Idratazione nel digiuno intermittente: cosa lo interrompe e cosa no

Primo: il cibo è una fonte di liquidi. In una normale dieta mista il cibo fornisce all’incirca dal 20 al 30 per cento dell’acqua totale assunta. Salta colazione e pranzo e avrai eliminato quel contributo senza accorgertene: non sembra un cambiamento nel modo di bere, perché non hai cambiato affatto il modo di bere. Con uno schema 16:8 possono facilmente essere diverse centinaia di millilitri al giorno che mancano all’appello.

Secondo: l’insulina bassa fa eliminare sodio ai reni. È la parte che quasi nessuno ti dice. L’insulina favorisce la ritenzione di sodio; quando l’insulina cala durante il digiuno, i reni eliminano sodio e l’acqua lo segue. Per questo i primi giorni di digiuno portano spesso a un rapido calo di peso che è soprattutto acqua, e per questo i sintomi che si attribuiscono all’‘astinenza da carboidrati’ — mal di testa, stanchezza, capogiri, crampi muscolari — corrispondono così bene a una lieve carenza di sodio.

Bere più acqua semplice senza reintegrare il sodio può peggiorare la situazione invece di migliorarla, perché diluisce il sodio che ti è rimasto.

Per un digiuno mirato a benefici metabolici — non un digiuno religioso, dove le regole sono del tutto diverse — il criterio pratico è se una bevanda provoca una risposta insulinica significativa o apporta calorie significative.

Sicuri: • Acqua, naturale o frizzante • Caffè nero • Tè semplice: nero, verde, tisane • Acqua con un pizzico di sale, o un mix di elettroliti senza calorie

Interrompono il digiuno: • Tutto ciò che contiene zucchero, compresi succhi e bibite • Latte e bevande vegetali, anche un goccio nel caffè • Brodo di ossa (utile nei digiuni più lunghi, ma è cibo) • Frullati e qualsiasi cosa contenga proteine

Controversi: • Bibite light e dolcificanti artificiali. Niente calorie, ma le prove sulla risposta insulinica di fase cefalica sono contrastanti e in alcune persone possono aumentare l’appetito. Vanno bene per la maggior parte; vale la pena eliminarli se i tuoi digiuni ti sembrano insolitamente difficili. • Un goccio di latte nel caffè. Tecnicamente interrompe il digiuno. Se dieci millilitri contino per i tuoi obiettivi è una valutazione personale: per la gestione del peso di solito poco; per un digiuno rigoroso sì. • Limone nell’acqua. Una spruzzata è trascurabile. Il succo di mezzo limone non è nulla.

Quando un digiuno supera più o meno le dodici ore, è il sodio, molto più spesso dell’acqua, a determinare come ti senti.

I sintomi di una lieve carenza di sodio durante il digiuno sono specifici e riconoscibili: mal di testa, capogiri quando ti alzi, crampi muscolari, stanchezza insolita e un’irritabilità leggera e annebbiata. Se compaiono nei giorni di digiuno e non nei giorni normali, il sodio è la prima cosa da provare.

L’intervento è poco affascinante: da un quarto a mezzo cucchiaino di sale nell’acqua durante la finestra di digiuno basta alla maggior parte delle persone, oppure una bustina di elettroliti senza calorie se il sapore dell’acqua salata è insopportabile. Contano anche magnesio e potassio, in particolare per i crampi, e vale la pena aggiungerli nei digiuni più lunghi.

Un’eccezione importante: se hai la pressione alta, una malattia renale o uno scompenso cardiaco, o assumi farmaci che influiscono su sodio o potassio, non iniziare ad aggiungere sale senza chiedere al medico. Questi consigli sono scritti per adulti sani.

Digiuno dalle 20:00 alle 12:00, come esempio:

Al risveglio — da 400 a 500 ml d’acqua. Hai appena passato otto ore senza liquidi: è il deficit più grande della giornata in un colpo solo. Mattina — caffè nero o tè come al solito. Contano come liquidi. Metà mattina — da 300 a 500 ml, con elettroliti se hai superato la dodicesima ora o se di solito il mal di testa arriva in questo momento. Poco prima di rompere il digiuno — un bicchiere d’acqua da 20 a 30 minuti prima. Attenua la fame e impedisce di mangiare il primo pasto in fretta. Finestra alimentare — bevi ai pasti come al solito; ora anche il cibo torna a fornire liquidi. Sera — riduci una o due ore prima di andare a letto per non svegliarti di notte.

Il principio generale è concentrare l’assunzione all’inizio della giornata. La maggior parte delle persone beve poco al mattino e poi cerca di recuperare dopo l’apertura della finestra alimentare, che è l’ordine meno utile.

Bere litri di acqua semplice per sopprimere la fame. Funziona per poco e poi peggiora il problema del sodio. Il volume non è la leva giusta.

Considerare il caffè l’intero piano di idratazione. Il caffè conta, ma tre espressi non sono due litri di liquidi, e chi digiuna solo a caffè di solito è parecchio indietro già a mezzogiorno.

Ignorare il caldo. Un digiuno in una giornata a 33 °C è una faccenda sostanzialmente diversa dallo stesso digiuno in inverno. Le perdite di sudore si sommano ai liquidi che i pasti saltati avrebbero fornito.

Rompere il digiuno con un grande volume di liquidi. Bere molto subito prima o durante il primo pasto dopo un lungo digiuno tende a dare fastidio. Prima un bicchiere, poi si mangia.

Se preferisci non tenere traccia a mano di due numeri che cambiano, MyWaterCalendar alza automaticamente il tuo obiettivo giornaliero mentre un digiuno è in corso, intensifica i promemoria durante la finestra e segnala le bevande che interromperebbero il digiuno, eliminando gran parte delle incertezze alla quattordicesima ora.