그릭 요거트와 일반 요거트: 영양과 요리의 차이점

그릭 요거트와 일반 요거트의 영양학적 차이 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 체에 걸러내는 것이 완전히 다릅니다. 그릭 요거트는 액상 유청을 제거하고 단백질을 농축하며 질감을 걸쭉하게 만드는 일반 요거트입니다. • 그릭 요거트는 일반적으로 컵당 15-20g의 단백질을 제공하는데 비해 일반 요거트는 8-12g입니다. 이는 유사한 칼로리 수에 비해 거의 두 배입니다. • 일반 요구르트는 체에 걸러 액체와 함께 유청 결합 칼슘의 일부를 제거하므로 1회 섭취량당 더 많은 칼슘을 함유합니다. • 둘 다 그렇게 표시되면 살아있는 활성 배양균을 포함합니다. 여과 과정 자체는 프로바이오틱스를 추가하거나 제거하지 않지만 일부 브랜드는 배양 후 저온살균을 실시하여 프로바이오틱스를 죽입니다. • 일반 요거트는 자연적으로 유당 함량이 높으나 발효 중에 부분적으로 감소하는 반면, 그릭 요거트는 걸러서 유당이 함유된 유청을 추가로 제거하므로 유당에 민감한 사람들이 어느 정도 더 잘 견딜 수 있습니다. • 둘 사이의 선택은 특정 용도에 따라 달라집니다. 단백질 밀도와 걸쭉한 식감을 위한 그릭 요거트, 더 가벼운 식감을 위한 일반 요거트, 제공량당 더 높은 칼슘, 더 낮은 비용.

그릭 요거트와 일반 요거트는 모두 동일하게 시작됩니다. 우유를 가열하고 식힌 후 살아있는 박테리아 배양물(일반적으로 *락토바실러스 불가리쿠스* 및 *스트렙토코커스 써모필루스*)을 접종합니다. 이 박테리아는 유당을 젖산으로 발효시켜 우유를 걸쭉하게 만들고 요거트 특유의 톡 쏘는 맛을 만들어냅니다. 발산은 발효 후에 발생합니다. 일반 요구르트는 발효 중에 생성된 액체 유청 함량을 그대로 유지하면서 그대로 포장됩니다. 그릭 요거트는 액체 유청의 상당 부분을 제거하는 추가 여과 단계(전통적으로는 천을 통해, 산업적으로는 원심 분리기를 통해)를 거칩니다. 이 걸러내는 과정은 원래 배치의 부피를 약 절반 정도 제거하는데, 이것이 그릭 요거트의 단위당 가격이 더 비싼 이유 중 하나입니다. 동일한 양의 완제품을 생산하려면 훨씬 더 많은 우유가 필요합니다. 전통적인 그리스 및 발칸 요구르트 제조에서는 2000년대에 산업 생산이 대규모로 기술을 채택하기 전까지 수세기 동안 천 긴장을 사용했습니다.

이것이 둘 사이의 가장 큰 영양적 차이입니다. 일반적인 플레인 그릭 요거트 한 컵(245g)은 약 15~20g의 단백질을 제공하는 반면, 같은 양의 일반 요거트는 약 8~12g을 제공합니다. 그릭 요거트는 비슷하거나 약간 더 높은 칼로리로 두 배에 가까운 단백질을 제공합니다. 메커니즘은 간단하게 농축됩니다. 유청 단백질은 체에 걸러내는 동안 액체 유청과 함께 부분적으로 제거되지만, 우유 단백질의 약 80%를 차지하며 유청에 용해되지 않는 카제인 단백질은 체에 걸러진 나머지 제품에 비례적으로 더 농축됩니다. 이것이 그릭 요거트가 고단백 식단과 운동 후 영양의 필수품이 된 이유입니다. 더 큰 부분 크기나 단백질 파우더를 추가하지 않고도 1회 제공량당 의미 있게 더 많은 단백질 복용량을 제공합니다.

일반 일반 요구르트에는 일반적으로 컵당 약 11~17g의 천연 설탕(유당 및 그 발효 부산물)이 포함되어 있는 반면, 일반 그리스 요구르트에는 일반적으로 6~9g이 포함되어 있습니다. 이는 주로 걸러내면 액체와 함께 유당 함유 유청이 제거되기 때문입니다. 이는 총 설탕 섭취량을 추적하거나 혈당을 관리하는 사람에게 주로 중요합니다. 플레인 그릭 요거트의 낮은 천연 설탕 함량과 높은 단백질이 결합되어 동일한 맛과 지방 함량을 가진 일반 요거트보다 혈당에 미치는 영향이 유의하게 낮기 때문입니다. 이 비교가 두 가지의 일반 무가당 버전에 적용된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 두 가지 유형 모두 맛이 첨가된 요구르트에는 이러한 근본적인 차이를 압도하는 설탕이 첨가되는 경우가 많으며 때로는 베이스가 그릭인지 일반인지에 관계없이 1회 제공량당 15~20g의 추가 설탕에 도달합니다. 특히 유당 내성의 경우, 두 유형의 살아있는 박테리아 배양물은 발효 중에 유당을 부분적으로 소화하며, 그릭 요거트의 추가 여과는 유청과 함께 추가 유당을 제거합니다. 이는 유당 불내증이 있는 많은 사람들이 일반 요거트나 우유보다 그릭 요거트를 어느 정도 더 잘 견딜 수 있는 이유 중 하나입니다.

이는 일반 요구르트의 진정한 장점을 지닌 주요 영양소 중 하나입니다. 일반 요거트 한 컵에는 일반적으로 약 300-450mg의 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 같은 양의 그릭 요거트에 약 150-250mg 들어 있는 것과 비교됩니다. 그 이유는 우유 칼슘의 상당 부분이 수용성이며 그릭 요거트를 걸러내어 제거하는 유청에 결합되어 있기 때문입니다. 특히 칼슘 섭취를 우선시하는 사람(폐경기 여성, 성장 단계의 청소년 또는 골밀도 문제를 관리하는 사람)에게 일반 요거트는 그릭 요거트의 단백질 이점에도 불구하고 1회 제공량당 더 많은 칼슘을 제공합니다. 두 유형 모두 각각의 칼로리 함량에 비해 유사한 수준의 비타민 B12, 리보플라빈 및 인을 유지합니다. 왜냐하면 이러한 영양소는 두 부분 중 하나에 불균형적으로 집중되기보다는 두 부분 모두에 더 고르게 분포되기 때문입니다.

그릭 요거트는 수분 함량이 감소한 직접적인 결과로 두껍고 밀도가 높은 질감으로 인해 일반적으로 1:1 비율로 딥, 드레싱 및 구운 식품에 사워크림을 대체할 수 있으며, 부수적으로 단백질이 눈에 띄게 증가합니다. 적당한 열에서 조리된 소스에 잘 버티지만 매우 높은 열로 인해 여전히 부서지거나 응고될 수 있으므로 끓인 소스에 담그는 것(요구르트를 팬에 다시 넣기 전에 뜨거운 액체를 요거트에 소량 저어주는 것)을 하는 것이 좋습니다. 일반 요거트는 농도가 묽기 때문에 걸쭉한 요거트보다는 따를 수 있는 베이스가 필요한 스무디에 더 적합하며, 걸쭉하게 걸러낸 요거트보다 더 가볍고 액체가 많은 전통 요거트가 필요한 요리의 짜치키나 라이타와 같은 조리법에 더 적합합니다. 베이킹은 구별이 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 액체 함량을 조정하지 않고 케이크나 머핀 레시피에서 그릭 요거트를 일반 요거트로 바꾸면 그릭 요거트에는 반죽에 수분을 공급하기 위한 물이 더 적기 때문에 눈에 띄게 밀도가 높고 건조한 결과를 얻을 수 있습니다.

그릭 요거트는 시장에 나와 있는 유일한 변형 유제품이 아니며 카테고리가 상당히 확대되었습니다. 아이슬란드산 스카이르는 일반적인 그리스 요거트보다 훨씬 더 걸쭉하고, 기술적으로 일부 규제 체계에서는 요거트가 아닌 신선한 치즈로 분류되며, 종종 1회 제공량당 약간 더 높은 단백질(컵당 최대 18~20g)을 제공하며 훨씬 더 걸쭉하고 거의 크림치즈 같은 질감을 자랑합니다. 중동의 걸쭉한 요구르트인 라브네(Labneh)는 비슷하거나 더 광범위한 걸림 과정을 거치며 전통적으로 숟가락으로 먹기보다는 스프레드나 딥으로 사용됩니다. 호주식 요거트는 일반 요거트에 더 가깝지만 긴장보다는 배양 균주와 가공 방식의 차이로 인해 약간 더 걸쭉하고 크리미한 질감을 갖고 있습니다. 이들 중 어느 것도 기본 원칙을 근본적으로 바꾸지 않습니다. 일반적으로 더 많은 걸러내기는 원래 우유에 비해 더 농축된 단백질과 더 적은 액체 유청, 설탕 및 칼슘을 의미합니다.

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이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 식품 과학 및 영양 문헌을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) — 유당 소화 및 요구르트 메커니즘, 2014년. • 국제 과학 및 연구 간행물 저널 — 요구르트 가공 및 건강상의 이점 리뷰, 2014. • USDA FoodData Central — 요구르트 품종에 대한 영양 성분 데이터, 2024년. • Wiley-Blackwell, *요구르트 및 발효유 제조*, 2013. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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