초가공 식품과 건강: NOVA 분류 체계 설명

초가공 식품의 신성 분류 건강 — 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

NOVA는 모든 식품을 가공 정도에 따라 네 가지 그룹으로 나눕니다.

**그룹 1 - 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품:** 껍질 벗기기, 자르기, 건조, 냉동, 저온살균, 발효 등 보존 또는 기본 준비를 위해 최소한의 가공을 거친 천연 식품입니다. 그 예로는 신선한 과일과 야채, 말린 콩과 식물, 일반 요구르트, 무염 견과류, 달걀, 일반 고기와 생선, 일반 우유 등이 있습니다. 이 식품은 원래의 영양 구조를 유지합니다.

**그룹 2 — 가공된 요리 재료:** 그룹 1 식품을 준비하기 위해 요리에 사용되는 그룹 1 식품 또는 자연에서 추출한 물질입니다. 예로는 압착유, 버터, 밀가루, 전분, 설탕, 소금 및 식초가 있습니다. 이들은 일반적으로 단독으로 먹지 않고 식사를 만드는 데 사용됩니다.

**그룹 3 — 가공 식품:** 주로 유통기한을 연장하거나 맛을 향상시키기 위해 그룹 1 식품에 그룹 2 성분을 첨가하여 만든 제품입니다. 예로는 올리브 오일에 절인 생선 통조림, 소금에 절인 견과류, 프로슈토 또는 판체타와 같은 절인 고기, 단단한 치즈, 밀가루, 소금, 물 및 효모만으로 만든 갓 구운 빵이 있습니다. 가공이 눈에 띄고 성분이 적습니다.

**그룹 4 — 초가공 식품:** 식품에서 추출한 정제된 물질(단리 단백질, 변형 전분, 에스테르화 지방)을 주로 유화제, 색소, 향미 강화제, 인공 감미료, 광택제 등의 화장품 첨가물과 결합하여 만든 산업용 제제입니다. 초가공식품에는 국내 주방에서는 볼 수 없는 재료나 재료의 조합이 들어 있다는 것이 특징이다. 예로는 탄산 청량음료, 포장된 스낵 및 감자칩, 5~6개 이상의 재료가 포함된 대량 생산 빵, 대부분의 아침용 시리얼, 인스턴트 국수, 재구성 육류 제품 및 대부분의 상업적으로 생산되는 디저트가 있습니다.

초가공 식품이 건강에 해로운 영향을 미치는 메커니즘은 상호 배타적이지 않은 두 가지 지배적인 가설을 가지고 있는 활발한 연구 문제입니다.

**첨가물 가설**은 초가공 식품의 특정 화학 첨가물이 영양 성분과 관계없이 해를 끼친다고 제안합니다. 가장 많이 연구된 예는 유화제입니다. Nature(Chassaing et al.)에 실린 획기적인 2015년 연구에 따르면 식이 유화제인 카르복시메틸셀룰로오스와 폴리소르베이트-80은 일반적인 인간의 식이 노출에 가까운 농도로 쥐의 장 상피를 보호하는 점액층을 파괴하고 장 투과성을 증가시키며 낮은 등급의 염증을 일으키고 대사 증후군 특징을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 인간을 대상으로 한 후속 관찰 데이터에서는 유화제 섭취와 염증성 장 질환 및 제2형 당뇨병 사이의 연관성이 발견되었습니다. 인공 감미료는 무작위 시험에서 장내 미생물군집 파괴 및 포도당 조절 변화와 독립적으로 연관되어 있지만 증거의 일관성은 떨어집니다.

**매트릭스 가설**은 문제가 특정 첨가물이 아니라 식품 매트릭스 자체, 즉 영양소가 소화, 흡수되고 장 생리학과 상호 작용하는 방식을 결정하는 전체 식품의 복잡한 물리적, 화학적 구조가 파괴된다고 주장합니다. 초공정은 체계적으로 세포벽을 파괴하고, 단백질을 변성시키고, 지방-물 경계면을 파괴하고, 입자 크기를 줄입니다. 이는 이동 시간, 포만감 신호, 혈당 반응 및 장내 세균에 대한 영양소의 물리적 가용성을 변경합니다. 아몬드 전체와 아몬드만으로 만든 아몬드 버터는 종이 위에서는 영양학적으로 유사하지만 매트릭스가 너트 전체에 손상되지 않고 버터에서 파괴되기 때문에 장에서는 매우 다르게 작용합니다.

NutriNet-Santé 코호트는 초가공 식품 소비 및 건강 결과에 대한 증거의 가장 크고 가장 자주 인용되는 소스입니다. 이 프랑스 전향적 코호트는 2009년부터 100,000명 이상의 성인을 추적했으며 24시간 회상을 통해 상세한 식이 평가를 실시했습니다. 이 코호트의 일련의 간행물에서는 식단에서 초가공 식품의 비율이 10% 증가할 때마다 전체 암 위험이 12% 높아지고, 심혈관 질환 위험이 14% 높아지고, 제2형 당뇨병 위험이 10% 높아지며, 모든 원인으로 인한 사망률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

결정적으로 이러한 연관성은 총 에너지 섭취량, 포화 지방, 섬유질, 나트륨 및 설탕과 같은 표준 영양소 기반 지표를 조정한 후에도 유지됩니다. 이는 가공 정도가 영양소 구성이 포착하지 못하는 건강 관련 정보를 포착한다는 것을 의미합니다. 스페인 SUN 코호트(Rico-Campà et al., BMJ, 2019)는 포괄적인 영양 조정 후에도 매일 4회 이상 초가공 식품을 섭취하는 것이 일일 2회 미만 섭취에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 62% 더 높다는 사실을 발견했습니다.

가장 설득력 있는 실험적 증거는 Cell Metabolism에 게재된 Kevin Hall과 동료들의 2019년 NIH 무작위 대조 시험에서 나왔습니다. 20명의 성인을 4주 동안 입원환자실에 입원시키고 총 에너지, 설탕, 지방, 섬유질 및 다량 영양소에 맞는 초가공 식단 또는 가공되지 않은 식단에 무작위로 배정했습니다. 초가공 식단을 섭취한 사람들은 하루 평균 508kcal을 더 많이 섭취하고 체중이 증가했습니다. 가공되지 않은 식단을 섭취한 사람들은 체중이 감소했습니다. 이는 가공 정도를 직접 테스트하는 영양학 분야의 몇 안 되는 RCT 중 하나이며 그 결과는 놀랍습니다.

NOVA를 실제로 적용하려면 정말 어려운 질문에 답해야 합니다. 그릭 요거트는 초가공 가공된 제품인가요? 아니요. 일반 그릭 요거트는 그룹 1입니다. 색소와 증점제가 첨가된 향미 그릭 요거트는 아마도 그룹 4일 것입니다. 통곡물 빵이 초가공 가공되었나요? 밀가루, 물, 소금으로 만든 사워도우는 그룹 3입니다. 모노글리세리드와 디글리세리드, 반죽 조절제, 비타민 첨가를 함유한 대량 생산된 '통곡물' 덩어리는 그룹 4입니다. 포장 전면 라벨에 '섬유질 함량 높음'이라고 적혀 있더라도 마찬가지입니다. 훈제 연어는 초가공 가공된 것인가요? 아니요. 소금에 절이는 것과 훈제하는 것은 기껏해야 그룹 3에 해당하는 고대 보존 기술입니다.

일부 일반적인 식품은 놀랍게도 초가공 식품으로 분류됩니다. 유아용 조제분유(산업용 식품 등급 유화제 함유), 대부분의 식물성 육류 대체 식품(메틸셀룰로오스, 분리 콩 단백질, 변형 전분 함유), 많은 '건강한' 스낵바(농축 과일 페이스트, 비타민 첨가, 향료 함유), 대량 생산 귀리 음료(종종 오일, 유화제 및 껌 첨가)가 있습니다. 이는 이러한 식품이 독특하게 독성이 있다는 의미는 아닙니다. 이는 해당 식품이 NOVA 그룹 4 정의에 속하며 역학적 증거와 함께 맥락화되어야 함을 의미합니다.

NOVA 규모를 낮추는 데는 급진적인 식단 점검이 필요하지 않습니다. 가장 큰 영향을 미치는 교환에는 자주 소비되는 초가공 품목을 최소한으로 처리된 등가물로 교체하는 작업이 포함됩니다.

**대량생산 빵 → 사워도우 또는 집에서 구운 빵:** 진정한 사워도우에는 밀가루, 물, 소금, 스타터 배양균이 들어있습니다. 세 가지 성분, 유화제 없음, 발효 과정을 통해 피트산염을 줄이고 영양소의 생체 이용률을 향상시킵니다. **포장된 아침용 시리얼 → 과일과 견과류를 곁들인 으깬 귀리:** 일반 귀리는 그룹 1 식품입니다. 바나나와 호두를 얹으면 섬유질은 많고 설탕은 적으며 첨가물이 없는 아침 식사를 즐길 수 있습니다. **맛 요거트 → 신선한 과일을 넣은 플레인 요거트:** 플레인 전유 요거트는 그룹 1입니다. 신선한 베리와 작은 스푼의 꿀을 첨가하면 그 어떤 과일 요거트보다 영양학적으로 우수합니다. **상업용 샐러드 드레싱 → 올리브 오일 및 레몬:** 대부분의 병에 담긴 드레싱에는 유화제, 변성 전분 및 향미 강화제가 포함되어 있습니다. 레몬즙과 함께 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리는 데는 15초가 소요되며 레몬즙이 전혀 포함되어 있지 않습니다. **과일 주스 음료 → 전체 과일 또는 물:** 상업용 '주스 음료'에서 저섬유질, 고과당 액체와 유화제 및 향료의 조합은 교과서적인 그룹 4 제품입니다. 오렌지 전체가 그룹 1입니다.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽고 주변 주제를 확장하고 주방 루틴의 나머지 부분에서 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. 오메가-3 지방산 및 염증 과정, 장내 미생물군집 및 다이어트: 장 건강을 위한 완벽한 식사 가이드, 건강에 대한 지중해 식단 준수의 이점에 대한 증거 수집: 업데이트된 체계적 검토 및 메타 분석, 심장 건강에 좋은 식생활: 심장 전문의가 실제로 권장하는 음식. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

이러한 참고 자료는 동기가 부여된 독자가 주장을 확인하고 기본 증거를 직접 탐색할 수 있도록 제공됩니다. 특정 시험, 메타 분석 또는 명명된 저자가 기사 본문에 언급된 경우 해당 인용은 여기에 나열된 일반 출처보다 우선합니다. 기사는 새로 발표된 증거와 주기적으로 검토되며 의미 있는 새로운 결과가 나올 때마다 업데이트됩니다.