갑상선 건강과 다이어트: 갑상선을 지원하고 손상시키는 완전한 식품

해로움을 돕는 갑상선 건강 다이어트 식품 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

갑상선 호르몬은 요오드화합물입니다. T4에는 4개의 요오드 원자가 포함되어 있고 T3에는 3개의 요오드 원자가 포함되어 있습니다. 적절한 식이 요오드가 없으면 갑상선이 충분한 호르몬을 합성할 수 없어 TSH(갑상선 자극 호르몬)의 보상적 증가를 유발하여 갑상선 비대(갑상선종증)를 유발하고 결국 갑상선 기능 저하증을 유발합니다. 성인의 일일 권장 섭취량은 150μg이며, 임신 중에는 220μg, 수유 중에는 290μg으로 증가합니다. 전반적인 요오드 결핍은 전 세계적으로 지적 장애와 갑상선 장애의 예방 가능한 주요 원인으로 남아 있습니다.

가장 풍부한 식품 공급원은 해초(김, 미역, 다시마 - 다시마는 그램당 1,000μg 이상을 함유할 수 있으므로 과도한 섭취가 위험할 수 있음), 해산물(대구, 새우, 참치), 유제품(우유, 요구르트) 및 요오드 첨가 소금입니다. 유제품과 해산물을 피하는 사람들에게는 요오드 첨가 소금이 중요합니다. 그러나 장인이 만든 바다 소금이나 히말라야 핑크 소금으로 전환하는 많은 사람들은 자신도 모르게 요오드 공급원을 잃습니다. 왜냐하면 이러한 소금은 거의 요오드화되지 않기 때문입니다.

부족함과 과잉 모두 문제가 됩니다. 만성 과잉 요오드(특히 다시마 보충제)는 역설적으로 높은 세포 내 요오드화물이 갑상선 호르몬 합성을 차단하는 Wolff-Chaikoff 효과를 통해 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다. 성인의 허용 상한 섭취량은 1,100μg/일입니다. 다양한 식단으로 섭취한 식품 기반 요오드는 이 기준치에 거의 도달하지 않지만 보충제와 다시마 분말에는 주의가 필요합니다.

갑상선은 신체의 모든 기관 중 조직 1g당 셀레늄 농도가 가장 높은 곳입니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 셀레노단백질은 갑상선 건강에 필수적인 최소한 세 가지 기능을 수행합니다. (1) 탈요오드효소는 말초 조직에서 비활성 T4를 활성 T3으로 전환합니다. (2) 글루타티온 퍼옥시다제 효소는 갑상선 호르몬 합성 중에 생성된 과산화수소를 중화시켜 갑상선 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. (3) 티오레독신 환원효소는 분비샘 전반에 걸쳐 세포 산화환원 균형을 지원합니다.

셀레늄 결핍은 요오드 결핍으로 인한 손상을 증폭시키고 자가면역 갑상선 질환(하시모토 갑상선염)에서 증가된 갑상선 과산화효소 항체(TPO-Ab)와 관련이 있습니다. 여러 무작위 대조 시험에서 셀레늄 보충(일반적으로 셀레노메티오닌으로 하루 200μg)이 하시모토 환자의 TPO-Ab 역가를 크게 감소시키는 것으로 나타났으며, 갑상선 초음파 구조가 개선되었다는 일부 증거도 있습니다.

셀레늄의 RDA는 55μg/일입니다. 브라질 견과류는 가장 농축된 식품 공급원입니다. 하나의 큰 견과류는 70~90μg을 제공할 수 있지만 함량은 토양의 셀레늄 수준에 따라 크게 다릅니다. 일관된 공급원에는 참치, 정어리, 쇠고기, 칠면조, 계란 및 해바라기 씨가 포함됩니다. 셀레늄 독성(셀레노증)은 하루 400μg을 초과하면 탈모, 손톱 부서짐 및 신경학적 증상을 유발할 위험이 있습니다. 이는 고용량 보충제가 아닌 음식 우선에 대한 또 다른 주장입니다.

갑상선종 유발 물질은 요오드화물 섭취와 경쟁하거나 갑상선 호르몬에 요오드를 결합시키는 효소인 갑상선 과산화효소(TPO)를 억제함으로써 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있는 자연 발생 화합물입니다. 주요 식이 갑상선종 유발 화합물은 글루코시놀레이트(브로콜리, 방울양배추, 양배추, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 야채에서 발견됨), 플라보노이드(대두 이소플라본, 기장) 및 티오시아네이트(카사바, 리마콩에서 추출)입니다.

십자화과 야채는 설포라판, 인돌-3-카비놀, 섬유질, 비타민 C 및 K, 엽산 및 칼륨을 제공하는 영양학적으로 가장 밀도가 높은 식품 중 하나입니다. 요오드가 충분하고 갑상선이 건강한 개인의 정상적인 섭취가 갑상선 기능에 해를 끼친다는 증거는 약합니다. 갑상선종 유발 효과는 요오드 섭취가 미미하고 생 십자화과 야채를 매우 대량으로 섭취할 때 임상적으로 가장 관련이 있습니다. 십자화과 야채를 조리하면 대부분의 미로시나제(글루코시놀레이트를 활성 갑상선종 형성 형태로 전환시키는 효소)가 비활성화되어 갑상선 억제 가능성이 30~60% 감소합니다.

대두 이소플라본(게니스테인, 다이드제인)은 시험관 내 및 동물 모델에서 TPO를 억제하며 인구 데이터는 요오드 결핍 지역에서 높은 대두 섭취와 무증상 갑상선 기능 저하증 사이의 연관성을 보여줍니다. 그러나 갑상선 질환이 없고 요오드가 풍부한 개인의 경우 일반적인 콩 식품 섭취(매일 두부, 템페 또는 완두콩 1~2인분)는 안전한 것으로 보입니다. 레보티록신을 복용하는 사람들의 경우 콩은 약물 흡수를 방해할 수 있으므로 최소 4시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.

요오드와 셀레늄 외에도 갑상선 호르몬 합성과 전환은 흔히 간과되는 여러 다른 미량 영양소에 의존합니다. 아연은 TSH와 갑상선 호르몬 수용체의 합성과 T4의 T3로의 말초 전환에 필요합니다. 결핍은 갑상선 호르몬 생산과 세포 반응을 모두 손상시킬 수 있습니다. 식품 공급원에는 굴, 쇠고기, 호박씨, 병아리콩 및 캐슈가 포함됩니다. RDA는 여성의 경우 8mg/일, 남성의 경우 11mg/일입니다.

철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 미량 영양소 결핍이며 갑상선 호르몬 합성을 크게 손상시킵니다. 철분은 갑상선 퍼옥시다제(갑상선 글로불린의 요오드화에 핵심적인 효소)의 구성 요소입니다. 월경 중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 철분 결핍 빈혈은 요오드 결핍이 없더라도 갑상선 호르몬 생산량을 감소시키고 TSH를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 철분 결핍을 치료하면 요오드 상태와 관계없이 갑상선 기능이 향상됩니다.

비타민 D 결핍은 또한 역학 연구에서 자가면역 갑상선 질환의 높은 유병률과 관련이 있지만, 원인 방향은 확립되지 않았습니다. 비타민 A는 TSH 분비와 갑상선 호르몬 수용체 기능에 필요합니다. 결핍되면 갑상선 호르몬 생산이 감소합니다. 마그네슘은 갑상선 호르몬 생산을 관장하는 효소 반응을 포함하여 300개 이상의 효소 반응에 참여하며, 서구식 식단에서는 최적이 아닌 섭취가 일반적입니다.

하시모토병 환자의 경우, 새로운 증거에 따르면 글루텐 프리 식단이 비강장 글루텐 민감증이 동시에 있는 사람들의 경우 장 투과성과 항원 노출을 줄임으로써 갑상선 항체를 감소시킬 수 있지만 이것이 보편적으로 권장되는 것은 아닙니다.

최적의 갑상선 식단은 이국적이거나 제한적이지 않습니다. 이는 주로 적절한 요오드와 셀레늄을 보장하고 장 건강을 지원하며 전신 염증에 기여하는 초가공 식품을 제한하는 다양한 자연 식품 식단입니다. 실용적인 프레임워크는 다음과 같습니다.

일일 비협상 품목: 요오드가 풍부한 음식(생선, 유제품 또는 요오드 첨가 소금) 1인분; 두 개의 브라질 견과류 또는 셀레늄이 풍부한 단백질 공급원; 아연 함유 전체 식품(씨앗, 콩과 식물 또는 고기); 십자화과 품종을 포함한 다채로운 야채는 조리하는 것이 좋습니다. 주간 목표: 지방이 많은 생선을 2~3회 섭취(오메가-3 지방산은 자가면역 갑상선 질환과 관련된 염증성 사이토카인을 감소시킵니다); 장-갑상선 축을 지원하는 다양한 발효 식품(요구르트, 케피르, 사우어크라우트) — 장내 미생물 불균형은 장 투과성 증가 및 갑상선 항체 증가와 관련이 있습니다.

제거하기보다는 조절해야 하는 음식: 요오드 섭취량이 적을 경우 다량의 생 갑상선종 유발 야채; 레보티록신 약물을 복용하는 경우 콩 식품(피하는 것보다 타이밍이 더 중요함) 다시마 또는 해초 보충제(음식의 양은 괜찮습니다). 진정으로 제한해야 할 식품: 정제된 탄수화물이 많이 함유된 초가공 식품 - 만성 고혈당증은 갑상선 조직을 손상시키는 산화 스트레스를 유발합니다. 과도한 알코올은 TSH를 억제하고 T3 전환을 감소시킵니다.

갑상선 기능 저하증이나 하시모토병 진단을 받은 경우, 식이 최적화는 보완적이지만 약물을 대체하지는 않습니다. 개인의 갑상선 상태에 따라 요구 사항이 크게 다르기 때문에 항상 처방 담당 의사와 보충제, 특히 요오드와 셀레늄에 대해 논의하세요.

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이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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