllevan riesgos reales para la seguridad durante el embarazo debido a la contaminación bacteriana, toxinas nocivas o sustancias que atraviesan la placenta. Comprenderlos claramente, en lugar de seguir consejos demasiado cautelosos, permite tomar decisiones informadas.

Listeria monocytogenes es una bacteria que puede causar listeriosis, una infección rara pero potencialmente grave durante el embarazo. Los alimentos que se deben evitar debido al riesgo de listeria incluyen quesos blandos no pasteurizados (brie, camembert, quesos azules blandos), paté de cualquier tipo (incluido paté de pescado y verduras), leche no pasteurizada y pescado ahumado en frío listo para comer. Los quesos duros (cheddar, parmesano), los quesos blandos pasteurizados (queso crema, ricotta, requesón) y los quesos blandos cocidos son seguros.

El riesgo de Salmonella está asociado con huevos y aves de corral crudos o poco cocidos. En el Reino Unido, se considera seguro comer huevos con estampado de león crudos o líquidos durante el embarazo. Asegúrese de que todas las aves estén completamente cocidas y evite los productos que contengan huevos crudos no pasteurizados (como la mayonesa casera hecha con huevos sin sello de león).

Toxoplasma gondii es un parásito que se encuentra en la carne cruda y poco cocida, en la tierra sin lavar y en las heces de los gatos. Cocine bien toda la carne, lave todas las frutas y verduras con cuidado y use guantes cuando trabaje en el jardín o manipule arena para gatos. Las carnes curadas o frías como el salami y el jamón de Parma conllevan cierto riesgo de toxoplasma y es mejor evitarlas o congelarlas durante cuatro días antes de comerlas.

Se debe limitar el consumo de pescado con alto contenido de mercurio. Deben evitarse por completo los tiburones, el pez espada y el marlin; El atún debe limitarse a dos filetes o cuatro latas medianas por semana. El mercurio se acumula en el sistema nervioso fetal y puede afectar el desarrollo del cerebro. Otros pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, trucha) son seguros dentro de la recomendación de dos a tres porciones por semana.

El alcohol debe evitarse por completo durante el embarazo. No existe un nivel seguro establecido y el trastorno del espectro alcohólico fetal (FASD, por sus siglas en inglés) es una de las principales causas prevenibles de discapacidad del desarrollo. La cafeína debe limitarse a menos de 200 mg por día (aproximadamente dos tazas de café o un trago de espresso); una ingesta mayor se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo y un menor peso al nacer.

Hasta el 80 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan náuseas y vómitos en el primer trimestre, y alrededor del uno por ciento progresan a hiperemesis gravídica: vómitos intensos y persistentes que requieren tratamiento médico. Las náuseas suelen alcanzar su punto máximo entre las seis y doce semanas y se cree que son provocadas por el rápido aumento de hCG (gonadotropina coriónica humana) y estrógeno al comienzo del embarazo.

Desde el punto de vista nutricional, varias estrategias pueden reducir la gravedad de las náuseas y controlar su impacto en la ingesta. Hacer comidas pequeñas y frecuentes cada dos o tres horas evita que el estómago se vacíe, lo que empeora las náuseas. Los alimentos suaves, secos y con almidón (galletas saladas, tostadas secas, arroz simple, bizcochos simples) suelen ser los más tolerables y ayudan a calmar el estómago. Los alimentos y bebidas fríos generalmente tienen menos olor que los alimentos calientes, lo que puede ser útil ya que una mayor sensibilidad al olfato a menudo provoca náuseas.

El jengibre tiene la evidencia más sólida de cualquier suplemento dietético para las náuseas del embarazo. Los estudios respaldan dosis de 250 mg de jengibre cuatro veces al día, equivalente a la raíz de jengibre fresca en té, galletas de jengibre o cápsulas de jengibre. También son útiles el ginger ale (elaborado con jengibre real) y el jengibre cristalizado. La vitamina B6 (piridoxina) ha demostrado beneficios en múltiples ensayos en dosis de 10 a 25 mg tres veces al día y los obstetras a menudo la recomiendan junto con el jengibre o como tratamiento de primera línea.

Separar los alimentos sólidos y los líquidos (beber entre comidas en lugar de con ellos) puede reducir las náuseas al prevenir la distensión gástrica. El agua fría, el agua con gas, los trozos de hielo, las infusiones de hierbas (jengibre, menta, manzanilla) y los jugos de frutas diluidos generalmente se toleran mejor que grandes volúmenes con las comidas.

Si las náuseas son intensas y le impiden una nutrición adecuada durante más de dos semanas, o si está perdiendo peso o se está deshidratando, busque ayuda médica de inmediato. La hiperemesis gravídica requiere tratamiento médico y, a menudo, líquidos intravenosos.

Si bien el primer trimestre está dominado por evitar alimentos y controlar las náuseas, en el segundo y tercer trimestre el feto crece más rápidamente y las demandas nutricionales realmente aumentan. La mayoría de las mujeres encuentran que el apetito regresa y la tolerancia a los alimentos se amplía significativamente después de la semana 12.

El segundo trimestre a menudo se denomina el "período dorado" del embarazo: los niveles de energía mejoran, las náuseas disminuyen y el apetito se normaliza. Este es el momento de centrarse en generar reservas nutricionales. Las necesidades de hierro aumentan a medida que aumenta el volumen sanguíneo; se necesitan calcio, fósforo y magnesio para la rápida mineralización de los huesos del feto; y el DHA es particularmente importante para el crecimiento acelerado del cerebro que comienza alrededor de la semana 20.

En el tercer trimestre, el feto gana aproximadamente el 50 por ciento de su peso al nacer y las necesidades nutricionales son máximas. El útero en crecimiento comprime el estómago, lo que hace que las comidas copiosas sean incómodas; las comidas más pequeñas y más frecuentes funcionan mejor. La acidez de estómago es muy común y empeora con los alimentos picantes, los alimentos grasos, la cafeína y comer cerca de acostarse. Dormir con la parte superior del cuerpo ligeramente elevada y cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse ayuda.

El estreñimiento es otra queja común del tercer trimestre, que se soluciona con una cantidad adecuada de fibra, hidratación y actividad física suave. Las ciruelas pasas y su jugo tienen un suave efecto laxante y también proporcionan hierro, una doble acción útil al final del embarazo.

Las necesidades calóricas en el tercer trimestre aumentan alrededor de 200 calorías por día en comparación con antes del embarazo, lo que equivale a un pequeño refrigerio adicional, como un plátano con mantequilla de almendras, un vaso de leche con un puñado de nueces o un vaso de yogur griego con frutos rojos. Este es el único trimestre en el que la ingesta calórica necesita un ajuste deliberado; el primer y segundo trimestre no requieren calorías adicionales.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.