초가공 식품: 유해한 이유와 덜 먹는 방법에 대한 완전한 과학

초가공식품이 건강에 미치는 영향 가이드 — 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

브라질 역학자 Carlos Monteiro와 동료들은 영양 성분만 사용하기보다는 가공 정도에 따라 식품을 분류하는 NOVA 분류 시스템을 개발했습니다(PMID: 30744710). NOVA 그룹 4(초가공식품)는 식품에서 추출한 물질(기름, 지방, 설탕, 전분, 분리 단백질) 또는 실험실에서 합성한 물질(방부제, 유화제, 향미 강화제, 식용 색소)로 만든 산업용 제제로 정의됩니다. 주요 식별자에는 가정 주방에서 찾을 수 없는 성분(변형 타피오카 전분, 카라기난, 스테아로일락틸산나트륨, 아세설팜 칼륨)이 포함됩니다. 일반적인 예로는 포장 스낵, 탄산 음료, 재구성된 육류 제품, 인스턴트 국수, 향이 첨가된 요구르트, 아침용 시리얼 및 대부분의 패스트푸드가 있습니다.

2019년에 NIH의 Kevin Hall과 동료들은 초가공 식단과 가공되지 않은 식단을 직접 비교하는 최초의 무작위 대조 시험을 발표했습니다(PMID: 31105044). 20명의 성인을 4주 동안 임상 연구 시설에 입원시키고 무작위로 초가공 식단 또는 가공되지 않은 식단을 임의로 배정했습니다. 즉, 원하는 만큼 먹을 수 있었습니다. 2주 후에 그룹이 교차했습니다. 결과는 놀라웠습니다. 초가공 식단을 섭취한 참가자는 하루 평균 508칼로리를 더 섭취하고 약 0.9kg의 체중이 늘었습니다. 가공되지 않은 식단에서 그들은 자발적으로 덜 먹고 체중이 감소했습니다. 결정적으로, 식단은 총 설탕, 섬유질, 지방 및 단백질에 맞춰 조정되었습니다. 이는 기본 영양 이외의 요인이 칼로리 과잉 섭취를 설명한다는 것을 암시합니다.

Rico-Campà와 동료들이 19,899명의 스페인 대학 졸업생을 대상으로 한 전향적 코호트 연구에서는 참가자들을 중앙값 10.4년 동안 추적한 결과 하루에 4회 이상 초가공식품을 섭취하는 것이 하루에 2회 미만을 섭취하는 것에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났습니다(PMID: 31092676). 추가로 섭취할 때마다 사망 위험이 18% 증가했습니다. 식이 질, BMI, 신체 활동 및 기타 혼란 요인을 조정한 후에도 연관성이 지속되었습니다. 이후 프랑스, ​​영국 및 북미 코호트에서도 유사한 발견이 반복되어 이는 현대 영양 역학에서 가장 일관된 용량-반응 관계 중 하나가 되었습니다.

Srour와 동료들은 프랑스 NutriNet-Santé 코호트에 참여한 105,000명 이상의 참가자로부터 얻은 데이터를 분석한 결과 식단에서 초가공식품 비율이 10% 증가하면 심혈관 질환, 관상동맥 질환 및 뇌졸중 발병률이 상당히 높아지는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다(PMID: 31092549). 이 연관성은 고전적인 심혈관 위험 요인에 의해 완전히 설명되지 않았으며 초가공 식품에 특정한 첨가제, 식품 매트릭스 및 식습관 패턴이 독립적으로 위험에 기여한다는 가설을 뒷받침합니다. 예를 들어, 카라기난 및 카르복시메틸셀룰로오스와 같은 유화제는 동물 모델에서 장내 미생물군집을 파괴하고 장 투과성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 심혈관 및 대사 질환에 대한 그럴듯한 기계적 경로입니다.

식품 과학자와 제조업체는 기호성을 최대화하고 지속적인 소비를 유도하는 설탕, 지방, 소금 및 질감의 정확한 조합인 '블리스 포인트'를 달성하기 위해 막대한 투자를 하고 있습니다. 초가공 식품은 입맛이 돋도록 설계되었습니다. 즉, 자연 식품이 따라올 수 없는 강렬한 감각 자극을 전달하고, 전체 식품이 할 수 없는 방식으로 포만감 신호를 우회합니다. 또한 바로 먹을 수 있고, 유통기한이 길고, 개별 포장되어 있어 편리함을 고려하여 설계되었습니다. 이는 집중적인 마케팅과 결합되어 전체 식품을 선택하는 데 적극적인 노력이 필요한 반면 초가공 처리된 기본값은 어디에나 존재하는 환경을 조성합니다. 이러한 식품 환경을 의도적으로 설계된 것으로 이해하는 것은 보다 의도적인 선택을 위한 첫 번째 단계입니다.

새로운 연구는 초가공 식품 소비와 장내 미생물 구성의 불리한 변화를 연관시킵니다. 초가공식품에는 일반적으로 유익한 장내 세균의 주요 연료원인 식이섬유가 적고 미생물 군집을 직접적으로 변화시키는 식품 첨가물이 포함될 수 있습니다. 유화제는 장의 보호 점액층을 얇게 만들어 박테리아가 장 상피 세포에 더 가까이 접근할 수 있도록 하는 것으로 보입니다. 초가공 제품의 다이어트 버전에서 발견되는 인공 감미료는 포도당 대사와 미생물군집 구성을 변경하는 것으로 나타났습니다. 자연 식품을 중심으로 한 다양하고 섬유질이 풍부한 식단은 면역 기능, 정신 건강 및 대사 조절에 계단식 혜택을 주는 방식으로 장내 미생물군집을 육성합니다.

초가공 식품 섭취를 줄이는 데는 완벽함이 필요하지 않습니다. 20~30%만 줄이면 의미 있는 이점을 얻을 수 있습니다. 실용적인 전략에는 집에서 더 자주 요리하는 것, 심지어 간단한 식사도 포함됩니다. 집에서 요리하는 데는 거의 항상 가공 과정이 덜 필요하기 때문입니다. 포장 스낵에서 과일, 견과류, 요구르트와 같은 전체 식품으로 전환; 일반 식품 선택(향이 첨가된 인스턴트 제품보다는 일반 귀리, 과일 향이 나는 제품보다는 일반 요거트) 재료 목록을 읽고 주방 재료 테스트로 돌아가기 주중에 간편식에 대한 의존도를 줄이기 위해 주말에 식사를 준비합니다. 그리고 대대적인 정밀 검사를 시도하기보다는 빈도가 가장 높은 초가공 식품 선택을 식별하고 한 번에 하나씩 교체합니다.

모든 처리가 유해한 것은 아니며 NOVA 분류는 처리 정도를 신중하게 구분합니다. 통조림 토마토, 냉동 야채, 통조림 생선, 플레인 요거트, 전통적인 빵집의 사워도우 빵은 가공되지만 초가공 처리되지는 않으며, 많은 식품이 강력한 영양 프로필을 유지합니다. 목표는 NOVA Group 4 제품, 즉 전체 식품 함량이 최소이거나 전혀 없는 산업용 재료로 제조된 제품을 최소화하는 것입니다. 김치, 케피어, 전통 방식으로 생산된 치즈와 같은 발효 식품은 가공 과정에서 유익한 생리 활성 화합물을 함유하고 있으며 맛이 나는 칩이나 재구성된 치킨 너겟과는 완전히 다릅니다.

이 가이드가 유용했다면 다음의 더 자세한 내용을 읽고 주변 주제를 확장하고 나머지 주방 루틴에서 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. Tempeh: A 영양가 있고 건강한 인도네시아 음식, 오메가-3 고도불포화지방산 및 염증 과정: 영양학인가 약리학인가?, 장내 미생물 및 다이어트: 장 건강을 위한 완벽한 식사 가이드, 지중해식 식단 준수가 건강에 미치는 이점에 대한 증거 수집: 업데이트된 체계적 검토 및 메타 분석. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

이러한 참고 자료는 동기가 부여된 독자가 주장을 확인하고 기본 증거를 직접 탐색할 수 있도록 제공됩니다. 특정 시험, 메타 분석 또는 명명된 저자가 기사 본문에 언급된 경우 해당 인용은 여기에 나열된 일반 출처보다 우선합니다. 기사는 새로 발표된 증거와 주기적으로 검토되며 의미 있는 새로운 결과가 나올 때마다 업데이트됩니다.