骨骼健康和骨质疏松症：40 岁以上女性完整营养指南

骨骼健康骨质疏松症饮食 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

人体大约 99% 的钙储存在骨骼和牙齿中，提供结构强度。剩下的百分之一在血液中循环，对于肌肉功能、神经信号传导和凝血至关重要。当膳食钙不足时，身体会从骨骼中吸收钙以维持血液水平——随着时间的推移，这个过程会逐渐消耗骨密度。

建议女性每日钙摄入量随着年龄的增长而增加：在英国，所有成年人的 RNI 为 700 毫克，但许多骨骼健康专家和包括国家骨质疏松症协会在内的组织建议绝经后女性和高危人群的钙摄入量为 1,000-1,200 毫克。在美国，50 岁以上女性的建议明确为 1,200 毫克。

乳制品是钙含量最高且吸收良好的膳食来源。一杯200毫升牛奶提供约240毫克；一罐150克酸奶约200-250毫克； 40克切达干酪约300毫克。然而，对于不食用乳制品的人来说，也有很好的非乳制品来源：带骨食用的罐头沙丁鱼和鲑鱼（每 100 克含钙约 300–350 毫克）、凝固豆腐（每 100 克含钙 200–350 毫克，具体取决于凝固剂）、强化植物奶（通常每 200 毫升含 120–240 毫克）、羽衣甘蓝（每 100 克含 150 毫克）熟）、白菜（每 100 克 158 毫克）、西兰花（每 100 克 47 毫克）、白扁豆（每 100 克 130 毫克）、杏仁（每 30 克 76 毫克）、芝麻和芝麻酱。

钙吸收效率因来源和环境而异。乳制品中的钙大约有 30-35% 被吸收。某些植物来源（羽衣甘蓝、白菜、西兰花）中的钙具有类似或稍高的生物利用度。然而，菠菜和瑞士甜菜中的钙由于草酸盐含量高而很难被吸收——尽管它们仍然是良好的整体健康食品。钙补充剂每次服用的剂量最好不超过 500 毫克，以最大限度地提高吸收，最好与食物和维生素 D 一起服用。

维生素 D 对于肠道中钙的吸收至关重要。如果没有足够的维生素 D，膳食钙只能被吸收 10% 至 15%；如果维生素 D 充足，这一比例可上升至 30% 至 40%。这意味着，如果维生素 D 状况不佳，即使是高钙饮食也会受到严重损害——这一现实反映在骨质疏松症的高患病率上，即使是在乳制品消费良好的人群中也是如此。

维生素 D 缺乏症非常普遍。在英国，估计有 40% 的成年人在冬季缺乏营养，而全年则有 16% 的成年人缺乏营养。绝经后妇女、肤色较深的妇女、因文化或宗教原因遮盖皮肤的妇女、主要居家的妇女以及居住在北纬地区（北纬 50° 以上）的妇女面临的风险特别高。在这些群体中，一年中的大部分时间里，通过阳光产生的维生素 D 的产量很少。

英国 NHS 建议所有成年人从 10 月到 3 月考虑每日补充 10 微克（400 IU）维生素 D；对于缺乏风险较高的人，建议全年补充。许多骨骼健康专家和内分泌学家建议使用更高的剂量（每天 1,000 至 2,000 IU），以将血清 25-羟基维生素 D 水平维持在 50 nmol/L 以上，该水平与最佳钙吸收和骨矿物质密度相关。

维生素 D 的膳食来源有限：油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼）每份提供 200-400 IU；每个蛋黄提供大约 40 IU；暴露在紫外线下的蘑菇可以提供有意义的量（将蘑菇鳃面朝上在阳光下放置 30-60 分钟，可显着增加其维生素 D 含量）；强化食品（植物奶、某些谷物、橙汁）通常每份提供 100–200 IU。鉴于这些相对适量的食物量，补充对于大多数成年人来说是实用且安全的。

钙和维生素 D 在骨骼健康话题中占主导地位，但其他几种营养物质也发挥着至关重要的作用，但却经常被忽视。

镁参与 300 多种酶反应，对于骨形成至关重要。人体大约 60% 的镁作为晶体结构的一部分储存在骨骼中。镁会刺激参与骨矿化的碱性磷酸酶，并有助于将维生素 D 转化为其活性形式。低镁状态与骨矿物质密度降低和骨折风险增加相关。最好的饮食来源是黑巧克力（70%+ 可可）、南瓜子、杏仁、菠菜、腰果、黑豆、鳄梨和全谷物。许多采用西方饮食的人镁含量不足。如果膳食摄入量较低，每天补充 300-400 毫克甘氨酸镁或柠檬酸镁是一个合理的选择。

维生素 K2（甲基萘醌）可引导钙进入骨骼和牙齿，远离软组织和血管，这一特性使其成为钙和维生素 D 补充剂的宝贵补充。它激活骨钙素（一种结合钙的骨基质蛋白）和基质 Gla 蛋白（抑制血管钙化）。维生素 K2 的最佳饮食来源是纳豆（发酵大豆，日本饮食的主食，尤其是全球髋部骨折率最低的人群）、发酵奶酪（豪达干酪、布里奶酪、伊丹奶酪）和蛋黄。现在许多骨骼保健补充剂都含有维生素 K2、钙和维生素 D。

蛋白质是骨基质的组成部分（胶原蛋白提供钙矿物质沉积的支架），对于骨修复至关重要。对于老年女性来说，较高的蛋白质摄入量与更好的骨矿物质密度相关，而不是更糟——研究表明，当钙摄入量充足时，足够的蛋白质实际上可以增强钙的保留，这一观点在很大程度上驳斥了蛋白质会增加钙排泄的古老担忧。目标是每公斤体重1.2克或以上蛋白质。

与了解哪些营养素可以保护骨骼一样重要的是，了解哪些饮食习惯会破坏骨骼。

过量的酒精会损害钙的吸收，降低维生素 D 的活化，并且对成骨细胞（骨形成细胞）有直接毒性。每天饮酒超过两标准杯的女性，与少饮酒或不饮酒的女性相比，骨矿物质密度显着降低，骨折风险更高。适量饮酒（每天最多喝一杯）似乎对骨密度有中性至轻微的积极影响，这可能是由于酒精具有轻微的雌激素作用，但如果您还没有开始饮酒，那么这并不是开始饮酒的理由。

大量摄入咖啡因（每天超过四杯咖啡）会增加尿钙排泄，并且与钙摄入量低的女性骨矿物质密度降低有关。适量摄入（一到两杯）时，效果很小，并且可以通过在每个杯子中​​添加少量牛奶来轻松抵消。

极高的钠摄入量会增加尿钙排泄。每消耗 2,300 毫克钠（约一茶匙盐），约 40 毫克额外钙会通过尿液流失。因此，减少高度加工食品（钠摄入量中的大部分）除了对心血管有益之外，对骨骼健康也有第二个好处。

缺乏身体活动可能是骨质流失最强大的非营养驱动因素。负重运动——步行、慢跑、跳舞、网球和力量训练——提供机械负荷信号，刺激成骨细胞构建骨骼。使用举重或阻力带进行阻力训练特别有效，研究表明，即使是 50 多岁和 60 多岁的女性，骨矿物质密度也能显着增加。运动和营养可以协同发挥作用——单独使用两者都不够。

将所有这些整合到实用的日常饮食模式中需要计划，但不需要完美主义。以下框架提供了从围绝经期开始的骨骼健康的营养基础。

目标是每天从食物中摄入 1,000–1,200 毫克钙。实用的方法：两到三份乳制品或强化钙的植物奶、一份带骨油性鱼（吐司上的沙丁鱼、罐头三文鱼沙拉）、一份白豆和一份羽衣甘蓝或白菜。使用营养应用程序跟踪您一周的摄入量，看看您目前的情况以及存在的差距。

补充维生素 D 以维持全年充足的血液水平 — 对于北方气候下的大多数成年人来说，每日 1,000 IU 是合理剂量；对于那些有记录缺乏的人可能需要更高的剂量（与您的全科医生讨论）。与含有脂肪的食物一起服用，以便更好地吸收。

每天摄入富含镁的食物——一把杏仁或南瓜子、一些黑巧克力、一部分豆类或绿叶蔬菜都有意义。如果膳食摄入量持续较低，请考虑补充镁。

每顿饭都吃蛋白质——早餐吃鸡蛋，午餐吃鸡肉或鱼，晚餐吃豆类或乳制品——以支持骨基质维持和肌肉质量保存（这可以降低跌倒风险，进一步降低骨折风险）。

减少极端的酒精和咖啡因；尽量减少过度加工食品和过量的盐。并利用一切机会纳入负重运动——步行到目的地、爬楼梯、在早晨的日常活动中添加自重循环。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。