Segni di disidratazione: cosa notare prima di avere sete

Un lieve deficit di liquidi tende a manifestarsi prima con cose che non collegheresti necessariamente all’idratazione:

• Urine più scure e minzioni meno frequenti. L’indicatore precoce più affidabile e il più facile da controllare. • Stanchezza che arriva senza sforzo. Il volume del sangue cala leggermente e il sistema cardiovascolare lavora un po’ di più per compensare. • Mal di testa. Comune, spesso attribuito ad altro e spesso risolto entro un’ora dopo aver bevuto. • Difficoltà di concentrazione. Nelle ricerche il calo di attenzione e di memoria di lavoro compare con perdite di liquidi sorprendentemente modeste. • Irritabilità e umore basso. Riportati con costanza, e con costanza attribuiti a tutto il resto. • Bocca e labbra secche. Arrivano più tardi di quanto si pensi, non prima.

La sete di solito compare da qualche parte a metà di questo elenco, non all’inizio.

La scala del colore delle urine è l’autocontrollo più pratico a disposizione ed è più informativa della sete. Grosso modo la scala è questa:

Da giallo paglierino chiaro a giallo chiaro — ben idratato. È l’obiettivo. Giallo medio — adeguato, ma bevi alla prossima occasione. Giallo scuro — disidratazione lieve. Intervieni subito. Ambra o color miele — deficit significativo. Bevi con regolarità, non tutto in una volta. Marrone o rossastro — chiedi un parere medico. Può indicare una disidratazione grave, oppure qualcosa di diverso e serio.

Contano tre precisazioni. Primo, il campione da valutare è la seconda minzione della giornata, non la prima: le urine del mattino sono concentrate dopo una notte senza liquidi, ed è normale. Secondo, le vitamine del gruppo B rendono le urine giallo acceso indipendentemente dall’idratazione, quindi il test non ha senso se prendi un multivitaminico. Terzo, alcuni alimenti e farmaci cambiano il colore: barbabietola e more possono tingerle di rosa o di rosso, la rifampicina le rende arancioni.

Gli anziani. Lo stimolo della sete si attenua con l’età e la capacità dei reni di concentrare le urine diminuisce, quindi una persona anziana può essere significativamente disidratata senza avere affatto sete. Per questo, dopo circa i 65 anni, bere a orari programmati funziona meglio che aspettare uno stimolo.

Chi assume diuretici. I farmaci per la pressione e lo scompenso cardiaco che aumentano la produzione di urina innalzano il fabbisogno. Non modificare né il farmaco né l’assunzione di liquidi senza chiedere al medico che te li ha prescritti.

Chi ha il diabete. La glicemia alta aumenta la produzione di urina e può causare perdite consistenti.

Chiunque abbia vomito o diarrea. La via classica verso una perdita rapida e significativa di liquidi ed elettroliti, ed è il motivo per cui esistono le soluzioni reidratanti orali.

Chi lavora all’aperto o fa lavori manuali. Sudare per un intero turno porta a perdite che una bevanda all’ora di pranzo non copre.

Chi digiuna. I pasti forniscono normalmente una parte significativa dei liquidi giornalieri; saltarli elimina questo contributo senza che ce ne si accorga.

La maggior parte delle disidratazioni lievi si risolve con un bicchiere d’acqua e un po’ di attenzione. Alcune no, ed è utile sapere dove passa il confine.

Chiedi un parere medico in caso di: capogiri o svenimento quando ti alzi in piedi; frequenza cardiaca che resta alta a riposo; confusione o sonnolenza insolita; nessuna minzione per otto ore o più; occhi infossati; pelle che resta sollevata quando viene pizzicata; oppure disidratazione accompagnata da vomito o diarrea che durano da più di circa 24 ore.

Nei neonati e nei bambini piccoli la soglia è più bassa e il peggioramento più rapido: nessun pannolino bagnato per sei ore, assenza di lacrime quando piangono, fontanella infossata o un’apatia insolita richiedono un’assistenza medica tempestiva.

La disidratazione grave è un’emergenza medica, non qualcosa da gestire con una bottiglia più grande.

Quando ti accorgi di essere indietro, l’istinto è bere tanto e in fretta. È la risposta sbagliata: gran parte del liquido passa semplicemente oltre, e bere volumi molto grandi rapidamente è proprio il meccanismo che porta all’iponatriemia.

Meglio una reintegrazione costante: qualche centinaio di millilitri alla volta, nell’arco di un paio d’ore. Se le perdite sono dovute a sudorazione abbondante, malattia o un lungo turno al caldo, reintegra anche gli elettroliti oltre all’acqua: una soluzione reidratante orale, o semplicemente acqua insieme a qualcosa di salato. Dopo perdite di sudore molto grandi, la sola acqua diluisce il sodio rimasto.

La soluzione più duratura è strutturale. La disidratazione raramente è una scelta: è ciò che accade quando nella tua giornata niente ti ricorda di bere. Tenere l’acqua a portata di mano, legare il bere a un’abitudine che hai già e avere qualcosa che renda visibile quanto ti manca prima di sera funziona meglio che ripromettersi di impegnarsi di più. MyWaterCalendar si occupa proprio di quest’ultima parte: distribuisce i promemoria nelle ore di veglia e alza l’obiettivo quando le previsioni annunciano caldo, le due situazioni in cui si resta indietro più spesso.