PCOS 饮食指南：有助于平衡激素和减轻症状的完整食物

多囊卵巢综合症饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

无论体重如何，大约 70% 的 PCOS 女性都存在胰岛素抵抗。当细胞对胰岛素产生抵抗时，胰腺会通过产生更多胰岛素来进行补偿。高循环胰岛素会刺激卵巢产生过量的雄激素（睾酮等雄性激素），从而扰乱排卵并引发许多多囊卵巢综合症的标志性症状，包括月经不调、痤疮和多毛症。

这意味着对多囊卵巢综合症最有效的饮食策略之一是减少对膳食的胰岛素反应。导致血糖快速升高的食物——精制碳水化合物、含糖饮料、白面包、糕点——会引发最大的胰岛素激增，应该尽量减少。相比之下，缓慢释放葡萄糖的低血糖食物会产生更温和的胰岛素反应，有助于控制雄激素。

《美国临床营养学杂志》发表的研究发现，与采用传统健康饮食的女性相比，遵循低血糖指数饮食的多囊卵巢综合征女性的胰岛素敏感性、月经规律性和炎症标志物均显着改善。食物的血糖指数 (GI) 不仅受到碳水化合物含量的影响，还受到纤维、脂肪、蛋白质和制备方法的影响，这就是为什么均衡膳食在胰岛素管理方面始终优于精制碳水化合物膳食的原因。

实际上，这意味着优先考虑全谷物（燕麦、藜麦、大麦、糙米）而不是精制替代品，包括每顿饭都提供蛋白质和脂肪来源以减缓葡萄糖吸收，并选择血糖指数较低的水果，如浆果、苹果和柑橘，而不是单独食用的高糖食物，如甜瓜和枣子。

慢性低度炎症是多囊卵巢综合症的一个关键特征，会导致胰岛素抵抗和雄激素水平升高。许多患有 PCOS 的女性即使在健康体重的情况下，炎症标志物也会升高，例如 C 反应蛋白 (CRP)、白细胞介素 6 和肿瘤坏死因子 α。因此，饮食炎症是解决的一个重要手段。

地中海饮食因其抗炎作用而成为多囊卵巢综合症最有证据支持的饮食模式之一。它富含来自油性鱼类的 omega-3 脂肪酸、来自橄榄油的单不饱和脂肪、来自蔬菜和水果的多酚以及来自豆类和全谷物的纤维 - 所有这些都可以独立减少炎症标志物。

来自多脂鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、核桃、亚麻籽和奇亚籽的 Omega-3 脂肪酸在多囊卵巢综合症研究中显示出特别的前景。 《生殖生物学和内分泌学》杂志上的一项荟萃​​分析发现，补充 omega-3 可以显着降低多囊卵巢综合症女性的睾酮水平并改善胰岛素敏感性。目标是每周至少吃两份油性鱼，或者如果您以植物为基础，请考虑使用高质量的藻类 omega-3 补充剂。

色彩缤纷的蔬菜在多囊卵巢综合症饮食中理应扮演主角。十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝）含有吲哚-3-甲醇和二吲哚甲烷 (DIM)，这些化合物支持雌激素代谢，可能有助于降低雄激素活性。深色绿叶蔬菜提供镁，这是许多患有多囊卵巢综合症的女性缺​​乏的矿物质，它在胰岛素信号传导中发挥着关键作用。浆果、西红柿和辣椒提供维生素 C 和花青素，可以对抗氧化应激。每天至少摄入五到七份蔬菜和水果，优先考虑品种和颜色。

蛋白质是一种强大的血糖稳定剂，也是一种关键的饱腹感营养素。每餐摄入足够的蛋白质可以减缓胃排空，降低葡萄糖吸收速度，并有助于抑制许多患有多囊卵巢综合症的女性所经历的食欲失调——部分原因是胰岛素抵抗会损害瘦素信号传导，瘦素信号是告诉大脑你已经吃饱了的激素。

每顿主餐的目标是 25 至 35 克蛋白质。优质来源包括鸡蛋、希腊酸奶、干酪、瘦肉家禽、鱼、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、豆腐、豆豉和毛豆。研究比较了多囊卵巢综合症女性的高蛋白饮食（40%以上的热量来自蛋白质）与标准饮食，发现高蛋白组的体重、胰岛素敏感性和雄激素水平有更大的改善。

纤维同样重要。可溶性纤维存在于燕麦、豆类、亚麻籽、苹果和洋车前子壳中，在消化道中形成凝胶，减缓葡萄糖吸收并为有益的肠道细菌提供营养。越来越多的研究将肠道微生物组多样性与多囊卵巢综合症的严重程度联系起来。患有多囊卵巢综合症的女性的微生物多样性往往低于对照组，而高纤维饮食有助于恢复这种平衡。来自蔬菜和全谷物的不溶性纤维支持肠道运输并减少包括雌激素在内的激素的重吸收。

一个有用的框架是 PCOS 餐盘：用非淀粉类蔬菜填充餐盘的一半，用优质蛋白质填充四分之一，用低 GI 复合碳水化合物填充四分之一。添加拇指大小的健康脂肪——橄榄油酱、鳄梨或一小把坚果。这种结构自然地控制血糖，提供饱腹感，并提供多囊卵巢综合症通常消耗的微量营养素。

除了整体饮食模式之外，几种特定的营养素在多囊卵巢综合症中发挥着机械作用，值得优先考虑，或者在缺乏时进行补充。

肌醇，特别是按 40:1 比例组合的肌醇和 D-手性肌醇，已成为研究最多的 PCOS 补充剂之一。多项随机对照试验表明，它可以提高胰岛素敏感性，恢复月经规律，降低睾酮水平，并提高卵子质量。欧洲更年期和男性更年期协会推荐肌醇作为 PCOS 相关不孕症的一线补充治疗。食物来源包括全麦、豆类、柑橘类水果和哈密瓜，但食物中的含量通常低于研究中使用的治疗剂量。

镁缺乏症在多囊卵巢综合症中很常见，并与胰岛素抵抗恶化和雄激素水平升高有关。丰富的饮食来源包括黑巧克力（至少 70% 可可）、南瓜子、菠菜、杏仁、鳄梨和黑豆。如果饮食摄入不足，甘氨酸镁或柠檬酸镁补充剂（每天 200-400 毫克）可能会有所帮助。

维生素 D 缺乏症在 PCOS 中极为常见——一些研究表明，超过 85% 的 PCOS 女性都缺乏维生素 D——而维生素 D 水平低与胰岛素抵抗和激素失调独立相关。阳光仍然是主要来源，但食物来源包括油性鱼类、蛋黄、强化食品和暴露在紫外线下的蘑菇。建议通过简单的血液测试来测试您的水平并进行相应的补充，特别是在北纬地区。

锌支持雄激素代谢，并可能减少与多囊卵巢综合症相关的多毛症和痤疮。良好的饮食来源包括牡蛎、南瓜子、牛肉、腰果和扁豆。西兰花、全麦和坚果中含有的铬支持胰岛素信号传导和葡萄糖代谢。

知道要减少什么与知道要添加什么一样重要。一些食物类别已被证明对多囊卵巢综合症患者的荷尔蒙和代谢途径产生负面影响。

精制碳水化合物和添加糖是导致胰岛素峰值的最重要的饮食因素。应尽量减少白面包、白米饭、含糖早餐麦片、饼干、蛋糕、糕点、糖果和含糖饮料。这包括许多“看起来健康”的产品，例如果汁、袋装冰沙、调味酸奶和含有大量添加糖的能量棒。学习阅读营养标签并查看每份的总糖含量（尽可能每 100 克的总糖含量低于 5 克）是一项实用技能。

乳制品则更加细致。一些研究表明，全脂乳制品可能比低脂乳制品对生育能力和激素标志物产生更有利的影响，部分原因是低脂乳制品的雄激素相对比例较高。然而，其他研究将乳制品摄入量与 IGF-1 水平升高联系起来，这可能会加剧与 PCOS 相关的痤疮。证据并不确凿，个人反应也各不相同。如果您怀疑乳制品使您的症状恶化，请考虑尝试四到六周的无乳制品期并监测变化。

超加工食品（NOVA 分类中含有多种添加剂、乳化剂和调味剂的食品）与较高的炎症、肠道菌群失调和较差的代谢结果相关，无论其常量营养素含量如何。它们被设计得非常美味，并且能够抑制饱腹感信号，从而使节制变得困难。尽可能减少超加工食品和用天然原料烹饪是最有影响力的长期策略之一。

饮酒也应适量。它的代谢方式与糖类似，会导致胰岛素升高、破坏肝功能（对于激素清除很重要）、消耗 B 族维生素和镁，并可能加剧炎症。

体重和多囊卵巢综合症有着复杂的关系。过多的身体脂肪——尤其是腹部周围的内脏脂肪——会恶化胰岛素抵抗并加剧雄激素过剩，从而形成强化循环。对于体重超标的多囊卵巢综合症女性来说，即使是体重百分之五到十的适度减重也能显着提高胰岛素敏感性、恢复排卵、降低睾酮水平并改善生育结果。

然而，同样重要的是要认识到，并非所有患有多囊卵巢综合症的女性都超重，限制性节食可能会恶化皮质醇水平（导致脂肪储存和胰岛素抵抗），进一步扰乱月经功能，并导致与食物的关系出现问题。患有多囊卵巢综合症的女性比一般人群有更高的饮食失调率，专注于营养和代谢健康而不是热量限制的方法通常更有效和可持续。

间歇性禁食在治疗多囊卵巢综合征中显示出了一些希望——降低胰岛素水平和改善代谢标志物——但有饮食失调史的人应该谨慎对待，并且不适合那些试图怀孕的人。对于大多数人来说，16:8 的饮食方案（八小时内进食）似乎是最容易管理的。

关注饮食质量而不是热量数量往往会产生更好的荷尔蒙效果。规律、均衡的膳食——而不是不吃早餐和吃零食——有助于全天保持更稳定的血糖。进餐时间很重要：研究表明，与晚餐时集中摄入相同热量相比，在一天早些时候摄入较大比例的热量可以提高患有多囊卵巢综合症的女性的胰岛素敏感性。

饮食是 PCOS 中研究最多的杠杆，但压力生理学却未被充分认识。慢性压力和睡眠不足会导致皮质醇升高，而皮质醇会独立驱动胰岛素抵抗、中央脂肪储存和 DHEA-S（大约 20% 至 30% 的 PCOS 女性体内的肾上腺雄激素升高）。特别是对于“肾上腺型”多囊卵巢综合症，当睡眠时间不足六小时或早上咖啡因和不进餐占主导地位时，再多的低GI饮食也无法完全缓解症状。研究表明，患有多囊卵巢综合症的女性晚上皮质醇水平明显高于对照组——这种模式对持续的睡眠时间、早晨的日光照射和缓慢的、富含纤维的早餐反应良好。

与饮食相结合的实用策略：每天将起床时间控制在 30 分钟以内，起床后一小时内接受明亮的户外光线，上午 10 点前限制咖啡因摄入量，并在睡觉前至少三个小时吃完晚餐。将这些与上述饮食模式相结合会放大结果：研究表明，睡眠受限的女性即使在其他方面良好的饮食中也会表现出较低的胰岛素敏感性，因此睡眠在这里并不是“好事”。将饮食模式与平静的夜间作息相结合，您的荷尔蒙标记物的变化速度往往比单独改变饮食所产生的速度要快。

一个可行的多囊卵巢综合症日将上述杠杆组合在一起，变成你真正可以吃的东西。早餐（醒来后 90 分钟内）：三个鸡蛋、菠菜、半个鳄梨、一片黑麦和一小把浆果，用橄榄油炒熟——蛋白质 25-30 克，纤维 9 克，血糖负荷极低。午餐：一大碗扁豆配烤蔬菜、羊乳酪、橄榄油、柠檬和欧芹，配上鲭鱼或鸡肉 — 蛋白质 35 克，如果您选择鱼，则可加两份 omega-3。小吃：希腊酸奶加磨碎的亚麻籽和核桃。晚餐：三文鱼、藜麦、西兰花或用橄榄油和大蒜烤的球芽甘蓝、配菜沙拉——以蛋白质、omega-3 和十字花科蔬菜结束一天的生活。

如果您想要一个处理计划的结构框架，[地中海风格模式](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/)几乎一对一地映射到多囊卵巢综合症友好的饮食，而[DASH方法](/blog/dash-diet-hypertension-guide/)为您提供了一个更平静的模板，如果血压也是一个问题。运动也很重要——研究一致表明，阻力训练比稳定的有氧运动更能提高多囊卵巢综合症患者的胰岛素敏感性。每周两次短时间的力量训练，再加上每天步行，可以补充饮食并显着加速症状的变化。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。