子宫内膜异位症和饮食：完整的饮食可以减轻疼痛吗？

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子宫内膜异位症病变会产生大量前列腺素，尤其是 PGE2（前列腺素 E2），这是一种有效的促炎信号分子，可引起疼痛、促进病变生长并刺激与盆腔疼痛相关的神经纤维。促炎和抗炎前列腺素之间的平衡很大程度上受到饮食中脂肪类型的影响。

Omega-6 脂肪酸（植物油、加工食品和谷物喂养的动物产品中含量丰富）是促炎性前列腺素（包括 PGE2）的前体。 Omega-3 脂肪酸（来自油性鱼、亚麻籽、核桃和藻类）是抗炎前列腺素和消退素的前体，这些分子可以主动解决炎症。典型西方饮食中 omega-6 与 omega-3 的比例约为 15:1，与最佳炎症平衡相关的 4:1 比例相去甚远。

护士健康研究 II 中对 70,000 多名女性进行的一项具有里程碑意义的前瞻性研究发现，与摄入量最低的女性相比，长链 omega-3 脂肪酸（来自油性鱼类的 EPA 和 DHA）摄入量最高的女性患子宫内膜异位症的风险降低了 22%。相反，反式脂肪摄入量最高的女性患子宫内膜异位症的风险要高出 48%。在控制其他生活方式因素后，这些关联仍然显着。

通过限制植物油（向日葵油、玉米油、大豆油）、加工零食、油炸食品和谷物喂养的红肉来减少促炎性 omega-6 来源。每周吃两到三次油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼），在膳食中添加磨碎的亚麻籽或奇亚籽，定期吃核桃，如果鱼类摄入量有限，可以考虑补充基于藻类的 omega-3，以增加抗炎 omega-3 来源。

子宫内膜异位症是雌激素依赖性的——病变会因雌激素而生长并产生炎症，而循环中过多的雌激素会使病情恶化。因此，通过饮食支持健康的雌激素代谢是一项重要策略。

肝脏通过两条主要途径处理雌激素：2-羟基化（产生弱活性代谢物）和16-α-羟基化（产生更强效的雌激素代谢物）。支持 2-羟基化途径并减少 16-α-羟基化对于雌激素依赖性病症是有益的。十字花科蔬菜——西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和芝麻菜——含有吲哚-3-甲醇 (I3C) 及其活性衍生物 DIM（二吲哚基甲烷），可将雌激素代谢转向更具保护性的 2-羟基途径。

肠道微生物组还通过雌激素组（负责解离和回收雌激素的肠道细菌子集）发挥着关键作用。具有高 β-葡萄糖醛酸酶活性的不健康微生物组会使本来会被排出体外的雌激素再循环，从而提高全身雌激素水平。通过高纤维饮食、发酵食品以及避免不必要的抗生素和超加工食品来支持健康、多样化的肠道微生物组是子宫内膜异位症的重要营养策略。

膳食纤维，特别是来自豆类、全麦、蔬菜和水果的膳食纤维，可与消化道中的游离雌激素结合，并促进其通过粪便排出。吃高纤维饮食的女性的循环雌激素水平始终低于吃低纤维饮食的女性。目标是每天摄入 30 克或更多纤维。

相反，酒精会损害肝脏雌激素清除率，从而显着提高雌激素水平，因此应尽量减少饮酒。尤其是红酒，含有来自葡萄皮的植物雌激素，可能会增加雌激素负荷，尽管这仍然存在争议。

许多患有子宫内膜异位症的女性都会出现明显的胃肠道症状——腹胀、腹泻、便秘和痉挛——这些症状很难与肠易激综合征 (IBS) 区分开来。研究表明，子宫内膜异位症的胃肠道症状反映了病变的直接肠道受累和肠道微生物群的改变，研究表明，与对照组相比，子宫内膜异位症女性的多样性和特定细菌失衡减少。

支持肠道的饮食方法通过多种途径有益于子宫内膜异位症：改善雌激素清除率、减少全身炎症以及解决严重损害生活质量的消化系统症状。主要原则包括增加纤维多样性（每周摄入 30 种不同的植物性食物），包括每日发酵食物（酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌）、保持充足的水分以及避免单独引发胃肠道症状的食物。

一些患有子宫内膜异位症的女性发现低 FODMAP 饮食可以缓解症状，这是一种针对 IBS 开发的饮食方法，可减少可发酵碳水化合物。虽然肠易激综合征的证据更为确定，但发表在《人类生殖》杂志上的一项研究发现，低 FODMAP 饮食可显着减轻子宫内膜异位症女性的腹痛、腹胀和肠急迫感。四到八周的试用期（最好由营养师监督）可以帮助确定这种方法是否有益。

麸质是另一个活跃研究领域。 2012 年的一项研究发现，75% 患有子宫内膜异位症的女性在无麸质饮食后盆腔疼痛减轻，尽管这是一项不受对照的研究。该机制可能与麸质对肠道通透性和炎症的影响有关，而不是与乳糜泻有关。一些女性报告说，减少麸质可以显着改善症状；其他人则看不到效果。在尝试无麸质饮食之前应检查乳糜泻。

氧化应激——自由基产生和抗氧化防御之间的不平衡——是子宫内膜异位症病理生理学的一个关键特征。子宫内膜异位症病变会产生高水平的活性氧，并且与没有子宫内膜异位症的女性相比，患有子宫内膜异位症的女性的腹膜液显示出升高的氧化应激标记物。高氧化应激会促进病变生长、粘连形成和疼痛敏感性。

富含全植物性食物的抗氧化剂的饮食可以直接支持对抗这种氧化负担。维生素 C（来自甜椒、猕猴桃、柑橘、草莓、西兰花）和维生素 E（来自坚果、种子、橄榄油和鳄梨）作为抗氧化剂协同作用，但在子宫内膜异位症患者的腹膜环境中被耗尽。多项研究表明，维生素 C 和维生素 E 联合补充可减少腹膜氧化应激标志物，并与减少子宫内膜异位症的慢性疼痛有关。

白藜芦醇是一种存在于红葡萄、浆果和黑巧克力中的多酚，在动物研究和小型人体试验中显示出抗子宫内膜异位症的特性——它似乎可以抑制子宫内膜异位症病变的生长、减少炎症并调节雌激素活性。槲皮素（洋葱、苹果、刺山柑、浆果）和姜黄素（姜黄）在临床前研究中也显示出类似的抗子宫内膜异位活性，尽管强有力的人体试验仍然有限。

实际上，每顿饭都以一系列丰富多彩的植物性食物为基础——目标是每天五到九份不同的蔬菜和水果——提供广泛的抗氧化剂、多酚和植物营养素，共同支持身体的抗炎和抗氧化系统。绿茶含有儿茶素，也值得定期饮用——每天两到三杯可提供有意义的 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），它在子宫内膜异位症研究中显示出抗炎和抗血管生成作用。

将研究转化为日常实践是为了建立一致的抗炎饮食模式，而不是避免一长串食物，因为这会增加与食物相关的焦虑并可能损害整体营养。目标是减少炎症的饮食驱动因素，支持雌激素清除，并提供调节子宫内膜异位症途径的抗氧化剂和植物营养素。

围绕的核心原则：每周优先考虑油性鱼类两到三次；使用特级初榨橄榄油作为主要烹饪油；每餐至少有一半的食物是色彩鲜艳的蔬菜，其中经常出现十字花科品种；每日摄入豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）；选择全谷物而不是精制谷物；每天包括发酵食品；尽量减少红肉和加工肉类（限制红肉每周一次或两次，避免加工肉类）；减少或消除反式脂肪和精加工食品；限制饮酒；定期少食多餐，以维持血糖稳定并尽量减少雌激素波动。

镁值得特别关注。镁具有肌肉松弛和抗炎特性，可以减轻月经痉挛，镁缺乏很常见。丰富的饮食来源包括黑巧克力（70%以上）、南瓜子、菠菜、杏仁、鳄梨和黑豆。补充甘氨酸镁（睡前 300-400 毫克）还可以支持睡眠质量和疼痛管理。

应优化维生素 D 状态——维生素 D 水平低与更严重的子宫内膜异位症和炎症标志物恶化有关。测试水平并根据需要补充，以将 25-羟基维生素 D 全年维持在 50 nmol/L 以上。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。