甲状腺饮食：甲状腺功能减退症和甲状腺功能亢进症的完整饮食（和避免）

甲状腺饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

甲状腺需要几种特定的微量营养素来合成和转化甲状腺激素。其中任何一种的缺乏都会损害甲状腺功能，使症状恶化，在某些情况下会导致甲状腺功能障碍。

碘是最重要的甲状腺营养素——它确实融入甲状腺激素分子中（T3 含有三个碘原子；T4 含有四个碘原子）。碘缺乏是全世界甲状腺功能减退症和甲状腺肿的主要可预防原因，估计影响了 20 亿人。在美国、加拿大和澳大利亚等碘充足的国家，碘缺乏症不太常见，但仍然存在，特别是在不吃乳制品和海鲜的女性中。英国许多人群的碘状况处于临界状态，最近的国家饮食和营养调查数据显示年轻女性和青少年的碘缺乏率。

碘的膳食来源包括牛奶（在英国和美国是主要来源，因为牛饲料和清洁剂中含有碘）、海鲜和海鱼、鸡蛋和碘盐（在美国和许多其他国家使用，但在英国并不广泛）。海藻是一种极其浓缩的碘来源，尤其是海带和海带，如果经常食用，实际上会产生危险的过量碘。更温和的海藻品种，如紫菜（用于寿司）更安全。成人每日推荐摄入量为 150 微克，怀孕期和哺乳期则增至 250 微克。

硒对于 T4（甲状腺产生的无活性激素原）转化为 T3（活性激素）至关重要，这一过程主要发生在肝脏和肾脏中，需要称为脱碘酶的硒酶。硒还可以保护甲状腺本身免受氧化损伤——甲状腺是所有器官中硒浓度最高的。多项试验表明，补充硒（每天 200 微克）可降低桥本甲状腺炎中的甲状腺过氧化物酶抗体 (TPO-Ab)，并可能减缓疾病进展。每天只需两到三个巴西坚果即可提供足够的硒，使其成为甲状腺健康最实用的饮食干预措施之一。每天避免补充超过 400 微克的硒——毒性（硒中毒）会导致脱发、指甲变化和神经系统影响。

甲状腺肿素是在某些食物中发现的化合物，可以通过抑制甲状腺过氧化物酶（将碘结合到甲状腺激素中的酶）或通过与碘的吸收竞争来干扰甲状腺激素的合成。含有致甲状腺肿素的食物包括十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝、花椰菜、白菜）、大豆食品、小米、木薯、花生和桃子。

互联网上充斥着针对甲状腺功能减退患者的警告建议，要求他们消除或严格限制这些食物。这个建议很大程度上是过分的，而且可能会适得其反。科学现实更加微妙：食物的致甲状腺肿效应仅在同时缺碘的情况下才具有临床意义。对于碘充足的个体来说，正常饮食中十字花科蔬菜的摄入量不会显着损害甲状腺功能。多项大规模人口研究发现十字花科蔬菜消费与甲状腺疾病发病率之间没有关联。

此外，烹饪可显着降低十字花科蔬菜的致甲状腺肿活性。蒸、煮、炒和烤可将硫代葡萄糖苷（甲状腺肿素的前体）降解 30% 至 90%。生制剂（每天大量食用生羽衣甘蓝冰沙）理论上具有更大的风险，但即使如此，对于碘充足且接受治疗的甲状腺功能减退症患者的临床危害证据也有限。

大豆的情况更为复杂。大豆异黄酮可以抑制甲状腺过氧化物酶，与左旋甲状腺素药物同时食用可能会影响甲状腺素的吸收。临床指导是将大豆食品与左甲状腺素分开至少四个小时，这充分解决了吸收相互作用。对于碘充足但没有甲状腺疾病的人来说，适量食用大豆作为多样化饮食的一部分不会导致甲状腺功能障碍。

与其因为过于谨慎的甲状腺肿大担忧而取消营养食品，不如集中精力确保足够的碘摄入量，并将甲状腺药物与潜在的吸收抑制剂分开。

桥本甲状腺炎是一种自身免疫性疾病，免疫系统攻击甲状腺组织，导致进行性甲状腺功能减退症。因此，桥本氏症的饮食策略既要解决甲状腺功能减退状态，又要解决潜在的自身免疫活动。

抗炎饮食是基础。自身免疫古式饮食（AIP）——不吃谷物、豆类、乳制品、鸡蛋、茄属植物、坚果、种子和加工食品——受到了自身免疫界的关注，小型试点研究表明桥本氏症状和一些炎症标志物有所减轻。然而，它限制性强，难以维持，并且缺乏强有力的长期临床试验证据。限制较少的地中海抗炎方法——富含鱼类、蔬菜、橄榄油、豆类和全谷物——提供了许多相同的抗炎益处，但具有更大的实用性和营养完整性。

桥本餐厅对麸质进行了争论。乳糜泻和桥本氏病同时发生的概率比预测的要高（大约 5% 的桥本氏病患者患有乳糜泻，而一般人群中这一比例为 1%），并且非乳糜泻麸质敏感性和分子模拟（其中麸质肽类似于甲状腺组织，可能引发交叉反应抗体）都被认为是机制。对于桥本氏症患者来说，乳糜泻检测应该是首要任务。对于那些测试呈阴性的人来说，在营养师的指导下，无麸质试验可能仍然值得考虑，尽管证据尚不明确。

补充硒（每天从硒代蛋氨酸或高硒酵母中补充 200 微克，而不是亚硒酸钠）对于桥本氏症具有最强的单一营养证据，多项荟萃分析显示 TPO-Ab 显着降低，并改善甲状腺超声检查结果。维生素 D 缺乏症在桥本氏症中非常普遍，并且与抗体水平独立相关 - 优化维生素 D 状态。锌支持甲状腺激素合成和免疫调节；良好的来源包括牡蛎、南瓜子、牛肉和腰果。

甲状腺功能亢进症涉及甲状腺激素分泌过多，导致的症状包括食欲良好但体重下降、心率加快、焦虑、颤抖、耐热性差和睡眠中断。格雷夫斯病（一种抗体刺激 TSH 受体的自身免疫性疾病）是女性甲状腺功能亢进症的主要原因。

营养优先事项与甲状腺功能减退症有很大不同。甲状腺激素过多导致代谢率升高，从而增加热量需求、蛋白质周转和微量营养素需求。充足的热量和蛋白质摄入对于防止肌肉萎缩至关重要——甲状腺功能亢进会增加蛋白质分解代谢。目标是摄入更高的蛋白质（每公斤体重 1.5-2.0 克）和足够的总热量来维持体重。

钙和维生素 D 特别重要，因为甲状腺功能亢进会加速骨转换和骨质流失，增加骨质疏松的风险。应优先考虑乳制品、富含钙的植物性食品和维生素D的补充。每天摄入至少 1,000–1,200 毫克的充足钙和补充维生素 D 以保持充足非常重要，特别是对于患有甲状腺功能亢进症的绝经后女性。

甲状腺功能亢进症需要特别考虑碘。过量的碘会为甲状腺激素的过量产生提供额外的底物，从而加重甲状腺功能亢进症。对于未经治疗或控制不佳的甲状腺功能亢进症，应避免食用海藻、海带补充剂和极高剂量的碘补充剂等高碘食物。一旦通过药物或明确治疗使甲状腺功能稳定后，从正常食物来源摄入碘通常就可以了。

在某些情况下，大豆类黄酮可能会干扰甲状腺药物卡比马唑，因此建议适量摄入大豆，特别是在服药期间。兴奋剂，包括咖啡因、酒精和其他神经系统兴奋剂，会加剧与甲状腺功能亢进相关的焦虑、心悸和失眠，应尽量减少。

左旋甲状腺素（也称为 Synthroid、Eltroxin 或 Euthyrox）是最常用的甲状腺药物，数百万甲状腺功能减退症患者服用。它的吸收对饮食因素非常敏感，了解药物与食物的相互作用对于确保甲状腺激素水平一致至关重要。

左旋甲状腺素应始终空腹服用——至少 30 分钟，最好是早餐前 60 分钟——并且只能用水服用。一些食物和补充剂会显着降低其吸收：钙（来自乳制品、抗酸剂或钙补充剂）、铁（来自富含铁的食物或补充剂）、咖啡、大豆食品、高纤维食品（特别是麸皮）和葡萄柚，如果食用时间太接近药物剂量，都会损害吸收。这并不是避免吃这些食物的原因——而是将它们与服药时间分开的原因。

对于那些难以在早餐前服药的人（可能是因为恶心、过早喂食或只是忘记），在睡前（最后一顿饭后至少三到四个小时）服用左旋甲状腺素是一种基于证据的替代方案，可以改善许多人的吸收。与您的内分泌科医生讨论这个问题。

钙补充剂和铁补充剂最好与左旋甲状腺素间隔至少四个小时。如果您同时服用铁剂和左旋甲状腺素，请在早上第一件事服用左甲状腺素，然后在当天晚些时候服用铁剂——不要同时服用。喝咖啡的人发现自己很难等到早上喝咖啡，可以尝试在睡前服用左旋甲状腺素作为替代方案。

对于服用抗甲状腺药物（卡比马唑或丙硫氧嘧啶）的人来说，药物与食物的相互作用不太显着，但持续的碘摄入量（既不是很高也不是波动）支持更稳定的药物剂量。

在碘充足的国家，大约 90% 的甲状腺功能减退症是自身免疫性的（桥本氏症），肠道免疫轴已成为研究的中心领域。肠道通透性增加（“肠漏”）、生态失调和慢性低度炎症通常与 TPO 抗体升高一起出现。饮食的意义并不陌生——它是同样的抗炎模式，对大多数自身免疫性疾病有益：来自蔬菜、豆类和全谷物的丰富纤维可以喂养有益细菌；每天一到两份发酵食品（开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、活酸奶）；每周吃两到三份富含 omega-3 的鱼；以及最少的超加工食品、精制糖和富含乳化剂的包装产品。

铁和铁蛋白状态比人们广泛认识的更重要——次优铁蛋白（低于~70 ng/mL）与甲状腺功能减退患者的持续疲劳和脱发独立相关，即使 TSH 在范围内，铁状态受损也会降低 T4 到 T3 的转化。月经过多或素食的女性应每年检测铁蛋白以及 TSH 和 T4。建立地中海协调模式，例如[低 FODMAP 友好型抗炎方法](/blog/low-fodmap-ibs-protocol/)（如果存在 IBS 重叠）或更广泛的[地中海基础](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/)，可以同时处理大部分这些杠杆。饮食并不能取代药物治疗，但在多项试验中，饮食始终会降低补充硒和维生素 D 的患者的抗体滴度。

体重持续增加是甲状腺功能减退症最常见的症状，但情况更为微妙。未经治疗的甲状腺功能减退症会显着降低基础代谢率（通常为 10% 至 20%），一旦治疗使 TSH 恢复到正常范围，BMR 就会基本恢复正常。持续存在的体重往往反映了数月的液体潴留、肠道蠕动减慢以及治疗不足期间自发活动减少，而不是持续的代谢诅咒。现实的期望很重要：研究表明，一旦甲状腺功能正常，体重减轻就会符合标准的能量不足原则，尽管在前三到六个月内，随着身体成分和水分重新稳定，体重减轻通常会感觉较慢。

与滴定良好的药物配合使用的实用杠杆：优先考虑蛋白质（1.2至1.6克/公斤/天），以对抗通常伴随甲状腺功能减退症治疗不足而出现的肌肉损失，每天步行以支持NEAT，并通过将睡眠固定在七至八小时来解决疲劳-暴饮暴食循环。对于甲状腺机能亢进症来说，则面临着相反的挑战——代谢激增通常会导致无意中的体重减轻，而高质量、高热量的天然食品（坚果、橄榄油、全脂乳制品、全谷物、油性鱼）有助于保持体重，而无需诉诸过度加工的选择。一旦甲状腺状态稳定，两组人都会对标准营养原则做出反应，其中饮食质量和蛋白质充足起着大部分作用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。