更年期饮食：控制症状和保护长期健康的完整饮食

更年期饮食完整指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

植物雌激素是源自植物的化合物，可与体内的雌激素受体结合，并发挥轻微的雌激素（有时是抗雌激素）作用，具体取决于组织和激素环境。主要类别是异黄酮（存在于大豆、毛豆、豆腐、豆豉、味噌和红三叶草中）、木脂素（存在于亚麻籽、芝麻、全麦和豆类中）和香豆素（存在于苜蓿芽和绿豆中）。

植物雌激素在控制潮热方面的证据是中等积极的。 《更年期》杂志上发表的一项荟萃​​分析发现，与安慰剂相比，补充大豆异黄酮可使潮热频率降低约 21%，严重程度降低 26%。天然食物来源（大豆食品而不是补充剂）的效果往往较为温和，但还伴有其他营养益处。

日本和东亚人群的传统饮食中含有大量大豆，历来报告的潮热发生率要低得多，尽管这种差异可能是多因素的（总体饮食模式、活动水平、身体成分和对症状报告的文化态度都发挥了作用）。

亚麻籽是木脂素最丰富的膳食来源，在小型试验中显示出有望减少潮热频率。每天两汤匙磨碎的亚麻籽（添加到粥、酸奶或冰沙中）可提供有效剂量的木酚素以及 omega-3 脂肪酸和纤维。整个亚麻籽在很大程度上未消化地通过消化系统，因此研磨它们对于获取活性化合物非常重要。

植物雌激素通常被认为对大多数女性来说是安全的，包括在大多数情况下有激素敏感性乳腺癌病史的女性，尽管这应该始终与肿瘤学家讨论。服用他莫昔芬的女性应寻求有关大豆摄入量的具体医疗指导。

更年期期间雌激素的下降会加速骨吸收（骨骼分解的过程），导致末次月经后的几年内骨矿物质密度迅速下降。女性在绝经后五到七年内骨密度可能会损失高达 20%，从而显着增加骨质疏松症和脆性骨折的风险，尤其是髋部、脊柱和腕部骨折。

钙是骨骼的主要结构矿物质。对于 50 岁以上的女性，建议摄入量升至每天 1,200 毫克。膳食来源比补充剂更可取，因为与大剂量钙补充剂相比，食物中的钙更容易被吸收，且与心血管问题相关的风险更少。乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是最集中的饮食来源，但优秀的非乳制品替代品包括罐装鲑鱼和沙丁鱼（带骨）、硫酸钙豆腐、强化植物奶、羽衣甘蓝、西兰花、白菜、杏仁和白豆。请注意，菠菜和甜菜根含有钙，但也含有草酸盐，会严重损害吸收。

维生素 D 对于钙的吸收至关重要——没有足够的维生素 D，膳食钙只能被吸收 10% 到 15%，而维生素 D 充足的情况下，膳食钙可以被吸收 30% 到 40%。英国政府建议成人补充维生素 D 为每天 10 微克（400 IU），但许多更年期专家建议更高的剂量（1,000–2,000 IU），特别是对于那些阳光照射有限或肤色较深的人。测试您的 25-羟基维生素 D 水平并补充以维持在 50 nmol/L 以上的水平。

负重运动对于骨骼维护同样重要，并且与营养具有协同作用——力量训练、步行、跳舞和瑜伽都会刺激骨骼重塑。镁、维生素 K2 和锌也在骨代谢中发挥支持作用，应通过多样化的全食物饮食摄入。

许多女性注意到，即使热量摄入没有变化，在围绝经期和更年期期间腹部脂肪也会增加。这种转变主要是由雌激素水平下降引起的，雌激素水平下降改变了从臀部和大腿（皮下）到腹部（内脏）的脂肪分布。内脏脂肪代谢活跃，与心血管风险增加、胰岛素抵抗和炎症有关。

雌激素的减少也会轻微降低静息代谢率，而与年龄相关的肌肉损失（肌肉减少症）会进一步降低卡路里燃烧能力。这意味着，在三十多岁时有效的方法可能在五十多岁时就不再适用了——不是因为意志力减弱了，而是因为新陈代谢环境确实发生了变化。

蛋白质在更年期变得尤为重要，原因有两个：它支持肌肉质量的保存（抵消代谢率的下降），并且与碳水化合物或脂肪相比，每卡路里提供更大的饱腹感。目前的证据表明，处于更年期过渡期的女性受益于较高的蛋白质摄入量——每天每公斤体重约 1.2 至 1.6 克蛋白质——蛋白质分布在每餐中，而不是集中在一次，因为身体每餐只能利用约 25 至 40 克蛋白质来合成肌肉。

减少精制碳水化合物和糖的摄入量有助于控制胰岛素水平，随着雌激素下降，胰岛素敏感性下降，胰岛素水平的调节就会减弱。优先考虑全麦、豆类、蔬菜和水果而不是加工碳水化合物，随着时间的推移，会对身体成分产生有意义的影响。地中海饮食模式强调橄榄油、鱼、蔬菜、豆类和全谷物，是更年期女性体重管理和心脏代谢健康的最佳证据。

在更年期之前，雌激素提供一定程度的心血管保护——它有助于维持良好的胆固醇水平，支持动脉弹性，减少炎症，并有助于血压调节。绝经后，这种保护作用减弱，女性的心血管风险上升至接近同龄男性。心脏病是绝经后妇女死亡的主要原因。

心血管保护的饮食策略与一般健康饮食原则密切相关，但在这个生命阶段值得特别强调。红肉、全脂乳制品和椰子油中的饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇，应加以控制。用不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子和油性鱼）代替饱和脂肪可以改善胆固醇状况并降低心血管风险。

来自油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼）的 Omega-3 脂肪酸尤其具有心脏保护作用，可降低甘油三酯、降低炎症并支持心律。目标是每周至少吃两份油性鱼。来自核桃、亚麻籽和奇亚籽的植物性 omega-3 提供 ALA，但它无法有效地转化为活性更高的 EPA 和 DHA，因此那些不吃鱼的人应该考虑使用藻类 omega-3 补充剂。

膳食纤维，特别是来自燕麦、豆类和水果的可溶性纤维，通过在消化道中结合胆汁酸并将其从循环中去除来降低低密度脂蛋白胆固醇。事实证明，经常食用燕麦可以将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低百分之五到百分之十。富含抗氧化剂的食物（浆果、黑巧克力、绿茶、彩色蔬菜）可减少氧化应激和动脉炎症。减少钠摄入量有助于控制血压，绝经后血压往往会升高。

肠-脑-激素轴已成为更年期研究的一个重要领域。雌激素组（负责雌激素代谢和回收的肠道细菌的集合）会影响循环雌激素水平。支持健康肠道微生物组的多样化、富含纤维的饮食可能有助于缓解围绝经期期间的雌激素波动，从而可能缓解症状的严重程度。

酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和味噌等发酵食品会引入有益细菌，并与减少炎症、改善情绪和改善肠道多样性有关。发表在《细胞》杂志上的一项大规模研究发现，高发酵食品饮食比单独的高纤维饮食更有效地增加微生物组多样性并减少炎症标志物，尽管两者都是有益且互补的。

睡眠中断是更年期最令人痛苦的症状之一，你吃什么（以及何时）会影响睡眠质量。咖啡因的半衰期为 5 到 7 小时——下午 3 点的咖啡在晚上 9 点仍然处于半活跃状态，从而破坏睡眠。酒精可能会帮助您入睡，但会持续扰乱快速眼动睡眠并增加盗汗。富含色氨酸的食物（火鸡、鸡蛋、乳制品、种子）支持血清素和褪黑激素的合成。富含镁的食物（深色绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类）有助于肌肉放松和睡眠启动。避免在睡前吃大餐可以减少夜间胃酸反流的可能性，这种情况在更年期通常会恶化。

更年期期间的情绪变化——焦虑、易怒和情绪低落——部分是由雌激素对血清素和多巴胺的影响引起的。 B 族维生素（特别是 B6、B9 和 B12）支持神经递质合成和情绪调节。富含 B 族维生素的食物包括鸡蛋、肉、鱼、豆类、深色绿叶蔬菜和强化谷物。

50 岁以后，肌肉减少症（与年龄相关的肌肉损失）在不进行干预的情况下会迅速加速——女性每年会损失 0.5% 到 1% 的瘦体重，并且在绝经后窗口期，该比率大约会增加一倍。具有最大证据基础的干预措施是渐进式阻力训练和每天 1.2 至 1.6 克/公斤的蛋白质摄入量相结合，每顿主餐至少摄入 25 至 30 克蛋白质。 “每餐阈值”很重要，因为合成代谢阻力会随着年龄的增长而增加——将 90 克蛋白质分成一顿 60 克的晚餐和两顿 15 克的膳食，其效果明显低于三顿 30 克的膳食。

实用的一天是这样的：早餐是希腊酸奶或鸡蛋（25-30 克蛋白质），午餐是鱼或鸡肉配藜麦和蔬菜（30-35 克），晚餐是豆腐或瘦肉配豆类和沙拉（30 克），如果从力量训练中恢复过来的话，再加上一份睡前小零食，例如干酪配浆果（15 克）。将此与每周两到三次的阻力训练相结合，包括深蹲、铰链、推举和划船——研究一致表明，这种组合可以保护肌肉、支撑骨骼，并同时提高胰岛素敏感性。如需更详细的饮食模板，[50 岁以上女性的高蛋白膳食计划](/blog/high- Protein-meal-plan-women-over-50/) 直接映射到上述目标。

三种饮食输入值得在更年期进行仔细、个性化的审核，因为它们几乎影响每一个症状领域。酒精会提高皮肤温度，从而加剧潮热和盗汗，破坏快速眼动睡眠，消耗与情绪有关的 B 族维生素，并且每天摄入超过两个单位时会加速骨质流失。许多女性发现，将饮酒量从“大多数晚上”减少到每周两到三个单位，可以在两到三周内使盗汗频率明显下降——如果症状令人烦恼，这是一个有用的自我实验。中午之后的咖啡因同样会在其较长的半衰期中破坏睡眠，并可能使敏感个体的潮热恶化；将下午的咖啡换成绿茶（仍然含有咖啡因，但含有 L-茶氨酸，可以让人更平静）比完全脱咖啡因的过渡要温和一些。

不同的触发食物差异很大，但辛辣菜肴、热饮、精制糖和丰盛的晚餐都会在症状日记中反复出现。两周的简单食物和症状日记——记录饮食、酒精、咖啡因、睡眠质量和潮热计数——通常比任何通用列表更清楚地揭示一两个个人触发因素。将此与上面的模式级建议（植物雌激素、钙、omega-3、纤维、蛋白质）相结合，形成既尊重生物学又尊重个人反应的分层方法。对于食物模式的骨干，[地中海方法](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) 处理繁重的工作；触发管理是最重要的个性化。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。