발효 식품과 건강: 과학이 보여주는 것

발효식품의 건강상의 이점 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항을 한 눈에 살펴보세요.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

발효는 박테리아, 효모 또는 곰팡이와 같은 미생물이 식품의 당분과 기타 화합물을 분해하여 산, 가스 및 알코올을 부산물로 생성하는 대사 과정입니다. 특정 유형의 발효에 따라 제품이 결정됩니다. 젖산 발효(락토바실러스 및 관련 종에 의해 수행)는 요구르트, 케피르, 김치 및 사우어크라우트의 톡 쏘는 신맛을 생성합니다. 알코올 발효(효모)는 콤부차와 빵에서 CO2와 알코올을 생성합니다. 곰팡이 발효(예: Aspergillus oryzae)는 된장과 간장의 복잡한 효소와 풍미를 생성합니다.

젖산발효는 건강과 가장 관련성이 높은 카테고리입니다. 락토바실러스 종은 식품의 당(유제품의 유당, 야채의 식물성 당)을 소비하고 주요 부산물로 젖산을 생성합니다. 이 산은 식품의 pH를 낮추어 유익한 미생물을 보존하면서 병원성 박테리아에 적대적인 환경을 조성합니다. 이 과정은 동시에 식품의 영양 프로필을 변화시킵니다. 즉, 미네랄의 생체 이용률 증가(피틴산 감소를 통해), 비타민 B 합성, 부분적으로 사전 소화되는 단백질 및 전분(소화에 더 순하게 만들기), 생물학적 활성이 있는 박테리오신, 단쇄 지방산 및 특정 펩타이드를 포함한 생리 활성 화합물 생성 등이 있습니다.

요구르트는 우유를 Streptococcus thermophilus와 Lactobacillus delbrueckii subsp.로 발효시켜 생산됩니다. 불가리쿠스. 이 두 종은 대부분의 관할권에서 제품에 법적으로 '요구르트' 라벨을 붙이는 데 필요한 최소한의 종입니다. 많은 상업용 요구르트에는 기능적 이점을 위해 추가 균주가 포함되어 있습니다. 요구르트 섭취에 대한 임상적 증거는 수십 년간의 연구를 통해 축적된 다른 발효 식품보다 더 광범위합니다.

주요 결과: 정기적인 요구르트 섭취는 전향적 코호트 연구에서 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다(2014년 BMJ 메타 분석에서 하루 80g 제공당 위험 감소는 약 14%). 요구르트 섭취는 또한 더 건강한 체중, 향상된 골밀도(생체 이용률이 높은 형태의 칼슘과 단백질 제공), 위장 감염 위험 감소와 관련이 있습니다. 비판적으로, 열처리(발효 후 저온살균)된 요구르트라도 이러한 이점 중 일부를 유지합니다. 이는 살아있는 박테리아뿐만 아니라 박테리아 대사산물과 구조적 구성 요소가 보호 효과를 제공한다는 것을 의미합니다. 그러나 살아있는 활성 배양균을 함유한 요구르트는 장내 미생물 다양성 측면에서 우수합니다. 항상 향이 나는 요구르트보다 플레인 요구르트를 선택하세요. 상업용 향이 나는 요구르트에는 종종 1회 제공량당 15~20g의 설탕이 첨가되어 장내 미생물에 적극적으로 해를 끼칩니다.

케피어(전통적으로 우유로 만들어지지만 워터 케피어는 설탕물이나 코코넛 물과 함께 다른 곡물 배양을 사용하지만)는 요구르트보다 더 다양한 박테리아와 효모 군집을 함유하고 있습니다. 표준 요구르트에는 2종이 있는데 비해 일반적으로 30~50종이 있습니다. 전통적인 케피어는 케피어 알갱이(다당류 매트릭스에 내장된 박테리아와 효모의 공생 군집)로 우유를 발효시켜 만들어집니다. 그 결과 요구르트보다 박테리아 다양성과 수가 더 높은 약간 발포성이 있고 톡 쏘는 음료가 탄생했습니다.

kefir에 대한 증거 기반에는 다음이 포함됩니다. IBS 환자의 염증 지표 감소를 보여주는 무작위 시험; 유당 소화 개선(박테리아 효소가 유당을 부분적으로 미리 소화하여 유당 불내증이 있는 많은 사람들이 케피어를 견딜 수 있게 만듭니다); 헬리코박터 파이로리(Helicobacter pylori)를 포함한 병원성 박테리아에 대한 항균 활성; 고혈압 성인의 혈압 감소. Nutrients의 2021년 연구에 따르면 케피어 섭취는 대사 증후군이 있는 성인의 장내 미생물 다양성을 개선하고 우유보다 페르미쿠테스:박테로이데테스 비율을 더 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 케피어에 있는 박테리아 종의 다양성은 단일 또는 이중 균주 제품보다 장내 미생물군집에 더 넓은 파종 효과를 제공하는 것으로 보입니다.

김치(주로 배추, 무, 파를 고추, 마늘, 생강, 액젓 또는 간장으로 양념한 한국식 발효 야채)와 사우어크라우트(발효 백배추)는 야채 표면에 자연적으로 존재하는 락토바실러스 종을 사용하여 야생 유산균 발효를 통해 생산됩니다. 스타터 배양이 필요하지 않습니다. 소금은 삼투압을 통해 야채에서 물을 끌어내서 락토바실러스 종들이 번성하는 염수를 생성하고 병원성 박테리아는 산도에서 살아남을 수 없습니다.

두 식품 모두 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)과 관련 종이 풍부합니다. 이 종은 장 장벽 기능 개선, 장 투과성 감소(장 누수), 병원성 박테리아 억제 등 장 건강상의 이점을 위해 광범위하게 연구된 균주입니다. 한국 코호트 데이터에 따르면 김치 소비는 비만 및 대사증후군과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 결정적으로, 십자화과 야채 베이스(양배추)는 발효를 통해 지속되는 설포라판 전구체와 프리바이오틱 섬유질을 제공합니다. 즉, 살아있는 박테리아와 프리바이오틱 섬유질이 복합적으로 작용하여 장에 유익이 됩니다. 저온살균하지 않은 김치와 소금에 절인 양배추에만 상당량의 살아있는 박테리아가 포함되어 있습니다. 열처리된 제품은 죽은 발효 식품이므로 혜택이 줄어들지만 전혀 없는 것은 아닙니다.

된장(Aspergillus oryzae 곰팡이로 숙성한 발효된장)은 일본 요리의 초석입니다. 비타민 B, 망간, 구리 및 아연이 풍부한 완전한 단백질 공급원입니다. 발효 과정을 통해 항고혈압제, 항산화제, 면역조절 특성을 지닌 다양한 생리활성 펩타이드가 생성됩니다. 된장국은 일반적으로 (박테리아의 생존력을 보존하기 위해) 끓는점 바로 아래의 온도에서 제공되기 때문에 의미 있는 양의 살아있는 유기체를 유지합니다. 일본 코호트 연구에서는 된장 소비량이 많을수록 심혈관 사망률이 낮다는 점을 지속적으로 연관시키고 있지만, 일본 식생활 패턴의 다른 측면과 혼동되어 인과관계 추론이 복잡해집니다.

Tempeh(단백질 가이드에서 논의된 발효 대두 케이크)는 Rhizopus 곰팡이 발효 대두에 생 대두에 비해 극적으로 향상된 미네랄 생체 이용률 및 소화율을 제공합니다. SCOBY(박테리아와 효모의 공생 배양)로 생산된 달콤한 발효차인 콤부차는 최근 몇 년간 가장 상업적으로 홍보된 발효 식품입니다. 인간의 특정 건강 영향에 대한 임상적 증거는 유제품 발효물에 비해 여전히 희박합니다. Kombucha는 유기산, 비타민 B 및 소수의 살아있는 유기체를 제공하지만 많은 상업용 버전은 저온 살균 처리되었으며 상당한 양의 설탕이 첨가되어 이점이 제한됩니다. 집에서 만든 콤부차는 일반적으로 상업용 콤부차보다 우수합니다. 참고: 콤부차에는 소량의 알코올(0.5~3%)이 포함되어 있으며 임산부와 의학적 또는 개인적인 이유로 알코올을 피하는 사람은 피해야 합니다.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽어보시고 주방 루틴의 나머지 부분에서 원칙을 실천에 옮기는 데 도움이 될 것입니다. Practical Paleo, 장내 미생물군집 및 다이어트: 장 건강을 위한 완벽한 식사 가이드, 건강에 대한 지중해 식단 준수의 이점에 대한 증거 수집: 업데이트된 체계적 검토 및 메타 분석, 심장 건강에 좋은 식생활: 심장 전문의가 실제로 권장하는 음식. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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