Huile de coco vs huile d'olive : différences en matière de nutrition et de cuisson

Différences nutritionnelles entre l'huile de coco et l'huile d'olive — en un coup d'œil, voici les points les plus importants à retenir avant de lire l'analyse approfondie ci-dessous.

• L'huile d'olive est principalement composée de graisses monoinsaturées (environ 73 %) ; L'huile de coco est principalement composée de graisses saturées (environ 82 à 90 %) – un profil de graisse fondamentalement différent, et non une variation mineure. • Les preuves cardiovasculaires les plus solides — y compris l'essai historique PREDIMED — soutiennent l'huile d'olive extra vierge en particulier, et non les huiles en général, dans le cadre d'un régime alimentaire méditerranéen. • L'huile de coco augmente de manière fiable à la fois le cholestérol LDL (« mauvais ») et HDL (« bon ») ; l’effet cardiovasculaire net de cette combinaison reste activement débattu plutôt que réglé. • Le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge (environ 190-210°C) est plus bas qu'on ne le pense généralement mais convient néanmoins à la plupart des plats faits maison, y compris les sautés ; l'huile d'olive raffinée supporte mieux la chaleur plus élevée. • La teneur plus élevée en graisses saturées de l'huile de coco la rend plus stable à la chaleur et à la conservation à température ambiante, historiquement appréciée dans les climats tropicaux et pour les applications de pâtisserie nécessitant une graisse solide. • Aucune des deux huiles ne doit être utilisée exclusivement – ​​les preuves soutiennent la variété, l'huile d'olive extra vierge jouant un rôle quotidien plus important en fonction de la profondeur et de la cohérence de la recherche à l'appui.

C’est dans la composition des matières grasses que ces deux huiles divergent le plus fortement. L'huile d'olive est composée d'environ 73 % d'acides gras monoinsaturés (principalement de l'acide oléique), 11 % de graisses polyinsaturées et 14 % de graisses saturées. L'huile de coco inverse presque entièrement ce phénomène : environ 82 à 90 % de graisses saturées (principalement de l'acide laurique, ainsi que de l'acide myristique et palmitique), avec seulement de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Cela fait de l'huile de coco l'une des rares huiles d'origine végétale avec une teneur en graisses saturées comparable ou supérieure à celle du beurre (environ 63 % saturé) ou du saindoux (environ 39 % saturé) – la plupart des huiles végétales, notamment l'olive, le canola et le tournesol, sont majoritairement insaturées. Cette distinction n’est pas une formalité ; les graisses saturées et insaturées se comportent différemment à la fois physiquement (point de fusion, stabilité de conservation) et métaboliquement (effet sur les particules de cholestérol), ce qui est à l’origine de presque toutes les autres différences évoquées dans cet article.

L’huile d’olive extra vierge possède certaines des preuves cardiovasculaires les plus solides et les plus cohérentes parmi toutes les graisses alimentaires. L'essai PREDIMED, un vaste essai contrôlé randomisé publié dans le New England Journal of Medicine, a révélé qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge réduisait les événements cardiovasculaires majeurs d'environ 30 % par rapport à un régime témoin faible en gras. Plusieurs grandes études de cohorte, dont une publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition et portant sur plus de 7 000 participants, associent une consommation plus élevée d'huile d'olive à une diminution de la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire, de manière dose-dépendante. Les données probantes sur l’huile de coco sont considérablement plus mitigées. Une revue systématique et une méta-analyse de 2020 dans Circulation ont révélé que la consommation d'huile de coco augmente considérablement le cholestérol LDL et HDL par rapport aux huiles végétales insaturées - l'augmentation du LDL est un facteur de risque cardiovasculaire reconnu, tandis que l'augmentation simultanée du HDL est généralement considérée comme favorable, et l'effet net de cette combinaison sur les événements cardiovasculaires réels reste non résolu dans la littérature, car la plupart des études sur l'huile de coco mesurent des marqueurs de cholestérol plutôt que des résultats à long terme comme PREDIMED l'a fait pour l'huile d'olive. L'avis présidentiel de 2017 de l'American Heart Association recommande spécifiquement de remplacer les graisses saturées, y compris l'huile de noix de coco, par des graisses insaturées comme l'huile d'olive pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, sur la base de l'ensemble des preuves relatives aux graisses saturées.

Une partie importante des bienfaits cardiovasculaires de l'huile d'olive est attribuée non seulement à son profil en acides gras, mais aussi aux polyphénols antioxydants présents spécifiquement dans l'huile d'olive extra vierge pressée à froid - des composés comme l'oléocanthal et l'hydroxytyrosol, qui ont démontré des effets anti-inflammatoires et antioxydants en laboratoire et dans des études cliniques. Ces polyphénols sont en grande partie détruits ou réduits au cours du processus de raffinage, ce qui signifie que l'huile d'olive raffinée ou « légère » présente le même profil d'acides gras que l'huile extra vierge mais perd une grande partie de cet avantage supplémentaire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les chercheurs en nutrition mettent spécifiquement l'accent sur l'huile d'olive extra vierge plutôt que sur l'huile d'olive en général lorsqu'ils discutent des preuves cardiovasculaires du régime méditerranéen. L'huile de coco ne contient pas un profil de polyphénols comparable ; L'huile de noix de coco vierge (non raffinée) conserve de modestes composés antioxydants par rapport à l'huile de noix de coco raffinée, similaire en principe à la distinction entre l'huile d'olive extra vierge et l'huile raffinée, mais la teneur globale en antioxydants et la base de recherche sont considérablement plus faibles que pour l'huile d'olive.

L'huile d'olive extra vierge a un point de fumée d'environ 190 à 210 °C (374 à 410 °F), ce qui est inférieur à ce que l'on pense généralement, mais toujours confortablement au-dessus de la plage de température utilisée pour faire sauter, rôtir et la plupart des cuissons domestiques sur la cuisinière. Ce n’est pas le choix idéal pour saisir ou frire à très haute température, où une huile à point de fumée plus élevé fonctionne de manière plus fiable sans se décomposer et sans produire de saveurs désagréables ou de composés potentiellement nocifs. L'huile d'olive raffinée (« légère » ou « pure ») a un point de fumée plus élevé, autour de 225°C (437°F), troquant une grande partie de sa teneur en polyphénols pour une plus grande tolérance à la chaleur. Le point de fumée de l'huile de noix de coco se situe autour de 175 °C (350 °F) pour l'huile de noix de coco non raffinée/vierge et jusqu'à 232 °C (450 °F) pour l'huile de noix de coco raffinée – ce qui signifie que l'huile de noix de coco raffinée surpasse même l'huile d'olive raffinée pour les applications à haute température, tandis que l'huile de noix de coco vierge est plus proche de la gamme de l'huile d'olive extra vierge. En pratique, pour la cuisine maison typique – légumes sautés, rôtis, la plupart des plats sur la cuisinière – l'huile d'olive extra vierge et l'huile de noix de coco vierge fonctionnent de manière adéquate ; il ne s'agit que de saisies ou de fritures véritablement à haute température où une version raffinée de l'un ou l'autre devient le choix le plus fiable.

La teneur élevée en graisses saturées de l'huile de coco lui confère une consistance solide, semblable à celle du beurre, à température ambiante (en dessous d'environ 24°C/76°F) et un état liquide au-dessus de cette température, ce qui la rend utile dans les applications de cuisson nécessitant spécifiquement une graisse solide - les croûtes à tarte, certains produits de boulangerie végétaliens remplaçant le beurre et les bouchées énergétiques sans cuisson qui doivent se raffermir au réfrigérateur. Ce même profil de graisses saturées rend également l’huile de coco considérablement plus stable en conservation et résistante au rancissement oxydatif que l’huile d’olive, historiquement précieuse dans les climats tropicaux sans réfrigération fiable. L'huile d'olive reste liquide à température ambiante et à la plupart des températures de réfrigérateur (elle peut se troubler ou se solidifier partiellement une fois refroidie, ce qui est normal et s'inverse à température ambiante), ce qui la rend impropre aux recettes nécessitant spécifiquement une graisse solide, mais idéale pour les vinaigrettes, les marinades et les plats de finition où une graisse liquide et savoureuse est souhaitée. La saveur plus complexe de l'huile d'olive - allant de douce et beurrée à poivrée et herbacée selon la variété d'olive et la transformation - en fait également une huile de finition plus polyvalente, tandis que la saveur tropicale distincte de l'huile de coco (sous forme non raffinée) est soit une caractéristique, soit une limitation selon le plat.

D'après les preuves actuelles, l'huile d'olive extra vierge mérite un rôle quotidien plus important dans la plupart des cuisines : comme huile de finition pour les salades et les trempettes, comme base pour la plupart des sautés et des rôtis, et comme graisse de cuisson à usage général soutenue par la recherche cardiovasculaire la plus solide de toutes les graisses alimentaires étudiées. L'huile de coco obtient un rôle plus ciblé : dans les recettes de pâtisserie faisant spécifiquement appel à une matière grasse solide, dans certaines cuisines (Asie du Sud-Est, Caraïbes, Inde du Sud) où sa saveur est traditionnelle et intégrante du plat, et dans des applications spécifiques à haute température utilisant la version raffinée. Aucune des deux huiles ne devrait être la seule graisse dans une cuisine - la variété de l'huile d'olive, de l'huile d'avocat, des noix et des graines et des poissons gras est plus étayée par les preuves globales du régime alimentaire que n'importe quelle «meilleure» huile, et l'huile de coco en utilisation modérée et occasionnelle dans un régime par ailleurs riche en graisses insaturées est un terrain d'entente raisonnable pour ceux qui apprécient ses propriétés culinaires sans la vouloir comme graisse de cuisson principale.

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Les conseils contenus dans cet article s’appuient sur des recherches cardiovasculaires et nutritionnelles évaluées par des pairs. Les principales sources de référence consultées lors de la rédaction et de la mise à jour de cet article comprennent :

• Circulation — Avis présidentiel de l'American Heart Association sur les graisses alimentaires et les maladies cardiovasculaires, 2017. • Circulation — revue systématique et méta-analyse de l'huile de coco et des facteurs de risque cardiovasculaire, 2020. • New England Journal of Medicine — Essai PREDIMED, régime méditerranéen et prévention cardiovasculaire, 2018. • American Journal of Clinical Nutrition — étude de cohorte sur la consommation d'huile d'olive et la mortalité, 2014. • USDA FoodData Central — données sur la composition en acides gras des huiles de cuisson, 2024.

Lorsqu’une étude spécifique ou un chercheur nommé est référencé dans le corps de l’article, cette citation prévaut sur les sources générales répertoriées ici. Cet article est révisé périodiquement par rapport aux preuves nouvellement publiées.