Zucchero: la guida completa ai tipi, agli effetti e alla riduzione dell'assunzione

Il **glucosio** è il carburante principale del corpo. Ogni carboidrato che mangi viene infine convertito in glucosio. Aumenta la glicemia (e di conseguenza l'insulina) in proporzione alla quantità consumata. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro.

Il **fruttosio** è presente naturalmente nella frutta, nel miele e in alcune verdure ed è ampiamente utilizzato come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) negli alimenti trasformati. A differenza del glucosio, il fruttosio viene metabolizzato principalmente nel fegato e non aumenta direttamente l’insulina nel sangue. Tuttavia, un eccesso di fruttosio (in particolare da fonti liquide) porta alla lipogenesi de novo (produzione di grasso nel fegato), a livelli elevati di trigliceridi ed è stato collegato alla steatosi epatica non alcolica e all’accumulo di grasso viscerale.

Il **saccarosio** (zucchero da tavola) è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio. Si comporta di conseguenza, fornendo sia una risposta glicemica che il carico metabolico di fruttosio.

Il **lattosio** (zucchero del latte) è glucosio + galattosio. Ha un IG relativamente basso (~46) e viene fornito ricco di proteine ​​e calcio. Le prove non supportano l’evitamento di latticini contenenti lattosio per motivi di salute per coloro che non presentano intolleranza al lattosio.

**Zuccheri naturali nella frutta intera e zuccheri aggiunti negli alimenti trasformati:** Una lattina di soda (35 g di zucchero) e una mela grande (25 g di zucchero) contengono quantità di zucchero simili. Le differenze fondamentali: la mela contiene 4-5 g di fibre (che rallentano l'assorbimento del glucosio), contenuto di acqua (favorisce la sazietà), vitamine, minerali e polifenoli. La matrice fibrosa del frutto intero cambia radicalmente il modo in cui lo zucchero viene assorbito, rendendo lo "zucchero totale" un parametro fuorviante quando si confrontano gli alimenti integrali con quelli trasformati.

**Peso e obesità:** Lo zucchero aggiunto, in particolare quello proveniente dalle bevande zuccherate (SSB), è costantemente associato all'aumento di peso negli studi prospettici e nelle meta-analisi. Gli SSB sono particolarmente problematici: le calorie liquide non innescano segnali di sazietà come fanno i cibi solidi, il che significa che le persone non compensano mangiando di meno. Una meta-analisi del BMJ del 2013 ha rilevato che la riduzione del consumo di SSB era direttamente associata alla riduzione del peso corporeo.

**Diabete di tipo 2:** L'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti, in particolare da SSB, aumenta in modo indipendente il rischio di diabete di tipo 2, anche controllando il peso corporeo. Si ritiene che ciò sia dovuto agli effetti epatici del fruttosio e alle conseguenze dell'aumento cronico di insulina.

**Malattie cardiovascolari:** uno studio JAMA fondamentale del 2014 ha rilevato che gli adulti che consumavano ≥25% di calorie provenienti da zuccheri aggiunti avevano più del doppio del rischio di mortalità cardiovascolare rispetto a quelli che ne consumavano <10%. L’effetto era indipendente dall’apporto calorico totale.

**Salute dentale:** Il danno dello zucchero più chiaramente accertato è la carie dentale. I batteri nella bocca fermentano lo zucchero, producendo acidi che demineralizzano lo smalto dei denti. La frequenza dell’esposizione allo zucchero (spuntini durante il giorno) è più dannosa della quantità totale.

**Cancro:** Le affermazioni secondo cui "lo zucchero nutre il cancro" in modo particolarmente dannoso sono scientificamente inaccurate. Tutte le cellule, cancerose e sane, utilizzano il glucosio. Ridurre lo zucchero aggiunto è sensato per la gestione del peso (l’eccesso di peso è un fattore di rischio significativo per il cancro), ma tagliare lo zucchero per “far morire di fame” il cancro non è supportato da prove.

**Raccomandazione dell'OMS:** Meno del 10% dell'energia totale da zuccheri liberi (zuccheri aggiunti più zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi e succhi di frutta). Un'ulteriore riduzione al di sotto del 5% (circa 25 go 6 cucchiaini al giorno) è condizionatamente raccomandata per ulteriori benefici per la salute.

**American Heart Association:** non più di 25 g (6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno per le donne; 36 g (9 cucchiaini) per gli uomini.

**Contesto:** l'adulto medio nel Regno Unito e negli Stati Uniti consuma 60-90 g di zucchero aggiunto al giorno, superando di gran lunga queste linee guida. Tuttavia, questo è fortemente distorto dai consumatori elevati. Circa il 20% della popolazione consuma pochissimo zucchero aggiunto ed è a basso rischio.

**Aspetto di 25 g di zucchero aggiunto:** Una lattina di cola normale (~35 g) supera da sola il limite giornaliero. Uno yogurt aromatizzato (~15 g) + un bicchiere di succo d'arancia (~20 g) + una porzione di cereali per la colazione (~10 g) ammonta a 45 g prima di qualsiasi altro alimento.

**Eliminare o ridurre significativamente prima gli SSB.** Le bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, bevande energetiche, caffè zuccherato) rappresentano il singolo obiettivo di maggior impatto. Forniscono grandi quantità di zucchero a rapido assorbimento con zero benefici in termini di sazietà. Negli studi randomizzati è stato dimostrato che la sostituzione degli SSB con acqua, acqua frizzante, caffè nero o tè non zuccherato riduce l'apporto calorico e migliora i marcatori metabolici in poche settimane.

**Leggi le etichette in modo intelligente.** Lo zucchero appare sotto più di 60 nomi negli elenchi degli ingredienti, tra cui: saccarosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, maltosio, melassa, nettare di agave, succo di canna, malto d'orzo. Se nei primi tre ingredienti è presente zucchero (in qualsiasi forma), il prodotto è ricco di zuccheri aggiunti.

**Riqualifica il tuo palato gradualmente.** Ridurre lo zucchero nel caffè del 25% ogni due settimane, diluire il succo di frutta con quantità crescenti di acqua e scegliere snack meno dolci consente di adattare le preferenze di gusto. La ricerca mostra che le preferenze di gusto cambiano entro 3-6 settimane dalla ridotta esposizione allo zucchero.

**Utilizza la frutta intera per soddisfare la voglia di dolci.** Bacche, mele, arance e drupacee forniscono dolcezza insieme a fibre, acqua e micronutrienti. Uno studio pubblicato su PLOS Medicine ha rilevato che la sostituzione degli SSB con frutta intera era associata a una riduzione del rischio di diabete, mentre la sostituzione degli SSB con succo di frutta non lo era.

**Cucina di più a casa.** I ristoranti e gli alimenti trasformati sono la fonte primaria di zuccheri aggiunti nascosti. Salse, condimenti, pane, zuppe e snack salati contengono comunemente una notevole aggiunta di zucchero. Cucinare con ingredienti interi elimina la maggior parte delle fonti nascoste.