コレステロールと食事：LDLを自然に下げる食品

自然に LDL を下げるコレステロール ダイエット ガイド食品 — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントを簡単に説明します。

• 根底にある生物学、食品科学、または調理原理は、健康、風味、コスト、時間の節約など、ほとんどの読者が関心を寄せる結果に直接的で測定可能な影響を与えるため、このトピックが重要です。 • 現在の証拠ベースは、最も人気のある論文が示唆するよりも強力であり、受け売りの要約に頼るのではなく、一次研究 (RCT、メタ分析、大規模コホート研究) を引用しています。 • あなたが行うことができる最大の影響を与える単一の変更は、ほとんどの場合、小規模で反復可能なものであり、劇的な見直しではありません。実践的なセクションでその変更を強調します。 • 一般的な通説や過度の単純化に正面から取り組むため、科学が何を裏付け、何を裏付けていないかを明確に示して記事を終えることができます。 • すべての推奨事項は、抽象的なアドバイスではなく、レシピ、交換、タイミング、買い物の合図など、今週適用できる具体的なアクションと組み合わされています。 • 個人差が重要な場合（遺伝学、ライフステージ、トレーニング状況、病状）、1 つの答えがすべての人に当てはまるかのように振る舞うのではなく、明示的にフラグを立てます。

心血管疾患は依然として世界の主な死因であり、WHOによると年間約1,790万人が死亡しています。 LDL コレステロールの上昇は、アテローム性動脈硬化性心血管疾患を患う人の大部分に見られ、メンデル無作為化研究（相関関係ではなく因果関係を確立するために自然に LDL を上昇または低下させる遺伝子変異を使用する研究）によって特定された、最も修正可能な原因危険因子の 1 つです。関係は対数線形であり、170,000 人を超える参加者を対象としたコレステロール治療トライアルリスト共同メタ分析では、LDL の 1 mmol/L の減少ごとに主要な血管イベントの約 21 パーセントの減少と関連しています。英国では、成人の約 60% が 5 mmol/L を超える総コレステロール値を持っています。これは、ガイドラインが臨床上の注意を推奨する閾値です。米国では、成人の約 11.5 パーセントが、ほとんどのガイドラインで高リスクとみなされる閾値である 4.1 mmol/L (160 mg/dL) を超える LDL を持っています。 Grundyらによる2019年AHA/ACC血中コレステロールガイドライン。 LDLが上昇している低から中リスクの個人の一次予防のための重要な最初のステップとして、また薬物治療を必要とする人々の補助療法として、食事介入を強化しました。したがって、どの食事の変更が最大の LDL 減少をもたらすのか、そしてどの通説が支持されていないのかを理解することは、真の臨床的優先事項です。

LDLに対する食事の影響に関する証拠ベースは広範囲にわたり、階層的に明確です。最も重要な研究は、David Jenkins らの研究です。ポートフォリオダイエットについて。ジェンキンスらによる画期的な2003年のJAMA試験では、参加者をスタチン（ロバスタチン20mg）、食事指導を伴う対照食、または水溶性繊維（オーツ麦、大麦、オオバコ）、大豆タンパク質、ナッツ、植物ステロールの組み合わせである「食事ポートフォリオ」のいずれかに無作為に割り付けた。食事ポートフォリオにより、遵守度の高い参加者では、1 か月間で LDL が 28.6 パーセント減少しました。これはスタチンの 30.9 パーセントとほぼ同じでした。長期にわたるポートフォリオダイエット試験では、遵守が部分的ではあるが意味のある現実の状況において、平均して LDL が 15 ～ 20% 減少することが示されています。 Mensink らによる 2003 American Journal of Clinical Nutrition のメタ分析。らは、1,672 人の参加者が参加した 60 件の管理された摂食試験を分析し、血中脂質に対する特定の脂肪酸置換の影響を定量化しました。重要な発見: 飽和脂肪酸 (SFA) を多価不飽和脂肪酸 (PUFA) に置き換えると、最大の LDL 減少が得られます。SFA から PUFA にエネルギーがシフトされるごとに、LDL は約 0.039 mmol/L 低下します。 SFA を一価不飽和脂肪酸 (MUFA) に置き換えることは有益ですが、程度は低くなります。 SFA をあらゆる種類の炭水化物に置き換えると、LDL の効果は最小限に抑えられ、トリグリセリドが上昇します。トランス脂肪酸（現在では食品からほとんど除去されています）は、LDLを上昇させ、同時にHDLを低下させます。これは考えられる最悪の脂質影響です。モザファリアン氏とリム氏による2006年のJAMAレビューでは、魚の摂取と心血管リスクに関する証拠を総合し、比較的脂肪の少ない魚であっても、週に2～3回魚を摂取すると冠状動脈性死亡リスクが36パーセント低下することが判明した。これは、トリグリセリド、血小板機能、心不整脈リスクに対するオメガ3の影響の一部が原因であることが判明した。一般集団の心血管イベントに対する食事性コレステロール（卵由来）の証拠は中程度であり、状況に依存すると評価されています。

一次予防、つまり病気が確立されていない人の心血管リスクを軽減することは、食事介入が最も強力な役割を果たします。 LDL が 2.6 ～ 4.9 mmol/L (100 ～ 189 mg/dL) で、推定 10 年心血管リスクが 7.5 パーセント未満の 40 ～ 75 歳の個人は、投薬が検討される前にライフスタイル介入のみで管理される可能性が最も高いグループを代表します。このグループの場合、継続的な食事の変更によって 15 ～ 25 パーセントの LDL 減少を達成すると、スタチンの開始を遅らせるか回避できる可能性があります。これは多くの患者にとって意味のある目標です。家族性高コレステロール血症 (FH) は、約 250 人に 1 人が罹患し、出生時から LDL の顕著な上昇を引き起こす常染色体優性疾患です。食事療法だけでは不十分であるため、薬物療法が必要ですが、補助的な食事管理が依然として重要です。心血管イベント（心筋梗塞、脳卒中、冠動脈血行再建術）後の個人は、LDL 目標を 1.4 ～ 1.8 mmol/L 未満に管理されており、ほとんどの場合、高強度のスタチン療法が必要です。このグループでは、食事介入だけでは不十分ですが、残留リスクが軽減され、全体的な代謝の健康が改善されます。 2 型糖尿病またはメタボリックシンドロームに続発する脂質異常症の人は、原発性単独高コレステロール血症の人よりも食事の質の改善に対して LDL およびトリグリセリドの反応が大きいことがよくあります。

もっと食べる — LDL低下の証拠が最も強い食品：オーツ麦（乾燥オーツ麦70gあたりベータグルカン含有量3～4g）、大麦（乾燥オートミール100gあたりベータグルカン4～5g）、マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆 - 1食分あたり3～5gの可溶性繊維）、オオバコ殻（大さじ1杯あたり5gの可溶性繊維）、リンゴ、梨、柑橘系の果物。植物ステロールとスタノール（植物性食品には天然に少量含まれていますが、強化マーガリン、ヨーグルトドリンク、オレンジジュースには多量に含まれており、通常 1 回分あたり 2 g）は、最も科学的根拠に基づいた LDL 機能性食品であり、1 日あたり 2 g で LDL を約 10 パーセント減少させます。枝豆、豆腐、テンペ、普通の豆乳からの大豆タンパク質 — メタ分析では、1 日あたり 25 g の大豆タンパク質から約 3 ～ 5 パーセントの LDL 減少が裏付けられています。木の実、特にクルミ、アーモンド、ピスタチオのメタ分析では、1 日あたり 1 回分 (30 g) で LDL が 4 ～ 8 パーセント減少することが示されています。エクストラバージンオリーブオイル - オレイン酸とポリフェノールが豊富。飽和脂肪をオリーブオイルに置き換えると、LDL:HDL比が一貫して改善されます。脂の多い魚 — 中性脂肪を減らし、LDL 粒子サイズをアテローム生成の少ないパターンにシフトします。食べる量を減らします - 食品は控えめにします：加工肉（ベーコン、ソーセージ、デリミート - 飽和脂肪とナトリウムが多い）。バター、クリーム、チーズなどの全脂肪乳製品は、LDLを上昇させる飽和脂肪の重要な供給源ですが、食品マトリックス効果により、プレーンヨーグルトや一部のチーズは純粋な脂肪の寄与が示唆するよりも害が少ない可能性があります。避けるか最小限に抑えます — LDL上昇に最も大きな影響を与える食品：熱帯油（パーム油、ココナッツオイル — どちらも飽和脂肪が非常に多く、ココナッツオイルのLDL上昇効果は試験全体で一貫しています）。パーム油または部分硬化油を使用して作られた加工スナックおよびファストフード。皮付きの家禽が大量にある。ラードとスエット。卵由来の食事性コレステロール — 証拠によれば、FH や糖尿病のない健康な人であれば、週に 7 個までの卵は許容されますが、週に 14 個を超える卵を摂取すると、ほとんどの人で LDL が上昇します。

ポートフォリオ ダイエットでは、科学的根拠に基づいた 4 つの成分を毎日組み合わせます。2 g の植物ステロール (強化食品またはサプリメントから)、50 g の大豆タンパク質、20 g の粘性のある可溶性繊維、および少量のナッツ (30 g) です。これは達成可能ですが、計画が必要です。月曜日: 朝食 — アーモンドミルク、ミックスベリー、クルミ (30 g) を加えたオート麦のお粥 (乾燥 75 g)。植物ステロールを豊富に含むスプレッドを全粒粉トーストに塗ります。昼食 — レンズ豆と野菜のスープ、大麦パン添え。夕食 – 鮭のグリル、蒸し枝豆、玄米添え。火曜日: 朝食 — 亜麻仁粉末、オオバコ殻 (小さじ 1)、リンゴを加えた豆乳ヨーグルト (200 g)。ランチ — 豆腐とアボカドのサラダ、オリーブオイルとレモンドレッシング添え。夕食 – ひよこ豆とほうれん草のカレーと全粒米。水曜日: 朝食 — オーバーナイトオーツと豆乳、チアシード、洋梨。植物ステロールドリンクショット。昼食 - 豆とロースト野菜のラップ。夕食 — テンペとブロッコリー、チンゲン菜、麺の炒め物。木曜日: 朝食 — ミックスナッツとシナモンを添えた大麦のお粥。昼食 — スプリットエンドウ豆のスープとライ麦パン。夕食 – 焼きタラのレモン添え、ケッパー、ローストひよこ豆。金曜日: 朝食 — オーツミルク、バナナ、ミックスシード入りソイスムージー。昼食 — 枝豆のフムスとクルーディット、全粒粉クラッカー。夕食 — レンズ豆のシェパーズパイとクルミをトッピングしたサツマイモのマッシュ添え。土曜日: ブランチ — 種を入れた全粒粉トーストにスクランブル豆腐、ほうれん草添え。夕食 — サバのグリル、大麦サラダ、ローストトマト。日曜日: 朝食 — オーツ麦のパンケーキと豆乳と新鮮なフルーツ。昼食 — 豆と野菜のミネストローネ。夕食 — 丸ごとローストチキン（皮なし）とロースト野菜、豆類ベースのグラタン。このパターンを忠実に実行すると、1 ～ 3 か月で 15 ～ 28 パーセントの LDL 減少が達成されます。

誤解 1: 卵からの食事コレステロールが血中コレステロールの主な原因です。ほとんどの人にとって、食事からのコレステロールは、飽和脂肪の摂取と比較して、LDL に与える影響は比較的穏やかです。肝臓は食事摂取に応じてコレステロール合成を調整します。約25パーセントの人々は、卵の大量摂取により有意なLDL増加を示す「ハイパーレスポンダー」ですが、大多数にとって、1日1個までの卵は重大な心血管リスク因子ではありません。飽和脂肪は依然としてはるかに重要な食事の手段です。誤解 2: ココナッツオイルは心臓に良い。この信念は主にソーシャルメディアの宣伝を通じて広まりました。ココナッツオイルは約 82% が飽和脂肪であり、バター (51%) やラード (39%) よりも多く含まれています。複数の対照試験では、ココナッツオイルが他の飽和脂肪源と比べてLDLコレステロールを上昇させることが示されています。中鎖トリグリセリドによる利点は提案されていますが、LDL を上昇させる非常に高いラウリン酸含有量によって部分的に相殺されます。現在の証拠によれば、心臓に良いオイルではありません。誤解 3: 低脂肪食は LDL にとって最良の食事アプローチです。飽和脂肪を精製炭水化物に置き換えてもLDLは改善せず、中性脂肪は上昇します。主要栄養素の代替品の質は非常に重要です。最も証拠に基づいたアプローチは、精製デンプンや砂糖ではなく、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えます。誤解 4: スタチンは食事を無意味にする。スタチンと食事の改善には相加的かつ補完的な効果があります。スタチンは、オリーブオイルの抗炎症ポリフェノール、マメ科植物の繊維、ナッツのステロール、または地中海型ダイエットの体重管理の利点を提供できません。ガイドラインでは、薬物療法を受けている患者であってもライフスタイルの変更が不可欠であると一貫して推奨されています。誤解 5: 「善玉コレステロール」(HDL) は常に心臓病から守ってくれます。 HDL は、「善玉コレステロール」というラベルが示すよりも複雑です。 HDL を薬理学的に上昇させる遺伝子研究や薬物試験では、LDL 減少ほど心血管への効果は示されておらず、HDL-C が原因となる保護因子ではなく、代謝の健康状態のマーカーであることが示唆されています。 HDL を高める食事戦略 (地中海スタイルの食事、運動、適度な赤ワイン) は全体的に有益ですが、特にサプリメントによる高 HDL の調整はサポートされていません。

植物ステロールとスタノールには、LDL 減少に関して処方箋のないサプリメントの中で最も強力な証拠があります。1 日あたり 2 g は、背景の食事の質に関係なく LDL を約 8 ～ 10 パーセント減少させ、用量依存的な効果は 1 日あたり最大約 3 g です。可溶性繊維サプリメント（オオバコの皮 1 日あたり 5 ～ 10 g、エンバクふすま由来のベータグルカン、こんにゃくグルコマンナン）は、継続的に摂取すると LDL を約 5 ～ 10 パーセント低下させ、食物から十分な可溶性繊維を摂取できない人にとっては忍容性の高い添加物です。 Citrus bergamia 由来のベルガモット ポリフェノール エキスには、高用量で約 15 ～ 25 パーセントの LDL 減少に関するイタリアの小規模試験による予備的な証拠がありますが、これらは小規模な研究であり、独立した再現性は限られています。紅麹米には、スタチン ロバスタチンと化学的に同一のモナコリン K が含まれています。これは本当に LDL を低下させますが、スタチン療法のあらゆるリスクを伴い、医薬品製造の品質管理もありません。 EFSA はこれを審査し、モナコリン K を 1 日あたり 3 mg 以上含む製品はヨーロッパで規制措置の対象となります。 1日当たりEPA+DHAを2g以上摂取した魚油はトリグリセリドを大幅に低下させますが、LDLに対する影響は最小限で、わずかに上昇させる可能性があります。ナイアシン（ニコチン酸）は HDL を上昇させ、トリグリセリドを低下させますが、大規模試験ではスタチン療法に追加した場合に心血管イベントの減少が実証されておらず、不快な紅潮を引き起こします。現在のガイドラインではコレステロール管理戦略として推奨されていません。心臓病専門医の診察を受けずに、高リスクの個人に対して確立されたスタチン療法の代わりにサプリメントを使用しないでください。

標準的な空腹時脂質パネルは、総コレステロール、LDL コレステロール、HDL コレステロール、およびトリグリセリドを測定します。 2019 AHA/ACC ガイドラインに基づく最適値: 一次予防の場合は LDL 2.6 mmol/L (100 mg/dL) 未満。心血管疾患が確立されている人の場合は 1.8 mmol/L (70 mg/dL) 未満。非常に高リスクの患者の場合は 1.4 mmol/L 未満。非 HDL コレステロール (総コレステロールから HDL を引いた値) は、LDL に加えて VLDL と IDL を捕捉するため、ますます使用されています。一次予防では 3.4 mmol/L (130 mg/dL) 未満が目標です。アポリポタンパク質 B (ApoB) は、LDL-C よりもアテローム生成粒子数のより直接的な測定値であり、特に LDL-C が真のリスクを過小評価している可能性があるメタボリック シンドロームや高中性脂肪の人に推奨されることが増えています。中性脂肪が高い場合、またはメタボリックシンドロームの特徴がある場合は、ApoB 検査についてかかりつけ医に相談してください。スタチンに関する会話には、10 年間の心血管リスク スコア (英国では QRISK3、米国では PCE) の現実的な評価、治療による絶対的なリスク軽減、および副作用プロファイルが含まれている必要があります。現在のガイドラインは、スタチンの投与を開始する前に、計算上のリスクが低い境界線LDLに対して3か月の食事試験を支持している。スタチンを服用している人にとって、食事の最適化は依然として重要です。組み合わせは、どちらか単独よりも心血管イベントを軽減します。目標を上回っている場合、または治療中である場合は、脂質を年に一度検査します。目標に達していてリスクが低い場合は 3 ～ 5 年ごと。

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この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。