Nutrición adolescente: un completo resumen de lo que realmente necesitan comer los adolescentes

Guía de nutrición para adolescentes: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La adolescencia abarca dos grandes períodos de crecimiento y un período de mineralización esquelética que determina en gran medida la densidad ósea máxima de por vida. Aproximadamente el 45% de la masa esquelética adulta se deposita durante la adolescencia, lo que significa que la ingesta de calcio y vitamina D durante la adolescencia tiene consecuencias duraderas. Los requerimientos de energía durante el pico de crecimiento pueden ser notablemente altos: los adolescentes varones en el pico de la pubertad pueden necesitar más de 3.000 kcal/día, mientras que las niñas normalmente necesitan alrededor de 2.200 kcal/día; sin embargo, la falta de alimentación crónica, particularmente entre las niñas, es uno de los problemas nutricionales más comunes de los adolescentes.

Además de energía, la rápida expansión de la masa muscular, el volumen sanguíneo, las glándulas hormonales y el tejido cerebral crea una demanda elevada de proteínas, hierro, zinc, yodo y vitaminas B. La ingesta inadecuada de cualquiera de estos durante períodos críticos de desarrollo puede afectar los procesos biológicos que están activamente en construcción. A diferencia de la deficiencia de nutrientes en la edad adulta, algunas deficiencias de los adolescentes (particularmente de calcio, hierro y yodo) tienen efectos que no pueden recuperarse completamente corrigiendo la deficiencia más adelante. Esto hace que la adolescencia sea una verdadera ventana de oportunidades nutricionales.

Ningún otro nutriente es tan urgente en la adolescencia como el calcio. La ingesta recomendada para los adolescentes es de 1300 mg por día, la más alta de cualquier grupo de edad, lo que refleja la extraordinaria tasa de mineralización ósea que se produce durante este período. Los estudios muestran consistentemente que una mayor ingesta de calcio durante la adolescencia se correlaciona con una mayor densidad ósea máxima, lo que a su vez reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas a lo largo de la vida.

Los productos lácteos (leche, yogur, queso) son las fuentes dietéticas más ricas y biodisponibles, pero el calcio también está presente en las leches vegetales fortificadas, el tofu con calcio, el salmón y las sardinas con huesos en lata, el tahini, las almendras, el bok choy, la col rizada y los cereales de desayuno fortificados. La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, sin embargo, la deficiencia de vitamina D es extremadamente común entre los adolescentes, particularmente aquellos que pasan la mayor parte del día en interiores, tienen la piel más oscura o viven en latitudes septentrionales. La actividad física, en particular los ejercicios con pesas, como correr, saltar y el entrenamiento de resistencia, es sinérgicamente importante, ya que la carga mecánica sobre los huesos durante la adolescencia estimula directamente la mineralización. Un adolescente que combina una cantidad adecuada de calcio, vitamina D y actividad física regular es quien hace más para desarrollar un esqueleto resistente.

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo y las adolescentes se encuentran entre los grupos de mayor riesgo. El inicio de la menstruación aumenta sustancialmente las pérdidas mensuales de hierro, elevando las necesidades diarias a 15 mg para las niñas de 14 a 18 años, en comparación con 11 mg para los niños de la misma edad. La anemia por deficiencia de hierro en las adolescentes causa fatiga, problemas de concentración, reducción del rendimiento deportivo, aumento de la susceptibilidad a las infecciones y, en casos graves, deterioro del desarrollo cognitivo.

La carne roja es la fuente más rica de hierro hemo (la forma que se absorbe más fácilmente), pero el hierro no hemo de fuentes vegetales (frijoles, lentejas, cereales fortificados, espinacas, semillas de calabaza y orejones) puede satisfacer las necesidades cuando se consume en cantidades suficientes y se combina con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción. Por el contrario, el calcio y los taninos (en el té y el café) pueden inhibir la absorción de hierro no hemo cuando se consumen en la misma comida. Se debe controlar el nivel de hierro de muchas adolescentes, especialmente las vegetarianas y veganas, o aquellas con períodos menstruales abundantes. Un simple análisis de sangre que controle la ferritina sérica (hierro almacenado) proporciona una imagen mucho más precisa del estado del hierro que la hemoglobina sola.

Los requerimientos de proteínas durante la adolescencia son mayores que en cualquier otra etapa, excepto durante el entrenamiento atlético más intensivo. Los adolescentes necesitan aproximadamente entre 0,85 y 1,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para el crecimiento general, y más para quienes practican deporte habitualmente. Un adolescente de 60 kg que realiza entrenamiento deportivo puede necesitar entre 60 y 80 g/día, lo que se puede lograr mediante una combinación de carne magra, aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres y alimentos de soja durante todo el día.

El zinc, un nutriente que a menudo se pasa por alto, es esencial para el crecimiento, la función inmune, la cicatrización de heridas, la fertilidad y la maduración sexual durante la pubertad. Los varones adolescentes tienen necesidades de zinc especialmente altas (11 mg/día). Las fuentes ricas incluyen carnes rojas, mariscos (especialmente ostras), aves, lácteos, cereales integrales, nueces y semillas. El zinc de origen vegetal tiene menos biodisponibilidad debido a los fitatos, por lo que los adolescentes vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a la ingesta de zinc y a la variedad de legumbres y cereales integrales. El yodo favorece la producción de hormona tiroidea, que regula el metabolismo y es fundamental durante los períodos de rápido crecimiento. Los lácteos y los mariscos son las principales fuentes dietéticas en los países sin programas obligatorios de sal yodada.

Los atletas adolescentes enfrentan un doble desafío: satisfacer las demandas nutricionales del crecimiento adolescente y al mismo tiempo alimentar sus cargas de entrenamiento. La disponibilidad de energía (las calorías restantes después del ejercicio se restan de la ingesta total) es un concepto clave. Cuando la disponibilidad de energía es crónicamente baja (como ocurre comúnmente en los deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia, la danza y la lucha libre), los adolescentes pueden desarrollar el síndrome de Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S), que perjudica la función hormonal, la salud ósea, la función inmune, la salud mental y el rendimiento deportivo simultáneamente.

Para los atletas adolescentes, los carbohidratos son el principal combustible para el rendimiento y deben formar la base de las comidas y refrigerios durante las sesiones de entrenamiento. Las comidas previas al entrenamiento, 2 a 3 horas antes del ejercicio, deben incluir carbohidratos de fácil digestión (avena, arroz, pasta, pan, plátanos) con proteínas moderadas. La nutrición post-ejercicio en 30 a 60 minutos combina idealmente proteínas (para apoyar la reparación muscular) y carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno): un vaso de leche con chocolate, yogur griego con fruta o un sándwich de pollo se ajustan a este objetivo. La hidratación es fundamental: incluso una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento deportivo; sin embargo, los atletas adolescentes suelen llegar al entrenamiento ya subhidratados.

Es más fácil cumplir con los requisitos abstractos con una plantilla concreta. Un día realista para un joven activo de 15 años que alcanza sus objetivos de calcio, hierro, proteínas y energía sin convertirse en un maratón de preparación de comidas: Desayuno (7 a. m.): gachas de avena hechas con leche cubiertas con bayas, plátano y una cucharada de mantequilla de maní, además de un vaso de jugo de naranja (la vitamina C junto con el cereal fortificado con hierro mejora la absorción). O una alternativa rápida: [avena durante la noche](/recipes/overnight-oats/) hecha la noche anterior. Merienda a media mañana (10:30 a.m.): un yogur, un puñado de almendras, una manzana. Almuerzo (12:30 p. m.): un wrap integral con pollo asado, hummus, ensalada y queso rallado; una pieza de fruta; agua. Los almuerzos preparados en la escuela a menudo superan a los comprados tanto en costo como en densidad de proteínas. Merienda de la tarde (3:30 p.m.): queso y galletas saladas con palitos de pepino, o una bebida estilo [batido de proteína de plátano](/recipes/banana-protein-smoothie-bowl/) si vas a hacer deporte. Cena (6:30 p. m.): salmón o pollo con arroz o pasta y al menos dos porciones de verduras; un vaso de leche. Merienda vespertina (8:30 p.m.): yogur griego con miel o un tazón pequeño de cereal con leche. Total: aproximadamente 2400 a 2800 kcal, 90 a 110 g de proteínas, 1300 a 1500 mg de calcio, 14 a 18 mg de hierro y un perfil completo de vitamina B, vitamina D y omega-3. El patrón está diseñado en torno a cinco ocasiones para comer porque la energía y la concentración de los adolescentes dependen de un nivel estable de azúcar en la sangre durante los largos días escolares: pasar más de 3 a 4 horas sin comer generalmente desencadena la opción predeterminada de comida preparada ultraprocesada.

La relación entre la dieta y la salud mental de los adolescentes se ha convertido en una de las áreas más activas de investigación en nutrición durante la última década. Varios estudios prospectivos de gran tamaño sugieren que los adolescentes que comen más verduras, frutas, pescado, legumbres y cereales integrales (y menos alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y refrigerios refinados) tienen tasas más bajas de síntomas de depresión y ansiedad. Los mecanismos se comprenden parcialmente: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA en particular) apoyan la función de la membrana neuronal y se encuentran en mayor cantidad en el pescado azul; Las vitaminas B son cofactores para la síntesis de neurotransmisores; el triptófano en los alimentos ricos en proteínas es el precursor de la serotonina; y el microbioma intestinal, moldeado sustancialmente por la ingesta de fibra, influye en el estado de ánimo a través de la vía vagal y la señalización inflamatoria. El ensayo SMILES de 2017, uno de los primeros ensayos aleatorios de mejora dietética para la depresión adolescente, encontró que los participantes que cambiaron hacia un patrón de estilo mediterráneo mostraron una mejora de los síntomas significativamente mayor que un control de apoyo social. Nada de esto significa que la comida sea un sustituto de la atención médica cuando un adolescente realmente no se encuentra bien. Significa que la dieta es una de las pocas palancas diarias sobre las que las familias pueden actuar mientras se accede a otras intervenciones. Fomente al menos cinco porciones de verduras y frutas al día, dos porciones de pescado azul a la semana, comidas regulares de legumbres y una dependencia mínima de bebidas energéticas y refrigerios cargados de azúcar. El efecto acumulativo sobre el estado de ánimo, el sueño y la concentración a lo largo de semanas tiende a ser mayor de lo que los padres esperan.

Saber qué deben comer los adolescentes y convencerlos de que lo coman son desafíos muy diferentes. La adolescencia se caracteriza por el desarrollo de autonomía, influencia de los pares, presión del tiempo y un entorno alimentario dominado por opciones ultraprocesadas diseñadas para anular las señales de hambre. Los sermones de los padres sobre nutrición rara vez son eficaces; Crear un ambiente donde la comida saludable sea conveniente, atractiva y disponible tiende a funcionar mejor.

Las medidas prácticas incluyen tener frutas, nueces, yogur y verduras cortadas fácilmente accesibles en casa para que las opciones fáciles también sean buenas opciones. Cocinar con los adolescentes y no para ellos aumenta su competencia e interés por la comida. Fomentar el desayuno, incluso algo rápido como un yogur, un plátano y un puñado de nueces, mejora materialmente la concentración y el rendimiento escolar. Limitar, sin prohibir por completo, los snacks ultraprocesados ​​y las bebidas azucaradas reduce el desplazamiento de calorías vacías de los alimentos nutritivos. Enmarcar las conversaciones sobre comida en torno al rendimiento, la energía y el estado de ánimo en lugar del peso o las calorías tiende a ser más motivador y es menos probable que desencadene inadvertidamente patrones alimentarios desordenados. Para los adolescentes que muestran signos de restricción, atracones o rigidez dietética significativa, siempre vale la pena derivarlos lo antes posible a un dietista o especialista en trastornos alimentarios.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.