페스카테리언 다이어트: 고기가 아닌 생선을 먹는 완벽한 가이드

페스카타리안은 하나의 고정된 규칙서가 아닙니다. 그것은 하나의 엄격한 선이 있는 스펙트럼입니다. 육상 동물 고기(쇠고기, 돼지고기, 양고기, 염소)와 가금류는 금지되지만 생선과 조개류는 허용됩니다. 이 선 너머에는 세 가지 일반적인 변형이 존재합니다. 엄격한 페스카테리언은 생선, 해산물 및 기타 완전 식물성 식품을 섭취하며 계란이나 유제품은 섭취하지 않습니다. 락토-오보-페스카테리언(가장 일반적인 실제 패턴)은 계란과 유제품을 생선과 함께 다시 추가합니다. 본질적으로 '채식주의자와 해산물'입니다. 좀 더 느슨한 '플렉시테리언 성향의 페스카테리언'은 대부분 이 패턴을 먹지만 가끔 사교 행사에서 고기를 허용합니다. 기술적으로는 진정한 페스카테리언은 아니지만 레이블은 느슨하게 사용됩니다. 이것이 채식주의와의 핵심 차이점입니다. 잘 계획된 식단이라 할지라도 채식주의 식단은 일반적으로 조류 오일 보충제와 강화 식품을 통해 오메가-3 및 B12 목표를 달성하기 위한 의도적인 공학이 필요합니다. 왜냐하면 식물성 ALA가 문서화된 낮은 비율(일반적으로 10% 미만, 특히 DHA의 경우 5% 미만으로 언급됨)로 EPA/DHA로 전환되기 때문입니다. 페스카테리언 식단은 EPA와 DHA를 미리 형성하여 보충 없이 일주일에 두 번 생선에서 직접 사용할 수 있도록 합니다. 플렉시테리언 다이어트는 반대 방향에서도 플렉시테리언과 다릅니다. 플렉시테리언 다이어트는 붉은 고기와 가금류를 포함한 모든 육류의 섭취 빈도를 줄이는 것으로 정의되는 반면, 페스카테리언은 카테고리 선을 그립니다. 즉, 아무리 '지방이 적거나' 빈도가 낮더라도 가금류는 완전히 제외됩니다.

세 가지 대규모의 방법론적으로 다른 코호트 연구는 유사한 신호로 수렴됩니다. 48,000명이 넘는 참가자를 대상으로 18.1년 동안 추적한 영국 코호트인 EPIC-Oxford에서 연구자들은 허혈성 심장 질환 및 뇌졸중 사고에 대해 육식을 먹는 사람, 생선을 먹는 사람(페스카테리아인) 및 채식주의자를 직접 비교했습니다. 생선을 먹는 사람은 육식하는 사람에 비해 허혈성 심장 질환에 걸릴 위험이 13% 낮았고, 채식주의자는 위험이 22% 낮았습니다. 특히, 동일한 분석에서 생선을 먹는 사람은 육식하는 사람보다 뇌졸중 위험이 약간 더 높은 것으로 나타났으며, 이는 그림이 균일하게 단방향이 아니라는 것을 보여줍니다(Tong et al., 2019, BMJ, PMID 31484644). 이와 별도로, 409,000명 이상의 성인으로 구성된 영국 바이오뱅크 코호트에서 페스카테리언은 일반 육식을 하는 사람에 비해 모든 암 발병률에 대해 0.93의 위험 비율을 나타냈습니다. 이는 채식주의자에서 볼 수 있는 0.87에 비해 작지만 여전히 유리한 효과입니다(Parra-Soto et al., 2022, BMC Medicine). 그리고 서두에 언급된 Adventist Health Study 2 사망률 분석에서 페스코 채식주의자는 연구된 5가지 식이요법 그룹 중에서 가장 강력한 조정 사망률 혜택을 보여주었습니다(Orlich et al., 2013, PMID 23836264). 함께 솔직하게 읽어보세요. 이 연구는 생선 포함이 엄격한 채식주의를 완전히 능가한다는 것을 입증하지 못합니다. 이 연구는 서로 다른 혼란 요인이 있는 다양한 인구 집단을 대상으로 진행되었으며 효과 크기는 결과에 따라 다릅니다. 그들이 일관되게 보여주는 것은 붉은 고기와 가금류 대신 생선을 중심으로 한 식단이 두 대륙의 세 가지 독립적 집단에 걸쳐 심혈관 및 암 종점 모두에서 표준 잡식성 식단보다 훨씬 더 나은 위치에 있다는 것입니다.

생선을 식물성 식단으로 유지해야 한다는 영양학적 주장은 생선 없이는 실제로 복제하기 어려운 두 가지 영양소에 근거합니다. 첫째, 심혈관 및 신경 건강과 가장 관련이 있는 두 개의 장쇄 오메가-3인 EPA와 DHA는 거의 독점적으로 해양 자원(어류, 조개류, 조류)에서 생성됩니다. 전향적 집단에 대한 메타 분석에서는 어류 및 해양 n-3 PUFA 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 사망률이 낮아지는 것으로 나타났으며(PMID 34371852), 127,000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 13개의 무작위 대조 시험에 대한 별도의 메타 분석에서는 해양 오메가-3 보충이 심혈관 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 고용량 EPA에 대한 가장 강력한 신호입니다(Hu, Hu & Manson, 2019, JAHA, PMID 31567003). 심부전에 초점을 맞춘 메타 분석에서는 생선 섭취량이 가장 높은 카테고리가 가장 낮은 카테고리에 비해 상대 위험이 약 15% 더 낮은 것으로 나타났습니다(Djoussé et al., 2012, PMID 22682084). 둘째, 생선은 완전하고 결합 조직이 적은 단백질입니다. 모든 연어, 대구 또는 참치 살코기는 최소한의 포화 지방과 함께 일반적으로 중량 기준 20-25%의 단백질로 구성된 매트릭스로 9가지 필수 아미노산을 모두 공급합니다. 이는 붉은 고기(고포화 지방, 헴철) 또는 대부분의 독립형 식물성 단백질(일반적으로 전체 아미노산을 포함하기 위한 조합이 필요하고 B12 함량이 낮으며 생체 이용률이 낮음)과 실질적으로 다른 영양 패키지입니다. 요오드).

모든 물고기가 동일한 장단점을 갖고 있는 것은 아니며 대부분의 페스카타리안 가이드가 건너뛰는 섹션입니다. 메틸수은은 먹이사슬을 통해 생물학적으로 축적되므로 더 크고 수명이 긴 포식성 어류는 작고 수명이 짧은 포식성 어류보다 의미 있게 더 많은 것을 운반합니다. 일주일에 2-3회 걱정 없이 먹을 수 있는 저수은 함량 선택: 연어(야생 또는 양식), 정어리, 멸치, 청어, 송어, 대서양 고등어, 틸라피아, 대구, 새우, 가리비. 일주일에 한 번으로 제한할 가치가 있는 보통 수은 생선: 통조림 참치, 도미, 마히마히. 황새치, 상어, 왕고등어, 옥돔, 청새치, 오렌지 러피, 눈다랑어(대부분의 스시 등급 참치 및 아히 스테이크 포함) 등 수은 함량이 높은 생선은 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람과 어린이에게 드물게 먹거나 피해야 합니다. 이는 이론적인 문제가 아닙니다. 통제된 전향적 연구인 세이셸 아동 발달 연구(Seychelles Child Development Study)에서는 특히 생선이 많은 식단으로 인한 태아기 메틸수은 노출과 이것이 어린이의 신경 발달에 미치는 영향을 조사했으며, 그 결과는 임신에 대한 FDA/EPA의 현재 생선 권고 체계를 형성했습니다(Davidson et al., 2008, PMID 25733638). 지속 가능성은 두 번째 필터입니다. 양식 이매패류(홍합, 굴, 조개)와 정어리, 멸치와 같은 작은 원양 어류는 Seafood Watch와 같은 해산물 지속 가능성 가이드에 의해 지속적으로 영향이 낮은 것으로 평가됩니다. 이는 빠르게 성장하고 먹이 사슬에서 낮으며 종종 양식 대형 육식성 어류에 비해 최소한의 사료 투입이 필요하기 때문입니다.

자유롭게 섭취하세요: 모든 생선(연어, 대구, 틸라피아, 송어, 정어리, 고등어, 청어, 멸치, 넙치, 도미를 적당히), 모든 조개류(새우, 게, 랍스터, 가리비, 홍합, 굴, 조개, 오징어), 계란(엄격하지 않은 경우), 유제품 및 치즈(엄격하지 않은 경우), 모든 야채, 모든 과일, 통곡물(갈색) 쌀, 퀴노아, 귀리, 파로, 통밀), 콩류(렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 에다마메), 견과류 및 씨앗(호두, 아마씨, 치아, 식물성 오메가-3를 위한 대마), 식물성 오일(올리브, 아보카도). 제한: 통조림 참치 및 기타 중등도 수은 생선은 대략 일주일에 한 번, 가공/빵가루를 입힌 생선 제품(피시 스틱, 모조 게/주로 전분과 품질이 낮은 흰살 생선인 '게'), 첨가 설탕, 정제된 곡물을 다른 식단과 마찬가지로 섭취합니다. 피하십시오: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 염소, 모든 가금류(닭고기, 칠면조, 오리), 이러한 소스에서 추출한 가공육(베이컨, 소시지, 델리 고기, 포장 식품의 닭고기 국물), 수은 함량이 높은 생선(황새치, 상어, 고등어, 옥돔, 눈다랑어)을 아주 가끔 섭취하십시오. 잘 만들어진 페스카테리언 접시는 다음과 같습니다. 손바닥 크기의 생선 또는 조개류, 콩류 또는 통곡물 한 컵, 야채 두 컵 이상 — 접시의 식물 절반은 생선만큼 중요합니다. 왜냐하면 섬유질과 미량 영양소 다양성이 거의 전적으로 그 쪽에서 나오기 때문입니다.

현실적인 샘플 날짜: 아침 식사는 호두, 치아 씨, 베리를 곁들인 그리스 요구르트입니다(또는 엄격한 변형의 경우 시금치를 곁들인 두부 스크램블). 점심은 퀴노아, 구운 야채, 병아리콩, 레몬 타히니 드레싱을 곁들인 정어리 또는 연어 통조림을 곁들인 곡물 그릇입니다. 저녁 식사는 렌즈콩과 볶은 채소를 곁들인 구운 대구 또는 현미와 혼합 야채를 곁들인 새우 볶음입니다. 간식은 야채나 아몬드 한 줌을 곁들인 후무스입니다. 일주일에 걸쳐 동일한 생선 요리를 기본으로 하기보다는 의도적으로 생선 소스를 교체하십시오. 월요일 연어, 화요일 완전 식물성 콩과 식물 기반 저녁 식사(렌즈콩 수프 또는 검은 콩 칠리 - 페스카타리안은 매 끼니마다 생선을 의미하지는 않습니다), 수요일 새우 또는 가리비, 목요일 두부 또는 템페를 중심으로 한 또 다른 식물성 저녁 식사, 금요일 정어리 또는 고등어(저렴하고 오메가-3가 높으며 지속 가능함), 토요일 해산물 저녁 식사 또는 홍합/조개 파스타, 일요일에는 프리타타처럼 야채를 넣은 달걀 요리입니다. 이 패턴은 매주 대략 2~4회 생선/해산물 식사로 이루어지며, 이는 대부분의 심혈관계 결과 연구에서 모든 식사의 유일한 단백질 공급원으로 생선에 지나치게 의존하지 않고도 대부분의 심혈관 결과 연구에서 이점과 연관되는 EPA+DHA 결합 섭취량 250mg/일을 안정적으로 달성하기에 충분합니다.

가장 흔한 실수는 수은 함량이 높거나 고도로 가공된 '생선' 제품에 지나치게 의존하는 것입니다. 일주일에 여러 번 스시급 참치, 주중 기본 단백질로 피시 스틱, 진짜 해산물로 착각하는 모조 게(대부분 전분과 명태 충전재, 최소 오메가-3 함량) 등입니다. 두 번째 실수는 생선 주변 환경에 관계없이 '페스카테리언'을 자동으로 건강한 것으로 간주하는 것입니다. 튀긴 생선 샌드위치, 타르타르 소스 및 흰 빵으로 구성된 식단은 기술적으로 적합하지만 생선을 분리한 것이 아니라 야채와 통곡물이 풍부한 전체 식단 패턴을 측정한 코호트 연구에서 볼 수 있는 심혈관 혜택을 거의 제공하지 않습니다. 세 번째는 식물성 식품의 다양성이 부족하다는 점입니다. 일부 새로운 페스카테리언은 단순히 닭고기를 생선으로 바꾸고 다른 것은 아무것도 바꾸지 않습니다. 이는 콩과 식물, 통곡물 및 다양한 야채가 제공하는 섬유질, 폴리페놀 및 미량 영양소 다양성을 놓치고 있으며 이는 AHS-2에서 페스카테리언과 함께 나타나는 채식주의 사망률 이점의 일부를 설명할 수 있습니다. 넷째, B12와 요오드 가정을 무시합니다. 일주일에 두 번 생선을 먹으면 의미 있는 B12와 요오드가 공급되지만 가끔씩만 생선을 먹는 엄격한 페스카테리안은 여전히 ​​부족할 수 있으므로 '생선 식단' 라벨이 자동으로 이를 덮는다고 가정하기보다는 섭취량을 추적해야 합니다. 다섯째, 수은에 대한 불안감 때문에 지방이 많은 생선을 과도하게 제한하는 것입니다. 이것은 역효과를 낳습니다. 왜냐하면 저수은 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어, 청어)이 정확히 가장 많은 오메가-3 이점을 제공하고 일반 성인에게 수은 위험을 최소화하기 때문입니다.

표준 잡식성 식단에서 가장 쉬운 순서는 붉은 고기를 먼저 제거하고(2~3주 동안 생선이나 가금류로 교체) 가금류를 마지막으로 제거하는 것입니다. 가장 다재다능하고 습관에 내재된 단백질(닭고기)을 포기하는 것이 가장 어려운 단일 변화인 경향이 있기 때문입니다. 마지막으로 수행하는 것은 생선 요리 기술과 기본 레시피가 이미 확립된 후에 첫날에 모든 것을 바꾸려고 시도하는 것보다 훨씬 더 높은 성공률을 갖습니다. 냉동 필레(대구, 연어, 틸라피아는 모두 얼고 재가열이 잘 됨)를 냉동실에 비축해 두세요. '집에 준비된 단백질이 없다'는 이유로 닭고기를 다시 사용하지 않을 이유가 없습니다. 채식주의에서 비롯된 전환은 다른 방향으로 진행됩니다. 심리적 장애물은 일반적으로 요리 기술이 아니라 의도적으로 배제된 동물을 다시 도입하는 것에 관한 것입니다. 정어리나 고등어로 시작하는 대신 맛이 가장 순하고 '비린내'가 가장 적은 틸라피아, 대구, 새우로 시작하세요. 정어리나 고등어는 첫 번째 시도에서 실패할 수 있는 맛 프로필이 훨씬 더 강합니다. 특히 장기간 채식주의자의 경우 생선을 추가하는 것은 이 가이드 앞부분에서 설명한 정확히 B12/오메가-3 격차에 의해 결정되는 경우가 많습니다. 그것이 동기라면, 오메가-3 상태를 의미있게 바꾸지 않는 소량의 생선을 추가하는 것보다 일주일에 두 번 지방이 많은 생선(연어, 정어리)에 우선 순위를 두는 것이 가장 빠르게 영양학적 이점을 제공합니다.