围绝经期营养：如何通过饮食来控制潮热、睡眠和体重

针对症状的围绝经期营养饮食——在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

围绝经期与身体成分的变化有关，这种变化部分与荷尔蒙有关，部分与年龄有关。雌激素通常会促进臀部和大腿的脂肪储存（雌性模式）并抑制内脏肥胖。当雌激素下降时，即使体重没有显着增加，脂肪也会重新分配到腹部（机器人或内脏模式）。内脏脂肪代谢活跃，分泌促炎脂肪因子并导致胰岛素抵抗。

基础代谢率 (BMR) 在此期间下降，原因有两个因素：与年龄相关的瘦肌肉质量损失（肌肉减少症在 35 岁左右开始，每年约 0.5-1% 并加速）和雌激素本身生热活性降低。 JCI Insight 发表的研究发现，更年期过渡与大约 1.5 公斤的瘦体重减少和相应的脂肪量增加有关，与总卡路里摄入量无关。

实际意义：进入围绝经期的女性如果保持与三十多岁时相同的饮食模式，即使不改变卡路里摄入量，也可能会经历身体成分的变化。调整蛋白质分布、碳水化合物质量和抗阻运动比简单地减少卡路里更有效，后者有进一步损害瘦体重和代谢率的风险。

维持或增强瘦肌肉质量可以说是围绝经期期间最有效的营养策略。肌肉是代谢昂贵的组织——休息时每公斤肌肉每天燃烧约 13 kcal，而脂肪每天燃烧 4.5 kcal。保持肌肉质量可以保持较高的基础代谢率，提高胰岛素敏感性，支持骨骼健康（肌肉收缩刺激骨骼重塑），并降低跌倒和骨折风险。

由于合成代谢抵抗（肌肉蛋白质对特定氨基酸刺激的合成反应减弱），蛋白质需求量随着年龄的增长而增加。年长的肌肉需要更多的亮氨酸（肌肉蛋白质合成的关键氨基酸触发剂，通过 mTORC1 途径介导）才能达到与年轻肌肉相同的反应。这意味着每日总蛋白质和每餐亮氨酸含量都很重要。

有证据支持在三餐中分配蛋白质摄入量：三到四餐每餐含有 25-40 克优质蛋白质，确保每餐至少含有 2.5-3 克亮氨酸。动物蛋白（鸡蛋、鱼、鸡肉、乳制品）由于其完整的氨基酸谱和高亮氨酸含量而最有效。以植物为基础的女性应在每餐中结合来源（豆类加谷物或种子），并且可能受益于富含亮氨酸的补充剂或更高的总体蛋白质目标（1.6-2.0 g/kg）。 2021 年骨质疏松症国际综述证实，当钙摄入量充足时，较高的蛋白质摄入量可以保护绝经后妇女的骨矿物质密度。

潮热影响大约 75% 的围绝经期女性，是由雌激素减少导致下丘脑体温调节中性区变窄引起的——核心温度的小幅上升会引发过度的降温反应（血管舒张、出汗）。饮食通过两种机制影响潮热频率和严重程度：植物雌激素调节和血糖稳定性。

植物雌激素是源自植物的化合物，与雌激素受体（ERα 和 ERβ）结合较弱。研究最多的是异黄酮（大豆食品中的染料木黄酮和大豆黄酮）和木脂素（亚麻籽、芝麻、黑麦）。随机对照试验的荟萃分析表明，与安慰剂相比，大豆异黄酮可降低潮热频率约 20-25%，对于症状更严重的女性和“雌马酚生产者”（约 25-30% 的西方女性，其肠道微生物群可将大豆苷元转化为更有效的代谢物雌马酚）的效果更强。

血糖不稳定是一种未被充分认识的潮热触发因素。快速的血糖波动会激活交感神经系统并提高肾上腺素，从而引发或恶化血管舒缩发作。根据多项观察性研究，低血糖饮食——强调全谷物、豆类、蔬菜和纤维，同时限制精制碳水化合物和添加糖——可以降低潮热频率及其主观严重程度。酒精和咖啡因具有血管扩张剂的作用，是最常见的个人饮食性潮热触发因素之一。

在围绝经期和绝经后早期，骨质流失急剧加速——在末次月经前后的五到七年里，骨矿物质密度 (BMD) 每年下降约 1-3%，而绝经前每年下降 0.3-0.5%。这代表了一个狭窄的营养窗口，其中饮食选择可以显着影响数十年后的峰值骨量维持和骨折风险。

钙和维生素 D 是基础营养素，但经常被误解。 51 岁及以上女性的建议钙摄入量为 1,200 毫克/天。食物来源——乳制品、强化植物奶、带骨鱼罐头、硫酸钙豆腐、羽衣甘蓝和白豆——比补充剂更可取，因为在一些荟萃分析中，每天超过 1,000 毫克的钙补充剂与心血管事件的适度增加有关（膳食钙没有出现这种风险）。肠道水平的钙吸收需要维生素 D3（通过骨化三醇介导的钙结合蛋白-D9k 上调）；血清 25-OH-D 的目标水平为 75–100 nmol/L，在北纬地区通常需要每天补充 1,000–2,000 IU。

维生素 K2（menaquinone-7 或 MK-7）可激活骨钙素和基质 Gla 蛋白，将钙引导至骨骼而不是动脉壁。食物来源包括纳豆（迄今为止最丰富的来源）、硬奶酪和蛋黄。镁、硼和胶原蛋白支持营养素（维生素 C、甘氨酸）是额外的支持因素。重要的是，过量的钠和咖啡因会增加尿钙排泄——管理两者的摄入有助于保持钙平衡。

围绝经期的睡眠中断是由盗汗、孕酮下降（孕酮具有 GABA-A 受体活性，具有镇静作用）和昼夜节律变化引起的。饮食可以通过多种途径支持睡眠质量。色氨酸是血清素和褪黑激素的氨基酸前体，存在于火鸡、鸡蛋、南瓜子和乳制品中。晚上的血清素到褪黑素的转化率受到血清素可用性的限制，而血清素的可用性又取决于碳水化合物的共同摄入（胰岛素驱动竞争性氨基酸进入肌肉，增加大脑对色氨酸的相对吸收）。轻质碳水化合物-蛋白质晚间零食（例如酸奶加香蕉或一小部分燕麦）就利用了这种机制。

肠道微生物组通过称为“雌激素代谢组”的细菌群在雌激素代谢中发挥着越来越多的作用。这些细菌产生β-葡萄糖醛酸酶，可以分解胆汁中分泌的雌激素代谢物，使它们被重新吸收和再循环。多样化、富含纤维的饮食——每周 30 多种不同的植物性食物——支持雌曲醇的多样性和更稳定的雌激素循环。相反，高饱和脂肪和低纤维摄入量与较差的雌激素代谢特征有关。

为了稳定情绪，omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）值得关注。雌激素下降会降低大脑合成血清素的能力，而 omega-3 则可支持血清素受体敏感性并减少神经炎症。荟萃分析支持补充富含 EPA 的 omega-3（1-2 g EPA/天）来治疗抑郁症，并且围绝经期期间抑郁症风险显着增加。

将这些原则转化为食物的实用一天：早餐 — 希腊酸奶，加一汤匙磨碎的亚麻籽、新鲜浆果和一把核桃，再加上一杯绿茶（钙、木脂素、omega-3 ALA、抗氧化剂）。上午——苹果加两汤匙杏仁黄油（持续能量、饱腹感、钙、镁）。午餐——大份沙拉，配以混合蔬菜、毛豆或豆腐、烤红薯、鳄梨、大麻籽和橄榄油柠檬酱（异黄酮、纤维、植物蛋白、单不饱和脂肪）。下午点心——一小把南瓜子和一块黑巧克力（镁、晚间血清素的色氨酸前体、多酚）。晚餐 — [枫糖三文鱼](/recipes/maple-glazed-salmon/) 配藜麦和蒸西兰花，再加上一份发酵蔬菜（omega-3 EPA/DHA、完整蛋白质、钙、微生物支持）。晚上——如果夜间饥饿或入睡是一个问题，则吃一小份[隔夜燕麦](/recipes/overnight-oats/)和一片香蕉片（温和的碳水化合物-色氨酸组合，用于褪黑激素的合成）。这一天仅从食物中即可提供约 90 克蛋白质、35-40 克纤维、1,000-1,200 毫克钙，以及菜单中超过 25 种不同的植物性食物，达到了上述与围绝经期生理学最相关的标记。对于那些想要更有结构​​的蛋白质支架的人来说，该模式还与[50岁以上女性高蛋白膳食计划](/blog/high- Protein-meal-plan-women-over-50/)完美搭配。

酒精和咖啡因在围绝经期期间值得特别关注，因为它们都对常见症状有影响，但许多不想完全消除它们的女性也喜欢它们。研究表明，围绝经期饮酒与更严重的潮热频率、睡眠更分散、焦虑程度更高以及（长期）乳腺癌风险适度增加有关。好消息：效果具有剂量依赖性。许多女性发现，每周饮酒量不超过 2-3 份，尤其是在睡前 2-3 小时内避免饮酒，可以显着改善睡眠质量并减少夜间潮红。咖啡因因人而异：它是一种血管扩张剂，会加重敏感女性的潮热症状，但许多人可以耐受适量摄入（每天最多 200-300 毫克，相当于 2 杯咖啡），不会影响症状。将下午咖啡改成绿茶或花草茶通常是一个有用的折衷方案——绿茶提供 L-茶氨酸，具有温和的抗焦虑作用，并含有适量的儿茶素，有助于代谢健康。要确定您的具体触发因素，请进行为期两周的结构化症状日记。跟踪日期、时间、食物和饮料摄入量、睡眠质量 (1-10)、潮热次数和情绪。由于围绝经期症状的触发因素具有很大的个体差异，因此模式出现得很快，而且往往比人群平均水平更可靠。一旦您了解了自己的个人触发因素，决策就会变得更加容易。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：青少年营养：青少年实际需要吃什么、富含铁的植物性饮食：增强维生素 C 吸收、50 岁后的营养：发生什么变化以及如何调整饮食、免费健康饮食计划：包含膳食和杂货提示的完整 7 天指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。