料理での牛乳の代用品:オーツミルク、アーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルクの違い
植物性ミルクは塩味の料理、ベーキング、コーヒーのいずれでも同じようには振る舞わない――オーツミルクは泡立ちが良くソースにとろみをつけやすく、アーモンドミルクは薄く分離しやすく、豆乳はタンパク質含有量が最も牛乳に近い。
植物性ミルクは互いに置き換え可能というわけではなく、ましてや牛乳とはなおさら違う。タンパク質、でんぷん、脂肪の含有量が原料によって大きく異なるからだ。牛乳のカゼインタンパク質は、穏やかな加熱でとろみをつけ、泡立て、分離を抑える特有の能力を持っており、ほとんどの植物性ミルクはこれを完全には再現できない。オーツミルクには天然のでんぷんがあり、コクを生み、コーヒー用に驚くほどよく泡立つ。アーモンドミルクは薄く、タンパク質が少なく、酸と一緒に加熱すると分離しやすい。豆乳はタンパク質含有量が牛乳に最も近く、そのため調理での食感が最も似ており、分離への耐性も最も高い。ココナッツミルクは独特の強い風味と高い脂肪含有量を持ち、ベシャメルソースよりカレーに向いている。塩味の料理、ベーキング、コーヒーのそれぞれに正しいものを選ぶことで、本当に違いが出る。
塩味の料理全般で総合的にベストな選択:豆乳
無糖豆乳はスープ、ソース、マッシュポテト、ベシャメルソースなど、塩味の料理で牛乳と1:1で置き換えられる――そのタンパク質含有量(カップあたりおよそ7gで、牛乳の8gに近い)が、他の植物性ミルクより似たコクと熱・酸への安定性を与えるからだ。塩味の料理には必ず無糖・無香タイプを使うこと。バニラ風味や加糖の豆乳は、ソースがデザートのような味になってしまう。
💡 ヒント: 豆乳は、トマトやワインのような酸性の材料と一緒に加熱しても最も分離しにくい植物性ミルクであり、塩味の料理での置き換えとして最も安全なデフォルトの選択肢だ。
ベーキングにベストな選択:オーツミルク
オーツミルクはベーキングで牛乳と1:1で置き換えられ、天然のでんぷん含有量のおかげで水分と生地の質感において最も近い結果のひとつになる。このでんぷんが、牛乳のタンパク質や乳糖が与えるものに近いわずかなコクを加える。もともとやや甘みがあり、たいていの焼き菓子にはよく合うが、コーンブレッドのような塩味のベーキングではわずかに目立つことがある。
コーヒーと泡立てにベストな選択:オーツミルク(バリスタブレンド)
ラテや泡立てたコーヒー飲料には、「バリスタブレンド」と表示されたオーツミルク(乳化を良くするために油分が添加されている)が、アーモンドミルクや通常の豆乳よりも安定したクリーミーなマイクロフォームを作りやすい。標準的なアーモンドミルクは脂肪とタンパク質が少ないため、薄くすぐにしぼんでしまう泡になりがちだ。
アーモンドミルク:軽い用途には最良、調理には最も弱い
アーモンドミルクはシリアル、スムージー、軽いベーキングなどでは牛乳と1:1で置き換えられるが、薄く、タンパク質と脂肪が少なく、一般的な植物性ミルクの中でも酸と一緒に加熱したり煮詰めてソースにしたりすると最も分離しやすい。手早いパンケーキ生地には問題なく使えるが、クリーム系ソースやグレービーソースには最良の選択肢ではない。
全脂肪ココナッツミルク(カレーには最適、一般的な調理には不向き)
缶入りの全脂肪ココナッツミルクは、カレー、一部のスープ、ライスプディングなど、その風味とコクが歓迎される料理に限って牛乳と1:1で置き換えられる――ただし独特のココナッツの風味と高い脂肪含有量(牛乳の3.5%に対しておよそ17〜24%)のため、ベシャメルソースや塩味のグレービーソースのように中立的な乳製品の風味が期待される料理にはデフォルトの置き換えとして向かない。
水+バター(塩味料理向け最良の中立的な緊急代用品)
とっさの場合、塩味の料理に限って、溶かしバター大さじ1を水1カップに泡立てながら加えると、アーモンドやオーツの風味を出したくない料理において、風味付きの植物性ミルクよりも牛乳の脂肪含有量と口当たりに近づく。タンパク質や本物の牛乳のわずかな甘みは加わらないが、オフフレーバーが入り込むのは避けられる。
何にどれを使ってはいけないか
酸性の材料と長時間煮込むソースやスープには、アーモンドミルクやライスミルクを使わないこと――どちらも目に見えて分離しやすい。ラザニア用のホワイトソースのように中立的な味を意図したレシピのデフォルトの代用品として、実際にココナッツの風味を望んでいるのでない限り全脂肪ココナッツミルクを使わないこと。そして、加糖・香味付きの植物性ミルク(バニラ、チョコレート)は塩味の用途では一切避けること――必ずパッケージで「無糖・無香」を確認すること。
よくある質問
調理で牛乳に最も近い植物性ミルクはどれですか?
豆乳がタンパク質含有量(牛乳の8gに対しカップあたりおよそ7g)で最も近く、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルクよりも似たコクと、酸性または加熱したソースでの分離への耐性を持つ。塩味の料理には常に無糖・無香タイプを使うこと。
レシピで普通の牛乳の代わりにアーモンドミルクを使えますか?
シリアル、スムージー、簡単なベーキングなどの軽い用途には使える。ただし牛乳より薄くタンパク質と脂肪が少なく、トマトやワインのような酸性の材料と一緒に煮ると分離しやすいため、クリームソースやグレービーソースには理想的ではない。
オーツミルクは加熱すると分離しますか?
オーツミルクは天然のでんぷん含有量のおかげでアーモンドミルクより熱に安定しているが、強い酸や長時間の高温では分離することがある。穏やかに加熱し、長時間煮立てるのではなく調理の終盤に加えるのが最も良い結果になる。
マカロニアンドチーズに最適な牛乳の代用品は何ですか?
豆乳とオーツミルクはどちらもよく合う。より濃く牛乳に近いコクがチーズソースの食感を支えるからだ。アーモンドミルクはソースを明らかに薄くコクの少ないものにしがちで、チーズとうまく乳化するのに必要なタンパク質と脂肪含有量が不足しているためだ。
唯一絶対的にベストな牛乳の代用品というものはない――用途に合わせて植物性ミルクを選ぶこと。豆乳は牛乳に似たタンパク質含有量のおかげで塩味の料理に最も安全な万能の置き換えであり、オーツミルクはベーキングとコーヒーで最も良い性能を発揮し、ココナッツミルクはその風味を隠すのではなく求める料理のために取っておくべきだ。調理には常に無糖・無香タイプを選ぶこと。
食べたものを記録しよう
無料のSnapCalアプリで、食事を撮影してカロリーとPFCを記録し、断食タイマーや水分記録も使えます。
献立を計画し、ファスティングを記録し、買い物リストを作成 — 無料
MyCookingCalendarのダッシュボードはブラウザ上でそのまま使えます。ダウンロード不要です。
無料のキッチンツール
このページと一緒に使える計算ツールと単位変換ツール（登録不要）。
献立に組み込む
カレンダーに入れて、買い物リストを作り、手持ちの食材を管理。
次に読む
この料理の背景を掘り下げた読み物。