孕期营养：完整的吃什么、避免什么以及关键补充剂

怀孕营养完整指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

无论饮食质量如何，英国普遍建议所有孕妇补充两种补充剂：叶酸和维生素 D。

叶酸（叶酸的合成形式，维生素B9）是怀孕早期最重要的补充。它对于神经管发育（大脑和脊髓的形成）至关重要，神经管发育发生在受孕后的前 28 天，通常在女性知道自己怀孕之前。充足的叶酸可将神经管缺陷（例如脊柱裂）的风险降低高达 70%。 NHS 建议从您开始尝试怀孕到怀孕 12 周期间每天摄入 400 微克。建议有神经管缺陷个人或家族史、正在服用抗癫痫药物或 BMI 超过 30 的女性服用更高剂量（每天 5 毫克）——请咨询您的家庭医生。

食物来源（深色绿叶蔬菜、扁豆、鹰嘴豆、强化谷物、鳄梨、芦笋、西兰花）中的叶酸在整个怀孕期间都很有价值，特别是在妊娠中期和晚期，此时的叶酸需求量仍保持在每天 300-600 微克的高水平。然而，由于妊娠早期的关键时机和吸收的变化，仅从食物中获取叶酸是不够的，因此补充叶酸至关重要。

NHS 建议在怀孕和母乳喂养期间每天补充 10 微克（400 IU）维生素 D。维生素 D 支持胎儿骨骼发育和免疫功能，并可能降低妊娠期糖尿病和先兆子痫的风险。肤色较深、阳光照射有限、肥胖或覆盖大部分皮肤的女性缺乏维生素D的风险较高，可能需要在医疗监督下增加剂量。维生素 D 的膳食来源有限（蛋黄、强化食品、油性鱼类），因此补充剂非常实用且广泛可用。

除了叶酸和维生素 D 之外，还有几种营养素在怀孕期间发挥着重要作用，需要特别注意饮食。

怀孕期间铁的需求量大幅增加，以支持血容量的扩大（增加 40-50%）和胎儿铁储备的建立。 NHS 建议定期食用富含铁的食物（红肉、家禽、鱼、扁豆、豆类、强化谷物、深色绿叶蔬菜）以及维生素 C，以增强吸收。不建议英国（与其他一些国家不同）所有孕妇常规补充铁，除非血液检查显示铁含量不足，因为高铁会导致便秘和其他问题。

婴儿的骨骼和牙齿发育需要钙。如果母亲摄入的钙不足，胎儿就会从母亲的骨骼中吸取钙。目标是每天从乳制品或乳制品替代品、带骨鱼罐头、豆腐和绿色蔬菜中摄入 700-1,000 毫克。 25 岁以下的女性自身骨骼仍处于矿化状态，因此在怀孕期间对钙的需求特别高。

碘对于胎儿甲状腺激素的产生和大脑发育至关重要。怀孕期间缺碘是全球智力障碍的一个可预防的主要原因。乳制品、海鲜和碘盐是英国的主要饮食来源。许多怀孕期复合维生素不含碘，因此请检查您的补充剂标签 - 如果不含碘，请考虑每天单独添加 150 微克补充剂，或与您的助产士讨论。

Omega-3 DHA 支持胎儿大脑和视网膜发育。油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼）提供生物利用度最高的 DHA。建议在怀孕期间每周吃两到三份油性鱼，最多吃两份高汞鱼类（见下文）。对于不吃鱼的人来说，来自藻类的植物性 DHA 补充剂是一种有效的替代品。

胆碱存在于鸡蛋、肉类、鱼类和豆类中，有助于神经管闭合和大脑发育，但在产前营养中经常被忽视。每天两个鸡蛋可以满足妊娠期胆碱需求的很大一部分。

良好的孕期营养的基础与一般的良好营养并没有太大的不同——它是一种多样化的全食物饮食，并且更加关注特定的营养素。没有什么食物是您通常不会推荐的，而且“吃两个人的食物”的概念只是一个卡路里神话：怀孕期间额外的能量需求是适度的（仅在妊娠晚期每天大约需要 200-300 卡路里的额外热量）。

怀孕期间蛋白质需求增加至每天约 70-100 克，以支持胎儿组织生长、胎盘发育和母体血容量扩张。每顿饭都包含优质蛋白质来源：鸡蛋、肉、鱼、乳制品、豆类、豆腐、豆豉或希腊酸奶。感到恶心且难以进食的女性应尽可能优先考虑富含蛋白质的食物，因为蛋白质是最有可能因食物厌恶和限制而受到影响的营养素。

复合碳水化合物提供葡萄糖，这是胎儿的主要燃料。全麦（燕麦、糙米、全麦面包、藜麦）、豆类、红薯和水果可提供持续的能量和纤维，有助于预防通常困扰孕妇的便秘。每天摄入 25-35 克纤维，在增加纤维的同时增加液体摄入量。

健康脂肪——尤其是来自油性鱼类、核桃和亚麻籽的 omega-3；以及来自橄榄油和鳄梨的单不饱和脂肪 - 支持脂溶性维生素的吸收和胎儿大脑发育。色彩缤纷的蔬菜和水果提供叶酸、维生素 C、钾、抗氧化剂和纤维；目标是每天至少吃五份，优先考虑深色绿叶蔬菜、橙色和黄色蔬菜以及浆果。

保持充足的水分也很重要——血容量显着增加，轻度脱水会引发头痛和布拉克斯顿·希克斯宫缩。目标是每天摄入约两升液体，主要是水。

由于细菌污染、有害毒素或穿过胎盘的物质，一些食物在怀孕期间存在真正的安全风险。清楚地理解这些——而不是遵循过于谨慎的建议——可以做出明智的决策。

单核细胞增生李斯特菌是一种可引起李斯特菌病的细菌，李斯特菌病是一种罕见但可能严重的妊娠期感染。由于李斯特菌风险，应避免食用的食物包括未经高温消毒的软奶酪（布里干酪、卡芒贝尔奶酪、软蓝奶酪）、任何类型的肉酱（包括鱼和蔬菜酱）、未经高温消毒的牛奶和即食冷熏鱼。硬奶酪（切达干酪、帕尔马干酪）、巴氏杀菌软奶酪（奶油奶酪、乳清干酪、干酪）和煮熟的软奶酪都是安全的。

沙门氏菌风险与生或未煮熟的鸡蛋和家禽有关。在英国，带有狮子印记的鸡蛋被认为在怀孕期间可以安全地吃流水或生吃。确保所有家禽完全煮熟，并避免使用含有未经高温消毒的生鸡蛋的产品（例如用非狮子标记鸡蛋自制的蛋黄酱）。

弓形虫是一种寄生虫，存在于生肉和未煮熟的肉、未清洗的土壤和猫粪便中。彻底煮熟所有肉类，仔细清洗所有水果和蔬菜，在园艺或处理猫砂时戴上手套。萨拉米香肠和帕尔马火腿等腌制/冷肉具有一定的弓形虫风险，最好避免食用或在食用前冷冻四天。

应限制高汞鱼类。应完全避免鲨鱼、旗鱼和马林鱼；金枪鱼每周应限制食用两块牛排或四罐中等大小的罐头。汞在胎儿神经系统中积聚，会损害大脑发育。其他油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼）在每周推荐的两到三份范围内是安全的。

怀孕期间应完全避免饮酒。目前尚无既定的安全水平，胎儿酒精谱系障碍 (FASD) 是发育障碍的一个可预防的主要原因。每天的咖啡因摄入量应限制在 200 毫克以下（大约两杯咖啡或一杯浓缩咖啡）——摄入量较高会增加流产风险和降低出生体重。

高达 80% 的孕妇在妊娠前三个月会经历恶心和呕吐，大约 1% 的孕妇会发展为妊娠剧吐，即严重、持续的呕吐，需要就医。恶心通常在六到十二周之间达到高峰，被认为是由怀孕早期 hCG（人绒毛膜促性腺激素）和雌激素快速上升引发的。

从营养角度来看，有几种策略可以减轻恶心的严重程度并控制其对摄入量的影响。每两到三个小时少吃多餐可以防止胃变空，从而加剧恶心。清淡、干燥、淀粉类食物——饼干、干面包、白米、饼干——通常是最容易忍受的，有助于缓解胃部不适。冷食和饮料的气味通常比热食少，这很有帮助，因为嗅觉敏感性增强通常会引发恶心。

在所有膳食补充剂中，生姜对于缓解妊娠恶心有最有力的证据。研究支持每天四次服用 250 毫克生姜，相当于茶中的新鲜生姜、生姜饼干或生姜胶囊。姜汁汽水（用真姜制成）和结晶姜也很有用。维生素 B6（吡哆醇）已在多项试验中显示出益处，每日 3 次，每次 10-25 毫克，并且经常被产科医生推荐与生姜一起使用或作为一线治疗。

将固体食物和液体分开——在两餐之间而不是一边吃饭——可以通过防止胃扩张来减少恶心。冷水、苏打水、冰片、花草茶（生姜、薄荷、洋甘菊）和稀释果汁通常比大量随餐饮用更好。

如果恶心严重并导致两周以上无法获得足够的营养，或者体重减轻或脱水，请立即寻求医疗帮助。妊娠剧吐需要医疗治疗，并且通常需要静脉输液。

虽然孕早期主要是避免进食和控制恶心，但孕中期和孕晚期是胎儿生长最快、营养需求真正升级的时期。大多数女性在第 12 周后发现食欲恢复，食物耐受性显着增强。

妊娠中期通常被称为怀孕的“黄金时期”——精力水平提高、恶心消退、食欲恢复正常。现在是专注于建立营养储备的时候了。铁的需求量随着血容量的增加而增加；胎儿骨骼的快速矿化需要钙、磷和镁； DHA 对于第 20 周左右开始的大脑突增尤为重要。

到了妊娠晚期，胎儿的体重大约增加了出生体重的 50%，营养需求达到最高水平。不断长大的子宫会压迫胃部，让大餐变得不舒服，而少食多餐效果更好。胃灼热很常见，辛辣食物、高脂肪食物、咖啡因和躺着吃东西会加剧胃灼热。睡觉时上半身稍微抬高，并在睡前至少两到三个小时吃晚餐会有所帮助。

便秘是妊娠晚期的另一种常见症状，可以通过充足的纤维、水分和温和的体力活动来解决。西梅和西梅汁具有温和的通便作用，还提供铁——在怀孕后期具有双重作用。

与怀孕前相比，妊娠晚期的热量需求每天增加约 200 卡路里，相当于额外的小零食，例如一根香蕉加杏仁黄油、一杯牛奶加一把坚果或一罐希腊酸奶加浆果。这是唯一需要刻意调整热量摄入的三个月；妊娠早期和中期不需要额外的热量。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。