Quanta acqua bisogna bere al giorno? La risposta onesta

Due enti pubblicano i valori di riferimento citati più spesso. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare fissa un’assunzione adeguata di acqua totale di circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. L’Institute of Medicine statunitense la colloca più in alto, a circa 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini.

La differenza tra queste due serie di numeri è il primo indizio che si tratta di una stima e non di una costante fisiologica. Il secondo indizio è più importante, ed è proprio il dettaglio che la regola degli otto bicchieri perde: entrambi i valori descrivono l’acqua totale, non l’acqua che bevi da un bicchiere. Il cibo ne fornisce una parte significativa — di solito si cita circa il 20-30 per cento dell’assunzione in una dieta mista tipica, e di più se mangi molta frutta, verdura, zuppe o yogurt. Un cetriolo è acqua per circa il 96 per cento. L’anguria per circa il 92 per cento. Perfino un petto di pollo lo è per circa il 65 per cento.

Quindi l’obiettivo di acqua da bere che conta davvero per te è inferiore al numero principale, e cambia in base a quello che hai nel piatto.

Le medie di popolazione descrivono una popolazione, non te. Un impiegato di 55 kg a Edimburgo e un muratore di 95 kg a Siviglia non hanno lo stesso fabbisogno, e nessun numero unico in litri va bene per entrambi.

Una regola pratica molto usata è 30-35 ml di liquidi per chilo di peso corporeo al giorno. Facendo i conti:

• 55 kg → circa 1,65-1,9 litri • 70 kg → circa 2,1-2,45 litri • 90 kg → circa 2,7-3,15 litri

Non è una prescrizione clinica: è un punto di partenza che cresce con ciò con cui cresce davvero il fabbisogno. Prendi il numero e poi correggilo in base ai fattori qui sotto.

Il caldo. È la variabile più importante e più sottovalutata. Le perdite di sudore aumentano rapidamente quando la temperatura supera circa i 25 °C, e una giornata calda può aggiungere alcune centinaia di millilitri al fabbisogno prima ancora di aver fatto qualcosa di faticoso. L’errore più comune è mantenere un obiettivo fisso durante un’ondata di calore e chiedersi perché a metà pomeriggio ci si sente spenti.

L’attività fisica. La sudorazione durante l’esercizio varia enormemente da persona a persona: gli intervalli citati di solito vanno da circa 0,5 a oltre 2 litri all’ora a seconda dell’intensità, del caldo e di quanto si è acclimatati. Invece di indovinare, pesati prima e dopo un allenamento intenso: ogni chilo perso corrisponde a circa un litro di liquidi da reintegrare.

Altitudine, viaggi in aereo e malattia. L’aria in cabina è estremamente secca, l’altitudine aumenta sia la perdita di acqua con la respirazione sia la produzione di urina, e la febbre aumenta in modo significativo il fabbisogno di liquidi. Nessuna di queste condizioni è permanente, ma finché durano cambiano il numero.

Caffè e tè contano. L’idea che le bevande con caffeina disidratino è uno dei miti più duri a morire in questo campo, e non regge alla prova dei fatti: alle dosi abituali l’effetto diuretico della caffeina è modesto ed è più che compensato dal volume di liquido nella tazza. Una tazza di tè è una tazza d’acqua con un sapore.

La composizione della bevanda cambia però quanta parte ne trattieni. Gli studi sull’indice di idratazione delle bevande — che confronta la ritenzione di liquidi di diverse bevande con quella dell’acqua naturale — hanno rilevato che le bevande contenenti una combinazione di energia, proteine, grassi o elettroliti tendevano a essere trattenute meglio dell’acqua semplice. Il latte ha dato risultati particolarmente buoni, soprattutto perché sodio, potassio e lattosio rallentano lo svuotamento gastrico e riducono la produzione di urina.

L’alcol è la vera eccezione. L’etanolo inibisce la vasopressina, l’ormone che dice ai reni di trattenere l’acqua, quindi le bevande alcoliche aumentano attivamente la perdita di liquidi invece di limitarsi a non aiutare. I superalcolici sono peggiori di quelli leggeri a parità di volume, ma nessuna bevanda alcolica andrebbe conteggiata nell’obiettivo di idratazione.

Due indicatori coprono la maggior parte delle situazioni, e nessuno richiede strumenti.

Il colore delle urine. L’obiettivo è un giallo paglierino chiaro. Un giallo scuro costante indica che sei indietro; urine completamente incolori tutto il giorno di solito significano che bevi più del necessario e stai semplicemente eliminando il surplus. Una precisazione: gli integratori di vitamine del gruppo B rendono le urine giallo acceso indipendentemente dall’idratazione, quindi il test non è affidabile se prendi un multivitaminico.

La frequenza. La maggior parte degli adulti ben idratati urina all’incirca ogni tre-quattro ore durante il giorno. Intervalli molto più lunghi suggeriscono che bevi troppo poco.

La sete è una guida ragionevole per gli adulti sani in condizioni normali, ma è un indicatore in ritardo con il caldo e durante l’esercizio, e diventa meno affidabile con l’età. Se hai più di 65 anni, vivi in un clima caldo o ti alleni intensamente, non aspettare che sia la sete a ricordartelo.

I consigli sull’idratazione spingono quasi sempre in un’unica direzione, e questo lascia l’impressione che il rischio sia solo da una parte. Non è così. Bere molto più di quanto i reni riescano a eliminare diluisce il sodio nel sangue: una condizione chiamata iponatriemia, davvero pericolosa, che ha causato morti in gare di resistenza e in persone che seguivano regimi aggressivi di assunzione d’acqua.

I reni di un adulto sano possono in genere smaltire più o meno da 0,8 a 1,0 litri all’ora. Un’assunzione prolungata ben oltre questa soglia, soprattutto senza sodio, è il punto in cui iniziano i problemi. È l’argomento pratico per considerare l’obiettivo giornaliero come un traguardo da raggiungere e non un punteggio da battere, e per distribuire l’assunzione nella giornata invece di bere un litro alla volta per recuperare.

Conoscere il proprio numero e raggiungerlo sono due problemi diversi. Il divario è quasi sempre strutturale più che motivazionale: le persone non smettono di bere acqua perché non ne sono convinte.

Ciò che aiuta davvero è poco affascinante: tieni una bottiglia dove ti siedi davvero, collega il bere a qualcosa che fai già ogni giorno invece che a un’intenzione, e conosci il volume del tuo bicchiere così che registrare non richieda calcoli. Tenere traccia aiuta soprattutto perché rende visibile ciò che manca prima della fine della giornata, quando c’è ancora tempo per rimediare.

Se preferisci non fare le correzioni a mano, è proprio il problema per cui è stato creato MyWaterCalendar: calcola un obiettivo in base al tuo peso e al tuo livello di attività, lo aumenta automaticamente quando le previsioni annunciano caldo e distribuisce i promemoria nelle ore in cui sei sveglio invece di avvisarti a caso.