甲状腺饮食指南：甲状腺功能减退症的完整饮食（和避免）

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碘是与甲状腺健康关系最密切的必需矿物质——它确实融入甲状腺激素分子中（T4 含有四个碘原子，T3 含有三个碘原子）。碘缺乏是全世界甲状腺功能减退和智力障碍最常见的可预防原因。在发达国家，碘缺乏症已通过加碘盐基本消除，但在一些人群中，碘缺乏症已部分复发，尤其是那些使用非碘手工盐、遵循严格的纯素饮食（主要膳食来源乳制品和海鲜含量可能较低）或生活在缺碘地区的人群。

成人每日推荐摄入量为 150 微克/天（孕妇为 250 微克）。食物来源：海藻（紫菜、海带——尽管浓度差异很大，过量食用海带会因碘过量而抑制甲状腺功能）、鳕鱼和其他白鱼（每 85 克 99 微克）、虾、牛奶（在碘充足地区每杯约 100 微克）、原味酸奶、鸡蛋和加碘食盐（约 100 微克）每 ¼ 茶匙 71 微克）。

关键点：碘并不是越多越好，尤其是对于桥本氏病患者。沃尔夫-柴科夫效应意味着过量的碘会矛盾地抑制甲状腺激素的产生。桥本自身免疫性甲状腺炎患者可能对碘过量特别敏感，高剂量补碘可能会引发病情加重。目标是从食物来源获取每日建议摄入量，而不是大剂量补充。

硒是第二个重要的甲状腺特异性微量营养素。甲状腺每克硒浓度是体内所有器官中最高的，这是有充分理由的：包括谷胱甘肽过氧化物酶和硫氧还蛋白还原酶在内的硒蛋白可保护腺体在甲状腺激素合成（产生大量过氧化氢的过程）过程中免受氧化损伤。硒也是外周组织中将非活性 T4 转化为活性 T3 的脱碘酶所必需的。

对于患有桥本氏甲状腺炎的人来说，硒有特别令人信服的证据。多项随机对照试验表明，与安慰剂相比，补充硒（每天 200 微克硒代蛋氨酸）可显着降低甲状腺过氧化物酶抗体 (TPO-Ab)（桥本氏症的免疫标志物），并改善生活质量和情绪。最近的荟萃分析支持补充硒的有意义的作用，特别是在桥本的治疗中。

食物来源：巴西坚果是迄今为止最丰富的来源（一颗坚果通常提供 70-90 微克，因此每天两到三颗坚果即可满足 55-70 微克的 RDA）。其他来源：金枪鱼、大比目鱼、沙丁鱼、猪肉、牛肉、鸡蛋、糙米和葵花籽。请注意，定期摄入量超过 400 微克/天可能会发生硒中毒（硒中毒），症状包括脱发、指甲脆裂和神经系统症状。每天坚持吃两到三颗巴西坚果，避免在没有医疗指导的情况下大剂量补充。

甲状腺肿素是某些食物中天然存在的化合物，会干扰甲状腺激素的合成或碘的吸收。它们在甲状腺患者中引起了巨大的焦虑——其中大部分与碘充足人群的实际风险不成比例。

主要的致甲状腺肿食物是十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、卷心菜）、豆制品、小米、红薯、木薯和花生。它们含有芥子油苷（十字花科蔬菜）或异黄酮（大豆），在缺碘条件下服用非常高的剂量，可以抑制甲状腺功能。

对于饮食中碘含量充足的人（发达国家的绝大多数成年人）来说，适量食用十字花科蔬菜和大豆不太可能引起有意义的甲状腺抑制，特别是当这些食物被煮熟时——烹饪会使很大一部分致甲状腺肿化合物失活。十字花科蔬菜（抗癌、抗炎、高纤维）对健康的益处远远超过了它们对营养良好的人产生甲状腺肿的潜在影响。

关键的实用规则：避免每天食用大量生十字花科蔬菜；将它们煮熟而不是完全生吃；适度而不是完全消除大豆；确保摄入足够的碘以抵消致甲状腺肿的影响。如果您患有严重甲状腺功能减退症或碘摄入量接近足够水平，请与您的医生讨论您的具体情况。

桥本氏症是一种自身免疫性疾病，其中免疫系统攻击甲状腺组织。除了上面讨论的硒证据之外，一些饮食注意事项是针对自身免疫环境的：

面筋和桥本氏面筋：这种关系很复杂，而且经常被夸大。乳糜泻（一种对麸质的自身免疫反应）在桥本氏症患者中比一般人群更为常见，未经诊断或未经治疗的乳糜泻可能会恶化甲状腺自身免疫。所有桥本氏病患者都应接受乳糜泻检查。然而，对于那些没有乳糜泻或诊断为非乳糜泻麸质敏感性的人来说，随机试验并未一致证明严格的无麸质饮食可以减少 TPO 抗体或改善甲状腺功能。也就是说，一些患者报告说，低麸质饮食的症状得到了改善，而且考虑到两者都有共同的炎症和自身免疫途径，在饮食指导下尝试无麸质饮食 3-6 个月是一个合理的实验。

乳制品：类似地，一些桥本氏病患者报告减少乳制品后病情有所改善，这可能是由于酪蛋白和甲状腺抗原之间的交叉反应，或由于未确诊的乳糖不耐受导致肠道炎症恶化。证据是轶事而非对照试验。

抗炎饮食：桥本氏病本质上是一种炎症性自身免疫性疾病，具有广泛的抗炎饮食模式——富含蔬菜、水果、油性鱼类、橄榄油和豆类；超加工食品和添加糖含量低——无论特定的食物触发因素如何，都有助于免疫调节。

优先考虑：油性鱼类（碘+omega-3s+硒）；鸡蛋（碘、硒和营养密度）；巴西坚果（每天两到三个补硒）；乳制品（碘，除非因个人原因避免）；适量海藻——紫菜优于海带，因为其碘含量较低且更稳定；色彩缤纷的蔬菜和水果，提供抗氧化剂和抗炎植物营养素；豆类；全谷物；和特级初榨橄榄油。

请注意：大量生十字花科蔬菜——改为煮熟；含碘量非常高的食物（海带补充剂、海带粉）——适量是关键，对于桥本氏症尤其如此；大量大豆（适量的豆腐或毛豆对大多数人来说就可以了）；如果您患有乳糜泻，请食用含有大量麸质的食物；和小米作为主粮。

避免： 过度加工食品（引起全身炎症，从而恶化自身免疫）；如果您患有桥本氏症，请食用碘含量非常高的食物（海带补充剂）；如果确诊乳糜泻则摄入麸质；以及在没有医疗监督的情况下服用大剂量的碘或硒补充剂。

重要的药物相互作用：左旋甲状腺素应空腹服用，在进食或服用其他药物前 30-60 分钟服用。服用左旋甲状腺素后四小时内服用咖啡、钙补充剂、铁补充剂和富含钙的食物会显着损害其吸收——这是治疗患者甲状腺激素水平不理想的最常见原因之一。

除了碘和硒之外，其他几种微量营养素在甲状腺生理学中发挥着支持作用：

锌：T4 转化为活性 T3 以及正常 TSH 产生所需。缺锌与甲状腺功能减退症状有关。来源：红肉、贝类（牡蛎含量极其丰富）、南瓜子、豆类和强化谷物。素食者和纯素食者缺锌的风险较高。

铁：甲状腺过氧化物酶（TPO）是负责甲状腺激素合成的酶，是一种铁依赖性酶。缺铁是全世界最常见的微量营养素缺乏症，尤其是育龄妇女，会损害甲状腺激素的合成。研究表明，治疗缺铁性贫血和甲状腺功能减退症比单独治疗甲状腺疾病效果更好。来源：红肉、肝脏、贝类、豆类、豆腐和深色绿叶蔬菜（与维生素 C 搭配可提高非血红素铁的吸收）。

维生素 D：维生素 D 水平低与桥本氏病和其他自身免疫性疾病密切相关。虽然因果关系尚未完全确定，但纠正缺陷（在北纬地区、冬季和肤色较深的个体中很常见）风险较低，并且对免疫调节广泛有益。通常建议每天补充 1,000–2,000 IU，以保持适当的状态。

镁：甲状腺功能减退症状包括便秘和肌肉痉挛，镁支持肠道蠕动和肌肉功能。充足的镁还可以间接支持 T4 向 T3 的转化。

个别食物和营养素很重要，但甲状腺健康最好由整体饮食模式来支持，而不是避免单一食物或痴迷地添加个别补充剂。在自身免疫性疾病的背景下，两种饮食模式有最有力的证据支持甲状腺和免疫健康：

地中海饮食强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、特级初榨橄榄油以及适量食用鱼类和家禽，具有广泛的抗炎作用，营养丰富，并从食物中提供充足的硒、锌和碘。多项研究将地中海饮食的坚持与减少炎症标志物和改善自身免疫性疾病管理联系起来。

自身免疫方案（AIP）饮食是一种限制性更强的消除饮食，旨在通过去除谷物、豆类、茄属植物、乳制品、鸡蛋、坚果和种子以及加工食品来减少免疫激活，在桥本氏病中已有早期但越来越多的证据。 Cureus 上发表的 2019 年试点研究发现，AIP 显着降低了桥本患者的炎症标志物并改善了生活质量。这种饮食要求长期维持，应在营养师的支持下进行。

对于大多数没有自身免疫性疾病的甲状腺功能减退症患者来说，关注碘、硒和铁充足量的地中海式模式是最可持续且有证据支持的方法。对于那些患有桥本氏症的人来说，额外的自身免疫特异性考虑因素（补硒、乳糜泻测试、可能的麸质减少、抗炎重点）是在此基础之上的。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用到厨房的其余日常工作中：大豆食品在治疗更年期症状中的作用、甲状腺健康和饮食：支持（和损害）甲状腺的食物、每周膳食计划：真正节省时间的完整系统。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。