Sucre : le guide complet des types, des effets et de la réduction de votre consommation

Le **glucose** est le principal carburant du corps. Chaque glucide que vous consommez est finalement converti en glucose. Il augmente la glycémie (et par conséquent l'insuline) proportionnellement à la quantité consommée. L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie par rapport au glucose pur.

Le **fructose** est naturellement présent dans les fruits, le miel et certains légumes, et est largement utilisé comme sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) dans les aliments transformés. Contrairement au glucose, le fructose est principalement métabolisé dans le foie et n’augmente pas directement l’insuline sanguine. Cependant, un excès de fructose (en particulier provenant de sources liquides) entraîne une lipogenèse de novo (production de graisse dans le foie), une élévation des triglycérides et a été associé à une stéatose hépatique non alcoolique et à une accumulation de graisse viscérale.

**Le saccharose** (sucre de table) contient 50 % de glucose et 50 % de fructose. Il se comporte en conséquence, fournissant à la fois une réponse glycémique et une charge métabolique en fructose.

**Lactose** (sucre du lait) est composé de glucose + galactose. Il a un IG relativement bas (~ 46) et contient des protéines et du calcium. Les données probantes ne permettent pas d’éviter les produits laitiers contenant du lactose pour des raisons de santé chez les personnes sans intolérance au lactose.

**Sucres naturels dans les fruits entiers par rapport aux sucres ajoutés dans les aliments transformés :** Une canette de soda (35 g de sucre) et une grosse pomme (25 g de sucre) contiennent des quantités de sucre similaires. Les différences critiques : la pomme contient 4 à 5 g de fibres (qui ralentissent l'absorption du glucose), de l'eau (favorise la satiété), des vitamines, des minéraux et des polyphénols. La matrice fibreuse des fruits entiers modifie fondamentalement la façon dont leur sucre est absorbé, ce qui fait du « sucre total » une mesure trompeuse lorsqu'on compare des aliments entiers avec des aliments transformés.

**Poids et obésité :** Le sucre ajouté, en particulier celui provenant des boissons sucrées (SSB), est systématiquement associé à la prise de poids dans les études prospectives et les méta-analyses. Les boissons sucrées posent un problème unique : les calories liquides ne déclenchent pas de signaux de satiété comme le font les aliments solides, ce qui signifie que les gens ne compensent pas en mangeant moins. Une méta-analyse du BMJ de 2013 a révélé que la réduction de la consommation de boissons sucrées était directement associée à une réduction du poids corporel.

** Diabète de type 2 :** Une consommation excessive de sucre ajouté, en particulier provenant des boissons sucrées, augmente indépendamment le risque de diabète de type 2, même en tenant compte du poids corporel. On pense que cela est dû aux effets hépatiques du fructose et aux conséquences d’une élévation chronique de l’insuline.

**Maladies cardiovasculaires :** Une étude historique du JAMA de 2014 a révélé que les adultes consommant ≥25 % de calories provenant du sucre ajouté présentaient plus du double du risque de mortalité cardiovasculaire par rapport à ceux qui en consommaient <10 %. L’effet était indépendant de l’apport calorique total.

**Santé dentaire :** Le danger le plus clairement établi du sucre est la carie dentaire. Les bactéries présentes dans la bouche fermentent le sucre, produisant des acides qui déminéralisent l’émail des dents. La fréquence de l'exposition au sucre (collations tout au long de la journée) est plus dommageable que la quantité totale.

**Cancer :** Les affirmations selon lesquelles « le sucre nourrit le cancer » d'une manière particulièrement nocive sont scientifiquement inexactes. Toutes les cellules – cancéreuses et saines – utilisent du glucose. Réduire le sucre ajouté est judicieux pour la gestion du poids (l'excès de poids est un facteur de risque de cancer important), mais réduire le sucre pour « affamer » le cancer n'est pas étayé par des preuves.

**Recommandation de l'OMS :** Moins de 10 % de l'énergie totale provient des sucres libres (sucres ajoutés plus sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits). Une réduction supplémentaire à moins de 5 % (environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour) est recommandée sous certaines conditions pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

**American Heart Association :** Pas plus de 25 g (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les femmes ; 36 g (9 cuillères à café) pour les hommes.

**Contexte :** L'adulte moyen au Royaume-Uni et aux États-Unis consomme entre 60 et 90 g de sucre ajouté par jour, ce qui dépasse de loin ces directives. Toutefois, cette situation est fortement biaisée par les grands consommateurs. Environ 20 % de la population consomme très peu de sucre ajouté et court un faible risque.

**À quoi ressemblent 25 g de sucre ajouté :** Une canette de cola ordinaire (~ 35 g) dépasse à elle seule la limite quotidienne. Un yaourt aromatisé (~15g) + un verre de jus d'orange (~20g) + une portion de céréales du petit déjeuner (~10g) totalisent 45g avant tout autre aliment.

**Éliminez ou réduisez d'abord les boissons sucrées.** Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons énergisantes, cafés sucrés) sont la cible la plus importante. Ils fournissent de grandes quantités de sucre rapidement absorbées sans aucun effet de satiété. Il a été démontré dans des ECR que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau, de l'eau gazeuse, du café noir ou du thé non sucré réduit l'apport calorique et améliore les marqueurs métaboliques en quelques semaines.

**Lisez intelligemment les étiquettes.** Le sucre apparaît sous plus de 60 noms sur les listes d'ingrédients, notamment : saccharose, sirop de glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, maltose, mélasse, nectar d'agave, jus de canne, malt d'orge. Si du sucre (sous quelque forme que ce soit) apparaît dans les trois premiers ingrédients, le produit est riche en sucre ajouté.

**Reconditionnez votre palais progressivement.** Réduire le sucre dans le café de 25 % toutes les deux semaines, diluer les jus de fruits avec des quantités croissantes d'eau et choisir des collations moins sucrées permettent d'ajuster les préférences gustatives. La recherche montre que les préférences gustatives changent dans les 3 à 6 semaines suivant une exposition réduite au sucre.

**Utilisez des fruits entiers pour satisfaire les envies sucrées.** Les baies, les pommes, les oranges et les fruits à noyau apportent de la douceur ainsi que des fibres, de l'eau et des micronutriments. Une étude publiée dans PLOS Medicine a révélé que le remplacement des boissons sucrées par des fruits entiers était associé à une réduction du risque de diabète, alors que le remplacement des boissons sucrées par du jus de fruit ne l'était pas.

**Cuisinez davantage à la maison.** Les restaurants et les aliments transformés sont la principale source de sucre ajouté caché. Les sauces, condiments, pain, soupes et collations salées contiennent généralement une quantité importante de sucre ajouté. Cuisiner à partir d’ingrédients entiers élimine la plupart des sources cachées.