Nutrition sportive : une liste complète de ce qu'il faut manger avant, pendant et après l'exercice

Guide complet de nutrition sportive — en un coup d'œil, voici les points les plus importants à retenir avant de lire l'analyse approfondie ci-dessous.

• Le sujet est important parce que la biologie, la science alimentaire ou le principe de cuisson sous-jacent ont un effet direct et mesurable sur les résultats qui intéressent la plupart des lecteurs : santé, saveur, coût ou gain de temps. • La base de données probantes actuelle est plus solide que ne le suggèrent la plupart des articles populaires, et nous citons les recherches primaires (ECR, méta-analyses, grandes études de cohorte) plutôt que de nous fier à des résumés de seconde main. • Le changement le plus efficace que vous puissiez apporter est presque toujours un changement mineur et reproductible, et non une refonte radicale. Nous soulignons ce changement dans les sections pratiques. • Les mythes courants et les simplifications excessives sont abordés de front, de sorte que vous terminez l'article avec une image claire de ce que la science soutient et ne soutient pas. • Chaque recommandation est associée à une action concrète que vous pouvez appliquer cette semaine (recettes, échanges, timing ou conseils d'achat) plutôt qu'à des conseils abstraits. • Lorsque les variations individuelles sont importantes (génétique, stade de vie, statut de formation, conditions médicales), nous les signalons explicitement plutôt que de prétendre qu'une réponse unique convient à tout le monde.

Avant d'envisager tout aspect du choix des nutriments ou de la supplémentation, la variable la plus importante en nutrition sportive est la disponibilité énergétique : consommer suffisamment de calories au total pour couvrir à la fois vos besoins d'entraînement et les besoins physiologiques de base de votre corps. Une faible disponibilité énergétique chronique entraîne une déficience énergétique relative dans le sport (RED-S), qui altère la fonction hormonale, affaiblit le système immunitaire, réduit la densité osseuse, provoque une perte musculaire et, paradoxalement, se détériore plutôt qu'améliore les performances avec le temps.

De nombreux athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports jugés esthétiquement ou ceux qui tentent de perdre de la graisse corporelle pendant l'entraînement, manquent de carburant par inadvertance. Les signes sont d’abord subtils – fatigue persistante, baisse de performance, maladies fréquentes, troubles de l’humeur – avant de s’aggraver. Les besoins énergétiques varient énormément : un sportif récréatif qui s'entraîne trois fois par semaine peut avoir besoin de 2 200 à 2 600 kcal/jour, tandis qu'un athlète d'endurance d'élite qui s'entraîne intensivement peut avoir besoin de 4 000 à 6 000 kcal/jour. L’utilisation d’applications de suivi alimentaire pendant quelques semaines peut révéler si vous mangez chroniquement ou si vous mangez trop par rapport à la charge d’entraînement. Un bon équilibre énergétique est une condition préalable sans laquelle tout le reste de la nutrition sportive importe beaucoup moins.

L'objectif principal de la nutrition avant l'exercice est d'arriver à votre séance d'entraînement avec des réserves de glucides adéquates (glycogène musculaire et hépatique), une glycémie appropriée et un estomac ni trop plein ni vide. Les glucides sont le carburant dominant pour les exercices d’intensité modérée à élevée ; commencer une séance avec des réserves de glycogène épuisées altère considérablement l’endurance, la force et les performances techniques.

Un repas copieux 3 à 4 heures avant l'exercice doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique. De bons exemples incluent le porridge à la banane et au yaourt, les pâtes à la sauce tomate et au poulet ou le riz au poisson et aux légumes. Une petite collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant l'exercice peut reconstituer la glycémie - une banane, un petit bol de galettes de riz ou une boisson pour sportifs fonctionnent tous. Les graisses et les fibres ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux lors d'un exercice intense. Les repas avant l'entraînement devraient donc les minimiser. Les protéines contenues dans le repas avant l'entraînement sont moins critiques que les glucides pour la performance, bien que certaines preuves suggèrent qu'elles peuvent améliorer la synthèse ultérieure des protéines musculaires, en particulier lors des séances axées sur la force.

Pour les exercices d’une durée inférieure à 60 à 75 minutes à intensité modérée, l’eau est généralement le seul besoin nutritionnel pendant la séance. Les réserves de glycogène du corps sont suffisantes pour alimenter cette durée sans suppléments de glucides, et les aliments solides sont inutiles et souvent inconfortables. Pour les séances d'une durée supérieure à 75 à 90 minutes à intensité modérée à élevée, l'apport en glucides pendant l'exercice prolonge les performances d'endurance, retarde la fatigue et maintient la concentration mentale et la qualité de la prise de décision.

L'apport en glucides recommandé lors d'un exercice prolongé est de 30 à 60 g par heure pour des séances allant jusqu'à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g par heure (en utilisant un mélange glucose-fructose pour exploiter plusieurs voies de transport intestinal) pour des séances de plus de 2,5 heures. Les gels sportifs, les boissons pour sportifs, les bananes, les dattes et les galettes de riz sont autant d’options pratiques pendant la séance. L’hydratation doit accompagner l’apport en glucides – faire de l’exercice dans un état déshydraté amplifie les baisses de performances. Par temps chaud ou lors de très longues séances, le remplacement des électrolytes (en particulier du sodium) en association avec l'eau prévient l'hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang) et maintient mieux l'équilibre hydrique que l'eau seule. Pour les séances d’entraînement en résistance de moins de 60 minutes, la nutrition pendant la séance n’est généralement pas nécessaire au-delà du maintien d’une hydratation adéquate.

La nutrition de récupération répond à trois objectifs principaux : reconstituer les réserves de glycogène épuisées, stimuler la synthèse des protéines musculaires pour réparer et développer les muscles, et réhydrater. Le conseil classique de consommer un repas protéiné-glucidique dans les 30 minutes suivant la fin de l'exercice (« la fenêtre anabolique ») a été quelque peu nuancé par des recherches ultérieures, mais le principe fondamental reste valable, en particulier pour ceux qui s'entraînent deux fois par jour, pour ceux qui s'entraînent à jeun ou pour maximiser les performances en compétition.

À des fins pratiques, la consommation de 20 à 40 g de protéines de haute qualité dans les 1 à 2 heures suivant l’exercice est la recommandation la plus cohérente et étayée par des preuves. La protéine de lactosérum est la plus étudiée et présente une absorption particulièrement rapide et une teneur élevée en leucine qui stimule puissamment la synthèse des protéines musculaires. Les sources d’aliments entiers, notamment le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le soja, fonctionnent aussi bien dans la plupart des cas. L'association de protéines et de glucides (1 à 1,2 g/kg de poids corporel) accélère la resynthèse du glycogène, ce qui est particulièrement important lors d'un nouvel entraînement dans les 8 à 24 heures. Le lait au chocolat, comme on le sait, fournit un rapport protéines/glucides pratique et validé par la recherche pour la récupération après l'exercice. La réhydratation doit viser à remplacer 150 % du liquide perdu par la sueur (poids corporel avant moins poids corporel après l'exercice, converti en litres).

Pour les athlètes soucieux de développer ou de maintenir leurs muscles pendant les phases de perte de graisse, la qualité, la quantité et la répartition des protéines tout au long de la journée sont essentielles. Les preuves actuelles soutiennent la consommation quotidienne d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour le développement musculaire, avec un certain bénéfice pouvant aller jusqu’à 2,4 g/kg pour les personnes en restriction calorique. Au-delà de cette fourchette, les preuves d’un bénéfice supplémentaire en matière de développement musculaire sont faibles.

La distribution est tout aussi importante pour le total quotidien. La consommation de protéines en trois à quatre doses de 20 à 40 g réparties sur la journée (plutôt que le même total consommé principalement lors d'un seul repas) maintient la synthèse des protéines musculaires élevée de manière plus constante sur 24 heures. Les protéines avant le sommeil – 30 à 40 g de caséine ou de yaourt grec avant le coucher – ont de bonnes preuves pour améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et améliorer la récupération matinale, en particulier pour ceux qui s'entraînent le soir. Les sources de protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels sont plus efficaces que les sources incomplètes (de nombreuses protéines végétales sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels), c'est pourquoi les athlètes végétariens et végétaliens doivent combiner des sources de protéines ou s'appuyer sur des protéines végétales complètes comme le soja, le quinoa ou le chanvre.

La charge en glucides – augmenter systématiquement les réserves de glycogène au-dessus des niveaux normaux en consommant un régime très riche en glucides (8 à 12 g/kg de poids corporel/jour) pendant 1 à 3 jours avant une compétition d'endurance – est une stratégie bien validée pour les événements d'une durée supérieure à 90 minutes. Il a été démontré qu'il améliore les performances d'endurance de 2 à 3 % chez les athlètes entraînés en retardant l'épuisement du glycogène. Cela n'est pas pertinent pour les événements plus courts, l'entraînement en force ou les exercices récréatifs.

En ce qui concerne les suppléments, les preuves sont beaucoup plus minces que ne le suggère l’industrie. Le monohydrate de créatine est le supplément ergogène le plus régulièrement étayé par des preuves pour les sports de force et de puissance, augmentant la force maximale et les performances lors d'exercices de haute intensité grâce à une disponibilité améliorée de la phosphocréatine. La caféine (3 à 6 mg/kg de poids corporel 30 à 60 minutes avant l'exercice) améliore l'endurance, la force et les performances cognitives pendant l'exercice avec de solides preuves. La bêta-alanine peut amortir l'acidité musculaire lors d'efforts de haute intensité d'une durée de 1 à 4 minutes, avec des avantages de performance modestes mais constants. Le bicarbonate de sodium a des effets tampons acides similaires. Tout le reste sur le marché des suppléments sportifs – acides aminés à chaîne ramifiée, glutamine, HMB, boosters de testostérone, brûleurs de graisse – comporte des preuves faibles, incohérentes ou franchement fabriquées derrière les prétendus avantages en termes de performances.

Les orientations contenues dans cet article s’appuient sur des publications évaluées par des pairs sur la nutrition et la science alimentaire, ainsi que sur les orientations des principaux organismes de santé publique. Les principales sources de référence que nous avons consultées lors de la rédaction et de la mise à jour de cet article comprennent :

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, *La source de nutrition*, 2024. • National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, Office of Dietary Supplements, fiches d'information, 2024. • Organisation mondiale de la santé (OMS), Fiche d'information sur une alimentation saine, 2024. • Base de données Cochrane des revues systématiques – revues systématiques pertinentes, 2020-2024. • Fiches d'information sur les aliments de la British Dietetic Association (BDA), 2024.

Ces références sont fournies afin que les lecteurs motivés puissent vérifier les affirmations et explorer directement les preuves sous-jacentes. Lorsqu’un essai spécifique, une méta-analyse ou un auteur nommé est référencé dans le corps de l’article, cette citation prévaut sur les sources générales répertoriées ici. L'article est révisé périodiquement par rapport aux preuves nouvellement publiées et mis à jour lorsque de nouvelles découvertes significatives émergent.