阿特金斯饮食法：所有 4 个阶段的完整指南、食物清单以及科学实际表明的内容

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阿特金斯饮食通过三个主要机制发挥作用。首先，限制碳水化合物会降低胰岛素水平。胰岛素是主要的脂肪储存激素：当胰岛素升高时，身体无法有效地动员储存的脂肪来获取能量。通过在初始阶段将碳水化合物限制在每天 20 克以下，阿特金斯将胰岛素降至尽可能低的基线，将人体的燃料偏好从葡萄糖转变为脂肪。其次，极低的碳水化合物摄入量会在 24-48 小时内耗尽肝糖原（大约 80-100 克储存的葡萄糖），迫使肝脏从脂肪中产生酮体，这种状态称为酮症。在酮症中，膳食脂肪和储存的身体脂肪都会转化为酮，每单位氧气比葡萄糖更有效地为大脑和肌肉提供燃料。第三，按卡路里计算，蛋白质和脂肪比碳水化合物更能产生饱腹感。研究一致表明，低碳水化合物饮食的人每天会自发地减少 300-500 卡路里的热量摄入，而无需被指示计算卡路里，仅仅是因为饥饿得到了更好的控制。 2003 年，Foster 等人在《新英格兰医学杂志》上发表了一项具有里程碑意义的研究。研究发现，采用低碳水化合物饮食（阿特金斯）的参与者在 6 个月时比采用传统低脂饮食的参与者减重明显更多，尽管差异在 12 个月内缩小，这表明长期坚持是任何饮食的关键变量。

入门阶段是阿特金斯最受限制和最容易被误解的阶段。目标是通过将净碳水化合物限制在每天 20 克来快速进入营养酮状态。净碳水化合物的计算方式为总碳水化合物减去纤维（在某些配方中还包括糖醇），因为纤维不会被吸收，也不会影响血糖。入职培训期间允许食用的食物：所有肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼、贝类 - 不添加糖或面包屑）、所有制品中的鸡蛋、硬质和软质奶酪（每天最多 115 克）、地上生长的蔬菜 - 绿叶蔬菜（菠菜、芝麻菜、生菜、羽衣甘蓝）、黄瓜、芹菜、芦笋、西兰花、花椰菜、西葫芦、辣椒（限量）、每天最多 3 杯沙拉蔬菜、脂肪和油（黄油、橄榄油、椰子油、鳄梨油、不添加糖的蛋黄酱）以及每天最多 8 杯水。入职培训期间禁止食用的食物：所有谷物（面包、面食、大米、燕麦）、所有水果、淀粉类蔬菜（土豆、红薯、玉米、豌豆）、豆类以及任何添加糖的食物。许多人在前两周内体重会迅速减轻 2-4 公斤，其中大部分是水分，因为糖原储存耗尽（每克糖原结合 3-4 克水）。一旦水分流失，真正的减脂就开始了，通常是从第 2 周开始。

持续减肥（OWL）是阿特金斯变得高度个性化的地方。净碳水化合物每周增加 5 克，按特定顺序添加新的食物组以确定个人耐受性。重新引入的顺序是：坚果和种子（首先添加 5 克净碳水化合物/天），然后是浆果和其他低糖水果，然后是豆类，然后是淀粉类蔬菜。关键概念是找到您的减肥临界碳水化合物水平（CCLL）——在继续减肥的同时您可以摄入的最大净碳水化合物。这因人而异：有些人每天摄入 50 克净碳水化合物时体重会减轻，而另一些人则稳定在 25 克以上。您将保持 OWL，直到距离目标体重大约 4.5 公斤。这个阶段会教你一些其他饮食方案无法做到的事情：你的新陈代谢到底能耐受多少碳水化合物。从长远来看，这种代谢自我认识比任何特定的饮食规则更有价值。

当您的体重与目标体重相差 4.5 公斤以内时，您就进入预维护阶段。碳水化合物每周增加 10 克，减肥速度故意减慢。目标是确定您的阿特金斯碳水化合物平衡 (ACE)，即您体重既不增加也不减轻的水平。您继续添加含碳水化合物的食物：全谷物（数量有限）、额外的水果和更多的蔬菜。预维护通常持续 1-3 个月。此阶段减重速度较慢（理想情况是每周减重 0.5 公斤或更少）有一个心理目的：您正在从“节食”过渡到可持续的饮食模式。许多阿特金斯练习者发现，他们的 ACE 每天净碳水化合物摄入量在 40-80 克之间，大大低于西方饮食的典型 200-300 克，但允许相当多的饮食多样化。

终身维持不是一个饮食阶段——它是前三个阶段出现的永久饮食模式。您无限期地按照您的 ACE（您的个性化碳水化合物水平）进食。允许的食物范围扩大到包括适量的全谷物、大多数水果和淀粉类蔬菜，而精制糖和加工碳水化合物仍然有限。来自长期追随者的阿特金斯数据表明，坚持终身维持两年以上的人比那些固定期限使用饮食的人更有效地保持体重减轻，因为他们从根本上重新调整了与碳水化合物的关系，而不是将饮食视为临时干预措施。

现代生酮饮食通常被描述为“类固醇阿特金斯饮食”，但这两种方案有显着的差异。阿特金斯有意分阶段增加碳水化合物的摄入量，最终允许每天摄入 40-100 克净碳水化合物作为维持——这使大多数人摆脱了营养性酮症。生酮饮食无限期地保持严格的酮症（低于20-50克净碳水化合物/天），强调脂肪作为主要的常量营养素（卡路里的70-80%）而不是蛋白质。阿特金斯不限制蛋白质；事实上，Atkins 20 和 40 明确鼓励自由摄入蛋白质。酮将蛋白质限制在卡路里的约 20-25%，因为过量的蛋白质可以通过糖异生转化为葡萄糖，可能会破坏敏感个体的酮症。出于实际减肥目的，两种方案在研究中表现相似。它们之间的选择取决于可持续性：有些人更喜欢阿特金斯分阶段重新引入的长期灵活性，而另一些人则认为维持酮症的一致性在心理上更简单。 Bazzano 等人于 2014 年进行的一项随机试验。发表在《内科医学年鉴》上的研究发现，在 12 个月内，低碳水化合物节食者（阿特金斯式）比低脂节食者更能减少心血管危险因素，尤其是高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的改善。

自由食用：所有未加工的肉类和鱼类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、虾、蟹、龙虾）、鸡蛋、所有天然奶酪、黄油和奶油、鳄梨、橄榄油和其他植物油、绿叶蔬菜（无限量）、黄瓜、芹菜、芦笋、西兰花、花椰菜、西葫芦、青豆、抱子甘蓝、辣椒、蘑菇和草药。适量饮食（第 2-4 阶段）：坚果和种子（杏仁、核桃、山核桃、澳洲坚果、奇亚籽、亚麻 — 份量为 30 克）、浆果（草莓、蓝莓、覆盆子 — 少量）、鳄梨（计入碳水化合物）、全脂酸奶和干酪（小份）、橄榄、大量低碳水化合物蔬菜。避免或严格限制：所有面包、面食、大米、麦片和谷物、土豆和淀粉类蔬菜、所有糖和甜味食品和饮料、果汁、啤酒和甜酒、早期豆类、热带水果。每顿阿特金斯膳食的基础是蛋白质来源（3-6 盎司）、脂肪来源和 2-3 杯基础蔬菜。这种组合可以使膳食令人满意，血糖稳定，并且宏指令与方案保持一致。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：不同脂肪、蛋白质和碳水化合物成分的减肥饮食的比较、阿特金斯饮食阶段解释：所有四个阶段的完整指南，低碳水化合物和低脂肪饮食的影响：随机试验，饱腹感的科学：让你保持更长时间饱腹感的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。