간헐적 단식과 운동: 근육 손실 없이 훈련하는 완벽한 방법

간헐적 단식 근육 운동 — 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

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단식 기간 동안 신체는 주로 동화작용(형성) 상태에서 주로 이화작용(분해) 상태로 전환됩니다. 인슐린 수치가 떨어지면 근육 단백질 합성(MPS)이 감소합니다. 성장 호르몬 수치는 때로는 극적으로 증가하며, 연구에 따르면 24시간 단식 동안 최대 500%까지 증가하여 마른 조직을 보존하는 데 도움이 됩니다. 코르티솔이 증가하여 포도당 신생합성(비탄수화물 공급원에서 포도당 생성)을 위해 근육에서 아미노산을 동원합니다. 그러나 일반적인 16~20시간 단식 동안 근육 단백질 분해 속도는 상대적으로 적으며, 특히 개인이 식사 기간 동안 저항 훈련을 받고 영양을 잘 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.

신체는 단식 중 지방 산화를 우선시하며, 심각한 칼로리 제한이나 장기간의 단식(48~72시간 이상)이 없는 경우 에너지 요구량에 대한 근육 단백질의 기여도는 작게 유지됩니다. 단식 중 성장 호르몬의 급증은 특히 항이화작용입니다. 이는 에너지 동원을 지방 저장소로 이동시키고 근육 조직에서 멀리 이동시킵니다. 이것이 바로 잘 먹고 저항 훈련을 받은 개인의 단기 단식(16~24시간)이 많은 사람들이 두려워하는 극적인 근육 손실을 일으키지 않는 이유입니다. 실제 위험은 단식이 만성 칼로리 결핍, 불충분한 단백질 섭취, 부적절한 훈련 자극과 결합될 때 나타납니다. 이러한 조합은 단식 여부에 관계없이 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

단식 및 식사 기간과 관련된 운동 타이밍에는 세 가지 주요 옵션이 있으며 각각 뚜렷한 장점과 장단점이 있습니다. 단식 기간이 끝날 때 훈련하는 것(단식을 깨기 전 마지막 1~2시간 동안 운동)은 가장 인기 있는 접근 방식이며 실질적인 이점이 많습니다. 단식을 하고(세션 중 지방 산화를 강화할 수 있음) 즉시 식사 시간을 시작하여 회복을 위한 단백질과 탄수화물의 빠른 전달을 허용합니다. 단점은 글리코겐 저장량이 부분적으로 고갈되기 때문에 특히 고강도 또는 당분해 작업(무거운 리프팅, 스프린트, HIIT)의 경우 훈련 성능이 약간 감소할 수 있다는 것입니다.

일반적으로 첫 식사 후 1~2시간 동안 식사하는 동안의 훈련은 대부분의 사람들에게 최고의 성과를 제공합니다. 글리코겐이 보충되고 아미노산이 순환하며 일반적으로 에너지 수준이 더 높아집니다. 이는 지방 감량보다는 근력이나 근비대(근육 형성)가 주요 목표인 모든 사람에게 권장되는 접근 방식입니다. 단점은 단식 훈련의 잠재적인 지방 산화 이점을 잃게 된다는 것입니다.

단식 기간 초기에 훈련하는 것(예를 들어, 아침에 가장 먼저 운동한 후 몇 시간 동안 계속 단식하는 것)은 근육 보존을 위한 가장 어려운 옵션입니다. 장기간 운동 후 단백질이 없으면 동화작용 창이 사라지고 근육 단백질 합성이 억제된 상태로 유지됩니다. 지금 훈련을 해야 한다면 기술적으로 단식을 방해하더라도 운동 직후 소량의 단백질(유청 단백질 20~30g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육을 보존하는 이점은 단식 기간을 약간 단축하는 비용보다 더 큽니다.

단백질 섭취는 간헐적 단식 중 근육 보존을 위한 가장 중요한 영양 변수입니다. 압축된 식사 기간은 일일 단백질 요구량 전체를 더 적은 식사로 섭취해야 함을 의미하므로 신중한 계획이 필요합니다. 연구에 따르면 칼로리 제한 동안 근육 유지를 위해서는 하루 체중 1kg당 최소 1.6g의 단백질이 필요하며, 적극적으로 근육을 키우려는 사람들에게는 2.0~2.2g이 최적인 것으로 나타났습니다.

75kg인 사람의 경우 이는 8시간 식사 시간 내에 120~165g의 단백질을 섭취한다는 의미입니다. 이를 세 끼 식사에 나누어(한 끼에 40~55g) 달성할 수 있지만 매 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다. 실용적인 고단백 옵션에는 닭 가슴살(100g당 31g), 그릭 요거트(100g당 10g), 계란(각 6g), 유청 단백질 분말(스쿠프당 20~25g), 코티지 치즈(100g당 11g), 살코기 또는 생선(100g당 25~30g)이 포함됩니다.

류신 역치는 특히 중요합니다. 각 식사에는 근육 단백질 합성을 최대한 자극하기 위해 최소 2.5~3g의 류신이 포함되어야 합니다. 이는 식사당 약 30~40g의 고품질 단백질에 해당합니다. 하루에 전체 단백질을 1회 또는 2회의 매우 큰 식사로 섭취하는 것은 3회 또는 4회 적당한 양의 식사보다 덜 효과적입니다. 왜냐하면 MPS에는 식사당 상한선(저항 훈련을 받은 개인의 경우 식사당 킬로그램당 약 0.4~0.55g의 단백질)이 있기 때문입니다.

훈련 자극 자체는 신체에 근육을 보존(또는 구축)하라고 지시하는 주요 신호입니다. 적절한 저항 훈련 없이는 단백질의 양이나 최적의 식사 시간이 칼로리 부족 시 근육 손실을 방지할 수 없습니다. 단식 및 칼로리 제한 중 근육 유지를 위한 최소 유효 복용량은 주당 약 2~3회의 저항 훈련 세션이며, 각 주요 근육 그룹은 최대 1회 반복의 60% 이상의 부하로 주당 최소 6~10개의 하드 세트로 훈련됩니다.

강도(바에 가해지는 부하)가 유지된다면 단식 또는 단식 단계에서 근육 손실 없이 훈련량을 줄일 수 있는 경우가 많습니다. Eric Helms 등의 연구에 따르면 훈련량을 최대 1/3까지 줄이면서 강도를 높게 유지하는 것이 훈련량을 유지하면서 강도를 줄이는 경우에 비해 근육량이 더 잘 보존되는 것으로 나타났습니다. 실질적으로 이는 중량을 무겁게 유지하되 회복이 저해될 경우 근육 그룹당 세트 수를 줄일 수 있음을 의미합니다.

단식 중 심혈관 운동은 별도의 고려가 필요합니다. 단식 상태 동안의 저강도 정상 상태 유산소 운동(걷기, 쉬운 사이클링)은 내약성이 좋으며 지방 산화를 향상시킵니다. 단식 상태의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 더 문제가 많습니다. 글리코겐에 크게 의존하고 일반적으로 성능이 크게 저하됩니다. HIIT가 프로그램의 일부인 경우 식사 중이나 식사 직후에 일정을 계획하세요. 단식 중 장기간의 지구력 운동(60분을 초과하는 달리기 또는 타기)은 저혈당증의 상당한 위험을 수반하므로 특히 단식을 처음 접하는 사람들의 경우 주의해서 접근해야 합니다.

소수의 보충제에는 단식 프로토콜 중 근육 보존을 위한 사용을 뒷받침하는 증거가 있습니다. 크레아틴 일수화물은 가장 잘 연구된 스포츠 보충제이며 언제 복용하든 상관없이 효과적입니다. 매일 5g을 식사 시간 중 언제든지 섭취하면 근력, 파워 출력 및 제지방량 유지를 지원합니다. 운동을 특별히 고려할 필요는 없습니다. 매일의 포화도가 중요합니다.

단식 운동 30~60분 전에 카페인(200~400mg, 진한 커피 1~2잔에 해당)을 섭취하면 성능, 집중력 및 지방 산화가 향상됩니다. 블랙 커피는 단식을 중단하지 않기 때문에 단식 프로토콜과 완벽하게 호환됩니다. 오후에 훈련하는 경우 카페인의 반감기(5~6시간)에 유의하세요. 이는 수면의 질을 저하시키고 결과적으로 회복과 근육 단백질 합성을 저하시킬 수 있습니다.

HMB(베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트)는 류신 대사산물로 칼로리 제한과 단식 중 근육 단백질 분해를 줄이는 데 대한 일부 증거가 있습니다. 매일 1.5~3g의 복용량은 어느 정도의 항이화작용 효과를 제공할 수 있지만, 숙련된 리프터보다 훈련받지 않은 개인의 경우 증거가 더 강력합니다. 단식 운동 전에 섭취하는 필수 아미노산(EAA)은 최소한의 칼로리 영향(일반적으로 20~40칼로리)으로 근육 단백질 합성을 자극할 수 있지만 기술적으로는 자가포식 목적으로 단식을 중단합니다. 오메가-3 지방산(매일 EPA/DHA 2~3g)은 단백질 섭취에 대한 MPS 반응을 강화하고 운동으로 인한 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 모든 원칙을 종합하여 근육을 유지하거나 키우고 싶은 16:8 간헐적 단식 프로토콜(정오부터 오후 8시까지 식사)을 따르는 사람을 위한 주간 구조의 예가 여기에 있습니다. 월요일, 수요일, 금요일: 오전 11시(단식의 마지막 시간)에 저항 훈련을 하고, 정오에 40~50g의 단백질, 60~80g의 탄수화물 및 적절한 수분 공급이 포함된 고단백 식사를 합니다. 오후 4시에 두 번째 단백질이 풍부한 식사를 하고 오후 7시 30분에 마지막 식사를 하며 각 식사에는 35~45g의 단백질이 포함되어 있어 일일 총 단백질이 1kg당 1.6g을 초과하도록 해야 합니다.

화요일과 목요일: 아침 공복 상태에서 저강도 유산소 운동(30~45분 걷기 또는 가벼운 자전거 타기). 이는 상당한 회복 요구를 생성하지 않고 향상된 지방 산화를 활용합니다. 토요일: 선택적인 레크리에이션 활동 또는 더 긴 산책. 일요일: 휴식을 취하고 다음 주를 위한 식사 준비.

쉬는 날에도 식사 시간과 단백질 목표는 동일하게 유지됩니다. 어떤 사람들은 훈련하지 않는 날에는 탄수화물 섭취량을 약간 줄이고 훈련하는 날에는 탄수화물 섭취량을 늘리는데(탄수화물 사이클링의 한 형태) 이는 성능과 지방 감소를 모두 지원할 수 있습니다. 중요한 일관성 요소는 매일 일일 단백질 목표 달성, 일주일 내내 훈련 강도 유지, 밤에 7~9시간 수면(수면은 근육 회복의 대부분이 이루어지는 시기), 적절한 수분 섭취입니다. 매일 최소 2.5~3리터의 물 섭취를 목표로 하고 단식 아침에는 전해질을 추가로 섭취하세요.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽어보시고 주방 루틴의 나머지 부분에서 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. 여성을 위한 간헐적 단식: 호르몬, 주기 및 차이점, 지중해식 식단 준수 및 건강 상태: 메타 분석, 간헐적 단식 16:8 식사 계획: 완전한 7일 가이드, 여성 건강에서 치료적 단식의 역할: 개요. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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