다량 영양소 설명: 탄수화물, 단백질, 지방 - 실제로 필요한 것

탄수화물은 신체가 선호하는 연료입니다. 특히 뇌는 매일 약 120g의 포도당을 소비하고 에너지로 지방을 직접 사용할 수 없습니다(단식 기간 동안 케톤을 사용할 수는 있지만). 모든 탄수화물은 궁극적으로 포도당으로 분해됩니다.

그러나 이러한 설명은 탄수화물 범주 내에서 엄청난 변화를 모호하게 만듭니다. 설탕 1티스푼, 사워도우 빵 한 조각, 렌즈콩 한 컵은 모두 탄수화물이지만 대사 효과는 크게 다릅니다.

• **설탕(자당, 과당, HFCS):** 빠르게 흡수되어 포도당과 인슐린의 급증을 일으키고 섬유질, 비타민 또는 미네랄을 제공하지 않습니다. 충치, 대사증후군 및 지방간 질환(특히 과당)과 관련됩니다.

• **정제 전분(흰 빵, 파스타, 쌀, 대부분의 아침 시리얼):** 빠르게 소화되고, 혈당에 중간 정도 영향을 미치며, 통곡물에 비해 미량 영양소 값이 최소화됩니다.

• **전체 식품 탄수화물(콩과 식물, 야채, 통곡물, 과일):** 섬유질 함량으로 인해 천천히 소화됩니다. 유익한 장내 세균의 먹이가 되는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및 프리바이오틱 섬유질을 제공합니다. 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 연구는 일반 대중을 위한 저탄수화물 식단을 지지하지는 않습니다. 그러나 정제된 탄수화물을 전체 식품 탄수화물 공급원으로 대체하는 것을 강력히 지지합니다.

단백질은 조직을 만들고 복구하고, 호르몬과 효소를 합성하고, 면역 기능을 지원하고, 혈류를 통해 분자를 운반하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 탄수화물이나 지방과 달리 신체에는 단백질을 전용으로 저장하는 형태가 없으므로 정기적으로 식단을 통해 공급해야 합니다.

**요구사항:** 미국 RDA 0.8g/kg/일은 최적 섭취량이 아니라 결핍을 예방하기 위한 최소량을 나타냅니다. 선도적인 운동 생리학자(McMaster University의 Stuart Phillips 박사 포함)의 현재 연구에서는 활동적인 성인의 근육 유지를 위해 1.6g/kg/일을 지원하고, 비대를 원하는 사람들의 경우 2.0~2.2g/kg까지 증가합니다.

**단백질 품질:** 모든 단백질이 동일한 것은 아닙니다. 류신 함량과 전반적인 아미노산 프로필은 단백질 공급원이 근육 단백질 합성을 얼마나 효과적으로 자극하는지를 결정합니다. 동물성 단백질은 DIAAS(소화율 보정 아미노산 점수)에서 가장 높은 점수를 받았습니다. 식물성 단백질 중에서는 콩, 완두콩, 대마가 가장 높은 점수를 받았습니다.

**타이밍:** 운동 후 단백질 섭취(2시간 이내)는 근육 단백질 합성을 최적으로 자극합니다. 일일 총 단백질 섭취량은 장기적인 근육 결과의 주요 동인입니다. 그러나 특히 고급 운동선수의 경우 개별 세션을 최적화하려면 단백질 타이밍이 중요합니다.

영양 분야에서 식이 지방만큼 극적인 과학적 반전을 보여준 분야는 거의 없습니다. 주로 Ancel Keys의 작업을 기반으로 하고 식품 업계에서 적극적으로 추진한 1980년대~90년대의 저지방 식단 지침은 지방 공포증을 널리 퍼뜨리고 지방을 정제된 탄수화물과 설탕으로 대체하는 저지방 가공 식품의 확산을 가져왔습니다. 증거에 따르면 이는 심각한 공중 보건 오류였습니다.

현재의 증거는 지방 유형을 결정적으로 구별합니다.

**단일불포화지방(MUFA):** EVOO, 아보카도, 대부분의 견과류에서 발견됩니다. 심혈관 위험 요인 개선, 인슐린 민감성과 관련이 있습니다. 지중해식 식단의 주요 지방입니다.

**다중불포화지방(PUFA):** 두 가지 하위 범주 — 오메가-6(식물성/씨유) 및 오메가-3(기름기 많은 생선, 아마씨, 호두). 오메가-3는 항염증제입니다. 과도한 오메가-6는 오메가-3에 비해 높은 비율로 염증을 유발합니다.

**포화지방(SFA):** 동물성 제품, 코코넛 오일, 팜유에서 발견됩니다. SFA에 대한 증거는 이전에 믿어졌던 것보다 더 미묘합니다. 일부 SFA(쇠고기의 스테아르산, 코코넛의 라우르산)는 다른 것(팔미트산)보다 덜 유해한 것으로 보입니다. SFA를 MUFA 또는 PUFA로 대체하면 심혈관 마커가 향상됩니다. SFA를 정제된 탄수화물로 대체하는 것은 그렇지 않습니다.

**트랜스 지방:** 산업용 트랜스 지방은 결정적으로 해롭습니다. LDL을 높이고 HDL을 낮추며 염증을 촉진합니다. 대부분의 고소득 국가에서는 금지되어 있습니다.

지금까지 실시된 가장 엄격한 식이 비교 연구 중 하나인 DIETFITS 시험(스탠포드, 2018)에서는 609명의 성인을 무작위로 건강한 저지방 또는 건강한 저탄수화물 식이 요법으로 12개월 동안 섭취했습니다. 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 감량했으며 대사 지표도 비슷하게 개선되었습니다. 결론: 다량 영양소 비율은 식단의 질과 개인의 섭취량보다 훨씬 덜 중요합니다.

이는 저탄수화물, 저지방, 지중해식 및 기타 식이 패턴을 비교하는 여러 다른 메타 분석과 일치합니다. 장기적인 건강 결과는 다량 영양소 분포보다 식품 품질에 더 많은 영향을 받습니다. 인구 수준의 증거는 대략 다음과 같은 식단을 뒷받침합니다. • 탄수화물에서 45~65% 칼로리(전체 식품 공급원) • 지방에서 15~35% 칼로리(주로 불포화) • 단백질에서 10~35%의 칼로리 섭취

그러나 전통적인 오키나와인(80% 탄수화물)과 그린란드 이누이트(탄수화물이 거의 없음)만큼 다양한 인구는 둘 다 뛰어난 심장 대사 건강을 보여 주며 인체의 놀라운 대사 유연성을 보여줍니다.