Zinco: il minerale trascurato essenziale per l’immunità, la pelle e gli ormoni

Lo zinco funziona in tre grandi categorie:

**Catalitico:** Lo zinco è un cofattore di oltre 300 enzimi. Questi includono enzimi coinvolti nel: metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine; Sintesi e riparazione di DNA e RNA; difesa antiossidante (la superossido dismutasi richiede zinco); metabolismo dell'alcol (l'alcol deidrogenasi è zinco-dipendente).

**Strutturale:** lo zinco è un componente strutturale delle proteine, compresi i fattori di trascrizione (proteine ​​che regolano l'espressione genetica) e le proteine ​​zinc finger, che sono tra le strutture proteiche più comuni nel genoma umano. Si stima che circa il 10% di tutte le proteine ​​umane leghino lo zinco.

**Normativo:** Gli ioni zinco agiscono come molecole di segnalazione, in particolare nel sistema immunitario. Lo zinco è necessario per lo sviluppo e il funzionamento di: • **Linfociti T** (immunità adattativa) • **Cellule killer naturali** (immunità innata) • **Neutrofili e macrofagi** (cellule immunitarie di prima linea)

Lo zinco regola anche l’apoptosi (morte cellulare programmata), un meccanismo fondamentale per eliminare le cellule danneggiate e potenzialmente cancerose.

**Rilevanza ormonale:** Lo zinco è necessario per la sintesi, l'immagazzinamento e la secrezione dell'insulina; è coinvolto nella biosintesi del testosterone nelle cellule di Leydig dei testicoli; ed è necessario per la funzione degli ormoni tiroidei. Gli uomini hanno un fabbisogno di zinco più elevato, in parte perché il tessuto prostatico è tra i tessuti con il più alto contenuto di zinco nel corpo e l’eiaculazione lo impoverisce in modo significativo.

La carenza di zinco da moderata a grave produce sintomi caratteristici. La carenza subclinica è più difficile da identificare – nessun singolo sintomo è specifico dello zinco – ma diversi modelli sono suggestivi:

**Funzione immunitaria:** Aumento della frequenza delle infezioni; lento recupero dalla malattia; infezioni minori persistenti. La carenza di zinco compromette la produzione e la maturazione delle cellule immunitarie e riduce l’efficacia della risposta infiammatoria.

**Pelle:** eruzione cutanea simile all'acne attorno alla bocca, al naso, agli occhi e alle estremità (acrodermatite enteropatica in grave carenza); guarigione lenta delle ferite; pelle ruvida; perdita di capelli (in carenza più significativa).

**Olfatto e gusto:** L'iposmia (riduzione dell'olfatto) e la disgeusia (gusto alterato) sono segni precoci e specifici di insufficienza di zinco: lo zinco è necessario per la funzione della gustina, una proteina prodotta nelle ghiandole salivari che è essenziale per lo sviluppo dei recettori del gusto.

**Effetti ormonali negli uomini:** Basso livello di testosterone, riduzione del numero e della qualità degli spermatozoi, scarsa libido: tutti associati a carenza di zinco, particolarmente significativa date le elevate concentrazioni di zinco nel tessuto testicolare.

**Crescita e sviluppo:** Nei bambini, la carenza di zinco provoca un ritardo della crescita: lo zinco è necessario per la segnalazione del GH (ormone della crescita) e per la produzione di IGF-1.

**Funzione cognitiva:** Lo zinco è concentrato nei neuroni dell'ippocampo ed è coinvolto nella regolazione dei neurotrasmettitori. La carenza è associata a memoria compromessa, ridotta attenzione e umore basso.

**Chi è più a rischio:** • Vegetariani e vegani (lo zinco vegetale è meno biodisponibile) • Persone con disturbi gastrointestinali (morbo di Crohn, celiachia – assorbimento compromesso) • Adulti più anziani (assorbimento ridotto con l'età) • Forti consumatori di alcol (l'alcol aumenta l'escrezione urinaria di zinco) • Atleti (le perdite di zinco attraverso il sudore sono significative) • Donne incinte e che allattano (requisiti notevolmente aumentati)

**Alimenti con il più alto contenuto di zinco (per porzione tipica):**

• **Ostriche:** la fonte alimentare più ricca di zinco: 60–80 mg per 100 g (6–8 volte il fabbisogno giornaliero in una singola porzione). Le ostriche sono il singolo alimento più denso di zinco con un ampio margine. • **Carne bovina (magra): ~10 mg per 100 g** — la carne rossa in generale è un'eccellente fonte di zinco con elevata biodisponibilità • **Granchio e aragosta: ~6–7mg/100g** • **Carne di pollo scura: ~2,5–3 mg/100 g** (più della carne bianca) • **Semi di zucca: ~7,5 mg/100 g** — la migliore fonte di zinco di origine vegetale • **Semi di canapa: ~5mg/100g** • **Anacardi: ~5,6 mg/100 g** • **Legumi (ceci, lenticchie, fagioli rossi): 2,5–3,5 mg per tazza cotta** • **Quinoa: ~2 mg per tazza cotta** • **Cioccolato fondente (70%+): ~3,3 mg per 100 g** • **Uova: ~1,3 mg per uovo grande** (fonte moderata) • **Cereali integrali: ~2–3mg per porzione** (ma biodisponibilità limitata dai fitati)

**Il problema della biodisponibilità per i mangiatori di prodotti vegetali:** L'acido fitico presente nei legumi, nei cereali integrali, nelle noci e nei semi lega lo zinco nell'intestino, riducendone l'assorbimento. Lo zinco di origine animale è biodisponibile al 40-50%; lo zinco di origine vegetale è in genere biodisponibile al 15-25%. Questo è il motivo per cui le raccomandazioni di zinco per vegetariani e vegani sono fissate a 1,5 volte i livelli onnivori.

**Migliorare l'assorbimento dello zinco nelle piante:** • Ammollo dei legumi (riduce i fitati del 20–50%) • Germogliare cereali e semi (riduce il fitato del 50–75%) • Fermentazione (il pane a lievitazione naturale ha una biodisponibilità dello zinco di gran lunga migliore rispetto al pane lievitato) • Lievitazione del pane con lievito (la fitasi nel lievito degrada il fitato durante la lievitazione) • Mangiare cibi vegetali ricchi di zinco insieme a carne o pesce (il "fattore carne" migliora l'assorbimento dei minerali vegetali in generale)

**Quando integrare:** Esistono esami del sangue per lo zinco (zinco sierico), ma presentano limitazioni significative: lo zinco sierico viene mantenuto a livelli quasi normali anche durante la carenza (il corpo mobilita lo zinco tissutale per mantenere i livelli sierici). Ciò significa che lo zinco sierico può apparire normale anche in caso di carenza significativa in tutto il corpo. Se si hanno sintomi costanti di carenza e l’apporto alimentare è probabilmente basso, l’integrazione è una prova ragionevole anche senza una carenza confermata.

**Dose giornaliera raccomandata:** • Uomini: 11 mg • Donne: 8 mg • Donne incinte: 11–12 mg • Donne che allattano: 12–13 mg • Limite superiore tollerabile: 40 mg al giorno (l'eccesso cronico causa carenza di rame e disfunzione immunitaria: zinco e rame competono per l'assorbimento)

**Forme di integratori classificate in base alla biodisponibilità:** 1. **Zinco bisglicinato** (zinco legato all'amminoacido glicina): massima biodisponibilità, meglio tollerato, effetti collaterali gastrointestinali minimi. La forma preferita. 2. **Picolinato di zinco** — elevata biodisponibilità, ben studiato 3. **Citrato di zinco**: biodisponibilità moderata, ben tollerato 4. **Gluconato di zinco**: ampiamente disponibile nei prodotti di supporto immunitario; biodisponibilità moderata 5. **Ossido di zinco**: biodisponibilità molto scarsa; comune negli integratori economici; largamente inefficace 6. **Solfato di zinco** – biodisponibilità moderata ma provoca spesso nausea – forma meno confortevole

**Dosaggio per l'integrazione:** 15–25 mg di zinco elementare al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Tieni presente che le etichette degli integratori possono mostrare il peso totale del composto di zinco (ad esempio 220 mg di solfato di zinco) anziché lo zinco elementare: controlla l'etichetta per il contenuto effettivo di zinco elementare.

**Da assumere con o senza cibo?** L'assorbimento dello zinco migliora a stomaco vuoto, ma gli integratori di zinco (in particolare solfato di zinco e gluconato di zinco) causano spesso nausea se assunti senza cibo. Il bisglicinato e il picolinato di zinco sono ben tollerati senza cibo. In caso di nausea, assumere con un piccolo pasto.

**Non assumere con:** Integratori di calcio (riducono l'assorbimento), integratori di ferro (comprendono per l'assorbimento), caffè e tè (i tannini riducono l'assorbimento). Separare da questi almeno 2 ore.