Plan de repas faible en glucides et riche en protéines : 7 jours, de vraies recettes
Un plan de repas pratique faible en glucides et riche en protéines pour le maintien musculaire et une énergie constante – objectifs macroéconomiques, plan sur 7 jours et stratégie de préparation des repas.
Un régime faible en glucides et riche en protéines est l’approche privilégiée pour les personnes qui souhaitent une énergie constante, une meilleure satiété et un maintien musculaire sans être aussi restrictive qu’un régime céto strict. Contrairement au céto, vous ne recherchez pas la cétose ou un pourcentage de graisse spécifique - vous donnez simplement la priorité aux protéines à chaque repas (environ 30 à 40 g), en gardant les glucides modérés plutôt que proches de zéro (100 à 150 g par jour est un objectif commun, contre 20 à 50 g pour le céto) et en préparant des repas vraiment faciles à préparer en vrac le dimanche. Ce guide vous donne les objectifs macro, un plan réaliste sur 7 jours construit à partir de vraies recettes qui se réchauffent bien et le système de préparation des repas qui maintient le plan durable au lieu de se transformer en trois jours d'enthousiasme suivis de plats à emporter.
Cibles macro : plus simples que Keto
Une répartition de départ courante : protéines à environ 30 à 35 % des calories (ou un plat de 1 g par kilo de poids corporel en règle plus simple), glucides à 25 à 35 % (modérés - légumes, certains grains entiers, fruits en portions normales) et graisses remplissant le reste. C'est nettement moins restrictif que l'objectif proche de zéro en glucides du céto, ce qui est exactement le point - c'est durable pour les personnes qui veulent une structure sans éliminer des groupes alimentaires entiers, et il soutient toujours la rétention musculaire en cas de déficit calorique bien mieux qu'un régime pauvre en protéines.
Forfait 7 jours
Jour 1 : œufs brouillés au fromage cottage (petit-déjeuner), poitrine de poulet à la patate douce (déjeuner/dîner). Jour 2 : Omelette végétarienne aux blancs d'œufs, bol de crevettes et de quinoa. Jour 3 : Bol protéiné au saumon fumé pour le déjeuner, répétez l'opération Poitrine de poulet avec patate douce pour le dîner (cuite en lots). Jour 4 : alternez à nouveau les petits-déjeuners, les bols de crevettes et de quinoa (ce plan s'appuie sur 2-3 dîners répétables, ce qui est normal et simplifie les achats). Jour 5 : Bol protéiné au saumon fumé. Jour 6 : journée flexible – n’importe quelle combinaison de la semaine, ou un repas gourmand si vous suivez de manière lâche. Jour 7 : jour de préparation : faites cuire le lot de poulet, de quinoa et d'œufs de la semaine prochaine en vrac.
💡 Astuce : Faites cuire des protéines en grande quantité (un plateau de poitrines de poulet, un pot de quinoa) au cours d'une journée de préparation et mélangez-les avec différents légumes et sauces tout au long de la semaine - c'est ce qui rend une alimentation riche en protéines durable à long terme.
Le système de préparation des repas
Dimanche (ou le jour de préparation de votre choix) : faites cuire 2 à 3 lb de protéine maigre (poitrine de poulet, crevettes ou saumon), un lot de grains entiers (quinoa ou riz) si vous l'incluez et faites rôtir un plateau de légumes. Répartir dans des contenants par jour, et non par type de repas – la flexibilité des plats à emporter bat une étiquette rigide « c'est le déjeuner de mardi ». Gardez 2 à 3 sauces ou mélanges d'assaisonnements différents à portée de main (un chimichurri, une vinaigrette à base de yaourt, une sauce soja-gingembre) afin que la même protéine de base n'ait pas le même goût tous les jours - la variété des saveurs est ce qui empêche l'épuisement professionnel lors de la préparation des repas, pas la variété des recettes.
Collations riches en protéines entre les repas
Du yaourt grec (nature, ajoutez vos propres fruits pour contrôler le sucre), un œuf dur ou deux, du fromage cottage avec des baies, du bœuf ou de la dinde séchée (vérifiez la faible teneur en sucre ajouté), un shake protéiné si vous manquez de protéines pour la journée ou des edamames rôtis. Évitez les barres protéinées par défaut – beaucoup contiennent autant de sucre qu’une barre chocolatée ; vérifiez les étiquettes ou tenez-vous-en aux collations complètes.
Recettes en vedette
Poitrine de Poulet avec Patate Douce
Protéine maigre plus un glucide complexe en portion contrôlée — le modèle de la plupart des repas de ce plan
Voir la recette →Bol de Crevettes et Quinoa
Fruits de mer riches en protéines avec une céréale complète à glucides modérés, facile à préparer en lot pour la semaine
Voir la recette →Bol de Protéines au Saumon Fumé
Riche en oméga-3, riche en protéines, très peu de glucides — une excellente option pour le déjeuner
Voir la recette →Œufs Brouillés au Fromage Blanc
Un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides qui se réchauffe bien pour les matins de meal prep
Voir la recette →Omelette Blanc d'Œuf et Légumes
Option pauvre en graisses et riche en protéines pour un petit-déjeuner ou un dîner plus léger
Voir la recette →Foire aux questions
De quelle quantité de protéines ai-je réellement besoin par jour ?
Une règle de départ simple est d’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit environ 30 à 40 g par repas répartis sur 3 à 4 repas. Les personnes actives ou toute personne en déficit calorique essayant de préserver ses muscles devraient viser le haut de gamme.
Est-ce la même chose que le céto ?
Non. Keto cible les glucides proches de zéro (20 à 50 g/jour) et les graisses très élevées pour induire la cétose. Ce plan maintient les glucides modérés (100 à 150 g/jour) et donne la priorité aux protéines : il est moins restrictif et plus facile à maintenir à long terme pour la plupart des gens.
Puis-je préparer des repas pour une semaine complète à la fois ?
Le poulet, les crevettes et le quinoa cuits se conservent bien au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Pendant 7 jours complets, congelez la moitié du lot le jour de la préparation et décongelez-le en milieu de semaine plutôt que de tout conserver au réfrigérateur tout le temps.
Et si je n'aime pas le quinoa ou le riz ?
Remplacez n'importe quel glucide complexe que vous préférez : la patate douce, le farro ou une plus petite portion de pâtes à grains entiers correspondent tous au même objectif de glucides modérés. Le grain spécifique compte beaucoup moins que l’atteinte constante de votre nombre de protéines.
Un régime faible en glucides et riche en protéines fonctionne car il est suffisamment flexible pour être soutenu : des glucides modérés signifient que vous n'avez pas les articulations blanches pendant les après-midi à faible énergie, et l'objectif en protéines vous permet de rester rassasié et de préserver vos muscles si vous êtes également en déficit calorique. Construisez la semaine autour de 2 à 3 repas répétables et cuisinables par lots plutôt que d'une nouvelle recette chaque soir - c'est ce qui transforme une expérience d'une semaine en une habitude durable.
Suivez ce que vous mangez
Photographiez votre repas pour enregistrer calories et macros, lancez des minuteurs de jeûne et suivez votre hydratation avec l’app gratuite SnapCal.
Planifiez vos repas, suivez votre jeûne et créez votre liste de courses — gratuit
Le tableau de bord MyCookingCalendar fonctionne directement dans votre navigateur, sans téléchargement.
Outils de Cuisine Gratuits
Calculateurs et convertisseurs qui accompagnent cette page — sans inscription.
Calculateur de proportions
Divisez par deux ou doublez chaque quantité de cette recette sans calcul mental.
Calculateur de calories et de portions
Calculez les calories et les macros de la portion que vous mangez vraiment.
Calculateur de TDEE
Trouvez l’objectif calorique quotidien dans lequel ce repas doit s’inscrire.
Transformer en Plan
Programmez-le, faites les courses et suivez ce que vous avez déjà.
À Lire Ensuite
Des articles de fond sur les idées derrière ce plat.
