Anzeichen von Dehydrierung: Worauf Sie achten sollten, bevor der Durst einsetzt

Ein leichtes Flüssigkeitsdefizit macht sich zunächst oft durch Dinge bemerkbar, die man nicht unbedingt mit Flüssigkeitszufuhr in Verbindung bringen würde:

• Dunklerer Urin und selteneres Wasserlassen. Der zuverlässigste frühe Indikator und der am einfachsten zu prüfende. • Müdigkeit ohne körperliche Anstrengung. Das Blutvolumen sinkt leicht, und das Herz-Kreislauf-System muss geringfügig stärker arbeiten, um das auszugleichen. • Kopfschmerzen. Häufig, oft falsch zugeordnet, und meist innerhalb einer Stunde nach dem Trinken gelindert. • Konzentrationsschwierigkeiten. Verminderte Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis zeigen sich in Studien bereits bei überraschend geringem Flüssigkeitsverlust. • Reizbarkeit und gedrückte Stimmung. Immer wieder berichtet, und immer wieder allem anderen zugeschrieben. • Trockener Mund und trockene Lippen. Später, als man annehmen würde, nicht früher.

Durst tritt meist irgendwo in der Mitte dieser Liste auf, nicht an ihrem Anfang.

Die Urinfarbskala ist die praktischste Selbstkontrolle, die es gibt, und sie ist aussagekräftiger als Durst. Die Skala verläuft etwa so:

Blassstrohfarben bis hellgelb — gut hydriert. Das ist das Ziel. Mittelgelb — ausreichend, aber bei nächster Gelegenheit trinken. Dunkelgelb — leichte Dehydrierung. Jetzt handeln. Bernstein- oder honigfarben — spürbares Defizit. Gleichmäßig trinken, nicht alles auf einmal. Braun oder rötlich — ärztlichen Rat einholen. Das kann auf eine schwere Dehydrierung hindeuten oder auf etwas anderes, ebenfalls Ernstes.

Drei Einschränkungen sind wichtig. Erstens: Die Probe, nach der Sie beurteilen sollten, ist Ihr zweiter Toilettengang des Tages, nicht der erste — Morgenurin ist nach einer Nacht ohne Flüssigkeitszufuhr konzentriert, das ist normal. Zweitens: B-Vitamine färben den Urin unabhängig vom Hydrierungsstatus leuchtend gelb, sodass der Test bei Einnahme eines Multivitaminpräparats aussagelos ist. Drittens verändern bestimmte Lebensmittel und Medikamente die Farbe: Rote Bete und Brombeeren können sie rosa oder rot färben, Rifampicin färbt sie orange.

Ältere Erwachsene. Der Durstmechanismus stumpft mit dem Alter ab, und die Konzentrationsfähigkeit der Nieren nimmt ab, sodass eine ältere Person spürbar dehydriert sein kann, ohne überhaupt Durst zu verspüren. Deshalb ist geplantes Trinken ab etwa 65 besser, als auf einen Impuls zu warten.

Menschen, die Diuretika einnehmen. Blutdruck- und Herzinsuffizienz-Medikamente, die die Urinausscheidung erhöhen, steigern den Flüssigkeitsbedarf. Passen Sie weder die Medikation noch Ihre Trinkmenge an, ohne die verschreibende Person zu fragen.

Menschen mit Diabetes. Hoher Blutzucker erhöht die Urinausscheidung und kann zu erheblichen Verlusten führen.

Jeder mit Erbrechen oder Durchfall. Der klassische Weg zu raschem, deutlichem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust — und der Grund, warum es orale Rehydrationslösungen gibt.

Menschen, die im Freien oder körperlich arbeiten. Anhaltendes Schwitzen über eine ganze Schicht summiert sich zu Verlusten, die ein Getränk in der Mittagspause nicht ausgleicht.

Menschen, die fasten. Mahlzeiten liefern normalerweise einen spürbaren Anteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr; lässt man sie aus, entfällt dieser Beitrag unbemerkt.

Die meisten leichten Dehydrierungen lösen sich mit einem Glas Wasser und etwas Aufmerksamkeit von selbst. Manche jedoch nicht, und es lohnt sich zu wissen, wo diese Grenze liegt.

Suchen Sie ärztlichen Rat bei: Schwindel oder Ohnmacht beim Aufstehen; einer Herzfrequenz, die in Ruhe erhöht bleibt; Verwirrtheit oder ungewöhnlicher Schläfrigkeit; wenn seit acht Stunden oder länger kein Urin ausgeschieden wurde; eingefallenen Augen; Haut, die beim Zusammenkneifen in Falten stehen bleibt; oder Dehydrierung in Verbindung mit Erbrechen oder Durchfall, das länger als etwa 24 Stunden angehalten hat.

Bei Säuglingen und Kleinkindern liegt die Schwelle niedriger und die Verschlechterung erfolgt schneller: keine nasse Windel seit sechs Stunden, keine Tränen beim Weinen, eine eingefallene weiche Stelle am Kopf oder ungewöhnliche Teilnahmslosigkeit erfordern alle umgehend ärztliche Hilfe.

Schwere Dehydrierung ist ein medizinischer Notfall, kein Zustand, den man mit einer größeren Flasche behebt.

Der Instinkt, wenn man merkt, dass man im Rückstand ist, besteht darin, schnell eine große Menge zu trinken. Das ist die falsche Art zu reagieren: Ein Großteil davon wird einfach wieder ausgeschieden, und das schnelle Trinken sehr großer Mengen ist der Mechanismus hinter einer Hyponatriämie.

Besser ist ein gleichmäßiger Ausgleich — jeweils ein paar hundert Milliliter, über ein paar Stunden verteilt. Wenn die Verluste durch starkes Schwitzen, Krankheit oder eine lange, heiße Schicht entstanden sind, ersetzen Sie neben Wasser auch Elektrolyte: eine orale Rehydrationslösung oder einfach Wasser zusammen mit etwas Salzigem. Wasser allein verdünnt nach sehr großen Schweißverlusten das verbleibende Natrium.

Die dauerhaftere Lösung ist strukturell. Dehydrierung ist selten eine bewusste Entscheidung; sie entsteht, wenn nichts in Ihrem Alltag Sie ans Trinken erinnert. Wasser griffbereit zu halten, das Trinken an eine bestehende Routine zu koppeln und etwas zu haben, das das Tagesdefizit schon vor dem Abend sichtbar macht, funktioniert alles besser, als sich vorzunehmen, sich mehr anzustrengen. MyWaterCalendar übernimmt den letzten Teil, indem es Erinnerungen über Ihre Wachstunden verteilt und das Ziel erhöht, wenn heißes Wetter vorhergesagt wird — die beiden Situationen, in denen Menschen am zuverlässigsten in Rückstand geraten.