甲状腺健康和饮食：支持（和伤害）甲状腺的完整食物

有害的甲状腺健康饮食食品——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

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甲状腺激素是碘化化合物——T4 含有四个碘原子，T3 含有三个。如果饮食中没有足够的碘，甲状腺就无法合成足够的激素，从而引发 TSH（促甲状腺激素）代偿性升高，导致腺体增大（甲状腺肿），最终导致甲状腺功能减退。成人的建议膳食摄入量为每天 150 微克，怀孕期间增加到 220 微克，哺乳期间增加到 290 微克。全球缺碘仍然是全世界智力障碍和甲状腺疾病的主要可预防原因。

最丰富的食物来源是海藻（紫菜、裙带菜、昆布——每克昆布的含量超过 1,000 微克，过量食用会带来真正的风险）、海鲜（鳕鱼、虾、金枪鱼）、乳制品（牛奶、酸奶）和加碘盐。对于那些避免乳制品和海鲜的人来说，加碘盐变得至关重要——然而，许多人转而使用手工海盐或喜马拉雅粉红盐，却在不知不觉中失去了碘来源，因为这些盐很少加碘。

不足和过多都会产生问题。长期过量的碘——尤其是来自海带补充剂的碘——可能会通过沃尔夫-柴科夫效应（即细胞内高碘化物暂时阻止甲状腺激素合成）而引发甲状腺功能减退症。成人的可耐受摄入量上限为 1,100 微克/天。各种饮食中的食物碘很少达到这个阈值，但补充剂和海带粉需要谨慎。

在体内所有器官中，甲状腺每克组织中的硒浓度最高——这是有充分理由的。硒蛋白至少执行三种对甲状腺健康至关重要的功能：（1）脱碘酶将外周组织中的非活性 T4 转化为活性 T3； (2)谷胱甘肽过氧化物酶中和甲状腺激素合成过程中产生的过氧化氢，保护甲状腺细胞免受氧化损伤； (3)硫氧还蛋白还原酶支持整个腺体的细胞氧化还原平衡。

缺硒会加剧缺碘造成的损害，并与自身免疫性甲状腺疾病（桥本甲状腺炎）中甲状腺过氧化物酶抗体（TPO-Ab）升高有关。多项随机对照试验表明，补充硒（通常每天 200 µg 硒代蛋氨酸）可显着降低桥本患者的 TPO-Ab 滴度，并有一些证据表明甲状腺超声结构得到改善。

硒的 RDA 为 55 微克/天。巴西坚果是最集中的食物来源——一颗大坚果可提供 70-90 微克——但含量因土壤硒含量而异。一致的来源包括金枪鱼、沙丁鱼、牛肉、火鸡、鸡蛋和葵花籽。每天摄入超过 400 微克就会出现硒中毒（硒中毒）风险，导致脱发、指甲脆裂和神经系统症状——这是主张先从食物而不是大剂量补充剂的另一个论据。

甲状腺肿素是天然存在的化合物，可以通过与碘化物摄取竞争或抑制甲状腺过氧化物酶（TPO）（将碘结合到甲状腺激素中的酶）来干扰甲状腺激素的合成。主要的膳食致甲状腺肿化合物是硫代葡萄糖苷（存在于十字花科蔬菜——西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、花椰菜）、类黄酮（大豆异黄酮、小米）和硫氰酸盐（来自木薯、利马豆）。

十字花科蔬菜是营养最丰富的食物之一，提供萝卜硫素、吲哚-3-甲醇、纤维、维生素 C 和 K、叶酸和钾。对于甲状腺健康且碘充足的个体来说，正常摄入会损害甲状腺功能的证据很弱。当碘摄入量微乎其微且生食十字花科蔬菜大量食用时，致甲状腺肿效应在临床上最为相关。烹饪十字花科蔬菜会灭活大多数黑芥子酶（这种酶将芥子油苷转化为其活性致甲状腺肿形式），从而将其甲状腺抑制潜力降低 30-60%。

大豆异黄酮（金雀异黄酮、大豆黄酮）在体外和动物模型中抑制 TPO，人群数据显示高大豆摄入量与缺碘地区亚临床甲状腺功能减退症之间的关联。然而，对于碘充足但没有甲状腺疾病的个体来说，典型的大豆食品消费（每天一到两份豆腐、豆豉或毛豆）似乎是安全的。对于那些服用左旋甲状腺素的人来说，大豆会损害药物吸收——建议间隔至少四个小时。

除了碘和硒之外，甲状腺激素的合成和转化还取决于其他几种经常被忽视的微量营养素。 TSH 和甲状腺激素受体的合成以及 T4 到 T3 的外周转化都需要锌。缺乏会损害甲状腺激素的产生和细胞对甲状腺激素的反应。食物来源包括牡蛎、牛肉、南瓜子、鹰嘴豆和腰果。女性的 RDA 为 8 毫克/天，男性为 11 毫克/天。

缺铁是全球最普遍的微量营养素缺乏症，会严重损害甲状腺激素的合成。铁是甲状腺过氧化物酶的成分，甲状腺过氧化物酶是甲状腺球蛋白碘化的核心酶。对经期女性的研究表明，缺铁性贫血，即使没有明显的碘缺乏，也会减少甲状腺激素的分泌并增加 TSH。治疗缺铁可改善甲状腺功能，与碘状况无关。

在流行病学研究中，维生素 D 缺乏也与自身免疫性甲状腺疾病的较高患病率有关，但其因果关系尚未确定。 TSH 分泌和甲状腺激素受体功能需要维生素 A；缺乏会减少甲状腺激素的产生。镁参与 300 多种酶促反应，包括那些控制甲状腺激素产生的酶促反应，在西方饮食中，摄入量不理想的情况很常见。

对于桥本氏症患者来说，新的证据表明，无麸质饮食可能会降低患有非乳糜泻麸质敏感性的患者的甲状腺抗体，可能是通过降低肠道通透性和抗原暴露来减少，尽管这并不被普遍推荐。

最佳的甲状腺饮食并不是异国情调或限制性的——它主要是一种多样化的全食物饮食，可确保充足的碘和硒，支持肠道健康，并限制导致全身炎症的超加工食品。这是一个实用的框架：

每日不可协商的事项：一份富含碘的食物（鱼、乳制品或加碘盐）；两颗巴西坚果或富含硒的蛋白质来源；含锌的天然食品（种子、豆类或肉类）；色彩缤纷的蔬菜，包括十字花科品种，最好煮熟。每周目标：多脂鱼两到三次（omega-3 脂肪酸可减少与自身免疫性甲状腺疾病有关的炎症细胞因子）；多种发酵食品（酸奶、开菲尔、酸菜）来支持肠道-甲状腺轴——肠道菌群失调与肠道通透性增加和甲状腺抗体升高有关。

应节制而不是消除的食物：如果碘摄入量低，则大量食用生致甲状腺肿的蔬菜；如果服用左旋甲状腺素药物，则食用大豆食品（时机比避免更重要）；海带或海藻补充剂（食物量即可）。真正要限制的食物：富含精制碳水化合物的超加工食品——慢性高血糖会导致氧化应激，从而损害甲状腺组织；过量的酒精会抑制 TSH 并降低 T3 转化。

如果您被诊断出甲状腺功能减退症或桥本氏症，饮食优化可以补充但不能取代药物治疗。请务必与您的处方临床医生讨论补充剂，尤其是碘和硒，因为个体甲状腺状况的需求差异很大。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：大豆食品在治疗更年期症状中的作用、肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康有益的证据不断积累：更新的系统评价和荟萃分析、 心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。