Nutrición deportiva: la guía completa para atletas y personas activas

Los carbohidratos son el combustible principal para esfuerzos intensos. La proteína es esencial para la construcción y recuperación muscular. Las grasas son importantes para la resistencia y la producción hormonal.

2-3 horas antes: carbohidratos complejos + proteína (ej. avena con yogur). 30-60 minutos antes: carbohidratos rápidos si es necesario (ej. plátano). Hidratarse bien.

La 'ventana anabólica' de las primeras 2 horas tras el entrenamiento: proteína + carbohidratos para la recuperación muscular y reposición de glucógeno. Objetivo: 20-40 g de proteína + carbohidratos en proporción 2:1.

La creatina (para fuerza y velocidad), la cafeína (para resistencia), la beta-alanina (para tamponar el ácido láctico) y los suplementos proteicos (cuando la dieta no es suficiente) tienen evidencia sólida. Muchos otros suplementos son innecesarios.

La nutrición de recuperación sirve tres propósitos principales: reponer depósitos de glucógeno agotados, estimular la síntesis de proteína muscular para reparar y construir músculo, e rehidratar. El consejo clásico de consumir una comida proteína-carbohidrato dentro de 30 minutos de terminar el ejercicio («la ventana anabólica») ha sido algo matizado por investigación más tardía, pero el principio fundamental permanece válido, particularmente para aquellos entrenando dos veces diarias, para aquellos entrenando en ayunas, o para maximizar el rendimiento competitivo.

Para propósitos prácticos, consumir 20–40 g de proteína de alta calidad dentro de 1–2 horas post-ejercicio es la recomendación más consistentemente respaldada por evidencia. La proteína de suero es la más estudiada y muestra absorción particularmente rápida y alto contenido de leucina que powerfully estimula la síntesis de proteína muscular. Fuentes de alimento completo incluyendo pollo, pescado, huevos, lácteos y soja funcionan igualmente bien para la mayoría de propósitos. Emparejando proteína con carbohidrato (1–1.2 g/kg peso corporal) acelera la resintetización de glucógeno, que es particularmente importante cuando entrenando de nuevo dentro de 8–24 horas. Rehidratación debe apuntar a reemplazar 150% del fluido perdido a través de sudor (peso corporal antes menos peso corporal después de ejercicio, convertido a litros).

Para atletas enfocados en construir músculo o mantener músculo durante fases de pérdida de grasa, la calidad de proteína, cantidad y distribución a lo largo del día todos importan. La evidencia actual respalda consumir aproximadamente 1.6–2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para el desarrollo muscular, con algún beneficio visto hasta 2.4 g/kg para aquellos en restricción calórica. Más allá de este rango, la evidencia para beneficio de construcción de músculo adicional es débil.

Igualmente importante que el total diario es la distribución. Consumir proteína en tres a cuatro dosis de 20–40 g esparcidas a lo largo del día (en lugar del mismo total comido predominantemente en una comida) mantiene la síntesis de proteína muscular elevada más consistentemente durante 24 horas. Proteína pre-sueño — 30–40 g de caseína o yogur griego antes de dormir — tiene buena evidencia para mejorar la síntesis de proteína muscular durante la noche y mejorar la recuperación matinal, particularmente para aquellos entrenando en la noche. Las fuentes de proteína completa que contienen los nueve aminoácidos esenciales son más efectivas que fuentes incompletas (muchas proteínas vegetales son bajas en uno o más aminoácidos esenciales), que es por qué atletas vegetarianos y veganos necesitan combinar fuentes de proteína o confiar en proteínas vegetales completas tales como soja, quinua o cáñamo.

La carga de carbohidratos — aumentando sistemáticamente los depósitos de glucógeno por encima de niveles normales consumiendo una dieta muy alta en carbohidratos (8–12 g/kg peso corporal/día) durante 1–3 días antes de competencia de resistencia — es una estrategia bien-validada para eventos durando más de 90 minutos. Ha demostrado mejorar el rendimiento de resistencia por 2–3% en atletas entrenados retrasando el agotamiento de glucógeno. No es relevante para eventos más cortos, entrenamiento de fuerza o ejercicio recreativo.

Respecto a suplementos, la base de evidencia es mucho más delgada de lo que la industria sugiere. El monohidrato de creatina es el suplemento ergogénico más consistentemente respaldado por evidencia para deportes de fuerza y potencia, aumentando la fuerza máxima y el rendimiento de ejercicio de alta intensidad a través de disponibilidad mejorada de fosfocreatina. La cafeína (3–6 mg/kg peso corporal 30–60 minutos antes del ejercicio) mejora la resistencia, fuerza y rendimiento cognitivo durante el ejercicio con una base de evidencia sólida. El beta-alanina puede amortiguar la acidez muscular durante esfuerzos de alta intensidad durando 1–4 minutos, con beneficios de rendimiento modestos pero consistentes. El bicarbonato de sodio tiene efectos similares de amortiguamiento de ácido. Todo lo demás en el mercado de suplementos de deportes — aminoácidos de cadena ramificada, glutamina, HMB, impulsores de testosterona, quemadores de grasa — tiene evidencia débil, inconsistente o francamente fabricada detrás de beneficios de rendimiento reclamados.

La orientación en este artículo se basa en literatura científica revisada por pares de nutrición y ciencia de alimentos, así como orientación de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar esta pieza incluyen:

• Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa Dieta Saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas — revisiones sistemáticas relevantes, 2020–2024. • Asociación Dietética Británica (BDA) Hojas de Datos Sobre Alimentos, 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Donde se hace referencia a un ensayo específico, metaanálisis o autor nombrado en el cuerpo del artículo, esa citación tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente contra nueva evidencia publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.