Tendances de fermentation : 25 recettes riches en probiotiques

Oui, la lacto-fermentation est l’une des méthodes de conservation des aliments les plus sûres. Les bactéries lactiques qui pilotent la fermentation des légumes font rapidement chuter le pH en dessous de 4,0, créant un environnement hostile à pratiquement tous les agents pathogènes d'origine alimentaire, notamment le botulisme, E. coli et la salmonelle. Il n’existe pratiquement aucun cas documenté de maladies d’origine alimentaire liées à des légumes lacto-fermentés correctement préparés. Surveillez : les moisissures roses, pelucheuses ou velues (remuez le lot), les odeurs nauséabondes ou pourries (différentes de l'odeur saine de fermentation aigre) ou les légumes exposés à l'air au-dessus de la saumure (repoussez-les en dessous). Les colonies de levures (levure kahm – film blanc sur le dessus) sont inoffensives ; il suffit de gratter.

Trois causes possibles. (1) Trop peu de sel — vous avez besoin de 1,5 à 2,5 % de sel en poids de chou ; pesez les deux plutôt que de mesurer le volume. (2) Pétrissage insuffisant – pressez le chou salé pendant 5 à 10 minutes (oui, aussi longtemps) pour briser les parois cellulaires et libérer de l'eau. (3) Le chou était vieux ou stocké trop longtemps – le chou frais des marchés de producteurs contient beaucoup plus d'eau que le chou des supermarchés âgé de 6 semaines. Solution : complétez avec une saumure à 2 % de sel (1 cuillère à café de sel par tasse d'eau filtrée) jusqu'à ce que le chou soit complètement immergé.

Pour la lacto-fermentation végétale, non, les bactéries lactobacilles sont naturellement présentes à la surface des choux, concombres, poivrons et autres légumes. Juste du sel et du temps. Pour le kombucha, vous avez besoin d'un SCOBY (culture symbiotique de bactéries et de levures – achetez en ligne pour 15 $ ou obtenez un morceau auprès d'un ami). Pour le yaourt, vous avez besoin de yaourt vivant comme entrée. Pour le levain, vous pouvez capturer la levure sauvage en 5 à 10 jours. Pour le tempeh, le miso et le koji, vous devez acheter des cultures de démarrage Rhizopus ou Aspergillus auprès de GEM Cultures ou Cultures for Health.

Le goût est le test ultime. Les ferments végétaux développent une acidité avec le temps : le jour 5, ils sont légèrement piquants, le jour 14, ils sont très acides, le jour 21, ils sont agressivement acides. Réfrigérer au niveau d'acidité que vous préférez (la réfrigération ralentit mais n'arrête pas la fermentation). Le kombucha est cuit lorsque le goût sucré diminue et que l'acidité augmente (jours 7 à 14). Le yaourt est cuit en 8 à 12 heures à 110°F. Le miso prend 6 mois à 3 ans selon le style. Faites confiance à vos papilles gustatives grâce à des minuteries arbitraires.

Non, le stockage au froid ralentit la fermentation mais les bactéries restent vivantes et actives. La choucroute réfrigérée, le kimchi, le kombucha et le yaourt conservent tous leur viabilité probiotique pendant des mois. Ce qui tue les probiotiques : une chaleur supérieure à 110 °F (n'ajoutez pas de chou cru à une soupe chaude - remuez-le hors du feu comme garniture de finition), la pasteurisation (produits commerciaux de longue conservation) et un stockage prolongé de plus de 6 mois (les cultures diminuent progressivement). Préparez des lots plus petits plus fréquemment pour un apport maximal en probiotiques.

Trois textes définitifs. « Wild Fermentation » de Sandor Katz (2003) — la bible OG, des recettes accessibles pour la choucroute, le kimchi, le kombucha, l'hydromel, le miso. « L'art de la fermentation » de Katz (2012) – plongée encyclopédique approfondie pour les étudiants sérieux. « Le Guide Noma de la fermentation » (2018) de Redzepi et Zilber — techniques modernes de qualité restaurant, notamment le koji, le garum, les fruits lacto-fermentés et la fabrication du vinaigre. Commencez par Wild Fermentation pour les recettes de tous les jours, puis passez au Noma pour les projets ambitieux.