荷尔蒙痤疮和饮食：有帮助的完整食物和引发痘痘的食物

荷尔蒙痤疮饮食指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

胰岛素与痤疮的联系是痤疮研究中最强有力的饮食机制。高血糖指数 (GI) 的食物会导致血糖和胰岛素迅速升高。胰岛素升高会刺激肝脏产生更多的胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)，而胰岛素和 IGF-1 都会直接激活皮脂腺，刺激角质形成细胞（皮肤细胞）增殖，并促进雄激素合成 - 所有这些都会促进痤疮皮损的发展。

IGF-1 特异性促进 mTORC1（雷帕霉素复合物 1 的机制靶标）的上调，mTORC1 是一种细胞信号传导途径，目前被认为是痤疮发病机制的核心。 mTORC1 激活可促进皮脂细胞（皮脂生成细胞）中的脂质合成，增加皮脂生成，并促进堵塞毛孔的皮肤细胞更新。西方饮食——富含精制碳水化合物、糖和某些刺激生长因子的食物——会长期激活这一途径。

《美国临床营养学杂志》发表的一项具有里程碑意义的临床试验发现，遵循低 GI 饮食 12 周的年轻男性的痤疮皮损明显少于对照组，同时雄激素水平较低，皮脂分泌减少，胰岛素敏感性提高。随后的多项试验在女性身上复制了这些发现。

实际上，遵循低GI饮食模式意味着用天然食物替代精制碳水化合物：糙米代替白米；全麦面包加白面包；燕麦与加工谷物；豆类作为碳水化合物来源；尽量减少含糖零食、饮料和甜点。这不是低碳水化合物饮食，而是一种全食物碳水化合物饮食方法，可以避免导致皮脂过度分泌的胰岛素激增。

乳制品与痤疮之间的联系是皮肤病学中研究最多的饮食关联之一，并且仍然存在一定争议，尽管大量证据支持这种联系——特别是对于低脂和脱脂乳制品。

所提出的机制有多种。即使不添加生长激素，乳制品也天然含有 IGF-1（牛 IGF-1 结构与人类 IGF-1 相似，并且在巴氏灭菌后仍可存活）、乳清蛋白（独立刺激胰岛素和 IGF-1 分泌）、酪蛋白和生物活性激素，包括来自怀孕奶牛的雌激素和雄激素。这些化合物共同激活导致痤疮的相同 mTORC1/IGF-1 通路。

《营养与饮食学会杂志》（2018 年，涵盖超过 78,000 名参与者）发表的一项大型荟萃分析发现，乳制品总摄入量与痤疮发生率较高相关，其中脱脂牛奶的相关性最强。脱脂牛奶比全脂牛奶更容易引发痤疮这一发现是违反直觉的，但在多项研究中是一致的——可能的解释包括脱脂产品中乳清和 IGF-1 的相对浓度较高，以及脂肪在调节胰岛素反应方面的潜在作用。

乳清蛋白补充剂在健身房文化中很受欢迎，女性经常服用它来控制体重，是促痤疮化合物最集中的来源之一。乳清是牛奶中最能有效刺激 IGF-1 的部分。多个病例报告和观察性研究将乳清补充剂与痤疮发作或恶化联系起来。如果痤疮是一个问题，那么值得考虑改用植物蛋白补充剂（豌豆、大麻或大米蛋白）。

乳制品和痤疮之间的关系并不普遍——有些人摄入大量乳制品却没有痤疮，IGF-1 受体敏感性的遗传变异可能解释了个体差异。为期四到八周的乳制品消除试验可以帮助确定乳制品是否是个人触发因素。

肠道-皮肤轴——肠道微生物组健康与皮肤状况之间的双向关系——是痤疮研究的一个新兴且引人注目的领域。与皮肤干净的人相比，患有痤疮的人始终存在菌群失调（肠道微生物群不平衡，多样性减少和致病菌增加）的现象。

肠道菌群失调通过多种途径导致痤疮：肠道通透性增加（“肠漏”）使细菌内毒素（脂多糖，LPS）进入血液，引发全身低度炎症；不平衡的微生物组会产生短链脂肪酸和代谢物，调节胰岛素敏感性和炎症信号；肠道微生物组通过其在雌激素和雄激素加工中的作用，直接影响雄激素代谢和循环雄激素水平。

因此，支持肠道微生物多样性的饮食也有利于激素痤疮。主要饮食原则：每周食用30种或更多不同的植物性食物，使微生物底物多样化；每天摄入发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜、泡菜、味噌）以引入有益细菌；从蔬菜、豆类和全谷物中摄入充足的膳食纤维；并尽量减少破坏微生物组的超加工食品和人工添加剂。

益生菌专门针对痤疮进行了研究。 2021 年的一项系统评价发现，在多项试验中补充益生菌可以减少炎症性痤疮病变和皮脂产生。乳酸菌和双歧杆菌菌株似乎最有前途。食品益生菌是最简单的方法，但治疗性益生菌补充剂（寻找 CFU 计数超过 100 亿的多菌株配方）可能会被考虑用于更严重的菌群失调。

Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，可减轻炎症性痤疮皮损（红色、疼痛的丘疹和囊肿）的严重程度。一项临床试验发现，补充 omega-3 和 γ-亚麻酸可在 10 周内将炎症性痤疮病变数量减少约 42%。

虽然避免促进痤疮的食物解决了饮食方程的一方面，但积极摄入支持皮肤的营养素可以增强皮肤自身对痤疮的防御能力。

锌是最能证明痤疮的矿物质。它减少皮脂产生，抑制痤疮皮肤杆菌（与痤疮病变有关的细菌）的生长，具有抗炎特性，并调节角质形成细胞（皮肤细胞）功能。多项对照试验表明，补充锌可以减少炎症性痤疮病变，一些研究显示，其效果与高剂量的四环素抗生素相当。饮食来源包括牡蛎（最集中的来源）、南瓜子、牛肉、腰果、鹰嘴豆和扁豆。如果饮食中的锌不足，每天补充 30 毫克元素锌（来自葡萄糖酸锌或吡啶甲酸锌，比氧化锌更容易吸收）是一个实用的选择 - 与食物一起服用以减少恶心。

维生素 A 对于正常的皮肤细胞更新和皮脂腺调节至关重要。类维生素A——维生素A的药物衍生物——是最有效的痤疮治疗方法之一。来自动物（肝脏、油性鱼类、乳制品、鸡蛋）的膳食维生素 A 以预制视黄醇形式存在；植物来源提供 β-胡萝卜素（维生素 A 的前体）。两者都有助于皮肤健康。请注意，应避免补充非常高剂量的视黄醇（尤其是那些可能怀孕的人）——饮食来源是安全的。

维生素 D 对皮肤具有抗炎和抗菌作用。维生素 D 水平低与更严重的痤疮和更高的抗生素耐药性皮肤感染率相关。通过阳光、饮食来源和补充剂来优化维生素 D 状态是一种低风险、广泛有益的策略。

抗氧化剂——尤其是维生素C和E、硒以及来自彩色植物性食物的多酚——可以减少皮脂腺的氧化应激，并减少痤疮病变形成的炎症成分。富含彩色蔬菜、浆果、绿茶和黑巧克力的饮食可以提供广泛的抗氧化作用。

将研究转化为针对荷尔蒙痤疮的实用日常饮食模式需要关注一致的习惯而不是完美。持续进行八到十二周的多项基于证据的调整可以显着降低许多女性的痤疮频率和严重程度。

基础是低升糖指数全食物饮食：以蔬菜、豆类、全谷物、优质蛋白质（鸡蛋、鱼、豆腐、豆类）和健康脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子）为基础。尽量减少白米、白面包、面食（或选择全麦食品）、含糖谷物、糕点、饼干、糖果、含糖饮料和加工零食。每餐都包含高纤维食物，以调节葡萄糖的吸收。

如果相关，请提及乳制品。尝试四到八周不吃奶制品，用钙强化的植物性替代品代替奶制品。如果皮肤变得干净，乳制品——尤其是牛奶和乳清——是值得长期管理的个人触发因素。由于有问题的蛋白质在发酵过程中部分分解，发酵乳制品（酸奶、开菲尔）可能比牛奶具有更好的耐受性。

每周食用 2 至 3 次油性鱼类来补充 omega-3，如果膳食摄入量较低，请考虑补充鱼油（每天 1-2 克 EPA/DHA）。定期摄入富含锌的食物，如果饮食以植物为主，则考虑补充锌。每天摄入发酵食品以支持肠道微生物组。

全面减少糖分——包括大量来自果汁、蜂蜜、龙舌兰和枫糖浆的“天然”糖分。虽然整个水果因其纤维含量而很好，但果汁会去除这种纤维并提供浓缩的糖分，从而大幅提高胰岛素水平。酒精，尤其是葡萄酒和鸡尾酒，会升高血糖和雄激素，并经常引发痘痘——减少或戒酒通常会带来显着的皮肤改善。

保湿很重要：水可以冲走毒素，维持皮肤屏障功能，并支持皮脂流动性。目标是每天 1.5-2 升水。

大多数成人荷尔蒙痤疮会在月经前一周爆发，此时黄体酮下降，雄激素相对上升。了解这一点可以让您在周期的后半段提前做好饮食防御，而不是在爆发后才做出反应。实用的黄体期策略：低GI的选择变得更加重要（精制碳水化合物的耐受性随着黄体期胰岛素敏感性的下降而下降），每天富含锌的食物，每天两到三杯绿茶以获取抗雄激素儿茶素，以及持续的纤维（25到35克）以支持通过肠道清除雌激素。减少饮酒，尤其是在经期前七到十天——它会急剧增加雄激素并恶化皮肤屏障水合作用。

这种周期同步的方法与已经提供大部分抗炎基础的[地中海式骨干](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/)自然配对。如果您也患有 PCOS，那么改善周期规律性的低 GI/抗炎模式往往会改善痤疮——研究表明，大约 80% 的 PCOS 女性在改善胰岛素标记物后，痤疮也得到了明显改善。饮食路径是一样的；不同的是最严格的紧迫性和时机。

一些广为人知的痤疮饮食“规则”并没有证据支持，而且可能会分散人们对少数有效方法的注意力。首先，油性食物不会导致皮肤油腻——皮肤上的皮脂是由皮脂腺产生的，与膳食脂肪没有直接关系。橄榄油、鳄梨、坚果和油性鱼类具有保护作用，不会产生问题。其次，一般的“排毒”方案（果汁排毒、禁水、补充木炭）缺乏证据，一旦恢复正常饮食，皮质醇含量就会增加，并引发皮脂分泌反弹，从而常常使痤疮恶化。第三，为了皮肤洁净而出售的孤立的“超级食品”（姜黄丸、螺旋藻、胶原蛋白粉）充其量也只能提供微弱的证据——没有一种能与上述更广泛的低升糖指数、乳制品感知、肠道支持模式的影响相媲美。

研究支持的现实是平凡的：改善荷尔蒙痤疮的饮食与改善代谢健康、荷尔蒙平衡和肠道多样性的广泛抗炎模式相同。没有捷径，也没有异国情调的成分。八到十二周的一致性加上适当的皮肤科护理（局部维甲酸，偶尔使用激素疗法或在严重情况下使用异维A酸）优于您可以购买的任何单一“痤疮食品”。将饮食能量花在模式上，而不是花在个别英雄成分上。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。