FODMAP 消除饮食：针对 IBS 和消化问题的完整膳食计划

Fodmap 饮食计划 ibs — 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

FODMAP 是可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇的缩写，是一组短链碳水化合物，在小肠中吸收不良，随后被大肠中的细菌发酵，产生气体、腹胀并将水吸入肠道。了解每种成分有助于揭开饮食的神秘面纱。低聚糖包括果聚糖（存在于小麦、黑麦、洋葱和大蒜中）和低聚半乳糖或 GOS（存在于鹰嘴豆、扁豆和芸豆等豆类中）。人类缺乏完全消化果聚糖和 GOS 的酶，因此每个人都会在某种程度上吸收它们，但患有肠易激综合症的人对由此产生的发酵过敏。本文中的二糖特指乳糖，即牛奶、酸奶和软奶酪中的糖。乳糖不耐受的人缺乏足够的乳糖酶，并且会因未消化的乳糖到达结肠而出现症状。单糖是指过量的果糖——食物中的果糖超过葡萄糖。苹果、梨、蜂蜜、芒果和高果糖玉米糖浆的果糖含量很高。当食物中的果糖与葡萄糖平衡或超过时，它通常会被很好地吸收。多元醇是糖醇，包括山梨醇和甘露醇，天然存在于核果（桃子、李子、樱桃）、蘑菇、花椰菜中，也用作无糖产品中的人造甜味剂。重要的是要了解 FODMAP 本身并不是坏的或不健康的。它们实际上是益生元，可以喂养有益的肠道细菌。低 FODMAP 饮食是针对具有敏感性的人的治疗工具，而不是针对普通人群的生活方式饮食。

低 FODMAP 饮食是专门为肠易激综合征患者开发的，并且主要推荐给肠易激综合征患者，估计该疾病影响着全球人口的 10% 至 15%。 IBS 是一种功能性胃肠道疾病，其特征是在没有结构或生化异常的情况下反复出现腹痛、腹胀和排便习惯改变（腹泻、便秘或两者兼而有之）。在开始消除 FODMAP 之前，排除其他疾病至关重要——乳糜泻、炎症性肠病、结肠癌、卵巢癌和其他引起胃肠道症状的器质性原因可能与肠易激综合症相似，需要完全不同的治疗。除了 IBS 之外，低 FODMAP 饮食对小肠细菌过度生长 (SIBO)、功能性消化不良（原因不明的慢性消化不良）以及某些 IBS 型症状与原发疾病重叠的炎症性肠病患者也显示出一定的益处。然而，IBS 的证据是最有力、最有力的。这种饮食并不适合所有有消化问题的人——如果您的症状是由食物过敏、乳糜泻或结构问题引起的，FODMAP 限制不会有帮助，并且可能会延迟适当的治疗。这就是为什么饮食干预前的专业诊断至关重要。这种饮食也不是为了减肥、一般健康或预防消化问题——它是针对患有特定疾病的人的一种诊断和治疗工具。

低 FODMAP 饮食由三个关键阶段组成，跳过任何阶段都会破坏整个过程。第一阶段是消除阶段，持续两到六周。在此期间，您严格避免所有高 FODMAP 食物，以建立症状缓解的基线。这是限制性最强的阶段，并且是故意暂时的。如果症状在消除过程中没有显着改善，FODMAP 可能不是您的主要触发因素，您应该与您的医疗团队讨论替代方法。第 2 阶段是重新引入阶段，也称为挑战阶段。这是最重要也是最常被跳过的阶段。在六到八周的时间里，您一次系统地重新引入一组 FODMAP，同时维持低 FODMAP 基础饮食。例如，您可以通过在三天内增加食用小麦面包的份量来测试果聚糖，同时监测症状，然后休息三天，然后再测试下一组。这种有条理的方法可以确定哪些特定的 FODMAP 组会触发您的症状以及触发量。大多数 IBS 患者仅对一两个 FODMAP 组有反应，而不是全部。第三阶段是个性化阶段，您将根据重新引入的结果制定长期饮食。含有您能耐受的 FODMAP 的食物会被大量添加回来，而只有那些引发症状的食物才会被限制——甚至这些食物也可以少量食用。目标是限制性最少的饮食，充分控制症状，同时最大限度地提高营养多样性和生活质量。

第一天：早餐——用无乳糖牛奶烹制的无麸质燕麦，上面撒上蓝莓和一汤匙枫糖浆。午餐 — 烤鸡肉沙拉配生菜、黄瓜、甜椒、樱桃番茄（限 5 个）和橄榄油油醋汁。晚餐——烤三文鱼配蒸青豆和白米饭。小吃——花生酱年糕。第二天：早餐——菠菜和韭菜炒鸡蛋，配上酵母斯佩尔特面包。午餐——火鸡和瑞士生菜卷，配上芥末、胡萝卜条。晚餐——用白菜、西葫芦和姜在米粉上炒硬豆腐。零食——一小把核桃和一个橘子。第三天：早餐——无乳糖酸奶加草莓和南瓜子。午餐——金枪鱼和土豆沙拉，配橄榄油、柠檬和新鲜莳萝。晚餐——香草烤鸡胸肉配烤胡萝卜、防风草和一小份藜麦。零食——无麸质饼干配切达干酪（陈年奶酪天然乳糖含量较低）。第四天：早餐——用鸡蛋、无麸质面粉和肉桂制成的香蕉煎饼。午餐——剩下的烤鸡配混合蔬菜、黄瓜和红甜椒。晚餐——牛肉碎生菜杯，配上磨碎的胡萝卜、青葱（仅绿色部分）和酱油配米饭。零食——猕猴桃和一把澳洲坚果。第五天：早餐——含无乳糖牛奶的冰沙、冷冻草莓、半根香蕉和一汤匙杏仁黄油。午餐 — 无麸质面包上的鸡蛋沙拉、生菜和葡萄（限 10 份）。晚餐——烤鳕鱼配柠檬、橄榄油、烤土豆和蒸西兰花（限四分之三杯）。小吃——涂有薄薄一层 Vegemite 或 Marmite 的年糕。第六天：早餐——玉米饼配炒鸡蛋、切达干酪和一汤匙莎莎酱（检查洋葱和大蒜——使用大蒜油作为替代调味品）。午餐——鸡肉和蔬菜汤，用自制的低 FODMAP 肉汤、胡萝卜、芹菜、土豆和新鲜香草制成。晚餐——平底锅煎虾配意大利面南瓜和罗勒橄榄油酱。零食——一把混合种子和黑巧克力（两个小方块）。第 7 天：早餐 — 无麸质吐司配牛油果（限制为整个牛油果的八分之一，以降低 FODMAP）、荷包蛋和少许辣椒片。午餐——剩下的虾配蔬菜沙拉和柠檬酱。晚餐——慢煮羊肉配迷迭香、土豆和青豆。小吃——无乳糖酸奶，淋上枫糖浆。

一些高 FODMAP 食物很直观，但许多食物却让人措手不及。对于大多数人来说，最令人惊讶的消除是大蒜和洋葱——它们是 FODMAP 最高的食物之一，因为它们的果聚糖含量很高，而且它们几乎出现在所有东西中：酱汁、汤、腌料、混合香料、汤料和餐厅餐食。大蒜油是一种允许的替代品，因为果聚糖是水溶性的，但不是油溶性的，因此味道无需 FODMAP 即可转移。苹果和梨尽管被认为是健康的主食，但果糖含量过高，经常引发症状。小麦虽然没有因麸质而被淘汰（这本身不是无麸质饮食），但因其果聚糖含量而受到限制——但少量的摄入是可以接受的，这就是为什么份量大小很重要。蜂蜜中果糖含量过高，在消除过程中必须避免使用，但枫糖浆是一种低 FODMAP 的替代品。健康烹饪中常见的花椰菜和蘑菇富含多元醇。许多无糖产品——口香糖、薄荷糖和减肥饮料——含有山梨醇、甘露醇或木糖醇，这些都是多元醇。牛奶、酸奶和冰淇淋的乳糖含量很高，但切达干酪、帕尔马干酪和布里干酪等硬奶酪和陈年奶酪的乳糖含量天然较低，通常可以耐受。腰果和开心果是高 FODMAP 坚果，而核桃、山核桃和澳洲坚果是安全的。牛油果仅在小份量（占整个牛油果的八分之一）中才具有低 FODMAP，而在较大份量时就会变得高 FODMAP。这种细微差别说明了为什么 FODMAP 是关于阈值剂量，而不是简单的是或否食物列表。即使是一些低 FODMAP 食物，大量食用也会变成高 FODMAP。

低 FODMAP 饮食是最常见的自我处方和自我管理饮食之一，这是一个重大问题。如果没有专业指导，人们会犯一些严重错误。首先，许多人无限期地停留在消除阶段，要么是因为他们害怕重新引入食物，要么是因为他们不知道应该这样做。长期不必要的限制会降低肠道微生物的多样性，因为 FODMAP 是喂养有益细菌的益生元。 2019 年《肠道》杂志的一项研究发现，严格的低 FODMAP 饮食会显着减少双歧杆菌的数量，双歧杆菌是与免疫健康和抵御病原体相关的细菌。其次，如果不仔细计划，消除阶段可能会导致营养缺乏，特别是钙、纤维和某些 B 族维生素。在没有确保有足够替代品的情况下消除乳制品、小麦和许多水果和蔬菜的人将面临风险。第三，FODMAP 饮食的结构性限制可能会引发或加剧弱势个体的饮食失调。研究表明，患有肠易激综合症的人饮食失调的比例已经较高，而添加复杂的食物限制方案可能会加剧对食物的焦虑。营养师可以监测这些警告信号。第四，重新引入阶段在技术上很复杂——有用于测试每个 FODMAP 组的特定协议、挑战食品的特定份量以及特定的时间表。如果出错，会产生不可靠的结果，并导致不必要的长期限制。经过 FODMAP 培训的营养师可确保您正确完成所有三个阶段，保持营养充足，准确识别您的个人触发因素，并在有效管理您的症状的同时实现最多样化和令人愉快的饮食。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：生酮饮食：将神话与科学支持的事实分开，超越减肥：极低碳水化合物（生酮）饮食的治疗用途综述，每周膳食计划：真正节省时间的完整系统。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。