장내 미생물군집: 올바르게 먹이고 건강을 변화시키는 방법

장내 미생물군집은 인체가 단독으로 수행할 수 없는 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다.

**면역 조절:** 면역체계의 약 70%가 장 내부 또는 장 근처에 위치합니다. 장내 세균은 유해한 병원체와 무해한 식품 단백질을 구별하기 위해 면역 세포를 지속적으로 훈련시킵니다. 이 훈련 과정의 기능 장애는 알레르기, 자가면역 질환 및 염증성 장 질환과 관련이 있습니다.

**대사산물 생산:** 장내 세균은 식이섬유를 발효하여 단쇄지방산(SCFA), 특히 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트를 생성합니다. 부티레이트는 결장세포(장을 감싸는 세포)의 주요 연료원이며 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 낮은 부티레이트 생산은 대장암, 염증성 장 질환 및 장 누수와 관련이 있습니다.

**신경전달물질 합성:** 장은 신체 세로토닌의 약 95%와 도파민 전구체의 50%를 생성합니다. 미주 신경을 통한 양방향 통신인 장-뇌 축은 장내 미생물 구성이 기분, 불안 및 인지 기능에 직접적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

**비타민 생산:** 장내 세균은 비타민 K2, 비오틴, 엽산 및 B12(소량)를 합성합니다. 또한 결장의 피트산염 함량을 줄여 미네랄의 생체 이용률을 높입니다.

미생물군집 연구에서 가장 일관된 발견은 다양성(장내 다양한 ​​박테리아 종의 수)이 건강 결과와 긍정적인 상관관계가 있다는 것입니다. 낮은 미생물 다양성은 비만, 제2형 당뇨병, 염증성 장 질환, 알레르기 및 우울증과 관련이 있습니다.

지금까지 수행된 최대 규모의 미생물군집 연구 중 하나인 American Gut Project(10,000명 이상의 참가자 포함)에서는 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 비건, 채식주의자 또는 잡식성인지 여부에 관계없이 10가지 미만을 섭취하는 사람들보다 훨씬 더 다양한 미생물군집을 가지고 있음을 발견했습니다.

**주당 식물 30개 목표:** 이는 별도의 야채 30개를 의미하지 않습니다. 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료 등 모든 전체 식물성 식품이 중요합니다. 귀리, 건포도, 호두, 호박씨, 말린 살구를 넣은 뮤즐리 한 그릇은 이미 5개의 식물입니다. 매주 30가지의 다양한 식물을 키우는 것은 생각보다 접근하기 쉽습니다.

프리바이오틱스는 유익한 박테리아, 특히 비피도박테리움과 락토바실러스 종의 성장을 선택적으로 자극하는 비소화성 식이섬유입니다. 프로바이오틱스(살아있는 박테리아)와 달리 프리바이오틱스는 안정적이고 내열성이 있으며 냉장 보관이 필요하지 않습니다.

**가장 높은 프리바이오틱스 함량:** • 치커리 뿌리(이눌린 — 모든 식품 중 가장 높은 프리바이오틱스 함량) • 예루살렘 아티초크 • 마늘(특히 생마늘) • 양파와 부추(특히 생것 또는 살짝 익힌 것) • 아스파라거스 • 바나나(약간 덜 익음 - 익음에 따라 전분 함량이 변함) • 귀리(베타글루칸) • 보리(베타글루칸) • 사과(펙틴) • 아마씨(점액질 섬유질)

**저항성 전분:** 요리하고 식힌 감자, 쌀, 파스타에서 발견되는 특별한 유형의 프리바이오틱 섬유입니다. 녹색 바나나; 그리고 콩과 식물. 저항성 전분은 결장에서 SCFA를 생성하는 박테리아의 먹이가 됩니다. 다시 데운 쌀과 파스타는 갓 조리한 것보다 저항성 전분이 훨씬 더 높습니다.

발효 식품에는 살아있는 박테리아가 포함되어 있으며 역사상 거의 모든 인류 문화에서 소비되었습니다. 발효 식품에 대한 임상 연구는 극적으로 가속화되었으며, 획기적인 2021년 스탠포드 대학 연구에서는 고발효 식품 식단이 고섬유질 식단에 비해 미생물군집 다양성을 크게 증가시키고 염증 지표를 감소시켰다는 사실을 보여주었습니다.

**프로바이오틱스의 최고의 식이 공급원:** • **생 요구르트:** 라벨에서 '살아 있고 활동적인 배양균'을 찾으세요. 단순하고 무가당 품종이 가장 좋습니다. 설탕을 첨가하면 유익한 박테리아가 덜 생깁니다. • **케피르(Kefir):** 요구르트보다 2~3배 더 다양한 박테리아 균주를 함유한 발효유; 수성 플랜트 버전으로도 사용 가능 • **사우어크라우트:** 발효 양배추 — 냉장고 코너에서 '생/저온살균하지 않은' 양배추를 구입하세요(저온 살균된 상온 보관 버전은 박테리아를 죽입니다) • **김치:** 한국식 발효 야채 — 프리바이오틱 야채 함량이 추가된 유산균이 풍부한 식품입니다. • **된장:** 일본식 발효 된장 — Aspergillus oryzae 및 Lactobacillus가 풍부합니다. 끓이지 마세요(박테리아를 죽입니다. 불을 끄고 수프에 추가하세요) • **템페:** 발효 대두 — 프로바이오틱스 식품이자 우수한 식물성 단백질 공급원 • **사워도우 빵:** 살아있는 배양 발효; 일반 빵보다 소화가 잘되고 혈당에 미치는 영향이 더 낮습니다.

미생물군집은 다양한 식습관 및 생활방식 요인에 민감합니다.

**항생제:** 가장 강력한 파괴 물질입니다. 광범위한 항생제를 한 번 사용하면 장내 세균 종의 30~50%를 제거할 수 있습니다. 복구에는 몇 달이 걸립니다. 일부 종은 식이요법 없이는 돌아오지 않을 수도 있습니다. 의학적으로 항생제가 필요한 경우, 코스 도중 및 코스 후 4주 동안 프로바이오틱 보충제를 섭취하십시오.

**초가공 식품:** 가공 식품에 들어 있는 유화제(폴리소르베이트-80, 카라기난, 카르복시메틸셀룰로오스)는 장의 점액층을 직접적으로 손상시켜 박테리아가 장 상피 세포에 접촉할 수 있게 하여 염증을 유발합니다. 2015년 네이처(Nature) 논문에 따르면 일반적인 식품 유화제는 쥐의 미생물군집 구성을 변경하고 대사 증후군을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

**인공 감미료:** 사카린, 수크랄로스, 아스파탐은 내당능을 손상시키는 방식으로 장내 미생물 구성을 변경하는 것으로 나타났습니다. 인간에게 미치는 영향은 논란의 여지가 있지만 우려스럽습니다.

**만성 스트레스:** 교감 신경계를 활성화하고 장 운동성을 감소시키며 점액 생성을 변화시키고 미생물 구성을 변화시킵니다. 특히 유산균 개체수를 감소시킵니다.

**불충분한 수면:** 미생물군집이 동기화하는 일주기 리듬을 방해합니다. 이틀 밤의 수면 부족조차도 장내 세균 수를 눈에 띄게 변화시킵니다.