식사 준비 및 일괄 요리: 25가지 미리 만들기 레시피
한 번만 요리하면 일주일 내내 먹을 수 있도록 고안된 25가지 레시피로 마스터 식사를 준비하세요.
일주일 전체를 준비하기 위해 일요일이나 쉬는 날에 2~4시간 요리하는 식사 준비는 인스타그램, 유튜브, 그리고 일주일에 4번 테이크아웃을 주문하지 않고 잘 먹기 위해 일하는 전문직 종사자들의 보편적인 노력 덕분에 비주류 보디빌더 습관에서 주류 라이프스타일로 바뀌었습니다. 올바르게 수행하면 일괄 조리를 통해 배달 및 점심 비용을 월 150~250달러 절약하고, 음식물 쓰레기를 50~70% 줄이고, 오후 6시 '저녁 뭐 먹을까'에 대한 고민을 없애고 다이어트의 질을 극적으로 향상시킵니다. 이 25가지 레시피는 식사 준비를 위해 특별히 고안되었습니다. 즉, 슬퍼하지 않고 다시 데우고, 유리 용기에 4~5일 동안 질감을 유지하고, 메이슨병과 도시락 상자에 잘 층층이 쌓이고, 풍미가 결합하면서 1일차보다 3일차에 맛이 더 좋아지는 경우가 많습니다. 우리는 식사 준비에 적합하지 않은 요리(섬세하고 바삭바삭한 빵 껍질, 부드러운 스크램블 에그, 피시 스틱, 축축한 샐러드 등)를 피하고 아름답게 준비되는 요리(지중해 곡물 그릇, 인도 카레, 멕시코 부리토 그릇, 아시아 밥 그릇, 레반트 메제)를 강조했습니다. 이 가이드에서는 세 가지 식사 준비 철학을 다룹니다. (1) '정식 준비' — 완전히 조립된 식사를 용기에 담아 전자레인지에 바로 사용할 수 있습니다. (2) '구성 요소 준비' — 다양성을 위해 일주일 내내 믹스 앤 매치할 단백질, 곡물, 야채를 분리합니다. (3) '하이브리드' — 완전히 조립된 점심 식사 2~3개와 저녁 식사용으로 준비된 구성 요소. 구성 요소 준비는 식사 피로를 피하기 위한 최고의 표준입니다.
식사 준비를 위한 최고의 음식
현미, 퀴노아, 파로, 프리케, 불가, 보리 등 곡물을 훌륭하게 재가열합니다. 모두 냉장 보관하면 5일 동안 보관할 수 있으며, 전자레인지에 물을 뿌리면 60초 만에 다시 살아납니다. 육즙을 유지하는 단백질: 삶은 닭 허벅지살(가슴살 아님 - 건조함), 풀드 포크, 비프 칠리, 슬로우 쿠커로 잘게 썬 닭고기, 완숙 계란(일요일에는 12개가 아침 식사로 제공됨), 참치 및 연어 통조림, 구운 두부, 구운 병아리콩. 야채: 구운 뿌리 야채(고구마, 비트, 당근, 버터넛 스쿼시)는 5일 동안 보관합니다. 유리 용기에 담긴 생채소(당근, 고추, 오이, 완두콩)는 바삭함을 유지합니다. 튼튼한 채소(케일, 양배추)를 비네그레트 소스에 잘 입혀 보관하세요. 수분이 많은 야채(샐러드의 오이, 토마토, 양상추 등은 으깬 야채)를 준비하지 마세요. 콩과 식물: 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩 — 하룻밤 사이에 맛이 실제로 좋아집니다. 소스와 드레싱: 타히니 소스, 치미추리, 살사 베르데, 땅콩 소스, 레몬 비네그레트 모두 7-10일 동안 보관되며 지루한 남은 음식을 구출할 수 있습니다. 치즈: 단단한 치즈(파마산, 페타 크럼블) 보유; 부드러운 치즈는 그렇지 않습니다.
보관 및 재가열
컨테이너 선택은 사람들이 생각하는 것보다 더 중요합니다. 유리 용기(Pyrex, OXO Pop, Glasslock)는 전자레인지 사용 가능, 식기 세척기 사용 가능, 오븐 사용 가능, 지난 10년 이상 사용 가능, 토마토 소스 얼룩이나 마늘 냄새를 흡수하지 않는 등 모든 기준에서 승리합니다. 플라스틱 용기는 휘어지고, 얼룩지고, 화학 물질이 뜨거운 음식에 스며들 수 있습니다. 시간이 지나면 Rubbermaid Sunday-prep 컬렉션을 유리로 교체하세요. 메이슨병(입이 넓은 16온스 및 32온스)은 밤새 귀리, 레이어드 샐러드, 수프 및 드레싱에 적합합니다. 밀봉하기 전에 음식을 완전히 식히십시오(밀폐된 용기에 담긴 증기로 인해 박테리아가 번식하고 응결 현상이 발생하여 바삭바삭한 음식이 눅눅해집니다). 대부분의 식사 준비 요리는 4~5일 정도 소요됩니다. 생 야채와 드레싱은 5-7일 동안 보관됩니다. 밥과 파스타는 4일 동안 조리됩니다. 조리된 해산물은 2~3일만 보관 가능합니다. 냉동고 사용 가능: 칠리, 카레, 고기 조림, 수프, 캐서롤, 아침용 부리토(호일에 싸서 냉동하고 전자레인지에 3분 동안 데우기). 부드럽게 재가열하세요. 50% 전력의 전자레인지로 90초, 그 다음 100%로 60초 동안 가열하면 질기고 너무 익은 단백질 문제를 피할 수 있습니다.
주간 식사 만들기
수천 명의 사람들에게 효과가 있는 '레시피가 없는' 식사 준비 공식: 일요일 오후에는 (1) 두 가지 단백질(예: 닭 허벅지 한 장과 검은콩 한 냄비)을 요리합니다. (2) 두 가지 곡물 – 쌀과 퀴노아; (3) 세 가지 구운 야채 - 브로콜리, 고구마, 피망; (4) 두 가지 소스 - 땅콩 소스와 치미추리. 총 활성 조리 시간: 90분(대부분 오븐에서 겹침). 일주일 내내 그릇에 섞어서 먹습니다. 하루는 치킨+밥+브로콜리+땅콩 소스, 다음 날은 콩+퀴노아+고구마+치미추리, 모두 동일한 구성 요소이지만 다른 식사처럼 느껴집니다. 피로를 예방하려면 매일 신선한 재료(아보카도 슬라이스, 허브, 라임, 핫소스, 그릭 요거트)를 추가하세요. 완전히 조립된 도시락을 원하시면 5개 용기에 미리 담아두세요. 유연성을 원한다면 구성요소를 더 큰 컨테이너에 남겨두세요. 준비된 음식이 마음에 들지 않을 때 일주일에 두 번 '구조' 저녁 식사(계란과 토스트, 병 소스를 곁들인 파스타)를 위한 예산을 세우십시오. 식사 준비가 모든 식사를 의미할 필요는 없습니다.
식사 준비 피로 방지
가장 큰 식사 준비 실패 모드는 요리가 아니라 동일한 닭고기와 브로콜리를 4일 동안 먹고 영원히 끊는 것입니다. 세 가지 수정 사항. 첫째, 단백질보다 소스를 더 다양하게 만드십시오. 월요일에 땅콩 소스를 곁들인 동일한 닭고기는 화요일에 치미추리를 곁들인 동일한 닭고기 또는 수요일에 하리사 요구르트를 곁들인 동일한 닭고기의 맛과 완전히 다릅니다. 둘째, 인도식 카레, 멕시코식 덮밥, 지중해식 곡물 그릇, 한국식 비빔밥 등 재가열용으로 고안된 요리를 활용하세요. 셋째, 7일 전체가 아닌 한 번에 3~4일만 준비하십시오. 목요일이 되면 주말에 무엇을 신선하게 요리할지에 대한 선호도가 더 높아질 것입니다. 많은 사람들이 주중에 더 적은 양의 재입고를 하는 '일요일 준비 + 수요일 보충' 일정을 수행합니다.
주요 레시피
Overnight Oats
Make 5 jars Sunday night — breakfast handled for the week
레시피 보기 →Chana Masala
Chickpea curry that actually improves overnight — perfect Tuesday lunch
레시피 보기 →Tabbouleh
Holds 5 days in the fridge; eat with grilled chicken or chickpeas
레시피 보기 →Homemade Hummus
One batch covers a week of snacks, wraps and bowls
레시피 보기 →자주 묻는 질문
식사 준비 식품은 실제로 얼마 동안 안전하게 먹을 수 있나요?
USDA 지침: 40°F 이하로 보관된 조리 식품은 대부분의 단백질(닭고기, 생선, 다진 고기)의 경우 3~4일, 근육 전체로 조리된 고기의 경우 4~5일, 조리된 곡물 및 구운 야채의 경우 5~7일 동안 안전합니다. 그 후에는 동결하십시오. 일요일에 준비된 점심 식사에 대한 '금요일까지 사용' 규칙은 보수적이고 안전합니다. 부패 징후: 냄새, 끈적끈적한 질감, 곰팡이. 의심스러우면 버리세요. 5달러짜리 식사는 식중독에 걸릴 만큼 가치가 없습니다.
최고의 식사 준비 용기 브랜드는 무엇입니까?
플라스틱 뚜껑이 있는 Pyrex Simply Store 유리 용기(전체적으로 최고, Amazon에서 14개 세트에 40달러), OXO Good Grips Pop 용기(건조 식품 및 하룻밤 귀리 보관에 적합), Glasslock 또는 Snapware(저렴한 대안, 스틸 유리). Rubbermaid Brilliance와 같은 플라스틱 옵션은 효과가 있지만 얼룩이 심합니다. IKEA의 365+(뚜껑이 휘어짐)나 방수 밀봉이 없는 용기(누수로 인해 사무실 점심 가방이 망가짐)는 피하세요. 유리병의 경우: 공 입구가 넓은 16oz 및 32oz가 표준입니다.
음식을 주문하는 것보다 식사를 준비하는 것이 더 저렴합니까?
극적으로. 평균 DoorDash 저녁 식사: 수수료를 제하고 1인당 $18-25. 평균 식사 준비 저녁 식사 비용: 고품질 재료를 사용하여 제공량당 $4-7. 일반적으로 15회 준비된 식사(점심 + 저녁)로 구성된 주에는 식료품 비용이 $50-80인 반면 배달 비용은 $250-400입니다. 절약된 시간(배달 대기 없음, 메뉴 마비 없음)을 추가하면 모든 면에서 식사 준비가 성공합니다. 40달러짜리 유리 용기 세트의 손익 분기점은 점심을 주문하지 않은 첫 2주입니다.
채식이나 완전채식으로 식사를 준비할 수 있나요?
그렇습니다. 콩과 식물, 곡물 및 구운 야채가 동물성 단백질보다 더 잘 흡수되기 때문에 식물성 식단은 식사 준비에 매우 좋습니다. 표준 로테이션: 병아리콩 카레 + 쌀, 검은콩 + 퀴노아 + 구운 고추, 렌즈콩 달 + 콜리플라워 쌀, 두부 및 브로콜리 볶음, 팔라펠 및 타불레. 일요일에 절이고 구운 두부와 템페는 5일 동안 아름답게 유지됩니다. 견과류 기반 소스(땅콩, 캐슈, 타히니)는 모든 것을 돋보이게 합니다.
식사로 준비된 샐러드가 눅눅해지는 것을 방지하려면 어떻게 해야 합니까?
메이슨병 겹겹이 쌓기: 맨 아래에 드레싱을 얹고 그 다음에는 단단한 야채(오이, 고추, 당근), 단백질과 곡물을 가운데, 잎채소를 위에 얹습니다. 채소는 흔들어서 그릇에 담을 때까지 건조한 상태를 유지합니다. 사무실 점심: 드레싱을 작은 조미료 컵에 따로 담아 테이블에 추가하세요. 미리 옷을 입힌 샐러드는 최대 24시간 동안 잘 유지됩니다. 5일 간의 식사 준비의 경우 준비 시간이 아닌 식사 시간에 옷을 입으세요.
수요일까지 식사 준비가 지루해지면 어떻게 하나요?
세 가지 구조 전략. (1) 주중에 계획된 '신선한 저녁 식사'(병 소스를 곁들인 파스타, 스크램블 에그 및 토스트 또는 15달러 테이크아웃 식사)를 죄책감 없이 계획하세요. (2) 소스를 극적으로 변화시킵니다. 동일한 닭고기+밥+야채에 땅콩 소스를 곁들인 월요일, 하리사 화요일, 살사 베르데 수요일은 세 가지 다른 식사 맛을 냅니다. (3) '준비 + 요리' 하이브리드 구축: 일요일에 구성 요소를 준비하고 해당 구성 요소를 사용하여 주중에 신선한 요리 하나를 요리합니다(예: 준비된 닭고기와 쌀이 수요일에 빠른 태국 그린 카레가 됩니다). 지루함은 소스의 다양성이 부족하다는 신호이지 식사 준비 자체가 실패했다는 신호는 아닙니다.
식사 준비는 현대 가정 요리에서 가장 활용도가 높은 습관입니다. 일요일 3시간은 일주일 내내 15~20끼의 식사를 제공하고, 테이크아웃 비용을 한 달에 150달러 이상 절약하며, 잘못된 음식 선택을 유발하는 일일 '무엇을 먹어야 할지'에 대한 결정 피로를 제거합니다. 일주일에 한 번의 준비 세션, 4번의 점심 식사, 유리 용기, 2개의 소스 등 작게 시작하고 8개 용기 냉장고 디스플레이로 완전한 인스타그램 미학을 시작하기 전에 습관을 들이세요.
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